Indhold

• Trin
• Råd

Hvert år bruger amerikanere 40 milliarder dollars på diæt / vægttabsprogrammer / produkter. Hvis du ønsker at ændre din måde at spise eller vedtage en ny diæt på, undrer du dig måske over, hvilken mulighed der fungerer bedst med din livsstil. Det er nyttigt at forstå hver diæt eller menu, så du kan vælge en, der kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Trin

Del 1 af 4: Planlægning for succes

1. 

   Identificer langsigtede mål. Folk vælger forskellige diæter eller madmetoder af mange grunde. Dine ultimative og langsigtede mål hjælper dig med at vælge, hvilken diætplan der er bedst. Nogle mulige mål er:
   • Vægttab
   • Kontroller højt blodtryk, diabetes eller højt kolesteroltal
   • Hjælper kroppen mere sund
   • Vær mere miljøbevidst
   • Forbedre det generelle helbred eller ønske om at være sund

2. 

   
   
   Vær opmærksom på din tidligere diæt. Hvis du nogensinde har prøvet en bestemt diæt eller type diæt, så prøv at huske, hvordan det fungerede for dig, hvad i kosten fik dig til at lide eller ikke lide, og det gjorde du. Tror det passer til din livsstil.
   • For eksempel har du prøvet en vegetarisk diæt, men har trang til kød, eller du har prøvet en diæt med lavt kulhydratindhold, men det får dig til at føle dig sløv og træt hele dagen. Hvis nogen af ​​dine diæter ikke har fungeret tidligere, har du brug for en anden mulighed.
   • Vedtagelse af en diætplan er ikke kun viljestyrke. Det skal være en plan, som du kan holde fast ved på lang sigt.

3. 

   
   
   Lav en økonomisk plan for kosten. Hver diæt eller måltidsplan kan koste en pris. Det kan være nødvendigt at du køber forkogte fødevarer, protein shakes eller vitamin- og mineraltilskud. Men der er mange typer kostvaner, der ikke koster meget eller ikke koster noget.
   • Vælg en nem, budgetvenlig diætplan, så du ikke behøver at stoppe med den nye diæt på grund af de høje omkostninger.
   • Udnyt "tilmeldingskampagner" eller kampagner, når det er muligt. Du kan spare nogle penge ved at deltage i nogle af de mere populære diætprogrammer.

4. 

   
   
   Livsstilsplanlægning. Nogle diæter kræver, at du forbereder måltider og snacks på egen hånd, andre er helt færdige online, andre kan kræve gruppemøder eller individuelle møder. Er disse aktiviteter velegnede til dit liv? Overvej, hvordan din livsstil kan ændre sig eller skal ændres for at gøre din diætplan vellykket. Hvis du skal foretage for mange ændringer i din livsstil, kan din diætplan være vanskelig at følge på lang sigt.
   • Nogle diætprogrammer tager tid at tilberede mad, men andre tilbereder måltider til dig. Hvis du ikke har lyst til at lave mad, skal du overveje en diætplan, der inkluderer alternativer som proteinryst, proteinstænger eller forkogte måltider.
   • Du skal også huske at overveje dit sociale liv. Hvis du kan lide at spise ude eller nyde forfremmelser, har du brug for en fleksibel diætplan for at kunne deltage i disse aktiviteter.
   • Du bør også overveje faktorer som allergi eller følsomhed over for mad eller religiøse intolerancer. Mange diætprogrammer er meget omfattende og tager muligvis ikke hensyn til disse.

5. 

   Kombiner med regelmæssig motion. Fysisk aktivitet er en vigtig del af enhver sund livsstil. Træningsplanlægning, der inkluderer ugentlige kardioøvelser og styrkeforbedring. Disse typer af motion kan hjælpe med at øge vægttab og opretholde dine langsigtede vægttabsmål.
   • Derudover kan træning hjælpe med at hæve humør, forbedre søvnvaner, kontrollere blodtryk eller diabetes og være godt for hjertesundheden.
   • Hvis du er ny inden for fitness, kan du prøve at tale med din personlige træner i gymnastiksalen eller en fitness-professionel. De kan rådgive dig om et passende træningsprogram.
   • Find gruppeklasser for begyndere i gymnastiksalen. Dette er en fantastisk måde at komme i gang og få støtte fra en nybegynder som dig.

6. 

   Tal med din læge. Tal med din læge om dit nuværende helbred, eventuelle medicinske tilstande og medicin, du tager. Din læge kan rådgive dig om, hvilken diæt eller type diæt der er bedst for dig og dit helbred. De kan også rådgive hvilke kostvaner du skal undgå.
   • Mange læger opretter også en hjemmekost og et ernæringsprogram for deres patienter, herunder generelt at følge lægens instruktioner og regelmæssigt overvåge deres vægt.
   • Din læge kan henvise til en autoriseret diætist for at guide og hjælpe dig med at designe din egen diæt.
   • Derudover kan din læge guide dig gennem vægttabsprocessen med medicin. Under denne proces kan din læge ordinere et appetitdæmpende middel, der gør det lettere for dig at følge planen. Ikke alle vægttabspiller er sikre for alle. Kontakt din læge for mere information.
   reklame

Del 2 af 4: Valg af en diætplan

1. 

   Lær om de mange forskellige diætplaner. Du kan bruge tid online, gå til boghandlere eller chatte med venner eller familie om forskellige typer kostvaner. Det er vigtigt at lære så meget som muligt at kende, når du vælger en ny diæt. Dette sikrer, at du vælger en afbalanceret, sikker og behagelig diæt.
   • Sammenlign nogle typer kostvaner, der kan fungere for dig. Tag højde for alle omkostninger, fleksibilitet og bæredygtighed ved hver diæt.
   • Se andres anmeldelser af diæterne. Folk, der har prøvet kosten før, kan komme med oprigtige og praktiske kommentarer for at hjælpe dig med at træffe en beslutning.
   • Udnyt også pålidelige kilder, når du laver din forskning. Find oplysninger fra vægttabshospitaler / klinikker, læger, registrerede diætister eller autoriserede sundhedspersonale.
   • Sørg for at undgå enhver "ekstrem" diæt, der kan være farlig og usund.

2. 

   Prøv "afbalancerede" diætplaner. Disse kostvaner værdsætter alle fødevaregrupper og er ikke begrænset til nogen bestemt mad. Selvom kalorier er kontrolleret, inkluderer disse diæter alle fødevaregrupper: protein, mælk, fuldkorn, frugt og grøntsager. Takket være dette, udover at være sikkert for de fleste mennesker, er sådanne kostvaner enkle og lette at anvende.
   • Weight watchers er en populær diæt, der tilskynder deltagerne til at nyde al slags mad. Denne diæt giver vejledning i, hvordan man sporer portionsstørrelser, vælger sunde og ansvarlige fødevarer. Diætplanen er tilgængelig online og i virkelige livsstøttegrupper.
   • En middelhavsk kost er ofte forbundet med en "hjerte-sund" menu. Denne diæt dækker alle fødevaregrupper, men fokuserer på frugt, grøntsager og fuldkorn. Derudover tilskynder det forbruget af omega-3 fedtstoffer, der findes i olivenolie, avocado og koldtvandsfisk som laks eller makrel. Du kan endda få et glas rødvin.
   • DASH er en afbalanceret diæt, udviklet til at hjælpe folk med at kontrollere højt blodtryk ud over medicin. Ud over det lave natriumindhold tilskynder DASH-kosten dig til at forbruge magert protein, frugt, grøntsager, fuldkorn og mælk med lavt fedtindhold. Derudover anbefales forarbejdede fødevarer og raffineret sukker stærkt at undgå.

3. 

   Prøv diæter med højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater. Nogle diæter fokuserer på højt proteinindhold, mellemfedt og lavt kulhydratindtag. Denne diæt begrænser fødevarer såsom fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager og højstivelsesfrugter. Lavt stivelsesniveau kan få dig til at være døsig eller træt i løbet af den første eller to påføringsuge. Dette fænomen omtales ofte som en "kulde med lavt kulhydratindhold". Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold anbefales ofte til kvinder med polycystisk ovariesyndrom eller hos patienter med insulinresistens.
   • Den populære Atkins diæt fokuserer på magert protein, mælk, visse ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager og begrænser madbaserede kulhydrater, herunder stivelsesholdige grøntsager og korn koppen. Sukker og andre forarbejdede fødevarer er også begrænset.
   • Zone-dietten er også en diæt med lavt kulhydratindhold med fokus på magert protein, lavere fedtindhold og masser af ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager. I denne diæt inkluderer de fleste af dine måltider frugt og grøntsager.
   • South Beach Diet er baseret på 3 faser. Trin 1 er designet til at eliminere appetitten og tabe sig hurtigt med en streng menu. Trin 2 bringer gradvis mere mad tilbage - som fuldkorn, frugt og nogle grøntsager. Trin 3 er effektiv til at hjælpe dig med at opretholde den ønskede vægt, når den først er opnået.

4. 

   Prøv en vegetarisk diæt. Dette regime er udelukkende baseret på planteproteiner som bønner, nødder eller linser, frugt og grøntsager. Den vegetariske diæt inkluderer alle animalske fødevarer som kød, fjerkræ, æg, mælk og honning.
   • Veganisme afholder sig fra alle animalske produkter, herunder mælk, æg og honning. Dette er den strengeste af diæterne i denne gruppe, der kræver omhyggelig planlægning og forskning for at sikre, at alle essentielle næringsstoffer er opfyldt. Dette er en diæt, der ikke er let at følge.
   • Der er mange typer vegetariske kostvaner. Lacto-ovo vegetarisk diæt inkluderer æg og mælk. Måske er dette en lettere måde at komme i gang, hvis du aldrig har prøvet en kødfri diæt.

5. 

   Prøv måltidserstatninger. Mange diæter bruger protein shakes, proteinstænger eller forarbejdede fødevarer for at hjælpe med vægttab. Denne type diæt kan have gode resultater i vægttab sammenlignet med andre diæter.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem og Medifast er diæter, der bruger protein shakes, proteinstænger eller forarbejdede / emballerede fødevarer til at hjælpe med vægttab.
   • Alternative kostvaner kan være dyrere end en afbalanceret diæt eller lav-carb-diæt, fordi alternativerne koster penge.
   • Måltidsudskiftninger er heller ikke langsigtede.De indeholder ofte for få kalorier, vitaminer og mineraler sammenlignet med naturlige og hele fødevarer.
   reklame

Del 3 af 4: Spise kosten

1. 

   Skriv din handlingsplan ned. Hver diætplan kræver, at du ændrer nogle vaner, stopper nogle andre vaner og muligvis starter nye vaner. Angiv alt, hvad du vil ændre, og begynd gradvist at introducere i dit daglige liv.
   • Sæt tidsmål for dig selv. Fristerne hjælper med at motivere dig til at starte og holde dig til den nye diætplan.
   • At gøre små ændringer over lange perioder gør det lettere at foretage, og det er mere sandsynligt, at du følger programmet.
   • Journaling er også nyttigt. Du kan spore dine fremskridt, udfordringer og succeser, når du skifter til en ny diætplan.

2. 

   Skab et sundt miljø. Uanset hvilken diæt du vælger, skal du sørge for, at dit hjem og dit arbejdsmiljø understøtter din nye diætplan.
   • Rengøring af køleskabe, frysere og spisekammer er en god start. Sørg for at skære usunde fødevarer eller favoritter ud, så du ikke bliver fristet.
   • Deltag i aktiviteter eller hobbyer, der interesserer dig uden for mad. At have et projekt til at distrahere dig, når dine trang opstår og holde dig på sporet, hjælper også.

3. 

   Køb de nødvendige fødevarer og produkter. Hvis din diæt fokuserer på fødevarer (som magert protein eller 100% fuldkorn) eller produkter (som protein shakes eller proteinstænger), skal du tage en tur til købmanden for at købe den. lagre på disse varer. Bliv fyldt i køkkenet med sunde fødevarer, så du ikke bliver fristet til at afvige fra din nye diætplan.
   • Køb sunde fødevarer i stedet for favoritter. Hvis du elsker en sød dessert efter middagen, lager frugt, mørk chokolade (80% kakao eller mere og indeholder ingen kunstige ingredienser) eller fedtfattig yoghurt for at holde den klar, når trangen flyder. op.
   • Plastkasser med flere rum er også nyttige. Takket være det er det også lettere og mere praktisk at medbringe frokost med dig.
   • Nogle diætprogrammer foreslår også at bruge en skala eller kop til at måle serveringsstørrelser. En madvægt er billig og et brugervenligt værktøj til nøjagtigt at måle delstørrelser.
   reklame

Del 4 af 4: At være sikker og sund

1. 

   Undgå forbigående kostvaner. At vedtage en diæt, der siger "tabe 5 kg på 10 dage" eller "tabe 2 bukser på en uge" er normalt ikke sikkert og ineffektivt. De lyder tiltalende, men de kan have bivirkninger, er mindre effektive eller ineffektive til vægttab og er generelt ikke egnede til langvarig brug.
   • Mange over-the-counter vægttabspiller falder i kategorien "midlertidig diæt". De er ikke reguleret af US Food and Drug Administration (FDA) og kan være skadelige for dig. De kan også forårsage bivirkninger som kvalme, opkastning, hjertebanken, løs afføring, hovedpine og søvnløshed.
   • Generelt varierer sikkert vægttab fra kg til 1 kg om ugen. Vær tålmodig, når du begynder at implementere en ny diætplan.
   • Sørg altid for, at din diæt er godkendt af en sundhedsperson, et offentligt websted eller et hospital eller vægttabsklinik. Denne bekræftelse viser, at kosten er sikker og meget pålidelig.

2. 

   Undgå for restriktive diæter. Diæter, der undgår hele fødevaregrupper eller bestemte grupper, er generelt usunde. En sådan diæt begrænser vigtige næringsstoffer såsom vitaminer og mineraler.
   • Undgå også meget lavt kalorieindhold. Generelt skal du forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen for at nå dine ernæringsmæssige mål.
   • Vær forsigtig med kostvaner, der anbefaler at indtage store mængder af visse fødevarer som grapefrugt eller grøn te.
   • Husk, at en sund diæt indeholder en række fødevarer fra alle fødevaregrupper.

3. 

   Undgå at tage for mange kosttilskud. Nogle kostvaner tilskynder til en række vitaminer, mineraler eller urtetilskud. FDA overvåger ikke sikkerheden ved kosttilskud, og vi skal være forsigtige, når vi bruger dem.
   • Undersøg ethvert tillæg, før du køber. Du kan tjekke webstedet National Center for Supplementary and Alternative Medicines for at få flere oplysninger og effektiviteten af ​​kosttilskud.
   • Kontakt din læge, inden du starter et kosttilskud. Nogle kosttilskud interagerer med mange almindelige stoffer, så det er vigtigt at kontrollere dem for at sikre, at de er sikre for dig.
   reklame

Råd

• Konsulter altid din læge eller en registreret diætist, inden du foretager større ændringer i din livsstil eller diæt.
• Sæt realistiske og konkrete mål, som du kan nå.
• Husk, at sikkert vægttab er mellem ¼ kg og 1 kg om ugen. Vær tålmodig med din rejse.
• At tilslutte sig en støttegruppe eller finde venner, familiemedlemmer eller kolleger kan tilskynde dig til at gå gennem overgangen til en ny diætplan.
• Hvis du planlægger at gå på en vegetarisk og kulhydratfattig diæt, skal du sørge for at få nok proteiner, vitaminer og mineraler fra andre fødevaregrupper. Kilde: Low Carb Vegetarian