Indhold

• Trin

Når du er vred, ser du ud til at du vil sprænge verden. I disse øjeblikke føler du dig såret. Nogle gange gør du endda ondt nogen uden at vide det, eller måske gjorde du det med vilje. I stedet for at undertrykke eller kaste på nogen kan du konstruktivt udtrykke din vrede. Slap af og find måder at forstå din vrede og andre følelser på. Derefter kan du udtrykke din vrede på en afgørende måde og såre andre mindre.

Trin

Del 1 af 4: Slap af

1. 

   Genkend fysiske tegn på vrede. Når vrede begynder at føles, reagerer kroppen med fysiske tegn. At vide, hvordan din krop har det, når du føler dig vred og stresset, hjælper dig med at se, hvornår du er ved at eksplodere. Nogle af de fysiske tegn kan omfatte:
   • Kæbe stivhed og muskelspænding.
   • Hovedpine eller mave.
   • Hjertet begyndte at slå hurtigt.
   • Sved, inklusive palmer.
   • Rødt ansigt.
   • Kroppen eller hænderne ryster.
   • Følelse af svimmelhed og svimmelhed.

2. 

   
   
   Genkend følelsesmæssige tegn på vrede. Dine følelser kan blive uregelmæssige og resultere i vrede. Nogle følelsesmæssige tegn, du kan komme på tværs af, inkluderer:
   • Ubehageligt
   • Trist
   • Kedelig
   • Skyldig
   • Animus
   • Bekymre
   • Forsvar

3. 

   
   
   Dyb indånding. Kontroller din vrede, inden du begynder at tale med nogen. Hvis ikke, kan du sige ting, du vil fortryde. Dyb vejrtrækning hjælper med at rydde dit sind og stimulere kroppens rolige respons. Prøv følgende trin:
   • Indånd og tæl fra en til fire, hold i fire og udånd i fire.
   • Sørg for at indånde med din membran i stedet for brystet. Når du trækker vejret med din membran, slapper din mave af (du kan mærke det med dine hænder).
   • Gør dette, indtil du begynder at føle dig roligere.

4. 

   
   
   Tæl til ti. Hvis du føler dig vred og oplever følelsesmæssige og fysiske symptomer på vrede, skal du minde dig selv om at du ikke behøver at reagere med det samme. Tæl til ti for at roe dig ned og give dig selv en chance for at tænke. Hold dig tilbage i øjeblikket og giv dig selv lidt tid til at organisere dine følelser.

5. 

   Skift kontekst. Hvis du føler, at dit blod begynder at koge, skal du komme ud af situationen. Lad os gå en tur. Hvis du ikke behøver at beskæftige dig med stimuli, mennesker eller ting, der gør dig skør, hjælper du dig med at roe dig ned.

6. 

   Analyser problemet omhyggeligt. Hvis du finder dig selv ved at blive sur, skal du roe dig ned og analysere problemet rationelt. Brug dit sind, før din krop mister kontrollen. Før din vrede overtager, kan du diskutere det med dig selv og roe dig ned. Selvom det ser ud til at være ude af kontrol, kan du holde en positiv samtale i tankerne, så du kan håndtere din vrede forskelligt.
   • For eksempel kan du sige til dig selv: ”Hver dag råber din chef. Det er virkelig svært for mig at håndtere dette, og det gør mig skør. Jeg har lov til at være vred, men jeg må ikke lade det overtage mit liv eller ødelægge min dag. Jeg kan arbejde resolut med min chef, selv når han handler aggressivt sådan. Jeg vil lede efter et andet job, men på kort sigt, hver gang han råber, kan jeg fortælle min chef, at det er svært at forstå, hvad han vil have, når han bliver så vred. Hvis der er et problem, skal du også sidde ned og diskutere, så jeg kan hjælpe ham med at finde en løsning. Hvis han har brug for noget fra mig, kan jeg gøre det, hvis han kan sige det uden at råbe. På den måde kan jeg være rolig og vise ham, hvordan jeg kan opføre mig godt ”.
   reklame

Del 2 af 4: Forstå din vrede

1. 

   Bedøm din vrede. Dette kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der gør dig vred, og hvor vred de er. Nogle begivenheder kan føre til mildt ubehag, andre udløser et udbrud i dig.
   • Du har ikke brug for en formel vridemåler. Du kan f.eks. Indstille dig selv til at bedømme din vrede på en skala fra en til ti eller fra nul til 100.

2. 

   Hold en vred dagbog. Hvis du bliver meget vred, kan det være nyttigt at holde øje med situationer, der gør dig vred. Du kan spore, i hvilket omfang disse situationer gør dig sur, og hvordan andre ting sker på samme tid. Du kan også spore dine egne reaktioner, og hvordan andre reagerer på dine følelser. Tænk over disse følgende spørgsmål i en vred journal:
   • Hvad fremkalder vrede?
   • Evaluer dit vrede niveau.
   • Hvilke tanker dukker op, når du er sur?
   • Hvordan reagerede du? Hvordan reagerede andre på dig?
   • Hvad var dit humør lige efter det skete?
   • Hvilke symptomer på vrede er dukket op på din krop?
   • Hvordan reagerede du? Vil du rejse, vise vrede gennem forkert manerer (som at smække en dør eller sparke nogen eller noget) eller sarkasme eller sarkasme?
   • Så snart det skete, hvad var din umiddelbare følelse?
   • Efter et par timer, hvordan har du det?
   • Er vrede forbi?
   • Registrering og styring af disse oplysninger hjælper dig med at identificere de situationer og udløsere, der får dig til at blive sur. Derfra kan du finde måder at undgå dem, når det er muligt, eller forudse, hvornår de skal komme, hvis du ikke kan. Det hjælper dig også med at spore dine fremskridt i din indsats for at tackle en vred situation.

3. 

   Identificer hvad der udløser din vrede. En trigger er noget der sker og bringer en vis følelse eller hukommelse ind i dig. Nogle almindelige stimuli inkluderer:
   • Kan ikke kontrollere andres handlinger.
   • Andre lever ikke op til forventningerne og svigter dig.
   • Kan ikke kontrollere elementer i hverdagen, såsom trafik.
   • Nogen prøver at kontrollere dig.
   • Bliv vred på dig selv for en fejltagelse.

4. 

   Forstå virkningerne af vrede. Vrede kan være et stort problem, hvis det får dig til at handle aggressivt over for andre. Når vrede er et konstant svar på hverdagens begivenheder og dem omkring dig, kan du miste nydelsen og rigdom i livet. Vrede kan påvirke dit arbejde, forhold og sociale liv. Du kan gå i fængsel, når du angriber andre mennesker. Vrede er en stærk følelse, der skal forstås for at overvinde dens virkninger.
   • Vrede kan få en person til at føle sig i en position, hvor de har en god grund til at handle uansvarligt. At køre vanvittige mennesker føler måske, at det fortjener at skubbe nogen ned ad gaden, fordi de ved et uheld afskærer fronten af ​​bilen.

5. 

   Forstå vrede rødder. Nogle bruger det til at løbe væk fra smerte. De får et midlertidigt løft af deres selvværd. Det sker også for mennesker, der har reel grund til at være vrede. Men når vrede bruges til at undgå lidelse, vedvarer smerte, og det er ikke en permanent kur.
   • En person kan udvikle en vane med at være vred for at glemme smerten. Det er fordi vrede er lettere at klare. Det får dig til at føle dig mere i kontrol. På den måde bliver vrede et velkendt slutpunkt for håndtering af frygt og svaghed.
   • Mange gange er vores ubevidste reaktion på begivenheder tæt knyttet til smertefulde minder fra vores fortid. En spontan vred reaktion kan være noget, du lærer af en forælder eller babysitter. Hvis en af ​​jer, en forælder, bliver vred over alt hele tiden, og den anden forsøger at berolige den anden persons vrede, vil du have to rollemodeller til at håndtere vrede. vred: passiv og aggressiv. Begge disse mønstre kan have den modsatte effekt, når man beskæftiger sig med vrede.
   • For eksempel, hvis du var offer for misbrug af børn eller blev forsømt som barn, har du en kontraproduktiv (aggressiv, aggressiv) vred reaktionsmodel. Selvom det kan være smertefuldt at genoverveje disse følelser, vil forståelse af, hvordan du blev behandlet som barn, hjælpe dig med at forstå, hvordan du har lært at håndtere livsstress, problemer og andet Andre vanskelige følelser som hvor trist, bange eller vrede.
     • Søg professionel hjælp til traumer i livet såsom børnemishandling eller forsømmelse i barndommen. Nogle gange kan en person utilsigtet forårsage selvskade, når man husker traumatiske minder uden hjælp fra en læge.
   reklame

Del 3 af 4: Diskuter dine følelser

1. 

   Undgå at passere vrede på en passiv måde. Når du passivt udtrykker din vrede, står du faktisk ikke over for den person, der skadede dig eller var vred. I stedet ønsker du at gengælde på andre måder. For eksempel kan du tale dårligt bag dem eller ydmyge personen på et andet tidspunkt.

2. 

   Undgå at vise vrede på en aggressiv eller aggressiv måde. Aggressivt udtryk for vrede er de måder, der er mest urolige over potentialet for vold og de negative konsekvenser af ikke at være i stand til at kontrollere et udbrud af vrede. Hvis du kommer ud hver dag og går ud af kontrol, kan vrede påvirke alle dine daglige aktiviteter.
   • For eksempel kan du råbe og råbe på nogen eller slå nogen, når du udtrykker vrede på en aggressiv måde.

3. 

   Vælg at vise din vrede fast. Dette er det mest konstruktive udtryk. Beslutsomhed bringer gensidig respekt. Du kan stadig udtrykke din vrede, men den vrede udtrykkes på en måde, hvor der ikke er nogen beskyldning mod andre. Du har gensidig respekt.
   • Tillidskommunikation respekterer alle parters behov. At kommunikere resolut, fortælle historier og fakta og ikke beskylde dem. Du skal blot udtrykke, hvordan den bestemte handling fik dig til at føle dig. Baseret på hvad du ved, ikke hvad du tror du ved. Spørg derefter den anden person, om de er villige til at tale.
   • For eksempel kan du sige, ”Jeg er såret og vred, for når du griner, mens jeg taler, føler jeg, at du var meget smålig med mit projekt. Kan vi diskutere og løse dette? ”

4. 

   Identificer de følelser, du har. Forstå hvad du føler. Vær mere specifik bare "god" eller "dårlig". Prøv at afklare dine følelser, hvad enten det er jalousi, skyld, ondt eller noget andet.

5. 

   Brug udsagnet "jeg". Tal om dine egne følelser og døm ikke andre. Udtrykket "jeg" forhindrer den anden i at blive defensiv og vil lytte til hvad du siger. Påstanden "Jeg" viser, at du og ikke nogen anden har problemer. For eksempel kan du sige:
   • "Jeg skammer mig, når du fortæller venner, at vi havde et argument."
   • "Jeg føler mig såret, da mine forældre glemte min fødselsdag."

6. 

   Fokuser på dig selv, ikke på andres mangler. Du er eksperten i din egen opfattelse, ikke andres mangler eller mangler. I stedet for at bebrejde en anden for at gøre noget, der får dig til at føle dig dårlig, skal du fokusere på dine egne følelser. Når du har identificeret, skal du udtrykke dine sande følelser, såsom såret. Hold dig væk fra fordømmende udsagn og fokuser på det, der vedrører dig.
   • For eksempel i stedet for: "Jeg kommer aldrig op om natten igen", kan du sige, "Jeg føler mig ensom og savner vores bordsamtaler."
   • For eksempel kan du sige, "Jeg har lyst til, at du ikke er opmærksom på, hvordan jeg har det, når du læser dokumentet i stedet for at lytte til det, jeg prøver at sige."

7. 

   Giv specifikke eksempler. Når du står over for den anden person, skal du give specifikke eksempler for at illustrere, hvad der måske har fået dig til at føle dig på en bestemt måde. I stedet for at sige "Jeg føler mig ensom" skal du oplyse, hvorfor du har det sådan. For eksempel: "Jeg føler mig ensom, fordi du arbejder sent hver dag. Jeg kunne ikke fejre min fødselsdag sammen med dig."

8. 

   Vær venlig at respektere. Vis respekt for andre, når du kommunikerer. Det kan være så simpelt som at sige "tak" eller "tak" i en samtale. På det tidspunkt fremmer du samarbejde og gensidig respekt. Når du vil have noget, i stedet for en kommando, kan du formidle det som et forslag. Du kan starte en samtale nedenfor:
   • "Hvis du har tid, kan du ..."
   • "Det ville være til stor hjælp, hvis du ... Tak, jeg sætter stor pris på det!"

9. 

   Fokus på at løse problemet. Når du først har erkendt dine følelser og begynder at tale sammen, kan du også begynde at komme med løsninger. Derefter gør du alt, hvad der er i din magt for at løse problemet.
   • Brug et par minutter på at falde til ro. Afklar dine eksisterende følelser. Start en strategi for problemtilgang.
   • For eksempel, hvis dit barn kommer hjem med en dårlig kontaktbog, kan du være vred på grund af hans eller hendes karakterer. Tilgå situationen med opløsning i stedet for blot vrede. Tal med dit barn om at bruge mere tid på opgaver efter skole eller foreslå en vejleder.
   • Nogle gange skal du muligvis acceptere, at der ikke er nogen løsning på et problem. Du er muligvis ikke i stand til at kontrollere det, men i det mindste kan du kontrollere, hvordan du vil reagere på situationen.

10. 

    
    
    Kommuniker tydeligt og specifikt. Hvis du tøver eller generelt ikke løfter problemet specifikt, vil alle være ked af det. For eksempel, hvis en kollega taler for højt i telefonen, kan du foreslå noget som dette:
    • ”Jeg har et forslag. Kan du snakke mindre, når du udveksler telefoner? Det gør det vanskeligt for mig at fokusere på arbejdet. Jeg sætter virkelig pris på det. Tak". Du kommunikerer ærligt med den person, der har brug for at løse problemet med og afklare, hvad du forventer at ske, samt præsentere et forslag.
    reklame

Del 4 af 4: Søgning efter professionel hjælp

1. 

   
   
   Prøv psykoterapi. Psykoterapi er en fantastisk måde at finde nye måder til effektivt at klare og udtrykke vrede. Chancerne er, at en terapeut vil bruge afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at berolige dig midt i din vrede. Din læge hjælper dig også med at håndtere tanker, der kan udløse vrede og finde nye måder at se situationer på. Samtidig understøtter de dig også med følelsesmæssige behandlingsevner og afgørende kommunikationstræning.

2. 

   
   
   Tilmeld dig en vredekontrolklasse. Vredekontrolprogrammer har vist en høj succesrate. De mest succesrige programmer hjælper dig med at forstå din vrede, giver dig kortsigtede mestringsstrategier og opbygger færdigheder.
   • Der er mange muligheder for dig. For eksempel kan det være et vredehåndteringsprogram for mindreårige, guvernør, politi eller andre grupper, der kan opleve forskellige former for vrede med heterogene årsager.

3. 

   Spørg din læge om medicinbehandling. Vrede er ofte en del af mange forskellige typer lidelser, såsom bipolar lidelse, depression og angst. Lægemiddelterapi afhænger af den underliggende medicinske tilstand. Forstyrrelsesmedicin kan også hjælpe dig med at tackle vrede.
   • For eksempel, hvis vrede ledsages af depression, så spørg din læge om at bruge antidepressiva til at behandle både depression og vrede. Hvis irritabilitet optræder som en del af en generaliseret angstlidelse, kan en gruppe benzodiazepiner såsom klonopin anvendes til behandling af lidelsen. Det kan også hjælpe dig med at klare dit ubehag.
   • Al medicin har bivirkninger. For eksempel har lithium, lægemidlet, der anvendes til bipolar lidelse, en høj grad af komplikationer relateret til nyresvigt. At forstå de potentielle bivirkninger hjælper dig med at håndtere komplikationerne. Det er vigtigt, at du taler åbent med din læge om disse risici.
   • Tal med din læge om eventuelle spørgsmål i forbindelse med stofmisbrug. For eksempel er benzodiazepinegruppen vanedannende stoffer. Det værste ved at håndtere alkoholisme (for eksempel) er afhængighed af noget andet. Dette bør diskuteres ærligt med din læge, så de kan beslutte, hvilken medicin der er bedst for dig.
   reklame