Indhold

• Trin
• Del 1 af 2: Ændring af din kost
• Del 2 af 2: Ændring af din livsstil

Du kan tabe to kilo, hvis du ændrer din kost og begynder at træne. For at tabe sig på en sund og sikker måde, prøv at tabe to kilo gradvist over flere uger. Mange undersøgelser har vist, at vægttab over en længere periode er sikrere og sundere, og det reducerer også risikoen for at tabe sig tilbage. Hvis du sætter dig realistiske mål, kan to kilo gå tabt på to til tre uger. Start med at spise rigtigt, træne og foretage livsstilsændringer for at tabe din målvægt over tid.

Trin

Del 1 af 2: Ændring af din kost

1. 1 Skær ned på dit kalorieindtag. For at tabe sig skal du udelukke overskydende kalorier fra kosten. En kaloriefattig kost hjælper dig med at tabe to kilo i måltiden.
   • At reducere dit daglige indtag med 500 kalorier hjælper dig med at tabe dig omkring 0,5-1 kilo om ugen. Du kan også reducere dit daglige kalorieindtag med 750 kalorier for at hjælpe dig med at tabe dig lidt hurtigere.
   • Selvom nedskæring af kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig, er at spise for få kalorier (mindre end 1200 kalorier om dagen) ikke sikkert for dit helbred og betragtes ikke som en sund måde at tabe sig på. Dette øger risikoen for ernæringsmæssige mangler, træthed, muskeltab og forsinket vægttab på lang sigt.
   • Før en maddagbog, eller brug den relevante mobilapp til at beregne dit typiske kalorieindtag. Træk 500-750 kalorier fra dette, og du har en ny øvre grænse for at hjælpe dig med at tabe dig.
   • Hvis du efter at have trukket 500 kalorier har mindre end 1200 kalorier, skal du bruge 1200 kalorier som den nye daglige værdi. Du kan forbrænde ekstra kalorier gennem træning.
2. 2 Spis en protein og fiber morgenmad hver morgen. Protein og kostfibre fremskynder dit stofskifte og hjælper dig med at blive mæt i længere tid.
   • Undersøgelser har vist, at kost med højt proteinindhold (og fødevarer med højt proteinindhold) hjælper dig med at forblive mæt, reducere appetitten og fremme vægttab. Start din morgen med en proteinrig morgenmad, så du kan få så lidt snacks som muligt hele dagen.
   • Kostfibre hjælper dig også med at blive mæt længere. De tilføjer også volumen til mad, hvilket giver dig mulighed for at spise mindre mad.
   • Til en proteinrig, fiberrig morgenmad kan du spise en omelet med to æg med fedtfattig ost og stegte grøntsager eller 1 kop (240 milliliter) græsk yoghurt med 1/2 kop (28 gram) hindbær.
3. 3 Inkluder en portion proteinfødevarer til hvert måltid. Ud over proteinrige morgenmadsprodukter skal du inkludere proteinkilder til hvert måltid.
   • Protein er et glimrende næringsstof, der kan hjælpe dig med at tabe dig. At spise protein regelmæssigt i løbet af dagen kan hjælpe med at reducere din appetit, fremskynde dit stofskifte og genoplade din energi.
   • En portion proteinfødevarer er cirka 85-115 gram. Dette er nogenlunde på størrelse med en kortspil. Inkluderet en portion protein til hvert hovedmåltid og snack hjælper dig med at give din krop dit daglige proteinbehov.
   • Magert proteinfødevarer er ikke kun en god proteinkilde, men også kaloriefattig, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.Sådanne fødevarer omfatter skaldyr, fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, magert oksekød og bælgfrugter.
4. 4 Spis grøntsager og frugt. For bedre at tilfredsstille sult og øge mængden af ​​mad, du spiser, skal du spise 5-9 portioner grøntsager og frugt dagligt.
   • Både grøntsager og frugter er kaloriefattige og samtidig rige på forskellige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​mad betydeligt og dermed være mæt uden at indtage ekstra kalorier.
   • Sigt efter at spise 1 portion frugt og 1-2 portioner grøntsager til hvert måltid. På denne måde kan du indtage de anbefalede 5-9 portioner om dagen.
   • Vær også opmærksom på portionsstørrelsen. En portion svarer til 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager eller 1/2 kop (lille skive) frugt.
5. 5 Inkluder fuldkorn i din kost. En vigtig del af en sund kost er 100% fuldkorn. De er en kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler.
   • Selvom fuldkorn er godt for dit helbred, bør du holde dem i skak hele dagen og ugen for at hjælpe dig med at tabe dig. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser færre kulhydrater (især dem, der er rige på kulhydrater som pasta, hvide ris, brød og bagværk) kan tabe sig hurtigere.
   • Spis ikke mere end 1-2 portioner korn om dagen. På denne måde kan du nyde disse nærende fødevarer og tabe dig på samme tid.
   • Kontroller serveringsstørrelser. En portion fuldkornsfødevarer svarer til cirka 30 gram eller 1/2 kop. Prøv havre eller quinoa.
6. 6 Udskift højt kalorieindhold drikkevarer med vand. Kalorier i drikkevarer bidrager til vægtøgning. Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer tilføjer en betydelig mængde ekstra kalorier, hvilket kan føre til vægtforøgelse på lang sigt.
   • Begrænsning af dit indtag af latte og andre sukkerfyldte kaffe, smoothies, sportsdrikke, sukkerholdige sodavand og alkoholholdige drikkevarer kan hjælpe dig med at reducere dine kalorier betydeligt. Mange læger og ernæringseksperter anser disse drikkevarer for at være "tomme kalorier", der ikke har nogen næringsværdi.
   • I stedet for drikkevarer med højt kalorieindhold skal du øge dit indtag af vand og naturlige væsker (f.eks. Smagfuldt vand eller koffeinfri te uden sukker).
   • Sigt efter at drikke 8-12 glas (2-3 liter) kaloriefri væske dagligt for at forblive hydreret.
7. 7 Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer, sukker og raffinerede kulhydrater. Disse fødevarer har lav ernæringsværdi og bidrager til vægtforøgelse og forstyrrer vægttabet. Begræns deres forbrug til at tabe to pund hurtigere.
   • Begræns (eller undgå) forarbejdede fødevarer som frosne måltider, dåsesupper, forarbejdet kød, dåse spaghetti, chips, kiks og kringler.
   • Prøv også at spise mindre eller fjern forarbejdede slik og sukker helt fra din kost, såsom is, slik, småkager, bagværk og sukkerholdige drikkevarer. Hvis du er til noget sødt, skal du spise noget frugt.

Del 2 af 2: Ændring af din livsstil

1. 1 Lav 30 minutters kardio hver dag og lav intervaltræning to gange om ugen. Husk at varme op før og efter din træning. Intervalltræning bør omfatte perioder med moderat intensitet skiftevis med intervaller med høj intensitet (f.eks. Sprintløb).
   • Intervalltræning er mere effektiv til at tabe sig og øge stofskiftet end monotone træninger med samme intensitet i 45 minutter. Efter intervaltræning fortsætter fedtforbrændingen i lang tid, og stofskiftet fortsætter med at accelerere.
   • Hvis du kan variere intensiteten af ​​din aktivitet, skal du bruge et løbebånd, en stationær cykel, en trappetrin, en elliptisk eller romaskine eller svømme. Afsæt 1-2 minutter til sprint, og restituer derefter i 2-4 minutter. Prøv at bruge en app, der fortæller dig, hvornår du skal skifte fra et interval til et andet.
   • Hvis du er i tvivl om, hvordan du kommer i gang med intervaltræning, skal du tilmelde dig en intervaltræning. For et hurtigt vægttab kan du prøve aerobic, cardio for at forbrænde fedt eller træne på en stationær cykel.
2. 2 Træn styrketræning hver anden dag. Dediker mindst 30 minutter ad gangen til styrketræning vil hjælpe med at fremskynde dit stofskifte og opbygge muskler. Kontakt en træningsterapeut, personlig træner, kinesiolog eller fysioterapeut, inden du går i gang med en seriøs styrketræning.
   • Gør squats, lunges, push-ups, pull-ups, planker og andre kropsvægtøvelser i 30 minutter. Dette kan gøres derhjemme eller i fitnesscentret og bruge hånd- og kropsvægte.
   • Udforsk andre metoder med træningsvideoer, der er tilgængelige online, eller tilmeld dig et par sessioner med en personlig træner for at begynde at tabe sig.
   • Sørg for at hvile i mindst en dag mellem styrketræning. Dette vil give dine muskler mulighed for at hvile og komme sig efter anstrengelse.
3. 3 Gå 30 minutter om dagen. At gå efter frokost, arbejde, middag eller lige efter at have vågnet vil forbrænde 100-200 eller flere ekstra kalorier. Dette hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
   • Få en skridttæller og gå mindst 10 tusinde trin om dagen. Læger anbefaler at gå 10-12 tusinde skridt om dagen for at forblive sund. Det vil også hjælpe dig med at tabe et par ekstra kilo.
   • Hvis du ikke har tid til en 30 minutters gåtur, kan du prøve at gå 10 minutter tre gange om dagen.
4. 4 Sov mere. At sove mindre end 7-9 timer om natten kan forhindre dig i at tabe dig.
   • Forøgelse af din søvntid hjælper med at afbalancere hormonniveauer, fremskynde dit stofskifte og tabe dig.
   • Blandt andet hjælper det med at få normal søvn til at kontrollere din appetit. Hvis du ikke får nok søvn, kan du føle dig mere sulten og bidrage til uegnede valg af mad.
   • Prøv at få mindst 7-9 timers søvn hver nat. Gå tidligt i seng, eller vågn op senere, hvis det er muligt.