Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Har du bemærket, at du ofte sender tekst, surfer på nettet, sender e-mail, bruger apps og spiller spil på din telefon? Afhængigt af hvor meget tid og kræfter du lægger på denne proces, har du muligvis problemer med overdreven brug af mobiltelefon. Telefonmisbrug kan forringe kvaliteten af ​​personlige forhold og produktiviteten i hverdagen.

Trin

Del 1 af 3: "Afstå fra" brug af mobiltelefon

1. 

   Overvåg telefonens brugstid. Ifølge en undersøgelse kan universitetsstuderende bruge 8-10 timer om dagen med deres mobiltelefoner. Sporing af din telefonforbrug, for eksempel ved at opsummere, hvor mange gange du kontrollerer din telefon i timen, kan øge din bevidsthed om problemet. Hvis du er opmærksom på problemets omfang, kan du begynde at definere mål og løsninger, du skal håndtere.
   • Download en app, der sporer din telefons brug som Checky. Du kan bruge disse oplysninger til at indstille specifikke mål for, hvor lang tid du giver dig mulighed for at tjekke på din telefon hver dag.

2. 

   
   
   Planlæg at bruge din telefon. Begræns din telefonbrug til bestemte tidspunkter af dagen. Du kan indstille dit telefonalarm til at underrette dig, når du har brugt den maksimalt tilladte tid. For eksempel kan du tillade dig at bruge din telefon mellem kl. Du kan også indstille bestemte tidspunkter, hvor du ikke bruger telefonen, for eksempel når du er i skole eller arbejde.
   • Skriv dine planer og mål ned, så de er mere specifikke. Noter de mål, du har nået, og de mål, som du stadig arbejder på.

3. 

   
   
   Beløn ​​dig selv, da du kan reducere din mobiltelefonbrug. Dette koncept kaldes positiv selvforstærkning og bruges i terapi til at guide nogen til at udføre positiv adfærd gennem belønningssystemet. For eksempel, hvis du opfylder dine mål for mobiltelefonbrugstid, kan du belønne dig selv med en favorit mad, en ny vare eller en aktivitet. der.

4. 

   
   
   Start langsomt. I stedet for straks at stoppe med at bruge din telefon helt (hvilket kan udløse angst), skal du starte med gradvist at reducere den tid, du bruger på at kontrollere din telefon. For eksempel kan du starte med at begrænse antallet af telefonbrug til 1 gang på 30 minutter, derefter til 2 timer osv.
   • Skriv ned antallet af gange, du bruger din telefon pr. Time i din journal.
   • Du bør kun bruge din telefon, når du virkelig har brug for at kontakte nogen eller i en nødsituation.

5. 

   Opbevar din telefon et andet sted. Du skal opbevare din telefon, hvor du ikke kan se den. Indstil din telefon til lydløs tilstand, når du er på arbejde, skole eller andre steder, så den ikke distraherer dig.

6. 

   Stop med at bruge telefonen. Du kan tage telefonen helt ud af dit liv i en kort periode, f.eks. En weekend.
   • Rejs eller camping til steder uden for telefonens dækning. Denne metode vil tvinge dig til at opgive din telefon.
   • Du kan give dine venner og kære besked om, at du ikke bruger telefonen i en kort periode. Du kan nemt gøre dette på sociale medier.

7. 

   Skift telefonindstillinger. Din telefon er muligvis allerede indstillet til at minde dig om, hver gang du modtager en e-mail eller Facebook-underretning. Husk at slå dem fra! Dette hjælper med at reducere antallet af gange, din telefon ringer eller vibrerer. På denne måde forstyrrer det dig ikke hver gang du modtager underretninger.
   • Brug metoden "pay-to-use" som sidste udvej. Dette svarer til at have en mobil betalingstelefon og et telefonkort i en enhed - for at kunne bruge det i et bestemt tidsrum skal du betale mest koncentration. Når du overskrider det tilladte antal opkaldsminutter, afbrydes din telefon.

8. 

   Skift den måde, du tænker på din mobiltelefon. Ændring af din tankegang kan hjælpe dig med at rette dine følelser og opførsel. Med andre ord, hvis du skifter mening om din telefon, vil du føle dig bedre og bruge din telefon mindre.
   • Mind dig selv om, at hvad som helst, der får dig til at tjekke på din telefon, ikke er så vigtigt, og det kan vente.
   • Næste gang du vil bruge telefonen, skal du stoppe og tænke "Har jeg virkelig brug for at ringe / sende en sms til denne person nu, eller kan jeg vente lidt længere?".

9. 

   Fokuser på det nuværende øjeblik. Mindfulness, kunsten at bevidsthed, kan hjælpe dig med at holde fokus og hjælpe med at reducere din trang til at bruge telefonen. Prøv at leve i øjeblikket ved at fokusere på, hvad der sker, inklusive dine egne tanker og reaktioner. reklame

Del 2 af 3: Gennemgang af alternativer til handling til telefonbrug

1. 

   Forstå hvad der får dig til at bruge din telefon. Udløsere er dine følelser og tanker om en situation, der fører til en bestemt adfærd (mobiltelefonbrug). At finde ud af hvorfor du føler denne trang kan hjælpe dig med at udvikle et andet alternativ.
   • Er du på din telefon, fordi du ønsker at chatte og oprette forbindelse til andre? I så fald kan du tilfredsstille dine behov med mere permanente metoder som ansigt til ansigt-møder.
   • Føler du dig bare deprimeret? Depression kan være en stærk bidragyder til andre mennesker, der udøver vanedannende adfærd. Hvis du ofte keder dig, vil du måske udvikle en hobby eller engagere dig i en anden aktivitet, der holder din opmærksomhed.

2. 

   Deltag i andre humørforbedrende aktiviteter. Telefonbrug har været forbundet med følelsesmæssig forbedring, og det kan være grunden til, at folk ønsker at gøre dette. I stedet for at bruge din telefon til at føle sig bedre, kan du engagere dig i og alternative aktiviteter såsom motion / sport eller kreative aktiviteter såsom skrivning eller tegning.

3. 

   Bliv optaget! Hvis du har en bestemt tidsplan for hver dag, og du fokuserer på dit ansvar, har du mindre tid at bruge på din telefon. Fordelen ved dette er, at du bruger mere tid på at fokusere på dine egne mål og igen bliver mere effektiv.
   • Hvis du ikke arbejder, kan du tilmelde dig frivilligt arbejde hos mange organisationer i området.
   • Prøv at påtage dig en ny hobby som strikning, syning eller spilning af et instrument.
   • Brug mere tid på dine to-do-opgaver, hvad enten det er husarbejde eller at bruge tid sammen med familien.

4. 

   Ret din opmærksomhed ved at gøre noget konstruktivt. Når du føler trang til at bruge din telefon, så prøv at handle konstruktivt. Lav en opgaveliste, der ikke er relateret til din telefon, og når du vil kontrollere din telefon, skal du stoppe og fokusere på din opgave.

5. 

   Udfør sociale opgaver på en anden måde. Meget af vores ønske om at bruge en mobiltelefon stammer fra vores medfødthed og vores evolutionære bestræbelser på at blive et socialt væsen. Der er dog masser af muligheder for socialt samvær, der kan være gavnlige og tilfredsstillende på lang sigt.
   • I stedet for at sende sms'er kan du skrive breve eller gå ud på kaffe eller spise med vennerne.
   • I stedet for konstant at sende dine fotos på Instagram kan du invitere kære over til dit hjem og fortælle dem om dine minder gennem afslappede aktiviteter. Denne type forbindelse kan hjælpe med at øge intimiteten.

6. 

   Udskift vaner. Tænk på hver af grundene til, at du vil bruge din telefon (spil, sms'er, opkald). En af disse vaner kan være ret vigtig i dit arbejde og i dit daglige liv (måske e-mail på arbejde osv.), Mens nogle få andre kan forstyrre dit liv. hvis de fjerner din sædvanlige interaktion og dit ansvar. Du bør prøve at erstatte dem med mere produktive, sociale og kvalitetsoplevelser.
   • Hvis et af dine problemer er at bruge din telefon til at spille for meget, skal du overveje et alternativ som at invitere en ven og spille et brætspil.
   • Hvis du bruger for meget tid på at læse andres indlæg på sociale medier, kan du møde nære venner eller familie og spørge dem om, hvad der sker i deres liv (i stedet for bare læs blot om dem online).
   reklame

Del 3 af 3: Søger support

1. 

   Fortæl alle om dit problem. Social støtte er en meget vigtig ingrediens i din mentale sundhed. At have et positivt socialt netværk giver en følelse af sikkerhed og forbindelse. Dette er vigtige faktorer, når du forsøger at begrænse din telefonbrug, da det faktisk delvis er baseret på social forbindelse (såsom sms'er ved hjælp af sociale apps). ). Mens det kan føles positivt at bruge en mobiltelefon, vil det begrænse os og få os til at trække os tilbage fra et intimt forhold.
   • Bare fortæl din familie og venner, at du synes, du bruger din telefon for meget, og at du prøver at minimere den. Forklar, at du ville sætte pris på det, hvis de støttede processen. Derudover kan du også tilbyde specifikke forslag og invitere dem til at deltage i din plan. For eksempel kan du bede dem om kun at ringe eller sende en sms til dig på et bestemt tidspunkt på dagen.
   • At bede om råd. Din elskede kender din personlighed bedst og kan hjælpe dig med at formulere en plan for, hvordan du begrænser din mobiltelefonbrug.

2. 

   Opfordring til sympati. Fortæl din familie og venner, at du sandsynligvis ikke vil sende en SMS, ringe eller e-maile dem med det samme, mens du arbejder på at skære ned på din telefonbrug. Hvis de er opmærksomme på situationen, vil de være i stand til at sympatisere let og vil ikke blive ked af dig.

3. 

   Planlæg møder ansigt til ansigt. I stedet for at fokusere på at søge support via telefon, skal du engagere dig i aktiviteter, der er personlige og uformelle. Og dette kan kun opnås gennem ansigt til ansigt møder.
   • Lav en aktivitetsplan med involverede familie og venner. Du kan bruge din begrænsede mobiltelefontid på at undersøge og planlægge begivenheden. På denne måde bruger du din energi på en produktiv og meningsfuld måde.

4. 

   Giv din telefon til en anden. Denne metode er især nyttig i tider, hvor du føler en stærk trang til at bruge telefonen, også efter skoletid, efter middagen og i weekenden.

5. 

   Overvej at få behandling. Mens mobiltelefonafhængighed stadig stort set ikke er diagnosticeret, betyder det ikke, at andre ikke kan hjælpe dig. Der er mange behandlingscentre og rådgivere, der er individuelt uddannet til dette. Hvis dine problemer er alvorlige og forstyrrer dit daglige liv og dit ansvar, kan rådgivning eller behandling af mental sundhed være meget nyttigt.
   • Nogle tegn på, at du muligvis har brug for professionel hjælp, er når du ikke er i stand til at udføre dit ansvar (arbejde, skole, hjem), eller hvis forholdet er. Dine medarbejdere påvirkes væsentligt negativt på grund af dine telefonbrugsvaner.
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandling, der er meget brugt til en bred vifte af sundhedsmæssige forhold og mange typer afhængighed. Det fokuserer på at ændre dine tanker, så du kan ændre dine følelser og adfærd. CBT kan være en meget nyttig mulighed, hvis du beslutter at søge behandling.
   reklame

Råd

• Du kan bruge din almindelige bordtelefon eller surfe på internettet på din computer.
• Fokuser på din personlige mission.
• Sluk WiFi på telefonen i en periode.
• Tag bøger hvor som helst! Opsætning af en mobilpåmindelse til lejlighedsvis læsning ville være et godt alternativ til din telefon!
• Prøv at stoppe med at tænke på din telefon, gå ud og lad din telefon være hjemme. Sørg også for at slå WiFi fra.

Advarsel

• Hvis du mener, at problemet med at bruge din telefon er ret alvorligt, bør du søge råd hos en mental sundhedspersonale.