Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Uanset om det er forår i Hue, sommer i Hanoi, eller der kun er en sæson hele året som Saigon, i det øjeblik strande begynder at vinker dig, vil du gerne have dine badetøj på. Hvis du ikke har lyst til, at din mave er smuk, eller hvis du vil have den til at se fastere ud, vil følgende tip være din guide.

Trin

Del 1 af 3: Følg en sund diæt

1. 

   Spis ikke mad to eller tre timer før sengetid. Din krop sænkes, mens du sover, og stopper helt fordøjelsen af ​​mad i maven.
   • Om aftenen og om natten vil du også være mindre aktiv, hvilket betyder, at din krop opbevarer de kalorier, du spiser sent ved middagen som fedt, i stedet for at brænde dem til energi. til krop.
   • Forsøg ikke at spise mad i to til tre timer før sengetid, eller følg en "dagtids diæt", hvilket betyder, at du kun har lov til at spise og drikke i løbet af dagen.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer er BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitness træner siden 2002.

   

   Michele Dolan
   Certificeret personlig træner

   Michele Dolan, autoriseret personlig træner sagde: "Hvis du vil tabe dig uden motion, forbruge færre kalorier, end du forbrænder. For kvinder er det sikre niveau 1.200 kalorier om dagen, og for mænd er det 1.600 kalorier om dagen. "

2. 

   
   
   Spis sundere. Der er virkelig ingen hemmelighed, når det kommer til slankekure for en flad mave - bare spis sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn og tørke. forbered junkfood såsom slik, chips og fastfood. Bare ved at foretage denne enkle ændring, vil du bemærke en forskel i din talje. Dette betyder dog ikke, at du pludselig og helt skal stoppe med at spise disse fødevarer - gå på en sund diæt på en langsom, men standhaftig måde for at erstatte dem. usund mad end sunde fødevarer. Her er et par enkle ændringer, du kan foretage:
   • Spis mere magert protein. Bønner, nødder og magert kød er alle gode for dig, så længe du ikke spiser fedt!
   • Spis fuldkorn. Se efter fødevarer, der er mærket "100% fuldkorn" eller "100% fuld hvede" og ikke kun "mel." Hele korn holder dig mæt i længere tid, og som sådan kan det hjælpe dit vægttab, så du kan få en flad mave.
   • Spis fedtfattige mejeriprodukter. Skift dit indtag af fedtfattige mejeriprodukter til fedtfattige sorter, da disse er ret høje i protein og vitamin B6.
   • Spis sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er usunde! De enumættede fedtstoffer, der findes i avocadoer, bønner og fiskeolier, er virkelig gode for dit helbred, og de kan hjælpe dig med at tabe sig. Bare sørg for at undgå transfedt, der findes i mange forarbejdede fødevarer og bagværk.
   • Reducer dit natriumindtag. Natrium holder vand i kroppen, hvilket får dig til at fremstå fedt - især omkring maven. Når det er muligt, skal du udskifte mad med højt natriumindhold med sundere. Udskift almindeligt bordsalt med kosher salt eller havsalt, der har lavere natriumindhold, og du bør ikke bruge sojasovs (sojasovs), da den indeholder meget natrium.

3. 

   
   
   Reducer din delstørrelse. I stedet for at spise den forkerte mad spiser mange mennesker den for meget passende mad. Du skal kun spise, indtil du føler dig mæt, og stop derefter med at spise. Hvis du regelmæssigt bruger sunde fødevarer som en snack hele dagen, føler du dig ikke sulten.
   • Et godt tip, du kan bruge, er at spise med en lille tallerken. På denne måde vil din tallerken se ud som om den er fuld af mad, men du spiser faktisk mindre end normalt. Prøv også at fylde halvdelen af ​​pladen med grøntsager.
   • Tyg langsomt og grundigt, mens du spiser. At tygge mad godt kan hjælpe med at fremme fordøjelsen i maven, hvilket får dig til at føle dig mindre oppustet og gas. Du skal tygge madvarerne, indtil de er tykke som æblesauce.
   • Tag en pause efter hver skefuld mad. Dette giver din mave en chance for at indse, at den er fyldt, hvilket hjælper dig med at undgå overspisning.

4. 

   Spis mad med et lavt glykæmisk indeks. Disse fødevarer tager længere tid at fordøje, så du vil føle dig mæt længere. Din krop absorberer langsomt de næringsstoffer, der hjælper dig med at undgå pigge eller hypoglykæmi indtil dit næste måltid. Nogle fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er gode for kroppen, herunder:
   • Kål, gulerødder, blomkål, selleri, agurk, courgette, mørkegrøn salat, løg, pærer, tomater, brøndkarse, broccoli, bananer, æbler og bær er meget god mad at spise.

5. 

   Skær så meget sukker ud af din diæt som muligt. Ud over at reducere overskydende kalorier hjælper reduktion af sukker også med at sænke insulinniveauet i kroppen.
   • Lavere insulinniveauer betyder at hjælpe kroppen med at øge sin produktion af et hormon kendt som glukagon.
   • Glucagon er et stof, der hjælper med at forbrænde glukose til energi og bidrager til en flad mave!
   • Vær forsigtig, når du spiser industrielle slik. Selvom de kan hjælpe med at reducere kalorieindtaget, har de også vist sig at udløse sult og forårsage vægtøgning.

6. 

   Brug proteinrige fødevarer til en snack mellem kl. 15 og 16. Ifølge eksperter vil brugen af ​​proteinrige fødevarer til snacks omkring den "gyldne time" fra kl. 15 til 16 hjælpe med at øge stofskiftet og balancere blodsukkeret.
   • En proteinbar eller et nærende pulver blandet med vand at drikke (ryste), en håndfuld mandler eller græskarfrø eller et par stykker ost med lavt fedtindhold er gode muligheder for dig. .
   • At have et afbalanceret blodsukker sænker insulinniveauet, hvilket er godt for din krop, fordi insulin kan opbevare fedt i din mave.

7. 

   Spis mindre og spis flere måltider. Udskift rutinen med at spise tre regelmæssige måltider om dagen med at spise mindre og spise flere måltider. Mange mennesker begår den fejl at spise intet mellem morgenmad, frokost og middag, især når de prøver at tabe sig.
   • En sådan diæt vil dog påvirke dit blodsukker og få dig til at spise mere på grund af sult, hvilket gør det sværere for dig at tabe sig.
   • At spise en håndfuld sunde fødevarer til en snack hver 3. til 4. time og ikke lade din krop sulte er en sundere og mere effektiv måde.

8. 

   Drik meget vand. Du bør helt erstatte almindelige drikkevarer med vand, især kulsyreholdige eller læskedrikke, fordi de indeholder en masse overskydende kalorier og får dig til at føle dig oppustet.
   • At drikke rigeligt med vand hjælper med at skylle toksiner ud af kroppen og hjælpe fordøjelsen, som begge er vigtige for at have en flad mave.
   • Hvis du finder det kedeligt at bare drikke almindeligt vand, kan du overveje at lave en ernæringsdrik i stedet. Enkel ernæringsdrik er lavet af almindeligt vand og tilsatte ingredienser, der hjælper dig med at føle dig opmærksom og energisk, hvilket fremskynder stofskiftet og reducerer overskydende fedt i maven. Opskriften på dette er ret varieret, men mange inkluderer en kombination af ingredienser som et par skiver appelsin, citron, revet ingefær, agurk, friske mynteblade og friske basilikumblade. Sug ingredienser i vand natten over - vandet bliver "fyldt med næringsstoffer" næste morgen!
   • Vær opmærksom på din krops tegn. Din urin skal være lysegul eller klar; En stærk gul farve og en lugt kan være et tegn på, at din krop er dehydreret.

9. 

   Reducer dit forbrug af alkoholholdige drikkevarer. Hvis det kan være svært at fjerne alkohol fuldstændigt fra din diæt, bør du overveje at gøre det nedskæringer dem. Alkoholiske drikkevarer, især alkohol, indeholder meget kalorier (skræmmende faktum: en flaske vin indeholder ca. 600 kalorier).
   • Alkoholforbrug frigiver også uventet østrogen i kroppen, og overskydende østrogen ophobes i kroppen.
   • Derudover stimulerer alkohol din appetit og gør dig modløs, hvilket gør det lettere at blive fuld af mad, du prøver ikke at bruge, såsom burgere. ) chips, pizza, chokolade og pakket chips.
   reklame

Del 2 af 3: Træning for at få en flad mave

1. 

   Lav aerob træning hver dag. Selvfølgelig kan du lave 100 crunches om dagen, men hvad hvis du har et tykt lag mavefedt, der dækker dine mavemuskler? Du skal brænde dette mavefedt for at se ændringen. Cardio vil opvarme din kropstemperatur og øge cirkulationen, hvilket bidrager til dannelsen af ​​en flad mave. Du skal træne i mindst 30 minutter om dagen, inklusive 1-2 dages hvile om ugen.
   • Andre aktiviteter som dans, jogging, tae-bo, svømning, cykling og gå i det rette tempo vil være en god aerob træningsmetode for dig. Faktisk vil enhver aktivitet, der kan hæve din puls, hjælpe! Boksning er en god øvelse for at øge hjerterytmen, mens musklerne, der bruges, når du slår til, hjælper med at give dig flad mave.
   • Gør interval cardio træningsøvelser, såsom skiftende sprints med hurtig gang. Når du føler at du har fået vejret igen, sprint igen. Brug dette middel i alt 20 minutter ad gangen.

2. 

   Øv plyometrics øvelser. Plyometrics er øvelser, der kræver, at du har "udholdenhed". Denne øvelse kombinerer cardio med styrketræning. Nogle gode plyometriske øvelser, som du kan lave derhjemme, inkluderer:
   • Sprællemænd. Start i stående stilling, spring så op, mens du strækker dine arme og ben for at skabe et "X", og land derefter i stående stilling. Gentag dette mange gange afhængigt af din evne.
   • Squat-push og push-ups. Start i push-up position, gør en push-ups, skub derefter dine fødder og træk knæene op mod brystet, så dine fødder er mellem dine hænder (rører stadig jorden i push-up position. ), så spring så højt som muligt, med hænderne hævet over hovedet. Gå tilbage til huk med dine hænder, der rører jorden, og spring derefter tilbage til push-ups. Udfør så mange gange som muligt.

3. 

   Indarbejde brug af styrkeopbygningsøvelser til at opbygge muskler. Mere muskeltræning hjælper med at øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier.
   • Maveøvelser vil påvirke den øvre del af maven, hævede ben vil påvirke den nedre del af maven, og sidelæns bøjning påvirker det interkostale område (også kendt som overskydende fedt i lændeområdet. ). Hver dag behøver du kun at lave omkring 15-25 maveknas. Hvis du kan træne mere end dette, kan du prøve at tilføje vægte. Husk at knasning kun hjælper med at opbygge musklerne under mavefedtet, men det brænder ikke overskydende fedt direkte.
   • Brug en træningsbold til at træne abs. Boldbytning er en god øvelse for dig. Lig på ryggen, armene strakte sig over hovedet og tag fat i bolden. Løft bolden foran brystet, mens du samtidig løfter dine ben (hold dem lige) fra jorden. Placer bolden mellem dine ankler, og sænk derefter dine arme og ben for at røre jorden. Gentag på samme måde, men flyt denne gang bolden fra ankel til hånd. Gør dette 10-12 reps.
   • Lav en kombinationsøvelse som en markløft med tungere vægte.

4. 

   Lav tre enkle maveøvelser. Du får hurtigt en flad mave!
   • Lig på gulvet med dine hænder på din side og knæene bøjede.
   • Rør dine fødder på jorden og sæt dig op.
   • Gør dette 10 gange, og øg hyppigheden hver dag.
   reklame

Del 3 af 3: Leve godt

1. 

   Kontakt en ekspert. En læge, certificeret diætist (ikke ernæringsekspert) og personlig træner kan hjælpe dig med at lære om, hvad du skal gøre for at tabe dig. Husk altid at se en læge eller diætist først, da de fleste personlige undervisere ofte finder måder at opkræve et gebyr på!
   • En personlig træner eller læge kan være til stor hjælp, da de kan give dig den rigtige ernærings- og træningsplan, så du kan nå din ønskede vægt. Det er lettere at øve sig som vejledning end at øve alene.

2. 

   Gå ikke på en fad diæt. Sund mad og motion er den bedste måde at tabe sig på. Brug af et vægttabsregime kan have midlertidige resultater, men det vil skade dig efter et stykke tid eller endda forårsage alvorlig skade på din krop. I det lange løb vil en accelereret diæt kun få dig til at spise mere eller på usunde og uholdbare måder og vil medføre vægtøgning.
   • Prøv at udskifte en dårlig mad hver dag til en sund mad, indtil du ikke længere bruger junkfood som din vigtigste mad.

3. 

   Aldrig hurtig. De resultater, du vil modtage, vil være midlertidige, og du vil snart føle dig skuffet, og det vil gøre det lettere for dig at give op.
   • Du tror måske, at faste vil være den mest effektive, faktisk vil det skade din krop og gøre det vanskeligt for dig at tabe sig.

4. 

   Vær tålmodig! Hvis du taber dig på en sund måde, kan du ikke få øjeblikkelige resultater. Enhver metode, der "fremskynder" overskydende fedt, vil sandsynligvis have en negativ indvirkning på dit helbred. Den bedste måde at bevare dit helbred og tabe sig på lang sigt er at følge ovenstående trin.
   • Husk også: nogle mennesker finder det sværere at have en fladere mave end andre. Kroppens naturlige form og det individuelle træningsniveau er ret vigtige. Metoder til at få andre til at tabe sig hurtigt har muligvis ikke de samme resultater for dig.

5. 

   Lær hvordan du håndterer stress. Mange mennesker spiser for meget på grund af arbejde, familie eller andre grunde, der sætter dem under overdreven stress. At finde ud af, hvordan håndtering af stress kan hjælpe dig med at få en flad mave.
   • Prøv at gøre ting som at løbe for at lindre stress, eller tilføj en ny hobby som boksning, der giver dig et positivt udløb for negative følelser.

6. 

   Få nok søvn, så du ikke bliver træt. Tilstrækkelig hvile hjælper med at reducere stress. Du får mindre appetit. Byg en sund søvn og hvile rutine.
   • Undersøgelser har vist, at ikke at få nok søvn kan forårsage vægtøgning, så sørg for at få nok søvn!

7. 

   Fokuser på at udvikle dit personlige image og din selvtillid. Mange mennesker spiser for meget, fordi de vil have det bedre, fordi andre gør dem triste, de føler sig ensomme, eller de kan ikke lide den måde, de ser ud. Du burde ikke! Du er så smuk og fantastisk! Når du først har accepteret, at du selv er vidunderlig, vil du føle, at lidt mindre fasthed i navleområdet ikke vil være et problem for dig.
   • Sammenlign ikke din krop med andres. Alles krop er forskellig, og ingen er ens. Du har sandsynligvis ikke brug for en flad mave, så længe du har det godt, for det er det der betyder noget.
   reklame

Råd

• At drikke vand før og efter hvert måltid giver en følelse af fylde og forhindrer dig i at spise for meget.
• Lyt til musik, mens du træner! At se tv eller andre aktiviteter hjælper dig med at fokusere og motivere dig. Forestil dig, hvor godt du ville se ud med en flad mave. Dette hjælper med at holde dig selv motiveret.
• Vær fast - tror du kan. Tænk over, hvad du får i fremtiden, du får mange komplimenter, du vil se godt ud i enhver form for outfit, og du vil leve et langt og sundt liv.
• Drik altid filtreret vand! Selvom Pepsi eller Coca Cola lyder fristende, skal du udskifte dem med vand. Du vil være taknemmelig for din beslutning!
• At spise morgenmad hver dag menes at hjælpe dig med at tabe sig, mens du springer over morgenmaden får dig til at tage på i vægt.
• Træn og spis masser af sunde fødevarer og spis ikke junkfood.
• Noter al den mad, du spiser og drikker i din ernæringsdagbog, eller brug telefonappen. Og husk at medtage oplysninger om din sports træning. På denne måde vil du i slutningen af ​​ugen være i stand til nøjagtigt at spore dine fremskridt og identificere områder, hvor du skal forbedre. Plus, hvis du tager noter om alt, vil du ikke snyde!
• Træn regelmæssigt. Hvis du kun træner hver anden uge eller deromkring, hjælper det dig ikke, medmindre du træner i LANG tid. Prøv at gøre træning til en del af din daglige rutine. Husk, at nogle mennesker har brug for mere motion afhængigt af deres krop.
• Spis naturlige fødevarer, undgå forarbejdede fødevarer.
• Brug ikke mad med høj stivelse.

Advarsel

• Træ ikke overskydende mavemuskler. Din krop vil fortælle dig, hvornår du har brug for en pause. Eller tag en kort pause, træk vejret dybt, og fortsæt derefter, indtil du er færdig med øvelsen.
• Drikkejuice lyder måske sundt, men de indeholder generelt det samme høje sukkerindhold som sodavand. Hvis du kan lide juice, lav din egen derhjemme.
• Brug ikke diætmetoden for enhver pris! Dette kan føre til underernæring, irritabilitet, træthed, sløvhed og får dig til at have lyst til mad. Når du holder op med at bruge denne diæt, kan der opstå en "yo-yo-effekt", der får dig til at spise mere end normalt for at genoprette den vægt, du har tabt, og derudover tilføje mere vægt ven.
• Forsøg ikke at udføre plyometiske øvelser, mens du er i en pushup-position, medmindre du har en god grad af kontrol i bækkenmusklerne for at undgå at beskadige din ryg.