Forfatter:
Peter Berry
Oprettelsesdato:
13 Juli 2021
Opdateringsdato:
1 Juli 2024
Indhold
Nogle mennesker siger, at de er bange for at køre eller være bag rattet.Hvis du finder ud af, at du er så bange for at køre, at du føler dig ængstelig, kan du have en frygt for at køre. Denne frygt kan få dig til at føle, at livet er i fare hver gang du kører eller sidder i bilen. Du vil endda opleve pludselige panikanfald, et bankende hjerterytme, hurtig vejrtrækning eller en følelse af terror. Hvis din frygt for at køre styrer dig og gør dig ude af stand til at køre komfortabelt eller endda køre, er du nødt til at se det i øjnene. På den måde kan du komme bag rattet og tage kontrol over dit liv.
Trin
Del 1 af 3: Øv dig på afslapningsteknikker
Skab et roligt miljø i bilen. Du skal have det godt hver gang du sidder i bilen, uanset om den kører eller ej. Brug behageligt tøj og sko. Øv dig i at sidde i bilen og slappe af, inden du begynder at køre. Overvej at spille beroligende musik. Musik kan hjælpe dig med at overvinde følelsen af panik, der stiger og drukner trafikken.
- Selv den mest selvsikre chauffør kan blive rastløs, hvis en passager laver en lyd i bilen. Sørg for, at omgivelserne i bilen er stille, uden affald og støj.
- Forøg din kørselssikkerhed ved at give din bil tilstrækkelig vedligeholdelse.
Øv vejrtrækning i maven. Hvis du føler et panikanfald, der starter, eller musklerne i nakke og bryst strammes, skal du trække vejret dybt ind i lungerne. Inhalér langsomt gennem næsen og fokuser på at bringe luften dybt ind i lungerne. Stræk din mave ud, mens du indånder, og hold vejret i et stykke tid. Pust langsomt ud og slapp af hele din krop.- Du kan gentage denne cyklus 10 gange ved at tælle ned fra 10 hver gang du ånder ud. Prøv at gennemføre tre vejrtrækninger, 10 cykler ad gangen.
Brug dynamisk afslapning, muskelspænding og afslapning (PMR). Stram og løsn muskelgrupper i din krop, så du kan se, hvordan du holder og frigiver spændinger. Start med at holde dine hænder i 7-10 sekunder. Åbn din hånd i 15-20 sekunder, mens du fokuserer på at føle, hvordan spændingen forlader håndmusklerne. Gentag denne øvelse med andre muskelgrupper, før dine arme til dit hoved og derefter tilbage ned på din krop til dine fødder og tæer.- Du kan endda øve PMR hver dag i 20 minutter, selv uden panik. Denne teknik kan forbedre stemningskontrol, reducere hyppigheden af panikanfald og øge koncentrationen.
Øv dig i at tale optimistisk. Dette er korte bekræftelser for at minde dig om, at du kan gøre en forskel. Bekræftelserne, du skal bruge til kørsel, er:- Jeg kører forsigtigt og inden for den tilladte hastighed. Kørsel forsigtigt kører sikkert.
- Kørsel er en normal daglig aktivitet. Jeg er en ædru og omhyggelig chauffør, der deltager i en populær aktivitet.
- Jeg behøver ikke køre hurtigt. Jeg kan køre i højre bane, hvis jeg vil sænke andre køretøjer.
- Jeg behøver ikke risikere at skifte bane i sidste øjeblik. Hvis jeg løber over svingen, kan jeg vende tilbage senere.
- Jeg planlagde turen fra start til slut. Jeg ved, hvor jeg skal hen, og hvornår jeg skal skifte bane eller dreje. Jeg har været godt forberedt.
- Selvom jeg er passager, kan jeg kontrollere min reaktion, mens jeg sidder i bilen. Hvis jeg til enhver tid føler mig utilpas, kan jeg bede chaufføren om at trække sig frem.
Del 2 af 3: Anvendelse af eksponeringsterapi
Overvej at klare din frygt. Du har måske hørt andre råde dig til at møde din frygt. Det er især vigtigt at klare din frygt, hvis du ofte undgår at køre i frygt for et panikanfald. Eksponeringsterapi er stadig en af de vigtigste måder at overvinde din fobi på, selvom du skal lære og øve dig på afslapningsteknikker, inden du begynder. Dette giver dig en bedre følelse af kontrol under kørslen.
- Undgåelse af ægte frygt vil gøre det værre og skabe anden frygt.
Byg en angst skala. Bliv vant til dine angstniveauer, så du kan handle, før sensationen når sit maksimale. At have en angstskala hjælper dig også med at vide, hvornår du skal stoppe kontaktbehandling, før du når et moderat niveau af panik. Vægten skal beskrive de fysiske og mentale egenskaber ved angst. Her er et eksempel på en angstskala:
- 0 - Helt afslappet: ikke stresset, bliv rolig og føl dig i fred
- 1 - Minimal angst: føler dig lidt ængstelig, opmærksom eller kognitiv
- 2 - Mild angst: stramme muskler, rastløshed eller rastløshed i kroppen
- 3 - Moderat angst: øget puls og vejrtrækning, føler sig lidt ubehagelig, men stadig under kontrol
- 4 - Synlig angst: synligt anspændte muskler, øget ubehag, begynder at minde dig selv om kontrol
- 5 - Mild panik: hjertet begynder at slå eller banke uregelmæssigt, svimmelhed, en følelse af frygt for at miste kontrol er tydelig, ønsker at flygte
- 6 - Moderat panik: lejlighedsvis hjerterytme, vejrtrækningsbesvær, desorientering
- 7 til 10 - Total panik: føler sig bange, bange for døden og øgede følelser af panik
Skriv din frygt ned. Skriv specifikt ned, hvad der skræmmer dig, mens du kører. Så læs igennem og rangér denne frygt fra mindst bange til total panik. Denne liste hjælper dig med at håndtere din frygt med stigende niveauer. Men du vil langsomt arbejde igennem hver frygt, så du aldrig føler dig ude af kontrol.
- For eksempel kan det være den mindst skræmmende ting at holde dine bilnøgler i indkørslen, mens du kører på en motorvej kan få dig til at gå i panik.
Stod over for stigende udfordringer. Start med din mindste frygt og deltag langsomt i mere skræmmende ting, indtil du ikke længere føler dig ængstelig. Når du har overvundet en frygt på listen, skal du gå videre til den næste. For eksempel kan denne liste få dig til at møde følgende frygt (fra mindst til mest):
- Hold bilnøglen og se bilen i indkørslen
- Sid i bilen, prøv at sidde i 5 minutter
- Kør rundt i bygningen
- Kør i nabolaget, øv dig ved at dreje til højre og drej til venstre
- Kør fra hovedvejen og drej til venstre ved trafiklys eller parkeringsskilte
- Kør på motorvejen i højre bane gennem 1 til 2 frakørsler
- Kør på motorvejen i venstre bane gennem 2 frakørsler
- Kør på motorvejen og skift baner for at passere andre køretøjer på en afkørsel 3 til 5
Gå med en chauffør, du stoler på. Hvis selv at være passager i en bil skræmmer dig, skal du følge trinene i eksponeringsterapi. I stedet for at køre, skal du håndtere din frygt langsomt ved at lade en chauffør, du stoler på, rattet. Vælg en, du kender, til at køre meget omhyggeligt. Når du er vant til at være i en bil med chaufføren, skal du prøve at få andre chauffører til at køre eller ledsage dem på mere udfordrende ruter (som på motorveje).
- Find ud af, hvad der får dig til at føle dig godt tilpas ved at starte som passager. Måske foretrækker du at sidde i bagsædet, eller du føler mindre stress ved at sidde ved siden af føreren. Eksperimenter for at se, hvad der fungerer for dig.
Fast besluttet på at lære at køre. De fleste mennesker er bange for at være bag rattet, når de kører for første gang. For at mindske din frygt skal du vælge en god lærer, der har stor erfaring med at undervise nye chauffører. En god chauffør hjælper dig med at føle dig sikker og komfortabel i førersædet.
- Overvej at arbejde med en kørelærer i skolen. Du kan opleve, at din elevangst faktisk stammer fra din tidligere kørelærer, især hvis det er et familiemedlem.
Del 3 af 3: Finde support
Ved, hvornår du skal se en læge. Hvis din frygt for kørsel forstyrrer dit liv, skal du søge lægehjælp eller psykologisk behandling. Hvis du ikke ved, hvem du skal se, skal du kontakte din læge, der henviser dig til den rigtige specialist. Du kan arbejde med en læge, psykolog, psykiater eller en rådgiver, der har specialiseret sig i fobier.
- Hvis du bliver værre og værre af ikke at kunne køre bil, skal du straks få hjælp. Accepter ikke let din frygt for at forhindre dig i at køre, da dette kan udvikle anden frygt.
Behandling med terapier. Du kan få privat behandling med en rådgiver eller terapeut. Udover afslapningsteknikker og kontaktterapi kan en terapeut bare tale med dig.At tale er en fantastisk måde for din hjerne at lære at håndtere din frygt. Dette er din chance for at tænke over, hvad der er kilden til din frygt, og så kan du behandle din frygt for at køre.
- Forvent ikke, at en terapeut rådgiver dig. Mange mennesker lytter simpelthen og stiller spørgsmål, så du kan give indsigt og udforske din frygt.
Deltag i en supportgruppe. Hvis du kan lide at tale om din frygt med en gruppe mennesker, kan du deltage i en frygtkørende gruppe. Du kan finde en online supportgruppe med mennesker med lignende fobier. Det vil være lettere at overvinde denne frygt, når du ved, at du ikke er alene.
- Du kan også chatte med venner og familie. Del din frygt med dem, og sig ud, hvilke udfordringer du står over for. Du bliver stærkere, når du ved, at dine venner og familie forstår, hvad du går igennem.
Råd
- Overvej at tilmelde dig en køreskole eller defensive køreklasser. Nogle lærere har specialiseret sig i at køre svage hjertechauffører ved at give praktiske køretimer i de sikre rum og langsomt gå ud af de veje, du frygter mest.
- Prøv forskellige terapier og behandlinger. Hvis du ikke prøver det, ved du muligvis ikke, hvilken behandling der er effektiv for din fobi.
- Andre former for behandling, der kan være nyttige, inkluderer hypnose, desensibilisering af øjenkuglerne og anerkendelse, selvom undersøgelser har vist modstridende resultater om deres effektivitet.
