Indhold

• Trin

Angst kan forstyrre og forstyrre dit daglige sunde, lykkelige liv. Hvis du føler dig ængstelig lige nu, kan du blive meget ked af det og få panik. Der er mange effektive foranstaltninger, du kan tage for at sige farvel til din angst og forbedre dit humør med det samme. For at mindske sandsynligheden for et kommende angstanfald kan du indarbejde en række selvhjælpsøvelser og ændre din livsstil. Du kan også søge hjælp fra en terapeut, hvis din hverdag forstyrres af angst.

Trin

Metode 1 af 4: Brug den midlertidige teknik til angstlindring

1. 

   Øve sig dyb indånding. Åndedræt dybt gennem din mave er en af ​​de mest effektive måder at reducere angst hurtigt. Du kan trække vejret dybt hvor som helst, og det tager kun et par minutter at føle sig effektiv.
   • For at øve dyb vejrtrækning skal du finde et stille sted og slappe af eller ligge i en behagelig stilling.
   • Læg dine hænder på mavepositionen lige under brystet.
   • Tag lange, langsomme vejrtrækninger, mens du tæller til 5. Det er bedre at fokusere på at indånde luften dybt i maven end bare at nå brystet.
   • Hold derefter åndedrættet i et par sekunder, og træk vejret langsomt ud.
   • Fortsæt med at trække vejret langsomt gennem maven i ca. 10 minutter.

2. 

   
   
   Anvend kontinuerlig muskelafslapning. Kontinuerlig muskelafslapning er også en hurtig måde at reducere angst på. Kontinuerlig muskelafslapning opstår, når du samtidig strammer og løsner en gruppe muskler i din krop og påfører den på musklerne fra tæernes spidser til toppen af ​​dit hoved.
   • For at løbende slappe af dine muskler skal du starte i en behagelig position.
   • Luk øjnene og stram musklerne i tæerne ved at hvælve tæerne.
   • Slip derefter dine fødder muskler ved at bøje dine fødder.
   • Slap derefter af med dine fødder og gør det samme med kalven.
   • Fortsæt med at spænde og frigøre muskelgrupper på din krop en efter en op til panden.

3. 

   
   
   Ring til en ven. Forbindelse med nogen og udtrykke dine følelser kan også hjælpe med at lindre angst. Prøv at ringe eller møde en ven personligt og udtryk dine følelser og indre tanker.
   • Undgå at udtrykke dine følelser gennem sms'er eller sociale medier, kontakt nogen via telefon eller personligt. Videochat er en mulighed for dig, hvis du ikke kan forlade hjemmet eller arbejde.

4. 

   
   
   Deltag i fysisk aktivitet. Enhver fysisk aktivitet har en beroligende virkning på sjælen. Træning betragtes endda som en effektiv måde at behandle angst på, så hvis du føler dig ængstelig, er træning en god mulighed. Du kan gøre hvad du vil, men prøv at få mindst 30 minutters træning om dagen.
   • Gå. At gå kan være den enkleste af alle fysiske aktiviteter. Prøv en hurtig gåtur rundt i kvarteret.
   • Deltag i en yogaklasse. Yoga giver øvelser, der øger kroppens udholdenhed og udholdenhed ved at kombinere dyb vejrtrækning og meditationsteknikker for at reducere angst og stress.
   • Øv dig i dans i stuen. Du behøver ikke være udenfor for at træne. Spil noget af din yndlingsmusik, og dans til musikken omkring stuen eller soveværelset.

5. 

   Visualiser en fredelig scene. At tegne et billede af et stille og fredeligt sted i dit hoved hjælper dig med at roe dig ned hurtigt. Forestil dig et yndlingssted, hvis egenskaber inkluderer, hvordan det ser ud, hvad du hører, hvordan det lugter og hvordan det føles om det. Fordyb dig i dette fantasirum så længe du vil.
   • For eksempel kan du forestille dig, at du sidder på en smuk eng om sommeren og ser de omkringliggende vildblomster, lugter duften af ​​blomsterne og hører lyden af ​​en mild brise. Blæs igennem og mærke solens varme skinne på din hud.

6. 

   Distraher dig selv fra dine bekymringer. Et øjebliks distraktion kan også hjælpe med at lette din angst. Prøv at tvinge dig selv til at fokusere på noget andet, mens du er nervøs. Cirka 10 til 15 minutter senere forsvinder dine bekymringer automatisk.
   • For eksempel kan du vælge en bog og begynde at læse den, slappe af med en sæbeboble, lege med din kat eller omarrangere skrivebordet.

7. 

   Brug æteriske olier hjælpe med at slappe af mentalt. Lavendel har altid været kendt for at hjælpe med at lette angst i nogle situationer, som f.eks. Inden man går ind i en eksamen. Overvej at bruge en lavendel-duftende bodylotion eller placere en flaske lavendel æterisk olie ved siden af ​​dig for hyppigere dufte.
   • Flere andre essentielle olier kan have samme virkning som kamille, monodon, citron og bergamot.

8. 

   Lyt til afslappende musik. At lytte til musik kan også hjælpe med at reducere angst. Musikterapi er endda blevet brugt til behandling af patienter, der venter på operation.
   • Prøv at lytte til beroligende, beroligende musik, som f.eks. Klassisk musik, jazz eller musik fra moderne tid.
   reklame

Metode 2 af 4: Beroligende dit sind med selvhjælpsstrategi

1. 

   Stil dig selv spørgsmål om din angst. Lav en liste med spørgsmål, der målrettet spørger dig selv om årsagen til din angst. At tage sig tid til at forklare din angst mindsker byrden for det. Du kan stille dig selv nogle spørgsmål som:
   • Er der bevis for, at dette er forkert?
   • Hvad beviser, at situationen virkelig ikke er så dårlig som det, jeg ser?
   • Hvad antyder det værst mulige scenario?
   • Hvad er de andre mulige resultater?
   • Hvilket råd kan jeg give til en ven, der har denne form for bekymring eller noget lignende?

2. 

   Planlæg en følelse af angst. Da du undertiden udsættes for angstsituationer, kan det være nyttigt at planlægge en bekymringsplan. Det hjælper dig med at begrænse den tid, du bekymrer dig i stedet for at lade dig selv bekymre dig hele dagen.
   • Planlæg 15 til 30 minutter om dagen for angst. Ideelt set skal du planlægge dette på samme tid og sted hver dag.
   • Hvis din angst ikke er på en regelmæssig tidsplan, skal du skrive den ned på din noteliste. Mind dig selv om, at du vil bruge tid på at bekymre dig om dette senere.
   • Overvej hvad der bekymrer dig i et bestemt tidsrum. Du kan endda opleve, at nogle af dine bekymringer forsvinder, når du er klar til at tage dig tid.

3. 

   Skriv om dine følelser. At identificere dine følelser og skrive dem ned på papir kan også øge dit humør. Når du føler dig nervøs, skal du sidde ned og skrive ned, hvad du føler. Det kan være en god idé at føre en dagbog for at holde styr på alle dine tanker. En måde at organisere alle posterne i din tankedagbog er at opdele de ideer, du vil skrive ned i 3 kolonner.
   • Den første kolonne kan se sådan ud: Hvad sker der? Eller hvordan er situationen her? I denne kolonne kan du beskrive, hvor du er, hvad du skal gøre, med hvem osv.
   • Den anden kolonne kan se sådan ud: Hvad tænker jeg? I dette afsnit kan du skrive om din aktuelle angst.
   • Den tredje kolonne kan se sådan ud: Hvordan er jeg bekymret? I denne kolonne kan du skrive tallene 1 (Slet ikke bekymret) til 10 (Ekstrem angst) for at repræsentere niveauet for angst.

4. 

   Mind dig selv om, at dine følelser er midlertidige. Nogle gange håndterer du angst, og du kan synes, det dvæler som om det aldrig føles behageligt igen. Denne følelse kan være ret skræmmende, så husk dig selv, at dette kun er en midlertidig følelse.
   • Prøv at sige ting som: "Dette er bare en kort periode af livet". Eller: "Disse følelser holder ikke."

5. 

   Omdiriger tanker om nutiden. Fokus på fortiden eller fremtiden kan føre til angst; derfor er træning af dig selv til at fokusere på nutiden en god måde at reducere angst på. Fokus på nutiden gør det også lettere for dig at håndtere de problemer, du står over for.
   • For at hjælpe dig med at forstå virkeligheden skal du fokusere på, hvad der foregår omkring dig. Hvem er der? Hvad ser du? Hvad lugter du? Hvordan har du det?
   • Det kan være en god idé at øve mindfulness-meditation for at fokusere mere på virkeligheden. Meditation er også en fantastisk måde at reducere angst på.
   reklame

Metode 3 af 4: Få hjælp

1. 

   Søg hjælp fra en specialist. Hvis din hverdag forstyrres af angst, er det en god ide at søge hjælp fra en mental sundhedsperson, såsom en rådgiver eller terapeut. Samtaleterapi er en stærk måde at reducere angst på og lære at håndtere situationer, der opstår som følge af angst.
   • For eksempel kan det være nødvendigt at søge behandling, hvis du har lyst til at holde dig væk fra familie eller venner, undgå at gå til steder, hvor du er bange eller har svært ved at koncentrere dig om arbejde. studere på grund af angst.

2. 

   Brug kognitiv terapi. Kognitiv terapi fokuserer på at ændre tanker og adfærd for at reducere angst. Ved at give kognitiv terapi med en autoriseret mental sundhedsperson, identificerer du, udfordrer og erstatter negative tanker, der forårsager angst.
   • For eksempel kan du opleve, at du ofte tænker på dig selv som "Jeg vil mislykkes", og at denne tanke kan give dig angst. Med kognitiv terapi lærer du at genkende denne tanke, når den opstår, og udfordre den eller ændre den til en positiv tanke som "Jeg vil gøre mit bedste".
   • Du bør kun behandles med kognitiv terapi med en autoriseret specialist. Spørg din læge, hvis du kan bruge kognitiv terapi som en del af dit behandlingsprogram.

3. 

   Kontakt terapi. Eksponeringsterapi hjælper med at klare den frygt, der forårsager frygt. Over tid kan du øge din eksponering eller møde din frygt over en længere periode. Som et resultat vil din frygt og angst blive bedre.
   • For eksempel, hvis du er bange for at flyve, forestil dig at du er i et fly. Gradvist kan du skifte direkte til lufthavnen, tage en kort flyrejse og derefter gå til din ultimative destination for at have en flyvning over hele landet eller i udlandet.
   • Du bør kun behandles med kontaktterapi med en autoriseret specialist. Hvis din frygt forårsager din angst, så spørg din læge om brug af eksponeringsterapi i din behandlingsplan.

4. 

   Spørg om medicin. Der er mange angstmedicin, du muligvis skal overveje, hvis du har problemer med at få anden behandling. Glem ikke, at du har brug for at se en psykiater (en intern psykiater, der er specialiseret i psykiatri) for medicin til behandling. Nogle medikamenter, du bør overveje, inkluderer:
   • Benzodiazepiner. Dette er det mest anvendte lægemiddel mod angst. Denne medicin virker hurtigt for at lindre angst, men den kan også få dig til at vænne dig til den. Det er bedst at bruge dette lægemiddel kun til patienter med svær angst. Nogle benzodiazepiner inkluderer Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) og Ativan (lorazepam).
   • Antidepressiva. Nogle antidepressiva kan hjælpe med at reducere angst, men det tager cirka 4-6 uger at begynde at arbejde. Nogle populære antidepressiva, der vides at behandle angst, inkluderer Zoloft (sertralin), Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), Lexapro (escitalopram) og Celexa (citalopram).
   • Buspiron. Dette er et mildt beroligende middel, der kommer i spil efter cirka to uger. Det ligner benzodiazepiner, men er mildere og forårsager færre bivirkninger. Buspiron er også mindre tilbøjelige til at forårsage en afhængighed.
   • Betablokkere. Visse medicin med højt blodtryk kaldet betablokkere er også effektive til behandling af symptomer på fysisk angst forårsaget af angst. Dette betragtes som et off-label-lægemiddel, fordi det hovedsagelig bruges til behandling af hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk. Nogle betablokkere inkluderer: Tenormin (atenolol) og Inderal (propranolol).
   reklame

Metode 4 af 4: Ændringer i livsstil for at reducere fremtidig angst

1. 

   Udvid dit netværk af supportgrupper. Du når ofte ud til familie og venner, når du føler dig ængstelig. Det er dog nyttigt at identificere en liste over de personer, du er mest fortrolig med at tale med og tale med om.
   • Find ud af, hvordan menneskerne omkring dig påvirker dig. Nogle mennesker kan gøre din angst værre, fordi de er den samme person med angst. For eksempel, hvis en ven har et angstproblem som dig, er hun muligvis ikke den bedste mulighed, når du vil foretage telefonopkald under angst.

2. 

   Fjern stimulanser. Stimulerende midler, såsom koffein og nikotin, kan gøre angst værre. Hvis du drikker en masse koffeinholdige drikkevarer, så prøv at reducere dit koffeinindtag. Hvis du ryger eller bruger andre tobaksprodukter, skal du gøre alt for at holde op med at ryge.
   • Hvis du ryger, skal du holde op hurtigst muligt. Udover stigende angst kan rygning forårsage alvorlige helbredsproblemer som hjerteanfald, slagtilfælde, kræft og emfysem. Spørg din læge om dit lokale rygestopprogram.
   • Forsøg ikke at overstige 200 mg koffein om dagen. Det samme gælder for kaffe: Brug ikke mere end 2 kopper kaffe svarende til 227 ml om dagen.

3. 

   Begræns alkoholindtag. Alkohol kan få dig til at føle dig bedre et sekund, men det kan gøre din angst værre senere. Begræns alkoholforbrug og brug ikke alkohol til at håndtere følelser af angst.
   • Hvis du har tendens til at blive fuld eller overdrive det for at tackle angst, skal du muligvis hjælpe med at holde op. Tal med din læge for at finde behandling.

4. 

   Følg en afbalanceret diæt. Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem spisevaner og angstniveauer. Så at opgive usunde eller forarbejdede fødevarer og vælge friske, sundere fødevarer kan have en positiv effekt på angst. Sigt efter et sundt, afbalanceret måltid, der inkluderer et komplet udvalg af frugt, grøntsager, magert kød og komplekse kulhydrater.
   • Sørg for, at ingredienserne i din diæt indeholder fisk, såsom laks, der indeholder omega-3. At spise mad, der indeholder omega-3 regelmæssigt, er godt til behandling af angst.
   • Reducer dit forbrug af slik, sukkerholdige kornprodukter, bagværk og andre fødevarer med højt sukkerindhold. I stedet skal du vælge frugt, når du vil spise slik.
   • Sørg for, at måltidets sammensætning indeholder komplekse kulhydrater, såsom havregryn, quinoa og brød. Disse kulhydratkilder kan øge serotonin i din hjerne og hjælpe dig med at roe dig ned.

5. 

   Sov længere. Hvis du ikke får nok søvn, kan du føle dig bekymret, så sørg for at få otte timers søvn hver nat. Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og gør nogle ting for at hjælpe dig med at blive klar til at sove. Forberedelse kan omfatte:
   • reducer lampens lysintensitet
   • Tag et varmt bad
   • lyt til musik i en jævn rytme, og hør støj med næsten samme intensitet
   • læser bøger
   reklame