Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel
• Hvad du har brug for

Bodybuilding-entusiaster forstår vigtigheden af ​​underarmsstyrke for mange øvre kropsøvelser. Med god underarmsstyrke til at holde tungere vægte længere, kan du udvide skulder, biceps og andre øvre kropsøvelser. Med et par enkle instruktioner kan du starte din underarmstræning i din kommende træning.

Trin

Metode 1 af 6: Håndledsvridning

1. 

   Køb eller lav en håndlednøgle. Det er simpelthen en rund stang bundet til midten af ​​linjen. Den anden ende af rebet er fastgjort til en håndvægt. Brug af dette enkle værktøj er en af ​​de mest effektive måder at udvikle underarmens muskler og grebstyrke.

2. 

   
   
   Start med meget lette vægte og øg vægten gradvist over tid. De fleste mennesker kan ikke løfte en tung vægt med deres håndled, som de ville med en arm. At finde vægte kræver en indsats for at komme igennem en øvelse, men gør ikke ondt eller er for svært.

3. 

   Hold baren foran dig. Brug begge hænder til at holde bjælken foran dig i taljehøjde. Da dette er en let stilling, afhænger sværheden ved denne øvelse af din håndledsstyrke. Du kan gentage øvelsen så mange gange som du vil, så længe dit håndled kan løfte vægte på jorden.
   • En anden måde at gøre dette på er at holde armene lige foran dig for at øve dine underarme og skuldre, men denne position begrænser antallet af øvelser.

4. 

   
   
   Drej bjælken. Brug den ene hånd til at gribe og drej stangen i den anden for at vinde lynlåsen op. Alternativt skal du bruge et håndtag og et håndtag, indtil manchetten er helt viklet, og håndvægtene berører stangen.
   • Prøv at holde bjælken stabil, mens du drejer den, så den ikke vipper meget i nogen retning.

5. 

   
   
   Drej håndvægte ned igen. Vend bjælken på hovedet, indtil strengen frigøres helt. Udfør handlingen langsomt og jævnt. Hvis stangen ofte glider ud af din hånd, skal du omvikle grebet for at øge friktionen eller bare fokusere på trækbevægelsen.
   • Øv 3 gange, 10 gange hver.
   reklame

Metode 2 af 6: Øv dig med at bære tunge belastninger

1. 

   Brug hver hånd til at løfte en tung håndvægt eller kettlebell. Denne øvelse er beregnet til at styrke underarmens muskler ved maksimalt at øge varigheden af ​​underarmens spænding. Start med at løfte håndvægte eller varme vægte afhængigt af din præference. "Vægt" skal være korreleret med din træningsrutine. Prøv at bruge vægte, der er tungere end biceps, men ikke så tunge som du har brug for at prøve. Du kan altid øge eller sænke vægten, hvis det er nødvendigt.
   • Hvis du virkelig vil maksimere effekten af ​​øvelsen, i stedet for vægtstænger eller varme vægte, skal du bruge to håndvægte i hver hånd og løfte dem op. Du bliver nødt til at bruge greb, så dine underarme skal arbejde hårdere for at gribe de to vægte sammen, så vægtene ikke falder af.
   • Hvis du vil løfte den ekstra vægt, bruger du en fældestang (næsten som en stang, men stangen har en firkant i midten, udøveren står i den boks). Med fældestangen kan du stå i midten og løfte vægtene med begge hænder; Dette giver dig mulighed for at løfte vægte meget tungere end når dine arme træner separat.

2. 

   Stå lige op. For at fokusere vægten på de rigtige muskelgrupper, du vil træne, skal du stramme dine mavemuskler, løfte brystet og skubbe skuldrene tilbage. Hvis du bøjer ryggen, lægges vægten for meget på biceps eller ryg.

3. 

   Begynd at gå. Den naturlige og inertielle bevægelse skabt af kroppen får underarmen til at arbejde hårdere end at stå stille og holde vægten, så gå. Oprindeligt skal du øve et par gange, hver gang ca. 20 m, eller afhængigt af dit helbred, så gradvist øge tiden til træning. Du kan skade din skulder, hvis du forsøger at gå i lange perioder eller bruge vægte, der er for tunge. reklame

Metode 3 af 6: Rul hvert håndled

1. 

   Sid på kanten af ​​en bænk. Denne øvelse kræver, at du er i en stationær position, så du sidder på kanten af ​​en bænk. Fødderne er flade på gulvet med knæene i skulderbredde fra hinanden.

2. 

   Brug hver hånd til at løfte en håndvægt eller varm håndvægt med den rigtige vægt. Da denne øvelse udelukkende fokuserer på håndled og underarme, skal du starte med en lettere vægt, der bruges til at krølle biceps. Du kan starte med 2 kg i hver hånd og gradvist øge vægten, hvis det føles for let.
   • Hvis du vil, kan du udføre øvelserne individuelt, hvilket betyder at du kun behøver at bruge en håndvægt ad gangen. Du skal øve det samme antal reps og beats for hver arm for at sikre, at dine arme er veludviklede.

3. 

   Hvil dine albuer på dine lår med armene udstrakte. Når du hviler armene på dine ben, lægger du det meste af vægten i underarmene i stedet for biceps. Denne stilling hjælper også med at holde armen på plads, så du kan udføre krøllen med mindre risiko for skade.

4. 

   Krøl håndvægtene ved blot at bevæge dine håndled mod dig. Hvert slag i denne øvelse tælles fra det øjeblik, du krøller vægten mod dig, indtil du sænker den ned. Derudover skal du huske at trække vejret ud, mens du krøller håndvægtene op og indånder, når du sænker dem.
   • For at denne øvelse skal være mest effektiv, skal du lave både håndled og øvelser. Rul op betyder, at håndfladerne vender opad, så håndvægtene hviler på håndfladen. Nedadgående betyder, at håndfladerne vender nedad, så håndvægtene hovedsagelig hviler på fingrene. Hver retning fungerer for forskellige underarmsmuskler.

5. 

   Gentag 12-15 reps. Hvis du har valgt den ideelle vægt til denne øvelse, skal du være i stand til at udføre 12-15 reps og næppe være i stand til at udføre den sidste. reklame

Metode 4 af 6: Øv håndledskrølle med vægtstang

1. 

   Sid med underarmene i sofaen. I denne øvelse placerer du dine underarme på en stol med dine hænder og håndled, der stikker ud fra kanten af ​​stolen. Hvis du bruger en almindelig træningsstol, kan du knæle ved siden af ​​stolen og lægge underarmene fladt på toppen af ​​stolen - sørg for at placere madrassen på jorden for at støtte dine knæ.

2. 

   Løft vægtstangen med begge hænder. For at holde håndvægtene jævne, skal dine hænder være skulderbredde fra hinanden for at forstå stangen. Oprindeligt bruger du standardgrebsmetoden, som er håndfladen opad.
   • Ligeledes vil den ideelle vægt variere fra person til person. Du skal vælge en vægt, som du kan udføre 12-15 reps, før du er udmattet.

3. 

   Sænk dine håndled. Håndledene skal være lave i starten, så barbell hænger lavt i håndfladen.

4. 

   Rul håndvægtene op mod dig. Du skal rulle håndvægtene i et langsomt og kontrolleret tempo. Den langsomme krølning maksimerer effektiviteten af ​​hvert slag. Du skal rulle dine håndled helt op og bringe håndvægtene så tæt på dig som du kan, men kun bruge dine håndled og derefter sænke håndvægtene ned igen.
   • Når du når grænsen for denne bevægelse, vil du føle et stærkt klem i dine underarme.

5. 

   Afsnit 12 -15 slag. Ud over en håndledsspecifik træning skal du udføre 12-15 reps ad gangen, før du stopper. Hvis du ikke kan gøre disse reps, skal du tabe dig.

6. 

   Vip dine arme over, og rul håndledene ned. Dette er en anden træning, som du kan gøre med håndledene ned eller op. For at træne en anden muskelgruppe af dine underarme skal du dreje armen med håndfladerne nedad. Gør derefter en krølle for at løfte vægtstangen, så du kan se bagsiden af ​​din hånd. reklame

Metode 5 af 6: Brug knytnæven til at udvikle underarme

1. 

   Forøg grebets omkreds. Du kan øge effektiviteten af ​​hver underarmstræning ved at øge grebstangens omkreds på håndvægte og håndvægte. Du kan købe et grebspak på baren eller simpelthen pakke et håndklæde rundt om det. Det større grebsområde tvinger dig til at presse hårdere for at holde vægten, så dine underarme bliver nødt til at arbejde hårdere.

2. 

   Brug et hammergreb, når det er muligt. Brug af hammergreb i andre øvelser vil også øge underarmenes effektivitet. Et hammergreb betyder, at håndfladen peger indad snarere end op. Du kan bruge hammergrebet med håndvægte eller endda til tohåndsøvelser, såsom at snuse. Når du bruger hammergrebet, presser håndvægtene mindre ned på håndfladerne, så du bliver nødt til at holde hårdere.

3. 

   Brug en håndpresse, når du forlader gymnastiksalen. Brug af en almindelig håndpresse med en metalring på toppen er en nem måde at udvikle underarmens muskler på, mens du laver andre ting. En anden måde er at presse en eksisterende tennisbold i huset. Alt, der kræver, at du bruger greb, hjælper med at bevæge dine underarmsmuskler. reklame

Metode 6 af 6: Udfør øvelser ved hjælp af kropsvægt

1. 

   Øv hængende. Nogle mennesker foretrækker at bruge deres egen kropsvægt som modstand, når de forsøger at opbygge muskler, da vægtøvelser er nemme at lave derhjemme og ikke har brug for fitnessudstyr. Du skal bare gribe noget højere end dig og bruge dit greb til at hænge din krop op. Da der konstant udøves spænding på grebet, skal du holde strammere hver gang, så dine underarmsmuskler vil udvikle sig.
   • Jo større grebområdet er, desto stærkere bliver dit greb, så du bør vælge en stang med en større diameter end den almindelige stang for dine underarme til at arbejde hårdere.

2. 

   Hængende mennesker skifter til sniffing. Hvis du vil have øvelsen til at være mere effektiv, kan du hænge dig selv i flere sekunder hver gang du sænker dig ned under en vægtstangsøvelse. På samme tid vil denne pause sikre, at du ikke kan bruge sving eller inerti til at trække dig op til næste slag.

3. 

   Skub din krop med dine fingre og håndled. Du kan gøre dette ved at læne dig mod stangen eller bordpladen eller hvile dine hænder på jorden som et normalt skub op (sværere). Læn dig mod en overflade, brug dine håndled og fingre til at skubbe dig væk fra overfladen.
   • I en push-up position vil du ikke bøje dine albuer for at sænke dig selv, men du skal holde dine albuer lige og bruge dine håndled og fingre til at skubbe dig selv ned fra jorden og bringe din krop op yderligere.
   • Du kan tilføje dette til hver regelmæssige push-up for at øge effektiviteten.
   reklame

Råd

• Underarmens muskler er hovedsageligt sammensat af "holdbare" fibre. Udholdenhedsmuskler er meget modstandsdygtige over for kraft og genopretter meget hurtigt, så du kan udføre mange øvelser uden at blive træt.
• Hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater, skal du fortsætte med at arbejde. Ændringerne er langsomme, så du skal virkelig måle din underarms omkreds for at se vækst.
• Spis en sund kost med et højt proteinindhold for at give din træning brændstof.
• Udvikling af underarmsmuskler tager længere tid end andre muskler som biceps, fordi stabile muskelfibre er mindre tilbøjelige til at vokse i størrelse. Underarmens muskelstørrelse vil dog være mere stabil end andre muskler, når de først er vokset.
• Overvej at tilmelde dig et motionscenter eller et motionscenter for at få adgang til en række premium-udstyr til bestemte muskelgrupper samt arbejde med en professionel træner.
• Traditionel vægtløftning kan hjælpe med at udvikle underarmens muskler, men dens virkning på underarme er ikke så god som de ovennævnte øvelser. Denne øvelse har en højere risiko for rygmarvsskade.

Advarsel

• I starten, hvis du føler smerte ved at træne for meget, skal du gøre det hver tredje dag for at hjælpe din krop med at føle sig stærkere. Efter et par uger kan du træne hver anden dag eller endda hver dag.
• Vægtløftning kan medføre alvorlige skader på sener og muskler. Hvis du føler meget smerte, skal du stoppe med at træne og søge råd hos en læge. Det er bedre at øve med andre, fordi I kan hjælpe hinanden med at justere deres kropsholdning.
• Anstrengende træningspas kan være smertefuld, og overtræning kan skade sener eller forårsage andre problemer.
• Træn hver anden dag, så dine muskler og sener har tid til at komme sig efter din tidligere træning. Tag mindst en fridag mellem træningen, eller brug alternative træningspas til at træne andre muskelgrupper.

Hvad du har brug for

• Enkel
• Ta varm
• Vægtløftning
• Fælde bar
• Bænk til øvelse