Indhold

• Trin
• Råd

En velafbalanceret og nærende diæt er et vigtigt element i en sund livsstil. At spise ordentligt hjælper med at give alle de essentielle næringsstoffer, kroppen har brug for for at fungere på et optimalt niveau. Derudover kan en velafbalanceret diæt øge dit immunforsvar, understøtte sund udvikling, understøtte en sund vægt og forhindre mange kroniske sygdomme som fedme eller diabetes. Det er lettere at vedtage en afbalanceret, nærende diæt, hvis du planlægger og forbereder dig på forhånd og giver dig det grundlæggende for at opretholde et sundt og lykkeligt liv.

Trin

Del 1 af 2: Forståelse af en afbalanceret diæt

1. 

   Spis nok mad fra de 5 fødevaregrupper. Dette er det mest essentielle element i en afbalanceret diæt. Hver fødevaregruppe vil give kroppen vitaminer, mineraler og mange andre vigtige næringsstoffer.
   • Spis mad fra følgende 5 grupper: protein, mælk, fuldkorn, frugt og grøntsager.
   • Inkluder også en kilde til sunde fedtstoffer hele dagen. Selvom fedt ikke betragtes som en fødevaregruppe, har forskning vist, at moderat forbrug af sunde fedtstoffer (såsom omega-3) kan understøtte hjertesundheden.
   • Hvis du ikke spiser nok 5 fødevaregrupper, øges risikoen for ernæringsmæssige mangler. Ikke alle næringsstoffer er i en separat fødevaregruppe, så du bliver nødt til at komme fra alle 5 grupper.

2. 

   
   
   Spis en række fødevarer inden for hver fødevaregruppe. Ud over at du behøver at medtage alle 5 fødevaregrupper, skal du også spise en række fødevarer i hver fødevaregruppe.
   • Hver mad indeholder forskellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. En dårlig diæt begrænser dit næringsstofindtag.
   • Dette gælder især for frugt og grøntsager. Disse to fødevaregrupper er rige på vitaminer og mineraler og er fulde af sunde antioxidanter. Forskellige farvede frugter og grøntsager indeholder en anden type antioxidant, der understøtter sundhed på forskellige måder.
   • Forbrug lokalt dyrkede frugter og grøntsager, da de er sæsonbetonede og giver mere vitaminer og mineraler.

3. 

   
   
   Tilsæt den rigtige mængde kalorier. Ud over at spise en række og få alle de anbefalede næringsstoffer, skal du også afbalancere dit daglige kalorieindtag.
   • At få den rigtige mængde kalorier afhængigt af alder, aktivitetsniveau og køn hjælper med at opretholde en sund vægt. For mange eller for få kalorier kan føre til utilsigtet vægtforøgelse eller tab.
   • Generelt har kvinder brug for ca. 1500 kalorier om dagen; Mænd har brug for ca. 2000 kalorier om dagen. Mængden af ​​nødvendige kalorier vil variere afhængigt af alder, køn, aktivitetsniveau og helbred.
   • Når du vil tage på i vægt eller tabe dig, skal du også tilføje passende kalorier. Både for højt og for lavt kalorieindhold kan forårsage helbredsproblemer.

4. 

   
   
   Undgå barske diæter. Følg ikke diæter, der instruerer dig i at undgå at indtage eller indtage for meget af visse fødevarer. En sådan diæt får dig til at spise for meget eller mangler et næringsstof, hvilket fører til en ubalanceret diæt.
   • Diæter med lavt kulhydratindhold fokuserer på at undgå eller begrænse indtagelsen af ​​kulhydratrige fødevarer såsom: frugt, stivelsesholdige grøntsager, bønner, fuldkorn og mejeriprodukter. Begrænsning af disse fødevaregrupper øger risikoen for ernæringsmæssige mangler.
   • Fedtfattige kostvaner er fokuseret på at undgå fedtfattige fødevarer som: fede kød, æg, fede fisk, sødmælk, smør eller olier. Mens begrænsning af fedtindtag har mange fordele, er fedt også vigtigt for absorptionen af ​​visse fedtopløselige vitaminer som vitamin A eller D.
   • Højprotein kostvaner fokuserer på indtagelse af proteinrige fødevarer som: fjerkræ, æg, svinekød, oksekød, skaldyr eller bønner. Skal supplere protein i moderate mængder. For højt proteinniveau kan føre til nyresvigt.

5. 

   Snacks i moderation. En velafbalanceret diæt kan omfatte et antal retter med højt kalorieindhold eller snacks. Disse fødevarer bør ikke spises hver dag, men bør ikke undgås helt.
   • Kan lejlighedsvis snack. Snacket kan være en dessert eller et glas vin.
   • Snack ikke for meget eller for ofte. Dette vil føre til ubalanceret diæt, øge vægten eller bidrage til kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk eller diabetes.
   • Snacks inkluderer alkoholholdige drikkevarer. Kvinder bør ikke drikke mere end en kop alkohol hver dag; Mænd bør ikke drikke mere end to kopper.

6. 

   Lav en måltidsplan. For at udvikle en afbalanceret diæt kan det være en hjælp at have en menu.Dette hjælper dig med at finde ud af, om du har mødt det grundlæggende i en nærende diæt - for eksempel at spise en servering af mad fra hver fødevaregruppe og diversificere dine fødekilder i ugen.
   • Når du planlægger en måltidsplan, skal du forberede nok morgenmad, frokost og middag. Derudover skal der også inkluderes en snackmenu.
   • Efter planlægning i et par dage eller en uge, skal du tjekke tilbage for at sikre, at du inkluderer nok og masser af mad i hver fødevaregruppe. Derfra kan du rette det, hvis der er mangel.
   • En måde at downloade måltidssporingsapps på smartphones kan søges for at gøre menuen lettere.
   reklame

Del 2 af 2: Oprethold en afbalanceret diæt

1. 

   Tilsæt magert protein. Protein er et essentielt næringsstof, som kroppen har brug for i relativt store mængder. Tilføjelse af proteinrige fødevarer til hvert måltid og snack kan hjælpe med at imødekomme dine daglige proteinbehov.
   • Protein findes i mange fødevarer, herunder: fjerkræ, oksekød, svinekød, bønner, æg, animalsk mælk, tofu eller sojabønner.
   • En portion protein er ca. 90-120 g. Forestil dig størrelsen på et kort kort eller en notesbog. De fleste kvinder har brug for ca. 46 g protein; Mænd har brug for cirka 56 g protein om dagen.
   • Vælg magre eller fedtfattige proteinkilder, hvis du har brug for vægtkontrol. Disse fødevarer har få kalorier og kan hjælpe med vægttab. Magre proteiner inkluderer: udbenet, skinless kyllingebryst; kalkunfilet; magert hakket oksekød 90% eller mere; Nødder er ikke krydret med salt.

2. 

   Spis masser af frugt og grøntsager. Grøntsager og frugter er rige på vitaminer, mineraler og fibre. Derudover er frugt og grøntsager også en rig kilde til antioxidanter, som du ikke kan få fra andre fødevarer.
   • En servering af frugt er et lille stykke eller 1/2 kop hakket frugt. Brug generelt 2-3 portioner frugt om dagen.
   • En portion grøntsager er 1-2 kopper grøntsager. Få 4-5 portioner grøntsager om dagen.
   • For at få masser af antioxidanter skal du vælge en række farvede grøntsager. Dette hjælper med at diversificere kilderne til næringsstoffer, fordi forskellige farvede frugter indeholder forskellige vitaminer.

3. 

   Vælg 100% fuldkorn. Korngruppen inkluderer både fuldkorn og raffinerede korn. Hvor det er muligt, skal kornkilden indeholde 50% eller 100% fuldkorn.
   • Hele korn er mindre forarbejdede og indeholder alle kornets dele - kim, endosperm og klid. Alle disse tre dele forsyner kroppen med fiber, protein og mange gavnlige næringsstoffer. Nogle fuldkornsfødevarer som majs, quinoa, havre, brun ris og pasta og 100% fuldkornsbrød.
   • Raffinerede korn gennemgår mere forarbejdning og indeholder ikke klid eller frøkim (reducerer næringsværdien). Raffinerede kornfødevarer inkluderer: hvidt brød eller pasta, hvid ris og mange andre fødevarer lavet med hvidt mel.
   • En portion fuldkorn er 30 gram eller 1/2 kop. Spis 2-3 portioner fuldkorn om dagen. Sørg for, at din daglige kornkilde indeholder halvdelen af ​​100% fuldkorn.

4. 

   Inkluder en kilde til sunde fedtstoffer. Fedt betragtes ikke som en fødevaregruppe, men er vigtigt for en afbalanceret diæt. Pas på ikke at spise for meget fedt eller tilføje for meget skadeligt fedt.
   • Fokus på at indtage hjerte-sunde fedtstoffer som omega-3 eller monoumættede fedtstoffer. Forskning viser, at disse fedtstoffer fremmer hjertesundheden. Gode ​​kilder til fedt inkluderer: olivenolie eller olivenolie, fed fisk, avocado, nødder eller frøolie.
   • En servering er 1 tsk fedt eller olie. Målet er at tilføje 1-2 portioner (højst 2 portioner) om dagen.
   • Undgå eller begrænse dit indtag af usunde fedtstoffer som transfedt og mættet fedt. Disse fedtstoffer øger din risiko for hjertesygdomme og findes ofte i fødevarer som: hurtig eller stegt mad, forarbejdede fødevarer eller fedtfattig animalsk protein.

5. 

   Tag kosttilskud. Nogle gange er du muligvis ikke i stand til at forbruge alle 5 fødevaregrupper eller forskellige fødekilder. Dette kan skyldes fødevareallergi, madfølsomhed eller kroniske sygdomme. I så fald skal du få nok essentielle næringsstoffer gennem andre kilder som vitamin- og mineraltilskud. Få så meget ernæring fra din diæt som muligt, og brug kun kosttilskud, hvis det er nødvendigt.
   • At tage et supplement kan hjælpe med at imødekomme dine daglige ernæringsbehov. D-vitamintilskud, calcium (især de, der er allergiske over for mælk eller laktoseintolerant), fiskeolie (hvis fisk og skaldyrsallergi eller fisk ikke spises) kan overvejes. produkter, der kan absorberes fra sollys).
   • Vegetarer og veganere skal muligvis tage vitamin B12 eller jerntilskud, hvis der mangler disse to næringsstoffer i deres kost.
   • Konsulter altid din læge, inden du tager et vitamin-, mineral- eller urtetilskud. Selvom det er relativt harmløst, kan nogle kosttilskud have alvorlige reaktioner på receptpligtig medicin og kroniske sygdomme. Din læge vil rådgive dig om sikker og passende brug af kosttilskud.
   • Stol absolut ikke helt på funktionelle fødevarer for at give næringsstoffer til kroppen. Det er bedst at finde måder at få alle eller de fleste næringsstoffer fra mad på.

6. 

   Se en registreret diætist. Det kan være lidt svært at opretholde en afbalanceret diæt. En kvalificeret ernæringsekspert hjælper dig med at få mere information, vejledning og support til dine diætændringer.
   • Licenserede diætister er kvalificerede ernæringseksperter, der specialiserer sig inden for ernæring, sund kost og vægttab.
   • Du kan aktivt finde en ernæringsekspert eller henvise en læge.
   reklame

Råd

• Du kan spise en række nødder opdelt i mange små dele. Spis ikke for meget.
• Spis langsomt for at undgå overspisning. At spise langsomt hjælper din hjerne med at sende signaler til din krop om, at du er fuld. Hvis du spiser for hurtigt, kan din hjerne ikke sende disse signaler, før du har spist for meget.
• Kaloribegrænsede diæter, der inkluderer tilstrækkelige mængder kulhydrater, protein og fedt, hjælper også med vægttab. Ved at følge en velafbalanceret diæt behøver du ikke helt stoppe med at indtage næringsrige madgrupper og undgå kritiske næringsstofmangler. Et vigtigt første skridt er at vælge en diæt, der indeholder en række fødevarer.