Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Enhver fysisk aktivitet, inklusive træning, kan forårsage forsinket muskelsårhed (DOMS). De fleste smerter varer 24-72 timer. Der er dog måder at hjælpe dig med at undgå DOMS næsten fuldstændigt. Forøg muskelens sundhed ved at følge en sund diæt med fødevarer rig på antioxidanter. Når du udfører arbejde, der kræver fysisk bevægelse, skal du starte langsomt og være opmærksom på din kropsholdning. Når du er færdig, skal du tage et varmt brusebad for at slappe af og løsne ømme muskler med en skumrulle.

Trin

Del 1 af 3: Forebygg muskelsmerter før anstrengelse

1. 

   Diversificer træningsplanen. Hvis du bevæger dig på samme måde hver dag, bliver dine muskler ikke stærkere, men du bliver alt for træt og udmattet. Du bør kombinere masser af fysisk aktivitet med cardio og vægttræning.Tag en yogaklasse, lav vandøvelser, eller tag en hurtig cykeltur.
   • Opret en træningsplan, der hjælper dig med at nå dine sundhedsmål med en række øvelser. For eksempel ville du lave yoga hver mandag, mens fredag ​​ville være til cykling.

2. 

   
   
   Spis 20-30 g protein hver 3. time. Spis sunde proteiner til måltider, såsom kylling, fisk, bælgfrugter, sojabønner, mælk og æg. Spis fyldende snacks som mandler eller græsk yoghurt imellem måltiderne. Protein hjælper med at opbygge muskelvæv.
   • Hvis din nuværende diæt ikke giver nok protein, behøver du ikke skynde dig at komme derhen med det samme. I stedet bør du gradvist øge mængden af ​​protein i dit måltid og overvåge din krops respons.
   • Du kan også drikke protein ved at blande sunde drikkevarer som græsk yoghurt, mælk og vallepulver. Om nødvendigt kan du udskifte animalsk mælk med mandelmælk eller sojamælk.
   reklame

Del 2 af 3: Minimer DOMS

1. 

   
   
   Varm op og slapp af i 5-10 minutter ad gangen. Før og efter træning skal du gøre det langsommere. Gå en hurtig gåtur inden du løber. Hvis du træner styrketræning, kan du bruge en mellemintensiv cardio til opvarmning og afslapning. Spring over eller elliptiske øvelser kan også hjælpe med at slappe af din krop og hjælpe med at cirkulere blod.
   • Opvarmning hjælper med at varme dine muskler som forberedelse til øvelsen. Afslapning hjælper med at bringe din kropstemperatur tilbage til hvileniveau.

2. 

   
   
   Tjek din kropsholdning, mens du træner. Dårlig kropsholdning under bevægelse kan bidrage til smerte, når du har gennemført øvelsen. Hvis du løber, skal du sørge for ikke at bøje. Hvis du løfter vægte, skal du bruge mavemuskler.
   • Din krops kropsholdning varierer afhængigt af den sport eller aktivitet, du laver.
   • Ansæt en personlig træner til at hjælpe dig med at kontrollere kropsholdning og teknik for at sikre, at du gør det rigtigt.

3. 

   Stop med at træne, før udmattelse eller smerter opstår. Hvis du begynder at føle smerte, mens du er aktiv, er det tid til at tage en pause eller stoppe for dagen. Det er vigtigt at udvikle et træningsregime gradvist, så din krop ikke brænder ud for tidligt. Tegn på muskeloverbelastning kan omfatte: bankende smerter, kramper og endda muskeltab.
   • For eksempel, hvis du begynder at træne igen efter en skade, skal du ikke straks gå tilbage til den intensitet, du plejede at træne. I stedet bør du gradvist gendanne træningens intensitet.
   reklame

Del 3 af 3: Lindre muskelsmerter efter anstrengelse

1. 

   Drik 8 glas vand om dagen. Du skal forblive hydreret hele dagen for at slippe af med mælkesyre. Dehydrering kan også forårsage muskelsmerter, og du kan også føle mere smerte.
   • Klem citroner i drikkevand for at reducere mælkesyreopbygningen.
   • Undgå at drikke drikkevarer med sukker eller koffein.

2. 

   Spis valleprotein (valleprotein) inden for 30-60 minutter efter anstrengelse. Nogle trænere anbefaler at spise 20 gram protein 30-60 minutter efter din træning. Du kan spise en kop yoghurt blandet med valleprotein eller drikke en shake lavet med chiafrø, hørfrø og havre.
   • Aminosyren leucin til stede i valleprotein hjælper muskler med at omdanne protein til brændstof.

3. 

   Forbrug mindst 1.600 mg kalium om dagen. Kalium kan hjælpe med at lindre muskelkramper og smerter. Du kan få kalium fra en diæt, der indeholder frugt og grøntsager, såsom bananer eller kiwier. Du kan også tale med din læge om kosttilskud og multivitaminer.
   • Vinter squash og kartofler er gode kilder til kalium.

4. 

   Tryk skumrullen over ømme muskler i 5-10 minutter. Skumrullen er et instrument, som navnet antyder, en lille skumrulle. Sid på en måtte på gulvet og læg en rulle på de ømme muskler. Brug let tryk, mens du ruller skumrullen over de ømme muskler. Gentag rullingen, indtil du føler musklerne begynde at slappe af.
   • I nogle tilfælde kan du bruge din kropsvægt til at lægge pres på. For eksempel, hvis bagsiden af ​​dit lår er ondt, skal du placere rullen på tæppet og derefter sidde på den med dine lår direkte på rullen. Placer dine hænder på måtten, og brug dine hænder til at bevæge dine lår i en svingende bevægelse på rullen.
   • Skumruller fås online eller i de fleste gymbutikker. Du kan dog bruge en tennisbold til at rulle over dine muskler, hvis du ikke har en skumrulle.

5. 

   Soak et Epsom saltbad. Blanding af 1-2 kopper (180-360 g) salt i et bad fyldt med vand. 30 minutter i et saltbad kan hjælpe med at reducere betændelse og skylle toksiner fra kroppen.
   • Du kan købe Epsom-salt på apoteker.

6. 

   Tag smertestillende midler uden recept i moderation. Antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen kan hjælpe med at lindre smerten, men ikke helbrede det underliggende problem. Hvis du tager medicin, skal du kun tage den anbefalede dosis. Hvis du oplever hyppige muskelsmerter og smerter, bør du konsultere din læge. reklame

Råd

• Lav lette eller moderat intensitetstræningsøvelser for at hjælpe blodet med at strømme blidt gennem kroppen i stedet for træning med høj intensitet. Dette vil hjælpe med at afgifte muskelvævet.
• Skift de varme og kolde kompresser hvert 10. minut for at forbedre blodcirkulationen.

Advarsel

• Hvis du har svære og vedvarende muskelsmerter, bør du overveje at arbejde med en fysioterapeut. Du kan bede din huslæge om henvisning.
• Smerter eller ubehag, der varer længere end 72 timer, kan indikere beskadigelse af bindevæv. Se din læge for at bestemme årsagen.