Indhold

• Råd
• Advarsel

Vælg den bedste push-up pose til dig. Der er faktisk tre forskellige push ups, der bruges til at opbygge muskler. Forskellen mellem disse bevægelser er placeringen af ​​din hånd, når du er i "planke" position. Jo tættere din hånd er på din krop, jo mere vil dine triceps deltage i bevægelsen. Jo længere hænderne er placeret, jo mere effekt på brystmusklerne.

• Regelmæssig: Dine hænder skal være lidt bredere end skuldrene. Bevægelsen fungerer på både dine arme og bryst.
• Diamantstil: læg dine hænder sammen for at danne en diamant, lige og bryst. Dette giver dine hænder mere handling end at udføre en standard pushup.
• Bredarm: Placer din hånd bredt ud over din skulder. Denne stilling har stor indvirkning på brystet og kræver mindre armstyrke.

reklame

Metode 2 af 4: Gør Basic Push

1. 

   
   
   Sænk din torso til jorden, indtil albuerne er i en 90 graders vinkel. Hold dine albuer tæt for ekstra modstand. Hold altid hovedet fremad. Prøv at holde næsetippen vendt fremad. Hold din krop i en "planke" -position - lad ikke dine hofter bøjes. Træk vejret, når du sænker dig selv ned.
   • Stopafstanden mellem dig og gulvet afhænger af din styrke og kropsform, en god afstand, du skal prøve at nå, er at holde brystet knytnæve fra jorden.

2. 

   Løft din krop op ved at anvende kraft på jorden. Udånder kraftigt, mens du skubber. Det skub kommer fra dine skuldre og bryst. Triceps (armens bageste muskel) er også involveret, men ikke hovedmuskelgruppen bruges. Brug ikke magt fra din bagdel og mave. Fortsæt med at skubbe, indtil dine arme er næsten lige (men ikke låst).

3. 

   
   
   Gør det samme ned og op skub igen og igen i et jævnt tempo. Hver ned og op tæller som et skub.Fortsæt med at gøre dette for så mange reps, eller som din krop kan gøre det. reklame

Metode 3 af 4: Gør Advanced Push Up

1. 

   Anti-push klappetype. Skub dig selv op med tilstrækkelig kraft, så du kan klappe i hænderne i luften. Denne øvelse kan bruges til styrketræning.

2. 

   
   
   Diamant push-up type. Når du er i plankepositionen, knebes dine hænder i en diamantform og begyndte at gøre push ups. Denne bevægelse kræver stor håndstyrke og kraft.

3. 

   Scorpion push-pull-type. Start med en standard push up eller en anden grundlæggende pushup. Når du er i en lav position, skal du løfte det ene ben og bøje dig fremad, så dine knæ er tilbage og til siden. Gør det en ad gangen eller skift mellem benene.

4. 

   Spiderman push-ups. Start med en standard push up eller en anden grundlæggende pushup. Start med en grundlæggende push up eller noget andet. Når du er i en lav stilling, skal du løfte et ben fra gulvet og trække knæene til siden af ​​din skulder. Gør det en ad gangen eller skift mellem benene. Hvis det gøres korrekt, vil dette udvikle dine kernemuskler plus din overkrop.

5. 

   Enhånds push-up type. Forlæng dine ben bredere end normalt (for balance), læg en af ​​dine arme bag ryggen og begynd at bruge kraften fra den ene arm til at skubbe op.

6. 

   Anti-push-type med knoer. I stedet for at bruge hånden til at udføre bevægelsen lægger vi kropsvægt på knytnæven og bruger de to første knogler på hver hånd til at skubbe op. Denne stilling kræver enorm hånd- og håndledsstyrke og er en måde at træne dine knogler til brug i boksning eller kampsport.

7. 

   Finger push-up type. Hvis du er en meget sund person, så prøv at lave push ups med fingrene i stedet for at bruge dine hænder eller knogler.

8. 

   High-ben push-up type. Du kan øge vanskeligheden ved push ups ved at placere dine fødder i en højere position. reklame

Metode 4 af 4: Lav en simpel push up

1. 

   Knæskubtype. Hvis du ikke har været i stand til at skubbe hele kroppen, så prøv at placere din kropsvægt på dine knæ i stedet for fodpuderne. Gør normale push ups, indtil du får fat i dem og gør dem let, så kan du gøre de regelmæssige push-ups.

2. 

   Anti-push-type på skråt plan. Du kan gøre push-ups lettere, når du placerer dine hænder på noget lidt højere end dine fødder. Find et skråt plan som en skråning eller noget derhjemme for at træne, før du er klar til at gøre et push-up på et normalt niveau. reklame

Råd

• Hvis du har et vægspejl, skal du bruge det til at kontrollere din kropsholdning.
• Fokuserer på at bruge kræfterne i dine brystmuskler, klemmer dem sammen, mens du skubber, dine brystmuskler vokser hurtigere. Hvis du ikke ved, hvordan du klemmer dine brystmuskler, skal du først foretage et par enkle push ups. Du skal gøre et push-up foran et spejl, så du kan fokusere på at bruge dine brystmuskler. Du bør også spise lidt inden du træner.
• Varm op inden træning. Varm dine hænder op med muskelspændinger og spinbevægelser for at strække. Opvarmning hjælper med at reducere skader og varme op dine muskler klar til træning. Du kan løfte / skubbe / trække / osv. Mere hvis du udfører opvarmningerne ordentligt i stedet for at springe direkte ind i træningen i første omgang. Varm dine hænder og håndled op grundigt - disse er de vigtigste led, der bruges til push-ups. Husk at gøre flere afslapningsbevægelser efter træning.
• Når du er ny på push-ups, er det bedst at vælge en blød overflade (som en tynd måtte eller yogamåtte) at øve på, hvilket vil være mere behageligt på dine håndled.
• En af styrkerne ved push-ups er, at vi kan øve hvor som helst. Du skal bare finde et sted, der er nok til, at du ligger ned uden forhindringer. Gulvoverfladen skal være robust og ikke glat. Det er bedst at vælge en overflade, som du er fortrolig med, når du hviler dine hænder - for eksempel en overflade, der er fri for småsten.
• Normalt er push-ups vanskelige at øve i den rigtige position, især for begyndere. Hvis du finder ud af, at din krop ryster, mens du gør den rigtige bevægelse og langsomt, kan du træne med for meget besvær (eller du har ikke varmet dig godt nok op!).
• Start med at sænke din krop langsomt, og det bliver lettere over tid at lave push-ups.
• Brug en stol til at indstille dine fødder højere.
• Begynd at træne ved at placere din overkrop højere og gradvist sænke din krop, mens du træner.

Advarsel

• Stop, hvis din nedre ryg er træt. Forsøg ikke for hårdt, da dette kan medføre personskade.
• Placer dine hænder tættere på hinanden for at øge sværhedsgraden og formindskelsen. Hvis du lægger dine hænder for tæt på hinanden, vil det gøre det vanskeligt for dig at afbalancere din overkrop og gøre det vanskeligt at løfte din krop, der vil blive udøvet kraft direkte på arm og skulderben. Dette kan forårsage knoglesmerter efter træning eller problemer med skulderled i lang tid. Faren varierer fra person til person og i den udstrækning den er. Den generelle retningslinje for dig er: Når du lægger dine hænder på gulvet, skal du strække tommelfingeren hen over den anden hånds retning, hvis dine tommelfingre rører ved, er din hånd op til grænsen. Hvis du vil få dine hænder tættere på at øge sværhedsgraden, skal du overveje måder at øge sværhedsgraden ved push ups. Clap push-ups er en god mulighed for denne mulighed. Når du foretager push-ups, skal du fokusere din viljestyrke, holde hænderne og placere din krop tæt.
• Når du træner, hvis du føler dig anspændt / eller pludselig føler du brystsmerter / eller skuldersmerter, skal du straks stoppe det! Hvis du føler smerter i brystet / skulderen, har du måske gjort for meget push-ups, eller du er ikke klar til at udføre den øvelse, du laver. Du skal gøre noget lettere for at understøtte dine brystmuskler i push-ups. Hvis smerten er et andet sted, har du sandsynligvis gjort noget forkert. Hvis din smerte vedvarer, skal du kontakte din læge.