Indhold

• Trin
• Råd

Hvis du nogensinde er blevet såret, afvist, behandlet uretfærdigt eller står over for stress, er vrede naturlig. Selvom der er mange effektive måder at tackle vrede på, kan du måske finde ud af, at du reagerer straks voldsomt eller aggressivt. Ukontrollabel vrede, der forårsager fysisk eller verbalt misbrug, kan skade dit liv, forhold, arbejde og generelle velbefindende. Heldigvis er der et par teknikker, du kan tage for at hjælpe dig med at styre din vrede uden at skade andre. Undersøgelse af dine livsmønstre, fortid og følelser giver dig indsigt og motivation til at finde ud af, hvorfor du er vred.

Trin

Del 1 af 3: Håndter din øjeblikkelige vrede

1. 

   
   
   Hold øje med tegn på vrede. Vær opmærksom på advarselsskiltene om, at du er vred, og at dine følelser kan være ude af kontrol. Vær opmærksom på en stigning i din puls, eller når dit hjerte banker. Du kan også opleve at du knytter næver, slibning af tænder, stramning af nakke eller skulder. Folk reagerer forskelligt på vrede, så vær opmærksom på dine egne signaler.
   • Når du bemærker fysiske tegn på, at du er vred, så prøv at forblive rolig og have lidt plads i dit sind til roligt at reagere på vrede. Dette forhindrer dig i at reagere følelsesmæssigt og muligvis skade andre.

2. 

   
   
   Hold op. Stop dig selv, så snart du bemærker tegn på vrede. Dette hjælper dig med at genvinde kontrollen over dine følelsesmæssige reaktioner. Læg mærke til de vrede tanker, der kommer ind i dit hoved og de vrede tegn i din krop. Så snart du begynder at gispe, eller din adrenalin stiger hurtigt, skal du bare stoppe den aktivitet, du laver.
   • Hvis du interagerer med andre mennesker, så prøv at holde dig væk et øjeblik. Du kan sige noget som "Undskyld for mig, men jeg er nødt til at komme væk et øjeblik". Hvis du er i et argument, beroliger personen, at du vil tale senere ved at sige: "Lige nu har jeg problemer med at koncentrere mig. Jeg vil hvile i cirka 15 minutter, så Jeg vil vende tilbage og fortsætte diskussionen, når jeg føler mig roligere. "
   • Pause er det første trin i STOP-metoden, som er det korte navn for bevidst Stop, tag en pause, observer og fortsæt. Denne vredehåndteringsteknik hjælper dig med at genvinde kontrollen, når du finder dig selv fanget i vrede.

3. 

   
   
   Hvil og se. Tag en dyb indånding, indånder luften fra næsen og ånder derefter langsomt ud gennem munden, indtil din puls sænkes. Du kan trække vejret så længe du vil, indtil du føler dig roligere. Vær opmærksom på dig selv, din krop og dine omgivelser. Overvej dig selv og verden. Overhold dig selv i dette øjeblik og indse din vrede. Overhold årsagen til, at du er vred.
   • For eksempel kan du finde dig selv at klemme dine hænder i vrede. Hold og åbn dine hænder flere gange for at slappe af. Vær opmærksom på dine omgivelser for at lette din vrede.
   • At tage tid til at trække vejret kan hjælpe med at slappe af og undgå at handle hurtigt, når du er vred.

4. 

   Fortsæt bevidst fremad. Når du har plads i dit sind til at udtrykke din vrede, skal du beslutte, hvilken handling du vil tage. Du kan vælge at vende situationen tilbage, håndtere den på et andet tidspunkt, når du er roligere, eller øve dig mere på at slappe af og trække vejret for at berolige dig selv. Du kan også vælge at adskille dig fra situationen og håndtere din vrede privat. Vigtigst er det, at du kan vælge ikke at reagere på din vrede med aggression eller ved at skade en anden.
   • Forstå den magt, du har over for situationen. Du kan kontrollere dine egne tanker og adfærd.

5. 

   Udtryk roligt dine følelser. Undgå at konfrontere nogen, når du er sur. Når du er kommet til ro, skal du nærme dig den person, der er ked af det, og forklare dine følelser. Du behøver ikke beskylde, råbe eller bede personen om at undskylde. I stedet skal du bare angive den følelse, du føler, og hvorfor du føler det. At tale roligt og tydeligt hjælper med at opretholde effektiviteten og respekten for din samtale og samtidig ikke sætte den anden person i defensiv (dette vil afslutte samtalen) .
   • Prøv at bruge udsagn, der begynder med emnet "I" i stedet for "dig". Denne metode forhindrer dig i at se ud som om du anklager og sårer den anden person.
   • For eksempel, hvis din ven er forsinket med at hente dig, og du går glip af den første del af filmen, du vil se, skal du undgå at tale i et "den person" -fokus, ligesom "Du er sent, og du får mig. meget sur!". I stedet skal du fokusere på dine egne følelser og kommunikere tydeligt uden at beskylde eller blive vred: "Da vi ikke kom i tide til at se filmen, følte jeg mig meget ked af det, fordi jeg var så ser frem til at se denne film. Jeg er frustreret, fordi det ser ud til, at vi ofte har problemer med at komme til tiden hver gang du er chauffør. Kan vi diskutere dette? ". Denne erklæring fokuserer på dine egne følelser og reaktioner og bruger konservativt "tilsyneladende" sprog for at undgå at lyde fordømmende.
   reklame

Del 2 af 3: Håndtering af vrede

1. 

   Lav en åndedrætsøvelse. Tag 10 minutter om dagen for at fokusere på vejrtrækning. Sid et roligt sted, læg dine hænder på din mave og træk vejret dybt. Træk vejret og vær opmærksom på din krop. Føl den stressende position i din krop og forestil dig, at din vejrtrækning bliver omdirigeret til spændingen. Fokuser på de lyde, du hører, og hvordan hver del af din krop føles. At udføre denne enkle åndedrætsøvelse hver dag hjælper dig med at frigive stress, forsyne din krop og hjerne med ilt, og sammen med regelmæssig motion hjælper det med at minimere dit svar på vrede. vred.
   • At tage sig tid til at trække vejret hver dag hjælper med at forbedre din krops reaktion på stress, så du ikke bliver "sur", så snart du udsættes for de negative udløsere. På samme tid forbedrer det også din evne til at selvregulere eller klare niveauet og responsen på dine følelser.
   • Du kan indstille alarmer på din telefon eller se, så du ikke bliver distraheret, mens du træner vejrtrækning.

2. 

   Håndter stressorer. Vrede er undertiden en reaktion på følelser af magtesløshed eller tab af kontrol. Hold en dagbog om stressfaktorer i dit liv, såsom forholdsproblemer, jobskuffelse, økonomisk stress, forældrestress, bekymring bekymre dig om verden og politik, sundhedsproblemer eller noget, der gør dig nervøs, forvirret eller ude af kontrol. Skriv ned, hvordan ændringer, du kan foretage i dit eget liv for at føle dig mere i kontrol.
   • At nedskrive eventuelle problemer giver dig en måde at se på dem og håndtere dem. Hvis dine følelser er relateret til andre mennesker, vil det at skrive dem ned på papir hjælpe dig med at opdage alle dine følelser privat, uden at skulle fortælle andre om den første tanke, der kom til dig. dit hoved. Det vil hjælpe dig med at undgå at såre andre, når du prøver at overvinde din vrede.
   • Husk at du har kontrol over, hvordan du reagerer på begivenheder. Hvis stressoren er uden for din kontrol, kan du stadig beslutte, hvordan du reagerer på den, selvom du ikke kan ændre situationen.

3. 

   Nedsænket i naturen. Grønne miljøer som parker, søer eller haver har en samlet beroligende virkning. Prøv at komme ud i naturen så meget som muligt, selvom det kun er i 10 minutter. Tillad dig selv at fordybe dig i luften, og forestil dig vrede og stressfaktorer, der forlader din krop, mens du går en tur.
   • Verden er så stor, og nogle gange kan det være nyttigt at ændre dit perspektiv på de små ting, der gør dig sur.

4. 

   Skift dine negative tanker. Når du finder dig selv i at tænke negativt, skal du skrive det ned i din dagbog. Lav en liste over alle de gange, du er vred på andre eller på dig selv. Derefter kan du ændre eller justere dine tanker til mindre skadelige ord. Med tid og øvelse vil du være i stand til at se dig selv, dit liv og andre på en mere tankevækkende måde.
   • For eksempel kan du spilde kaffe på dig selv, før du går på arbejde. Det vrede svar ville være: "Jeg er dum. Jeg ødelægger altid alt, intet går glat med mig, jeg hader det hele." I stedet skal du ændre det til: "Jeg lavede simpelthen en fejl".
   • Husk at gøre det samme med andre mennesker. For eksempel, hvis tjeneren bringer din middag sent ud, kan du få en negativ, vred reaktion som: "Denne tjener er dum. Hun ved ikke, hvad hun skal gøre, selv ikke serverer maden. op for mig ". Brug et øjeblik til at vise sin venlighed og sympati: "Hun har sandsynligvis for meget arbejde at gøre, og hun prøver sit bedste. Jeg burde være tålmodig."

5. 

   Genoverveje benægtelse. Faktisk er vrede en defensiv mekanisme, der hjælper dig med at føle dig beskyttet, når du virkelig føler dig usikker eller bange. At blive afvist af andre udløser følelser af smerte og vrede. At lære at tilpasse din situation hjælper dig med at lette disse følelser, så du ikke bliver sur og udlufter din vrede over andre. Fokuser på at genkende de følelser dette giver dig og tænke på andre måder at fortolke dem på.
   • For eksempel, hvis du er blevet afvist af din partner, vil smerten i dit hjerte sige: "Selvfølgelig vil hun afvise mig. Jeg er dum. Jeg er en taber. hader mig selv ". Dette er ordsprog "hold dine spisepinde" og ikke retfærdigt over for dig. At generalisere dig selv (eller andre) baseret på specifikke oplevelser er almindelig opfattelse eller "faldgrube ved tænkning".
   • Hvis du lader smerter plage dig, kan det blive til vrede, især hvis du mener, at du er blevet behandlet uretfærdigt. For eksempel kan du begynde at tænke, "Hvordan tør hun nægte mig, når hun ikke kender mig godt? Det er ikke fair! Hun er en dårlig fyr".
   • I stedet skal du erkende, at afvisning har skadet dig, men lad det ikke kontrollere, hvordan du definerer dig selv. Sæt pris på dig selv: "Det er smertefuldt at blive afvist. Jeg er meget skuffet, men jeg er en modig person, og jeg vil dristigt åbne mit hjerte for den person, jeg holder af. Jeg ved ikke grunden til, at hun nægter. Men dette definerer ikke, hvem jeg er. Jeg kan prøve igen med en anden. "

6. 

   Lidt sjovt. Sørg for at tage dig tid til at grine, slappe af og have det sjovt. Du kan gå i biografen, møde venner, der altid får dig til at smile, nyde din yndlingsmad, se en komedie, en stand-up komedie eller et tv-show, der får dig til at grine, sørg for en særlig date. med venner eller kæreste. Husk at tage dig tid til at tænde op og nyde de små elementer.

7. 

   En sans for humor giver dig et par synspunkter, især når du indser, at du bliver latterlig. Bare sørg for at du ikke stoler så meget på humor, at du giver slip på det dybere problem, der gjorde dig sur.

8. 

   Tilgive. Hvis du er vred, fordi du mener, at andre har behandlet dig uretfærdigt eller såret dig, er du nødt til at give slip på dine følelser af vrede og vrede. Dette betyder ikke, at du pludselig accepterer alt, hvad der gør ondt, men det handler om at vise, at du ikke erger eller udleder din vrede over den anden person. Ved at tilgive personen frigør du ikke kun din vrede og ikke såre andre, men du genvinder også kontrollen over situationen ved at vælge ikke at være offeret.
   • En af grundene til, at det er svært at tilgive, er at vi ofte fokuserer på "fairness". Du skal vide, at du tilgiver andre for ikke deres egen skyld - du gør dette, så du ikke behøver at bære vrede byrden omkring dig. Tilgivelse betyder ikke, at du retfærdiggør handlingen eller siger, at den er helt korrekt.
   • Du kan også være bekymret for at tilgive andre, hvis du tror, ​​at de fortsat vil skade dig. At udtrykke din bekymring over den person, du vil tilgive, kan hjælpe dig med at føle dig bedre i processen.
   reklame

Del 3 af 3: Forebyggelse og håndtering af vrede

1. 

   Kig efter en vrede udløser. For mange mennesker kan deres vrede udløses af en bestemt tanke, situation eller hændelse.Journalføring af din vrede hjælper dig med at identificere situationer og oplevelser, der udløser, så du kan prøve at styre det. Generelt falder udløseren af ​​vrede i to kategorier: at føle, at du er i fare for skade, eller at du er blevet skadet eller såret.
   • Den almindelige udløsertænkning er, når folk ikke gør, hvad de "skulle" have gjort (eller har gjort noget "skulle have" de ikke skulle). For eksempel, hvis en anden kører over vejen, vil du være vred over, at føreren overtrådte trafikloven.
   • En anden almindelig udløsertanke er, at en anden skader dig, gør ondt eller forstyrrer dig på en eller anden måde. For eksempel er det ikke så meget at have en computer afbrudt ofte, eller nogen støder på dig, men de kan fremkalde vrede, hvis du har en fornemmelse af, at du er blevet skadet. der.
   • Når du oplever vrede tanker, skal du omskrive dine tanker og følelser. Vær også opmærksom på, hvad der skete, og hvordan du reagerede på det. Denne teknik hjælper dig med at lære, hvad der udløser vrede.

2. 

   Overvinde det, der gør dig vred. Hvis du føler dig såret eller ser ned på, bør du undgå at overtænke begivenheden eller argumentet. Undgå at fordybe dig i det, der gør dig vred ved at lære at slippe slip, og se begivenheden, så du ikke føler dig som om du er blevet ofre. Accepter din vrede og juster eller gå videre. På denne måde træner du dig selv om, hvordan du håndterer det, der forstyrrer dig, hvilket helt sikkert vil tage noget tid.
   • Forestil dig for eksempel, at din tidligere elsker engang brød dit hjerte, og begivenheden gjorde dig stadig vred. Skriv om den vrede, den bringer dig, træk vejret dybt, og omram begivenheden. Justering kan være så simpelt som at acceptere, at bruddet skete, du er blevet såret, du vil komme dig og komme videre.

3. 

   Øget selvværd. Lavt selvværd kan udløse vrede, så du er nødt til at ændre den måde, du tænker på dig selv. Overvej hvor vred du er på dig selv. I stedet for at torturere dig selv med negative kvaliteter, se dine positive træk. Ved, at alle vil lave fejl. Tilgiv dine fejltagelser, og vær opmærksom på de ting, som du mener er nødvendige for forbedringer.
   • Du kan journalisere, øve vejrtrækning og finjustere din tænkning for at begynde at se dig selv i en mere positiv retning.

4. 

   Ved, hvornår du har brug for hjælp. Hvis du ikke har forsøgt at styre din vrede og aggression, skal du søge hjælp udefra. Overvej at mødes med en mental sundhedsterapeut, der er specialiseret i vredehåndtering. Eller find en støttegruppe. Dette vil hjælpe dig med at indse, at du ikke er alene om at håndtere problemet, og at mange andre kæmper med vrede og aggression ligesom dig. Du bør søge hjælp, hvis:
   • Du føler dig ude af kontrol
   • Vrede forårsager betydelige problemer i dit liv
   • Du har såret nogen
   • Vrede skræmmer dig eller andre
   • Vrede interfererer med personlige eller arbejdsrelationer
   • Venner eller familie bekymrer sig om dine destruktive tendenser
   • Du udlufter din vrede (fysisk og sprogligt) på dine børn, ægtefælle eller venner

5. 

   Prøv adfærdsmæssig behandling for vrede. Tal med en terapeut om brug af behandling, der kan hjælpe med at håndtere årsagen til din vrede. Din terapeut koordinerer med dig ved hjælp af en af ​​følgende typer terapi:
   • Dialektisk adfærdsterapi: Dette er en terapi, der kombinerer adfærdsændring, meditation og opmærksomhed for at hjælpe dig med at regulere dine følelser, leve i øjeblikket og kontrollere din adfærd.
   • Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi hjælper dig med at udforske det centrale problem, der udløser din vrede og aggression. At være opmærksom på disse problemer hjælper dig med at ændre dine adfærdsmønstre og tankemønstre.
   • Mindfulness-baseret stressreduktion: Denne terapi bruger meditation, afslapning og fysiske teknikker til at hjælpe med at reducere stressniveauer. Det hjælper dig med at roe dig ned og være mindre følelsesmæssigt ophidset.
   • Rationel emotionel adfærdsterapi: Denne metode vil udfordre dine urimelige tanker og overbevisninger ved at sammenligne dem med virkelige begivenheder, der gør dig opmærksom på de skadelige konsekvenser af disse tanker. Dette kognitive mål hjælper dig med at ændre din adfærd, tanker og negative reaktioner til sundere overbevisninger.

6. 

   Overvej dit forhold. Hvis du finder dig selv konstant vred på nogen, som din partner, kan dette være et tegn på, at du har brug for at ændre dit forhold. Måske har du brug for mere plads og uafhængighed, eller du skal muligvis omdefinere dine grænser. Eller måske skal du blive mere eksplicit i at kommunikere om dine behov og ønsker.
   • Forklar for andre, hvilken ændring du vil foretage, og hvorfor du foretager den. For eksempel kan du sige, "Jeg har været sur på det seneste, fordi jeg har lyst til, at jeg aldrig har tid til mig selv. Jeg tror, ​​jeg har brug for at bruge fredag ​​aften på mig selv for at kunne slappe af. slappe af og nyde den tid, vi tilbringer sammen fuldt ud i weekenden. "
   reklame

Råd

• Hvis du vil græde, skal du græde.
• Spørg ikke straks den person, du er vred på. Dette kan få din vrede til at eksplodere og få dig til at gøre noget, du vil fortryde.
• Find en sundhedskugle eller en lille, solid kugle, der klemmer den, når den er vred, hvorved den lagrede energi elimineres.
• Du skal medbringe en notesbog eller dagbog. Udtryk dine følelser og udluft al din vrede over det, uanset hvor grimt det sprog du skriver på. Skriv ned, hvorfor du var vred, løsningerne på dine problemer, og hvordan du havde det! Jeg brugte denne metode, og det var meget nyttigt!