Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Ankel smerter er forårsaget af ekstrem træning og udmattelse i foden, muligvis ved at bære nye sko eller gå mere end normalt. Ankel smerter manifesterer sig som intens smerte, blå mærker, følelsesløshed, kløe og en brændende fornemmelse. Denne artikel vil lære dig, hvordan du lindrer dine ankelsmerter. Ud over smerte symptomer kan din manglende evne til at gå uden hjælp være et tegn på et forstuvet ben eller en medicinsk skade, og du bør søge lægehjælp.

Trin

Del 1 af 3: Øjeblikkelige løsninger

1. 

   Hvil i mindst 30 minutter. Lig eller sid for at tabe dig på dine ben og fødder. Sæt dine fødder på en blød genstand, og begræns bevægelsen så længe som muligt. Afhængig af sværhedsgraden af ​​smerten skal du muligvis hvile i mere end 30 minutter, selv en hel dag. Tag en pause fra aktiviteter, der forårsager smerte, eller tag en pause mellem aktiviteter.
   • Hvis dit ben har alvorlige smerter, skal du ikke bevæge dig og undgå at røre ved det i et par timer.
   • Ankelhøjde over hjerteniveau. Dette gør det vanskeligt for blod at strømme til det berørte område, hvilket reducerer risikoen for hævelse.
   • Hvil på et sted, der ikke er forstyrret, såsom at sidde i en stol i stuen eller soveværelset.
   • Hvis din ankel stadig gør ondt, kan du prøve RICE-metoden beskrevet i afsnit 2.

2. 

   
   
   Vurder ankelsmerter. Prøv at se eller føle, om dine fødder har ændret sig. Bemærk, hvis dine fødder er hævede, skal du skifte farve, asymmetrisk mellem dine fødder, usædvanlig bevægelse eller smerte. Tegn på hævelse kan forekomme, når anklen er øm, men bør ikke svække benet. Hvis der er andre tegn end smerte og hævelse, skal du skrive det ned og søge lægehjælp. Du har brug for en røntgen, hvis din ankel har følgende tegn:
   • Pludselig og hurtig hævelse
   • Skift farve
   • Sort hud, blå mærker, åbne sår eller infektion
   • Asymmetri mellem siderne af foden og underbenet
   • Abnormiteter i fælles mobilitet
   • Alvorlig smerte, brændende fornemmelse, kulde, prikkende fornemmelse
   • Store ændringer i temperatur i fødder eller ankler og resten af ​​kroppen
   • Tab af fornemmelse i fødder eller ankler

3. 

   
   
   Find ud af, om der er behov for ekstra lægehjælp. I de fleste tilfælde er ankelsmerter forårsaget af overdreven gang eller løb. Ankelsmerter, hævelse og andre smerter kan dog også være forårsaget af mere alvorlige helbredsproblemer. Kontakt straks en læge, hvis du falder i følgende situationer:
   • Gravid mere end 20 uger og anklen hævede hurtigt og stærkt Pludselig hævede ankler kan være tegn på præeklampsi eller forhøjet blodtryk. Preeklampsi kræver øjeblikkelig lægehjælp.
   • Kun en ankel smerte, selvom du bruger begge ben. Det kan være et tegn på et problem med en overanvendt ankelside.
   • Smerter, der vedvarer eller forværres over tid.
   • Ømme ankler og fødder kan være bivirkninger af den medicin, du tager.
   • Ømme ankler og fødder kan være symptomer på et mere alvorligt helbredsproblem, herunder diabetes.
   • Du skal muligvis bruge krykker, indtil du kan gå normalt.
   reklame

Del 2 af 3: Behandling af ankelsmerter derhjemme

1. 

   
   
   Brug RICE-metoden. RICE står for hvile, is (is), kompression og højde. Dette er den primære behandling for ledsmerter.
   • Sørg for at hvile dine led og bruge krykker, hvis du ikke kan tåle din vægt.
   • Påfør is på leddet for at reducere hævelse. Det anbefales at påføre is i 15-20 minutter hver 2-3 timer i de første 48 timer, eller indtil hævelsen aftager. Du kan bruge isterninger i en forseglet pose, en kommercielt tilgængelig ispakke, frosne bønner, frossent kød eller noget frossent. Efterlad ikke is på samme sted i mere end 30 minutter for at undgå varig skade. En blød vaskeklud placeret mellem huden og isen kan gøre dig mere behagelig, men det vil også mindske effekten. Jo hurtigere smerten vises, jo hurtigere vil smerten aftage.
   • Brug kompressionsenheder såsom elastiske bandager for at reducere hævelse og betændelse.
   • Løft anklerne over hjerteniveauet for at øge blod- og lymfestrømmen tilbage til hjertet.
   • Alternativt kan du tage det ikke-steroide antiinflammatoriske lægemiddel NSSAID for at reducere inflammation.

2. 

   Overvej en varm komprimering. Påfør varme kompresser på smertefulde ankler i 10-15 minutter om dagen for at øge blodcirkulationen og reducere stivhed. Varme øger muskelfleksibilitet og afslapning.
   • Du kan bruge en vandflaske, et varmt håndklæde eller et elektrisk tæppe.
   • Bemærk, at påføring af varme kompresser kan øge risikoen for forbrændinger eller hudirritation og irritation af de beskadigede muskler omkring anklerne.
   • At lægge en blød klud mellem din hud og en varm genstand kan hjælpe dig med at slappe af og bedre regulere objektets temperatur.

3. 

   Massér forsigtigt den ømme ankel for at hjælpe med at slappe af musklerne omkring anklen. Derudover skal du også massere fødder og ben for at hjælpe med at slappe af dele af kroppen, der sandsynligvis vil forårsage ankelsmerter.
   • Du kan bede nogen om at give dig en massage eller give dig selv en massage.
   • Placer ping-pong-kuglen under den ømme fod, og rul den igen og igen. Tryk forsigtigt dine fødder ned, så du ikke falder, og lige nok til at massere dine fødder.
   • Forstå den fysiologiske tilstand af dine fødder, inden du laver en stærk massage.

4. 

   Stræk dine ankler op og ned. Mens du sidder, kan du bruge lægmusklerne og den øverste del af foden til at strække anklen, så tæerne vender opad. Tæl op til 10 slag. Sænk derefter foden ned for at danne en lige linje med underbenet og den øverste del af foden. Tæl 10 slag. Gentag 10 gange om dagen.

5. 

   Fold din ankel ind. Mens du sidder, kan du bøje din fod, så den ydre ankel er tæt på jorden, og du kan se den ene side af tommelfingeren. Dette hjælper med at strække dine ankler. Tæl op til 10 slag. Gentag 10 gange om dagen.

6. 

   Stræk dine ankler. Mens du sidder, kan du strække fødderne ud, så storetåen og hælen rører jorden og bruge dine ankler og foden til at løfte din lille tå op fra jorden. Dette træk hjælper med at træne ankelmusklerne. Tæl op til 10 slag. Gentag 10 gange om dagen.

7. 

   Stræk dine ankler med stigen. Stå på kanten af ​​en stige, slip dine ankler et par centimeter ned for at strække ryggen på dine fødder og underben. Hold denne position i 10 gange. Løft derefter langsomt dine ben op til startpositionen. Gentag 10 gange om dagen. reklame

Del 3 af 3: Forhindre ankelsmerter i at gentage sig

1. 

   Lav en plan for at reducere eller behandle årsagen til dine ankelsmerter.
   • Hvis du går eller træner for meget, skal du skifte til blødere træning eller øge intensiteten langsomt for at undgå ankelsmerter. Du kan anvende øvelserne i denne artikel, selv når din ankel er øm for at styrke dine fodmuskler.
   • Hvis din ankelsmerter skyldes en medicinsk tilstand, skal du lave en behandlingsplan med din læge. Det kan være nødvendigt at du taber dig, tager medicin eller foretager livsstilsændringer.

2. 

   Varm op inden du dyrker sport eller træner. Strækning og opvarmning af dine ben kan reducere risikoen for muskelskader og ankelsmerter markant. Spørg din træner om opvarmningsøvelser, der er specifikke for hver sportsgren.
   • Opvarmninger består normalt af lette øvelser, der fokuserer på anklen, ikke den bogstavelige "opvarmning" af anklen med varme.Dog kan nogle ekspert anbefalede øvelser også omfatte temperaturkontrol.

3. 

   Tag andre foranstaltninger hele dagen for at sikre, at dine ankler er sunde.
   • Brug behagelige og støttende sko, hæle ikke mere end 2,5 cm høje og irriter ikke fødderne. Overvej at købe støvler, når du deltager i aktiviteter, der forårsager ankelbelastning.
   • Når du sidder, skal du sidde i den korrekte stilling med fødderne flade på gulvet. Kryds ikke dine ben eller bøj dine ben.
   • Sov i en position, hvor dine ben og ankler er afslappede og pæne. Bøj ikke eller stræk dine ankler.
   • Træn regelmæssigt, så intens træning ikke forårsager ankelsmerter.
   • Tilstrækkelig tilskud af næringsstoffer i kosten hjælper med at holde knogler og muskler stærke. Mangel på calcium, vitaminer og andre mineraler kan forårsage muskelstivhed og svage knogler.
   • Lav øvelser, der hjælper med at strække dine ankler, øge styrken og følelsen af ​​dine ankler.
   • Overvej at klæde dine ankler på.
   reklame

Råd

• Hvis smerten forværres, skal du straks søge lægehjælp og opmærksomhed.
• Den generelle regel for mindre sportsskader er R.I.C.E-reglen: Hvile, ICE, kompression og højde. Disse fire behandlinger for forstuvninger bruges som nyttige retningslinjer til behandling af ankelsmerter.
• Hvis du skal bevæge dig, mens din ankel gør ondt, skal du bære en ankelbeskyttelse i løbet af denne tid. Øjenbeskyttere fås i de fleste sundhedsforretninger.
• Vedvarende ankelsmerter (og ledsmerter) kan skyldes langvarig støtte i højre ben og kan være et tegn på overvægt, der påvirker leddene.
• Prøv over-the-counter smertestillende midler, hvis de fysiske behandlinger ovenfor ikke hjælper.
• Du kan forhindre ankelsmerter ved at styrke dine ankler og træne dine ankler regelmæssigt.
• Brug ikke kolde kompresser og varme kompresser på samme tid. Du skal kun vælge den metode, der fungerer bedst. Derudover skal du ikke konstant anvende varme og kolde komprimeringer på dine ankler, men lad dine ankler tilpasse sig temperaturændringerne.
• Sug dine fødder i en spand is mindst hvert 5. minut.

Advarsel

• Se din læge, hvis du er gravid, og ankelsmerter ledsages af hurtig hævelse.
• Søg lægehjælp, hvis smerter vedvarer eller forværres, og andre symptomer udvikles.
• Hvis du har diabetes, skal du søge lægehjælp, hvis du har smerter i benene.