Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Jern er en af ​​de grundlæggende komponenter i hæmoglobin, den forbindelse, der hjælper blodlegemer med at transportere ilt gennem kroppen. Jernmangel har et problem med hæmoglobinproduktion og kan føre til anæmi, mangel på hæmoglobin i blodet. For mennesker med jernmangelanæmi er en jernrig diæt en af ​​de mest anbefalede måder af læger for at hjælpe med at øge jernniveauerne i kroppen.

Trin

Del 1 af 2: Overhold den jernrige diæt

1. 

   Bestem din krops jernbehov. Det daglige jernbehov afhænger af mange faktorer, herunder alder og køn. Overskydende jern kan forårsage toksicitet, så du skal kun opfylde dine jernbehov hver dag, når du skifter til en jernrig diæt.
   • Mænd og kvinder 9-13 år: 8 mg
   • Mænd 14-18 år: 11 mg
   • Kvinder 14-18 år: 15 mg
   • Mænd 19–50 år: 8 mg
   • Kvinder 19–50 år: 18 mg
   • Mænd og kvinder 51 og ældre: 8 mg
   • Gravide kvinder i alderen 14-50 år: 27 mg

2. 

   
   
   Inkluder jernrige kød i din kost. Kød er en rig kilde til jern, der ekstraheres fra hæmoglobinet, der findes i dyrefoder (hemejern). Selvom jern uden hæm er mere almindeligt i de fleste kostvaner, absorberes jern fra dyr lettere af kroppen. Oksekød og fjerkræ er gode kilder til jern fra dyr.
   • 170 g mørbrad indeholder ca. 3,2 mg jern.
   • Oksekød eller kyllingelever eller orgelkød er også rig på jern, ca. 5-9 mg pr. 85 g servering.
   • Når det kommer til fjerkræ, er and den rigeste kilde til jern med 2,3 mg i en servering på 85 g efterfulgt af kalkun med ca. 2,1 mg i en servering på 85 g.
   • En af grundene til, at vegetarer og vegetarer ofte har lave jernniveauer, er at de ikke spiser kød. Hvis du er vegetar eller vegetar, skal du kompensere for jernmangel ved at spise jernrige grøntsager.

3. 

   
   
   Spis mere fisk og skaldyr. Visse typer skaldyr er også rig på jern fra dyr. Disse skaldyr er også højt i protein og lavt fedtindhold. Fisk og skaldyr er en god proteinkilde for vegetarer, der kan spise fisk.
   • Musling og østers er den jernrigeste fisk og skaldyr med henholdsvis ca. 23 mg og 10 mg pr. 85 g servering.
   • 85 g bløddyr eller muslinger indeholder ca. 3,5 mg jern.
   • En servering af 85 g dåse sardiner i olie indeholder ca. 2,1 mg jern; Derudover er tun, makrel og kuller også rige på jern med ca. 0,7 mg pr. Portion.

4. 

   
   
   Øg tilsætningen af ​​bønner til din diæt. Selvom plantekilder til jern ikke absorberes let af kroppen, kan du stadig få dette jern, for eksempel fra bønner. En kop kogte bønner indeholder ca. 3,5 mg jern.
   • Hvide bønner er en af ​​de rigeste kilder til jern, ca. 3,9 mg pr. ½ kop.
   • Flere andre bælgfrugter er også rige på jern, omkring 2,1 mg pr. ½ kop. Eksempler er nyrebønner, Garbanzo bønner (kikærter) og Lima bønner.

5. 

   Tilsæt tofu eller sojabønner til din kost. Vegetarer og veganere kan stadig øge jernniveauerne i deres kostvaner, da tofu også er en rig kilde til plantebaseret jern. ½ kop tofu indeholder op til 3,5 mg jern.
   • Kogte bønner (f.eks. Edamame bønner) kan indeholde op til 4,4 mg per ½ kop.

6. 

   Spis en række mørkegrønne grøntsager. Disse grøntsager indeholder højt jernindhold. Spinat (spinat), kale og regnbue kale er de mest plantebaserede jernrige grøntsager. For eksempel indeholder hver 1/2 kop spinat ca. 3,2 mg jern. Grønne grøntsager kan også tilberedes på en række forskellige måder, f.eks. Brugt som salat eller i en smoothie.

7. 

   Spis energirige fødevarer som bælgfrugter og nødder. Spirede frø og bønner er endnu rigere på jern. For eksempel indeholder 30 g græskarfrø, sesamfrø eller græskarfrø op til 4,2 mg vegetabilsk jern.
   • Selvom det ikke er så rig på jern som andre frø, indeholder solsikkefrø også ca. 0,7 jern pr. 30 g.

8. 

   Vælg berigede fødevarer. Mange morgenmadsprodukter, fuldkorn og havre er beriget med jern, hvilket gør dem til et godt valg at tilføje jern til din kost. Kontroller etiketoplysningerne for at bestemme produktets jernindhold.

9. 

   Tag jerntilskud. Jerntilskud er også tilgængelige og kan bruges til at tilføje jern til din kost. Men da det daglige behov for jern er kombinationen af ​​jern og jerntilskud i de fødevarer, du spiser. Husk derfor altid at konsultere din læge, før du tager jerntilskud for at undgå at føre til overdreven jernoptagelse i din daglige diæt.

10. 

    Overvej at tage et vitamintilskud. Nogle vitaminer og mineraler absorberes ikke ordentligt uden andre stoffer. For eksempel absorberes jern mere effektivt af kroppen sammen med vitamin C. På den anden side nedsættes jernabsorptionen, når den indtages med calcium. Vegetariske dieters har brug for vitamin B12 (et vitamin, der er nødvendigt for at absorbere jern), fordi deres kost ikke giver nok vitamin B12.
    • Jerntilskud kan forårsage maveforstyrrelser. Tag jerntilskud med mad eller tag dem om natten før sengetid.

11. 

    Undgå at indtage mad og drikke, der forhindrer jernoptagelse. Te og kaffe indeholder polyphenoler, der blokerer jernabsorptionen. Fødevarer, der blokerer jernabsorptionen, inkluderer calciumrige fødevarer såsom mejeriprodukter.
    • Der er ikke behov for at undgå disse fødevarer fuldstændigt, bare brug dem ikke på samme tid som jernrige fødevarer.

12. 

    Spis appelsiner eller drik appelsinjuice med jerntilskud (jernsulfat, jerngluconat,...). C-vitamin i appelsiner eller appelsinjuice hjælper med at støtte absorptionen af ​​jern.
    • Dette er især vigtigt for mennesker, der hovedsageligt er afhængige af plantejernekilder, da C-vitamin hjælper kroppen lettere med at absorbere jern.
    reklame

Del 2 af 2: Bestemmelse af anæmi

1. 

   Kontroller for risikoen for anæmi. Alle kan have jernmangelanæmi, og omkring 20% ​​af kvinderne (50% af gravide kvinder) og 3% af mændene har jernmangel. Flere andre grupper har også øget risiko for anæmi, herunder:
   • Kvinder (blodtab under menstruation og fødsel).
   • Mennesker over 65 år, kosten er ofte lav i jern.
   • Mennesker, der tager blodfortyndende medicin såsom aspirin, plavix, coumadin eller heparin.
   • Mennesker med nyresvigt, især i dialyse, har svært ved at fremstille røde blodlegemer.
   • Mennesker med jernabsorptionsproblemer.
   • Mennesker med en lav jern-diæt (normalt vegansk og vegetarisk)

2. 

   Bestem symptomerne på anæmi. De vigtigste symptomer på anæmi inkluderer følelse af træthed, åndenød, svimmelhed, hovedpine, irritabilitet, bleg hud, koncentrationsbesvær og forkølelse.
   • Andre tegn inkluderer hurtig puls, skøre negle, revnede læber, ondt i tungen, muskelsmerter under træning og synkebesvær.
   • Jernmangel spædbørn og småbørn kan opleve forsinkelser i udviklingen af ​​færdigheder såsom gå og snakke, langsomt voksende og dårlig koncentration.

3. 

   Gå til lægen. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, især hvis du tilhører en af ​​grupperne med høj risiko for anæmi, skal du kontakte din læge for en komplet test og afgøre, om jernmangelanæmi er er årsagen eller ej. At se det er vigtigt, fordi din læge kan give dig specielle instruktioner, som du kan indarbejde i en kosttilskud til jern. reklame

Råd

• Jern fra dyrekilder absorberes af kroppen 2-3 gange mere effektivt end jern fra plantekilder.

Advarsel

• Den daglige indtagelse af jern bør ikke overstige 45 mg. Jernindholdet i kosten for højt kan forårsage jerntoksicitet. Tal altid med din læge, inden du skifter til en højere jerndiæt, især hvis du vil indarbejde jerntilskud.