Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Kør effektivt
• Metode 2 af 3: Byg udholdenhed
• Metode 3 af 3: Pas på din krop

Det er ligegyldigt, om du er nybegynder til løb eller en erfaren professionel, det er vigtigt, at du begynder at løbe tør for damp og trætte, mens du løber. Chancerne er store, at det ikke har noget at gøre med dit fitnessniveau. For at løbe uden træthed skal du passe på din krop, give den alt hvad den har brug for og forberede den til løb. Du skal også lære at køre effektivt for ikke at spilde ekstra energi og bruge den korrekte teknik. Du kan også arbejde med at bygge udholdenhed, så du kan løbe i lang tid uden at udmatte dig selv.

Trin

Metode 1 af 3: Kør effektivt

1. 1 Sæt et godt tempo. På trods af fristelsen til at yde dit bedste i starten af ​​løbet, så prøv at tage kontrol over denne impuls, ellers bliver du hurtigt træt. Kør i stedet i et tempo, som du ved, du kan opretholde på ubestemt tid. Hold dig til et bestemt tempo.
   • Spor den tid og afstand, du rejser, for at holde styr på dit tempo og justere det, mens du opretholder det samme niveau.
2. 2 Slap af med nakke og skuldre, mens du løber. Hold din hage oppe og dine skuldre tilbage og afslappede, så der ikke opstår spændinger i dem. De eneste muskler, der skal være spændte, er kernemusklerne. Konstant spænding i nakke og skuldre vil overbelaste dine muskler og forhindre dig i at løbe længe.
   • Spænd ikke din overkrop, mens du løber.
3. 3 Bevæg dine arme frem og tilbage, mens du løber. Når du løber, skal du holde dine arme bøjet i en 90 graders vinkel ved albuen og tæt på din krop. Bevæg dine arme frem og tilbage i skulderområdet for at balancere din krop, mens du løber og gør bevægelsen fremad.
   • At bevæge dine arme frem og tilbage hjælper også med at opretholde rytmen i dine ben.
4. 4 Genopret rytmen i vejrtrækningen for ikke at blive træt. I begyndelsen af ​​hver ny kilometer, i det første minut, indånder luft gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Ved at fokusere på vejrtrækning gennem din næse, kan du bringe din vejrtrækning tilbage til sin normale rytme.
   • Dyb næse vejrtrækning tvinger os til at trække vejret med vores mave, mens membranen aktiveres, hvilket stabiliserer de indre organer, hvilket hjælper med at løbe videre uden at blive træt.
5. 5 Se dit hjerteslag, mens du løber. Hold styr på din løbeintensitet ved at overvåge din puls, så du ikke belaster dig for meget og bliver træt. Brug en pulsmåler eller fitness tracker, der kan spore din puls, så du kan overvåge den, mens du løber.

   Råd: Beregn din målpuls på forhånd, så du ved, hvilket område du skal bo i.

   
   
6. 6 Løb med en ven, eller deltag i en gruppe løbere. Start med at løbe med en ven for at øge din motivation. Se efter lokale løbergrupper for at deltage og forbedre din præstation. Jo mere du løber, jo længere tid kan du gøre det uden at blive træt, og en ven eller en gruppe mennesker vil motivere dig til ikke at give op.
   • At løbe i en gruppe mennesker vil også tilføre et strejf af konkurrence, hvilket hjælper dig med at føle dig mindre træt.
   • Sociale interaktioner, der følger med løb med andre mennesker, kan distrahere følelsen af ​​træthed.

Metode 2 af 3: Byg udholdenhed

1. 1 Lyt til musik, mens du løber for at bygge udholdenhed. Musik er en fantastisk måde at motivere dig selv til ikke at stoppe eller blive distraheret fra at føle dig træt. Undersøgelser viser, at musik kan reducere opfattelsen af ​​træthed med op til 10%. Så spil noget yndlingsmusik for at blive ved med at bevæge dig!
   • Prøv at oprette afspilningslister, der motiverer dig, mens du løber.
   • Vær forsigtig, når du løber gennem områder med høj trafik, mens du lytter til musik.
2. 2 Spor de distancer, du løber. Efter hver løbssession skal du registrere den distance, du løb, og den tid det tog dig, så du kan sammenligne og spore dine fremskridt. Det vil være nyttigt at have afstands- og tidsdata, som du kan forbedre for at motivere dig selv og tvinge dig til at forbedre dig.
   • Brug en løbende app til at spore afstand og tid. Dette vil gøre det lettere for dig at holde styr på resultaterne.
3. 3 Forøg din løbeafstand med 10% hver uge. Følg den velkendte ti procent-regel. Afstanden vil stige lidt, men over tid vil du kunne løbe længere uden at blive træt. Langsomt at øge den samlede afstand vil give din krop mulighed for at tilpasse sig og vænne sig til den nye udfordring uden risiko for skader.
   • For eksempel, hvis du løber 5 km om ugen, skal du øge afstanden til 5,5 km den næste uge.
4. 4 Skift svære spor med lette. Brug "hårdt-let" reglen til at opbygge udholdenhed. Det vigtigste er virkelig at presse det maksimale ud af dig selv under hårde løb. Da du ikke kan tvinge dig selv til at løbe til din grænse hver gang, vil den hårdt lette regel holde dig fra at give op, mens du bygger udholdenhed og giver din krop tid til at restituere og helbrede.
   • Det vil også forhindre dig i at blive udbrændt og komme til skade.

   Råd: ranger dine løb på en sværhedsgrad på 1-10. I stedet for at køre 5-punkts løb i træk, prøv at køre et 8-punkts løb den ene dag og derefter et 3-punkts løb den næste. Over tid vil din krop kunne klare længere afstande, uden at du føler megen træthed.

   
   
5. 5 Tilføje spurter ind i din rutine for at træne dit hjerte. Sprint er en fantastisk måde at opbygge kardiovaskulær udholdenhed på, så du kan løbe uden at blive træt. Brug sprints til at forbedre din generelle udholdenhed og foretage ændringer i din rutine for at krydre dine træninger.
   • Prøv bakkeløb. Sprint 10–20 sekunder, mens du bestiger en bakke eller træner på et skrånende løbebånd. Gentag 3-5 gange.
   • Brug intervalsprint ved at sprinte 50 meter og derefter skifte til jogging 50 meter. Gentag processen 5 gange.

Metode 3 af 3: Pas på din krop

1. 1 Lav en opvarmning og strækker sigat forberede din krop til lange løb. Uden at strække grundigt kan du strække dine muskler, især hvis du prøver at løbe en lang afstand. Stræk dog ikke uden først at varme musklerne op. Strækning af kolde muskler kan faktisk forårsage skade.

   Råd: dræb to fugle med et smæk, mens du laver dynamisk strækning. Prøv hver af disse øvelser i 30 sekunder: gå -lunges, body squats, høje knæskridt og swing -spring.

   
   
2. 2 Giv din krop kulhydrater, før du løber. Spis et stort, højt kulhydratmåltid to timer før din løbetur. Spis masser af pasta, ris eller fuldkornsbrød for at opbygge glykogenlagre, der hjælper dig med at løbe uden træthed.
   • Undgå tunge måltider lige før dit løb. Kroppen skal have tid til at fordøje mad, ellers kan du begynde at føle dig syg eller få anfald.
   • Undgå simple kulhydrater som sukker.
3. 3 Drik masser af vand. Drik mindst 0,5 liter vand en halv time før løb. Drik så meget vand, som du har brug for, mens du kører for at forblive hydreret og forblive hydreret. Hvis du bliver dehydreret, begynder du at blive træt.
   • Når du kører i varmt vejr, skal du drikke endnu mere vand for at genopbygge den mængde, din krop mister i sved.
   • Korrekt hydrering er også nøglen til at forhindre muskelkramper.
4. 4 Drik lidt koffein, før du kører for at genoplade batterierne. Tag en kop kaffe eller en energidrik, før du løber en tur for at ryste din krop med koffein. Dette hjælper dig med at løbe mere uden at blive træt. Koffein vil også motivere dig til at fortsætte.
   • Vær forsigtig med at indtage for meget koffein, eller du risikerer at øge din puls overdrevent.
5. 5 Få et godt par løbesko. Løb over lange afstande kan tage hårdt på dine fødder og ben, så invester i et par sko, der er designet til langdistanceløb. Hvis dine fødder er komfortable, vil de være mindre tilbøjelige til kramper, og dine ben vil kunne løbe længere uden at blive trætte.
   • Prøv flere forskellige par sko for at finde den mest behagelige.
   • Se efter sko, der efterligner barfodet løb så meget som muligt.
6. 6 Brug åndbart tøj for at undgå overophedning. Når du løber, kan din kropstemperatur stige til 39 grader, hvilket kan forårsage træthed og behovet for at stoppe. Undgå at bære bomuldstøj, der kan blive vådt, varme, klæbe til din krop eller veje dig ned. Brug syntetisk sportstøj.
   • Hvis du løber i koldere temperaturer, må du ikke jogge i jakke eller sweatshirt. Din krop vil varme op snart, når du begynder at løbe.