Indhold

• Trin

En bøjet eller pukkelrygget ryg kan føre til smertefulde symptomer, der bliver værre over tid. Forsøg på at holde ryggen lige hjælper med at lette symptomerne, når du bliver ældre.

Trin

Metode 1 af 4: Genkend forkert kropsholdning

1. 

   Ved hvad det er god kropsholdning. Det første skridt i at forbedre kropsholdning er at indse, hvad en god kropsholdning vil være i dig selv. Hold skuldrene tilbage, træk din mave ind og åbn brystet. Stå på din side foran spejlet og se om du kan danne en lige linje fra din øreflip til din skulder, hofte, pude og endelig midtpunktet på din ankel.
   • Hoved og hals: Sørg for, at hovedet strækker sig lige fra skuldrene. Mange mennesker har tendens til at sætte hovedet fremad. Hvis ørerne er justeret med den forreste del af brystet, skal du trække hovedet tilbage.
   • Skuldre, arme og hænder: Armene og hænderne skal være afslappede på begge sider af kroppen. Derefter vil skulderen være i en god kropsholdning. Hvis din arm falder mod brystet, skal du trække skuldrene tilbage.
   • Hofter: Find en behagelig position imellem positioner, der bringer dine hofter frem og tilbage.

2. 

   
   
   Genkend smerte og ubehag. Det mest oplagte tegn på forkert kropsholdning er ryg-, skulder- og nakkesmerter. Dårlig kropsholdning får brystmusklerne til at trække sig sammen, øvre rygmuskler slapper af for at kompensere. Generelt er resultatet en svækkelse af rygmusklerne, hvilket fører til muskelsmerter og ubehag. Fordi alle muskler har brug for at arbejde sammen, vil andre muskler blive påvirket, når en muskelblok ikke fungerer godt.
   • Ikke alle føler smerte og ubehag i den forkerte kropsholdning. Vores kroppe har en bemærkelsesværdig evne til at regulere og kompensere.

3. 

   
   
   Kontroller, om din fod "vipper ind". Dette er når fodsålerne er næsten helt flade, ofte benævnt "flade fødder". Foden er den laveste balance mekanisme på kroppen. Når du står i den forkerte kropsholdning, lægger du pres på højre fod for at arbejde hårdere for at opretholde balance. Dette får foden til gradvist at blive "flad", så der kan dannes en mere stabil støttestruktur. Når kropsholdningen forbedres, lægges næsten hele kropsvægten på hælen, hvilket frigiver hvile og opretholder den buede bue i fodsålerne.
   • Selvom "flade fødder" i sig selv er tegn på dårlig stående, kan du også opleve smerter i dine fødder, ankler, kalve, knæ, hofter og underben generelt.

4. 

   
   
   Evaluer dit humør. San Fransico State University gennemførte forskning, hvor de studerende blev bedt om at gå ned ad gangen i en slap eller lodret position og hoppe. Resultaterne viste en stigning i depression og sløvhed hos dem, der læner sig. Selvom det virker underligt, så tænk over det mere. Kropssprog repræsenterer normalt dit generelle humør. Du sidder krøllet i et hjørne, armene rundt om brystet, når du føler dig vred eller trist. Du holder hovedet højt, mens du er glad. Så hvorfor kan staten ikke fortælle noget om kropsholdning? Hvis du keder dig, skal du forbedre din kropsholdning. reklame

Metode 2 af 4: Forbedre kropsholdning

1. 

   Mind dig selv om at stå oprejst. Planlæg en påmindelse om at kontrollere din kropsholdning i din telefon eller computer. Tag noter til dig selv omkring dit hjem, din bil og dit kontor. Nogle gange er det, du har brug for for at kunne opretholde en god kropsholdning, kun at minde og styrke din kropsholdning konstant. Ud over at styrke dine rygmuskler skal du også genoprette din rutine.

2. 

   Yoga. Yoga er især god til at forbedre kropsholdning. Nogle af de bedste øvelser inkluderer:
   • Cobra Pose: Lig på maven på tæppet, hænderne under skuldrene, fingrene vender fremad. Hold derefter albuerne tæt og prøv at klemme dine skulderblade sammen. Sørg for, at ryggen stabiliseres i denne position ved at trække sig sammen i mavemusklerne. Løft derefter brystet langsomt op med nakken holdt i en strakt position. Støt dine hænder og brug dine rygmuskler til at trække din krop op. Hold 10 vejrtrækninger og sænk dig selv. Gentag 3 gange.
   • Barnepose: Knælende, arme hævet over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden. Dernæst udånder og langsomt bøjes fremad. Sænk panden til gulvet, og stræk armene ud foran dig, og tryk dine håndflader på gulvet. Hold stille, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag seks gange.
   • Mountain Pose: Stå oprejst, fødderne på gulvet, hæle lidt fra hinanden. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt over dine fødder. Løft indersiden af ​​anklen, så foden krølles op. Hold dine skuldre åbne, og prøv at røre ved dine skuldre. Slap gradvist af. Til sidst løft dine arme op, se lige frem.

3. 

   Lav andre strækninger og øvelser for at forbedre din kropsholdning. Disse teknikker skal fokusere specifikt på mave- og rygmusklerne, da de er de muskler, der understøtter rygsøjlen.
   • Tryk skulderbladene sammen. Forestil dig, at du holder bolden med dine skulderblade. Prøv at presse bolden ved at klemme dine skulderblade sammen. Hold i 10 sekunder. Dette hjælper med at styrke de forreste skuldre - den del, der mest sandsynligt strammer, når den er i den forkerte position.
   • Skulder rotation. Drej den ene skulder fremad, opad, bagud og nedad. Forestil dig, at du glider skulderbladene ned ad ryggen. Gentag med den anden skulder. Dette vil placere dine skuldre tilbage som normalt.
   • Brysttæthed. Krøl håndklædet eller kluden op, og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold håndklæderne tæt, så de strækkes, og dine arme er skulderbredde fra hinanden. Indånd og løft armene til skulderhøjde. Udånd derefter og træk dine hænder op og tilbage så meget som muligt. Hold i to vejrtrækninger, sænk din hånd og gentag.
   reklame

Metode 3 af 4: Justering i hverdagen

1. 

   Vælg den rigtige taske. Vælg en taske, dokumentmappe eller rygsæk, der fordeler vægten jævnt over dine skuldre. Vælg mellem en bred, polstret version, der kan bæres over begge skuldre.

2. 

   Vælg sko, der er støttende. Den konstante brug af høje hæle eller tynde loafers øger belastningen på ryggen. Se efter sko med støttende såler, firkantede tæer og hæle mindre end 3 cm. Større hæle skubber din vægt fremad, hvilket får dig til at slappe af eller overjustere dig selv - ligeledes negativt på ryggen.

3. 

   Lær hvordan du sidder foran et bord. Fødderne skal røre ved gulvet, ryggen lige og nakken skal være i en mellemposition. Denne stilling hjælper med at lindre smerter og rette ryggen. Du kan også bruge en ergonomisk stol til lodret og behageligt siddende.

4. 

   Juster dine sovevaner. Overvej at sove på din side med dine hofter bøjet omkring 30˚. Knæbøjning handler også om 30˚. Til sidst skal du bevæge din hals lidt fremad på puden for at strække rygsøjlen.
   • Hvis du sover på ryggen, skal du overveje at placere en pude under knæene og et håndklæde under ryggen. Det hjælper med at lindre trykket på ryggen, lindre smerter og forlænge ryggen.
   • Når du sover på din side, kan du lægge en pude mellem dine knæ for at holde dine hofter lige.
   • Undgå at ligge på din mave. Liggende på din mave lægger unødigt pres på din rygsøjle og kan føre til degeneration af rygsøjlen. Det kan også føre til kroniske nakke- og lændesmerter i fremtiden.

5. 

   Øv ordentlig tunge løftteknikker. Forkert løft og transport af tunge genstande kan føre til svære rygsmerter. Når du løfter tunge belastninger kontinuerligt, skal du bære et rygstøttebælte, der hjælper med at opretholde en god kropsholdning under løft. Derudover skal du også opretholde den korrekte kropsholdning:
   • Bøj dine knæ, ikke din talje. I modsætning til benmusklerne og mavemusklerne er rygmusklerne ikke designet til at hjælpe dig med at løfte og bære tunge belastninger. Når du løfter noget, skal du sørge for, at i stedet for at bøje ryggen, gør du hunchen
   reklame

knæ og dermed undgå pres på lænden.

1. • Hold genstanden tæt på brystet. Jo tættere objekterne er på brystet, jo mindre skal ryggen gøre for at holde dem.
   reklame

Metode 4 af 4: Søg en ekspert

1. 

   Søg lægehjælp. Hvis du har svær ryg- eller rygbue, og du har svært ved at stå op, skal du tale med din læge. Du har muligvis skoliose eller et andet problem med rygsøjlen. Din læge kan bede dig om at bære en rygmarv. Kun i de mest alvorlige tilfælde anbefaler en læge rygmarvskirurgi. Der er mange andre midler, der også kan hjælpe med at forbedre dine rygsmerter.

2. 

   Se en egoscue-specialist. De er eksperter i kropsholdningsterapi. Langs en lang række andre problemer vil de fokusere på dine symptomer (hvis nogen) såvel som din kropsholdning og gangart. De lærer dig, hvordan du strækker din ryg - fokuser på problemområdet og udvikl derefter øvelser og strækninger, som du kan gøre derhjemme.
   • De fleste af disse øvelser sigter mod at øge bevægelsesområdet i hoften og forlænge rygsøjlen, hvilket reducerer spændingen langs rygsøjlen.
   • Hvis problemet er mindre alvorligt, kan du kun overveje at arbejde med en personlig træner. Diskuter, at du vil fokusere på muskler, der giver bedre kropsholdning (for det meste laterale muskler). De giver dig generelle øvelser og strækninger for at forbedre din kropsholdning.

3. 

   Kontakt en spinalterapeut. De vil have taget et antal røntgenbilleder af din ryg og ryg, så den nøjagtige krumning af din ryg kan måles og bestemmes, hvis problemet er alvorligt. En spinalterapeut kan også undersøge hver ryghvirvel for at bestemme mulige defekter, glidning eller afvigelse. Mange tilfælde kan behandles på klinikken, men hvis der findes mere alvorlige problemer, henviser terapeuten dig til en specialist.

4. 

   Brug regelmæssigt massagebehandlinger. Konstant spænding og spænding kan få rygmusklerne til at strække sig og fremstå pukkel. Hvis du har et stressende liv, skal du indarbejde massage i din daglige rutine.
   • Ligeledes hjælper regelmæssigt at sidde i en massagestol med at lindre stress. Det kan dog ikke fokusere på de områder, der er mest behov for behandling, såsom tjenester fra en uddannet massør.
   reklame