Indhold

• Råd
• Advarsel

Juster lydniveauet. “Hvide lyde” (motorlyde, ventilatorer kører osv.) Har vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere. Mange mennesker finder ud af, at tickingen af ​​et armbåndsur eller vægur også er effektiv til lulling. Hvis du kan lide absolut stilhed, skal du slukke for alt, der laver en lyd.

• Du kan også overveje at bære ørepropper, inden du går i seng. Det kan tage et stykke tid at vænne sig til, men det hjælper med at stoppe lyde, som du ikke engang var klar over, der forstyrrer din søvn. Ørepropper er især nyttige, hvis du deler din seng med en anden, og de kan vække dig.

Juster din soveposition. Hold ryggen lige og sørg for ikke at hvile nakken for højt eller for lavt. Undgå at sove på din mave, da dette vil tvinge dig til at dreje hovedet til siden og spænde din ryg og nakke. Hvis du ligger på din side, skal du placere en tynd pude eller et krøllet håndklæde mellem dine knæ for at holde dine hofter i en plan position. Selv at dreje fra højre mod venstre kan hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du holder dig vågen, når du ligger i en stilling.

Forbered en behagelig seng. Udskift puder, der er for flade eller for høje til dem, du opbevarer i stuen. Hvis madrassen ikke er flad, kan du vende den eller lægge madrassen lidt op. Jo hyggelig sengen er, jo mere føler du, at du vil ligge. Alle plejede at ligge svingende i en behagelig hængekøje i solen og falde i søvn, selvom de ikke var meget søvnige, ikke? Det er det, en hyggelig seng har samme effekt.

• Vælg silketryk, hvis du føler dig for varm om natten. Vælg noget lavet med mere mave stof, hvis du føler dig kold om natten. Giv også præference til enkeltlags tæpper i stedet for dobbeltlag, fordi de normalt er blødere og mere holdbare.
• Hvis du ikke har råd til en ny madras, skal du købe en hukommelseskumpude til ekstra støtte og glathed.
• Tilføj en quiltet quiltet pude, som hjælper med at beskytte madrassen og gøre sengen blødere.
• Vask af dine lagner og tæpper hjælper dig også med at føle dig bedre.

Træn mindst tre timer før sengetid. Gå en løb, besøg gymnastiksalen, gå en tur eller stræk dig for at hjælpe din puls stige, før du slapper af og går i seng. Motion hjælper din krops funktion og ønsker at hvile; dog skal du træne mindst tre timer før sengetid, så adrenalinet ikke pumpes lige før sengetid holder dig vågen. Du vil føle dig vågen, hvis du træner lige før sengetid.

Undgå alkohol eller koffein lige før sengetid. Selvom et glas vin kan gøre dig søvnig i starten, hvis du drikker alkohol lige før sengetid, kan du forstyrre din søvncyklus og falde i søvn. Hvis du virkelig vil drikke et glas vin om natten, skal du drikke 2-3 timer før sengetid for ikke at vågne op. Med koffein skal du undgå at drikke det efter kl. 15, helst ikke om eftermiddagen, da koffein kan tage op til 8 timer at fjerne fra din krop, og dette vil helt sikkert holde dig vågen jævn. når du vil sove.

Drik kirsebærsaft. Eller du kan spise en række fødevarer rig på melatonin, et stof der menes at hjælpe dig med at sove bedre eller hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Selvom det er en god ide at undgå at spise lige før sengetid, fordi du vil være vågen fra fordøjelse eller ubehag, hjælper nogle af følgende fødevarer dig med at falde i søvn et par timer før sengetid:

• Andre frugter, der kan øge dit melatoninniveau, er sure kirsebær, tomater, druer og granatæbler.
• Ris, havre og byg er alle korn rige på melatonin.
• Inkluder melatonin-boostende grøntsager som asparges, majs, oliven, agurker og broccoli.
• Du kan også snack med solsikkefrø, sennepsfrø, valnødder, hørfrø eller jordnødder for at øge melatoninniveauet i kroppen.

Bøj tæerne. Når du kommer i sengen, skal du krølle tæerne op i et par sekunder, slappe af og derefter gentage. Dette træk slapper af i dit sind og din krop, så gentag 10 gange, hvis du finder dig selv for vågen og ude af stand til at sove.

Drik urtete. Urtete såsom kamille te eller pebermynte har vist sig at hjælpe med at berolige og slappe af kroppen, hvilket hjælper dig med at sove og slappe af. Drik en kop te 1 eller 2 timer før sengetid - du bør ikke drikke for meget væske lige før sengetid for at undgå at skulle vågne op midt om natten for at gå på toilettet. Du kan falde i søvn endnu hurtigere, hvis du kan få te til at drikke en del af din rutine før sengen.

Spis en sund, let middag. Middagen skal omfatte en moderat mængde kulhydrater, protein, frugt eller grøntsager. Undgå krydrede eller overdrevent solide måltider med masser af fedt eller sukker, ellers vil din krop forblive vågen og ked af hele natten. En sund, afbalanceret middag hjælper dig med at føle dig søvnig. Sørg for at spise mindst tre timer før sengetid for at give din krop tid til at fordøje maden. Her er et par gode middagsmenuindstillinger, der kan hjælpe dig med at føle dig søvnig og stadig føle dig sund:

• Pasta kogt med ost
• Tofu og couscous nudler
• Et glas varm mælk med havre
• Blandet kale, laks og ris vermicelli

Prøv magnesiumtilskud. Magnesiumtilskud kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet. Magnesiummangel kan være en yderligere årsag til mentale problemer som angst og depression. Prøv et dagligt tilskud på 400 mg magnesium for at se, om det virker. reklame

Del 2 af 3: Mind afslapning

1. Skab din egen kedsomhed. Dette er forskelligt for alle, men uanset hvad aktiviteten er, Annoncering

det skal gøre din hjerne træt, ikke ophidset. Venligst gør alt det ven keder sig mest.

1. • Lyt til blød, langsom musik, eller læs noget, du absolut ikke kan lide
   • Spil gåder som Sudoku eller Solitaire
   • Lyt til en tør podcast
   • Spil tic-tac-toe alene

2. 

   Øv vejrtrækningsøvelser. Prøv åndedrætsøvelser i maven, pranayam yoga eller "et minuts ånde" -øvelser. Luk øjnene og fokuser på ånde ind og ud af din krop. Visualiser hver del af din krop, der slapper af efter hinanden. Fokus på din krop vil forhindre dig i at tænke på noget fra omverdenen.

3. 

   Forestil dig afslappende og gentagne billeder. Forestil dig for eksempel de blide og varme bølger, der klapper dig selv i regelmæssige bølger, der falder sammen med din vejrtrækning. Meditér for at lindre stress og rydde dit sind. Tænk ikke på billeder, der er for spændte eller spændende, ellers holder du dig selv vågen. Forestil dig en fredfyldt strand, en frodig skov eller en smuk rosenhave og forestil dig at du går igennem den.
   • Tænk på et af de smukkeste og mest fredfyldte steder, du nogensinde har været (en klar bjergstrøm, der flyder gennem et felt af blomster, en rolig søoverflade, en smuk strand med blide briser i luften). Dette hjælper dig med at slappe af.

4. 

   Læser bøger. Læsning kan hjælpe med at berolige dit sind og frigøre dine tanker fra dagens problemer. Læs noget, der er lige så let og ikke attraktivt som indenlandske nyheder, en bog eller et stykke historie. En spændende eller følelsesladet historiebog holder dig vågen og holder dig vågen længere, hvis du ikke kan stoppe med at læse.
   • Udfordre dig selv og læs de kedeligste ting, du kan finde, fra kemibøger til rapporter om den økonomiske situation i et andet land.

5. 

   Sluk for alle visuelle stimuli mindst en time før sengetid. Læg iPad, telefon og computer væk, der kontinuerligt spiller videoerne, og sluk for tv'et. Du skal hvile dine øjne og stoppe med at se billeder, der gør dig vågen eller nervøs. Slip af med vanen med at falde i søvn, mens du ser tv eller holder telefonen i hånden, hvilket eliminerer al underholdning, der kræver sensorisk fokus for at få dit sind til at arbejde hårdere, når det er tid til at sove.

6. 

   Følg "femten minutter" -princippet. Reglen er enkel: Hvis du har været i sengen i mere end 15 minutter og stadig ikke kan sove, fordi du ikke er søvnig, så prøv noget andet. Hvis du bliver ved med at ligge der, vil dit sind fortsætte med at røre, og du vil være mere vågen, end da du lukkede øjnene. Når der er gået 15 minutter, og du stadig ikke kan sove, skal du gøre noget, der ikke kræver for meget indsats. Læse et blad. Gå rundt i lokalet. Drik en kop urtete. Brumm en melodi. Sid op og se på hænderne. Gør noget anderledes, så bliver du søvnig.
   • Uanset hvad du gør, skal du huske at lade lysene dæmpes - selv når du læser, skal du ikke tænde lysene for lyse.

7. 

   Undgå stressende at tale før sengetid. Fem minutter før sengetid er det ikke tid til at kæmpe med din partner eller ringe til dine venner for at klage over den stress, du står over for på arbejdspladsen. Hvis en anden bor i samme hus og skal sige noget, inden han går i seng, skal du sørge for ikke at udløse noget mere stressende end at købe urtete i morgen. Ellers kan samtalen gøre dig mere opmærksom og opmærksom, og det tager længere tid at falde i søvn.
   • Hvis den person, du bor med, kan lide at tale om stressende ting før sengetid, skal du planlægge et tidspunkt til at tale om dem 2 eller 3 timer før sengetid, hvis du kan.

8. 

   Tænk på alle dine aktiviteter for dagen. En anden måde at berolige dit sind på er at gennemgå alt, hvad du laver for dagen fra de mindste og mest kedelige detaljer. Start med at huske, hvor mange jordbær du lægger i din kornskål til morgenmad, og slut med hvilke tænder du børstede til sidst. Prøv at opdele det i timer og se, hvor detaljeret du kan huske alt. Medmindre du er en superhelt eller en ambulancelæge, bliver ting som det ret kedeligt nok til at få dig til at sove.
   • Hvis du har gennemgået alt for dagen og stadig er vågen, kan du prøve at gennemgå dine forrige uges aktiviteter. Det vil gøre dig så keder, at du falder i søvn.
9. Brug behandlinger med æterisk olie. Behagelige dufte som lavendel kan hjælpe med at slappe af i din krop ved at stimulere hjernen til at producere serotonin og endorfiner. Prøv at tænde et lys i soveværelset og tilføje et par dråber æteriske olier til badet eller bruge en pudespray. duftende inden du går i seng. reklame

Del 3 af 3: Etablering af en søvnvenlig rutine

1. 

   Kom med en rutine ved sengetid. Hvis du vil blive søvnig i sengen, skal du komme med en rutine, der hjælper dig med at reducere stress og være i stand til at falde i søvn, så snart du kommer i seng. Denne sekvens skal begynde mindst en halv time før sengetid, hvilket kan omfatte aktiviteter som at læse en mild bog, lytte til klassisk musik, læse avisen eller gøre noget, der er ubesværet for at hjælpe. du glemmer dine problemer og begynder at indse, at din krop har brug for hvile.
   • Når du har etableret denne sekvens, skal du holde fast ved den, og hvis du har brug for at gå i seng lidt tidligere hver nat, selvom du ikke allerede er søvnig, skal du gøre det tidligere for at narre din hjerne til at føle. tidlig søvnighed.

2. 

   Gå i seng på samme tid hver aften. Du føler dig ikke søvnig, hvis du prøver at gå i seng op til tre timer tidligere end normalt, fordi du skal vågne tidligt i morgen. Hvis du vil gøre det lettere at falde i søvn, skal du vænne dig til at gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid hver morgen. På denne måde bliver din krop vant til at føle sig søvnig på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver morgen.

3. 

   Sengen er kun til at sove, hvis du vil sove oftere. Selvom du ikke er søvnig, skal du ikke se tv i sengen, lave dine lektier i sengen, tale i telefon med venner i sengen eller gøre noget andet i sengen. Det er lettere at falde i søvn med lukkede øjne, da dette signalerer din krop, at sengen kun er til søvn.
   • Find et rum eller rum i dit hjem til "specialisering i arbejde." Dette hjælper dig med at gemme de afslappende aktiviteter til din seng.

4. 

   Fang solen, så snart du vågner op. Når du kommer ud af sengen, skal du gå til vinduet eller balkonen, så snart du kan. Det skarpe lys fra solen vil advare din krops biologiske ur om at vågne op, og det samme ur vil udsætte om 14-16 timer og hjælpe dig med at stabilisere din ekspressionstid. stå op og gå i seng.

5. 

   Afsæt "bekymringstid" til tidligere på dagen. Hvis en af ​​grundene til at du ikke bliver søvnig, når det er tid til at sove, er fordi du holder op i to timer og bekymrer dig om dit forhold, dit helbred, din stilling på arbejde osv., Skal du skal planlægge “bekymringstid” tidligere på dagen, så når du går i seng, behøver du ikke bekymre dig om noget. Det lyder fjollet, men hvis du siger til dig selv, "Jeg skal bekymre mig mellem kl. Denne gang vil du være i stand til at slippe af med trykket.
   • Hvis du venter, indtil du skal i seng for at tænke på dine problemer, vil du være vågen i lang tid.

6. 

   Prøv at brusebad eller blød i et varmt bad, inden du går i seng. Begge varme bade øger kropstemperaturen. Efter at have taget et varmt bad, gå til et soveværelse ved en køligere temperatur. Dette sænker din kropstemperatur, hvilket signalerer din krop, at det er tid til at sove.

7. 

   
   
   Få dit kæledyr ud af soveværelset. En anden måde at udvikle en sund søvnrutine på, der holder dig vågen i længere tid end nødvendigt, er at holde dit kæledyr i at sove i samme rum. Selvom du elsker dette søde, fluffede dyr mere end noget andet, har undersøgelser vist, at folk, der sover med deres kæledyr, har sværere med at falde i søvn og forblive i søvn, fordi dyrene fortjener bedre. Denne skat kan vække dig midt om natten.
   • Du tror måske, at det vil være lettere at falde i søvn, hvis dit kæledyr ligger ved siden af ​​dig, men det vil faktisk gøre dig endnu mere vågen.
   reklame

Råd

• Sov med en stor pude eller udstoppet dyr, fordi ingen kan lide at sove alene.
• Drømmende. Dagdrømmende tanker hjælper med at fjerne stress eller angst og bringe dig ind i din fantasiverden.
• At gå på toilettet, inden du går i seng, hjælper dig med at føle dig bedre og behøver ikke at vågne op midt om natten.
• Tænk på din drømmeferie. Hvor er det? Hvornår kommer det? Hvad er der? Er der nogen? Hvad vil du gøre?
• Du kan åbne vinduer for at lade frisk luft komme ind i dit soveværelse.
• Drik et glas varm mælk inden du går i seng, fantastisk!
• Prøv ikke at sove om dagen, selvom du er søvnig. Gør noget og spar natten.
• Lyt til vinden udenfor.
• Husk at lukke døren, så du ikke bliver forstyrret, når du prøver at falde i søvn.
• Sæt puden i fryseren i 10-15 minutter, og sov med puden. Den kølige luft hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
• Efterlad en ventilator på dit værelse, det vil køle dig ned og kan hjælpe dig med at falde i søvn.
• Se ikke rædsel eller spænding inden sengetid; du kan blive rystet over disse billeder.

Advarsel

• Bliv ikke for nervøs med tanken om "Mig ret Sov nu, hvis ikke ... "Dette vil lægge pres på dig for at gøre det sværere at sove. Slap af i stedet:" Det er fint at kunne sove nu, men hvis du ikke kan, er det ikke en stor ting. I det mindste kan jeg hvile lidt og få tid til at slappe af.