Sådan laver du plankeøvelsen

Indhold

Metode 2 af 2: Sideplank
Hvad har du brug for

1 Hvordan baren udføres. Kumbhakasana er en vigtig grundholdning i yoga, hvorfra overgangen til mange andre stillinger (asanas) udføres. Samtidig styrker det musklerne i arme, skuldre, ryg og mavemuskler. Regelmæssig øvelse af denne øvelse hjælper med at forbedre din kropsholdning.

Rådfør dig med din læge, inden du starter med yogapraksis. Du skal sikre dig, at du er sund nok til denne aktivitet.
Vær forsigtig, når du laver plankeposition, hvis du har haft ryg-, mave- eller skulderskader.

2 Kom på alle fire. Hvis du lige er begyndt at dyrke yoga og ikke er særlig fleksibel, skal du forberede dig på planken og starte med en position på alle fire. Alle kan gøre det.

Sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre, og dine knæ er direkte under dine hofter.
Du kan placere dine fødder helt på gulvet, eller du kan bøje dem og kun placere dine tæer på gulvet (det vil sige stå på tæerne).
Indånder og ånder forsigtigt ud gennem din næse. Hvis du vil, kan du trække vejret med et lille sus, der ligner havets lyd - kaldet ujai vejrtrækning - det gør yoga mere effektiv.

3 Indånder og sidder på dine fødder. Lad dine hænder være på det samme sted, fortsæt med at trække vejret ujai og sæt dig på hælene. Du har gennemført øvelsen med et barns pose kaldet balasana.

Hvis du ikke allerede har det, skal du krølle tæerne for at hvile på tæerne.
Læg dit bryst på knæene og se fremad.

4 Ånd ud og flyt ind i nedadgående hundestilling. Fra balasana eller barnets stilling, mens du ånder ud, skal du løfte bækkenet op mod loftet og efterlade dine håndflader og fødder det samme sted. Du skal indtage en position, der ligner en omvendt V-denne position kaldes en nedadvendt hund eller adho-mukha-svanasana på sanskrit.

Skub dine håndflader ned fra gulvet og aktiver din abs.
Rul dine skuldre ned mod midten af din ryg og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
Hælene skal ikke røre gulvet - det afhænger af fleksibiliteten i lænden, hofter og lægmuskler. Jo mere du øver, jo lettere bliver det for dig at placere dine hæle på gulvet.
Prøv at dreje bækkenet mod loftet.
Du kan se på din navle, men sørg for, at din hals er afslappet og hængende.
Indånder og udånder - stå i denne position, så længe du vil, forbered dig på at rette dig frem i baren.

5 Inhaler og flyt ind i planken. Fra den nedadvendte hundestilling, mens du inhalerer, går du til kumbhakasana med bækkenet nedad. Skuldrene skal være i niveau med håndfladerne, og hælene skal trækkes tilbage - det vil sige, at stillingen ligner et højt stop.

Sørg for at engagere dine mavemuskler og rygmuskler. Skub ikke dine balder op.
Fødder skal være på tæerne skulderbredde fra hinanden.
Hold albuerne tæt nok på dine ribben, og prøv at trække dine skuldre ned, væk fra dit hoved, så de ikke klemmer din hals, hvilket vil forlænge din hals.
Prøv at åbne brystet så meget som muligt - for dette kan du trække dine skuldre ned.
Prøv at trække dine hæle tilbage for at tilføje stabilitet.
Sørg for at engagere dine lårmuskler ved at trække dine knæskaller komfortabelt op.
Vægten skal fordeles jævnt mellem hænder og fødder.
Når du flytter fra adho-mukha-svanasana til plankeposition, bør du ikke ændre positionen af hænder og fødder. Hænder og fødder er allerede i den ideelle position til at udføre asanaen.

6 Ånd ud og vend tilbage til den nedadvendte hundestilling. Når du har stået i baren i omkring 3-5 inhalationer og udåndinger, skal du ånde ud og gå tilbage til adho-mukha-svanasana. Lad din krop hvile i denne position, før du går videre til andre asanas.

Skub fingrene fra gulvet, aktiver dine mavemuskler, og prøv at dreje bækkenet mod loftet.
Rul dine skuldre ned mod midten af din ryg og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
Indånder og udånder - bliv i denne position, så længe du vil.

7 Lav planken igen. Hvis du nød at lave planken, eller ønsker at arbejde på din udholdenhed, skal du gentage kombinationen af planken og den nedadgående hund. Du kan udføre disse øvelser så meget som du vil, så længe du selvfølgelig gør dem korrekt.

Efter at have afsluttet planken skal du holde 3-5 vejrtrækninger i adho-mukha-svanasana.

8 Prøv mere komplekse planker. Når du har lært, hvordan du gør plankeposen godt nok, kan du prøve mere avancerede variationer af denne pose. Gå ikke videre til mere vanskelige stillinger, hvis du ikke føler dig stærk nok til at holde din krop korrekt i plankestillingen.

Løft langsomt det ene ben fra gulvet for at fuldføre en etbenet planke.
Langsomt forlænge den ene arm foran dig for at lave en enarmet planke, og derefter vende den tilbage til gulvet.Gentag øvelsen på den anden side. Du kan variere arme og ben. Sørg for, at dine hofter forbliver parallelle med gulvet og ikke svinger fra side til side.

9 Afslut med at lave planken. Når du har gennemført et par omgange af planken, skal du fuldføre øvelsen. Du kan afslutte øvelsen i Downward Dog Pose og derefter knæle ned for at være på alle fire. Du skal afslutte øvelserne med den samme asana, som du startede med, det vil sige at lægge dine hænder og knæ på gulvet.

Hvis du vil hvile dig lidt, skal du gå til babyposen (balasanu).

Metode 2 af 2: Sideplank

1 Kom på alle fire. Hvis du lige er begyndt at dyrke yoga og ikke er særlig fleksibel, skal du forberede dig på sideplanken (vasishthasana) og starte øvelsen fra en position på alle fire. Alle kan acceptere denne holdning.
- Sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre, og dine knæ er direkte under dine hofter.
- Du kan placere dine fødder helt på gulvet, eller du kan bøje dem og kun placere dine tæer på gulvet (det vil sige stå på tæerne).
- Indånder og ånder forsigtigt ud gennem din næse. Hvis du vil, kan du trække vejret med et lille sus, der ligner havets lyd - kaldet ujai vejrtrækning - det gør yoga mere effektiv.
2 Indånder og sidder på dine fødder. Lad dine hænder være på det samme sted, fortsæt med at trække vejret ujai og sæt dig på hælene. Du har gennemført øvelsen med et barns pose kaldet balasana.
- Hvis du ikke allerede har det, skal du krølle tæerne for at hvile på tæerne.
- Læg dit bryst på knæene og se fremad.
3 Ånd ud og flyt ind i nedadgående hundestilling. Fra balasana eller barnets stilling, mens du ånder ud, skal du løfte bækkenet op mod loftet og efterlade dine håndflader og fødder det samme sted. Du skal indtage en position, der ligner en omvendt V-denne position kaldes en nedadvendt hund eller adho-mukha-svanasana på sanskrit.
- Skub fingrene fra gulvet, og aktiver din abs.
- Rul dine skuldre ned mod midten af din ryg og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
- Hælene skal ikke røre gulvet - det afhænger af fleksibiliteten i lænden, hofter og lægmuskler. Jo mere du øver, jo lettere bliver det for dig at placere dine hæle på gulvet.
- Prøv at dreje bækkenet mod loftet.
- Du kan se på din navle, men sørg for, at din hals er afslappet og hængende.
- Indånder og udånder - stå i denne position, så længe du vil forberede dig på overgangen til planken.
4 Inhaler og flyt ind i planken. Fra hundens position nedad, mens du inhalerer, sænk bækkenet og gå ind i kumbhakasana. Dine skuldre skal være lige over dine håndflader, og dine hæle skal trækkes tilbage - din position skal ligne et højt stop.
- Sørg for at engagere dine mavemuskler og rygmuskler. Skub ikke dine balder op.
- Fødder skal være på tæerne skulderbredde fra hinanden.
- Hold albuerne tæt nok på dine ribben, og prøv at trække dine skuldre ned, væk fra dit hoved, så de ikke klemmer din hals, hvilket vil forlænge din hals.
- Prøv at åbne brystet så meget som muligt - for dette kan du trække dine skuldre ned.
- Prøv at trække dine hæle tilbage for at tilføje stabilitet.
- Sørg for at engagere dine lårmuskler ved at stramme dine knæskaller.
- Vægten skal fordeles jævnt mellem hænder og fødder.
- Når du flytter fra adho-mukha-svanasana til plankeposition, bør du ikke ændre positionen af hænder og fødder. Arme og fødder er allerede i den ideelle position til at færdiggøre sideplanken.
5 Ånd ud og overfør din vægt til din højre hånd for at flytte ind i vasishthasana. Indånder og overfør din vægt til din højre hånd - den understøtter hele din krop. Hold denne asana i 3-5 vejrtrækninger for at træne dine muskler jævnt og reducere risikoen for skader.
- Dine hofter skal være parallelle med hinanden, og du skal placere din venstre fod på din højre fod.
- Støttearmen skal være lige og lidt foran skulderen. Vægten skal fordeles jævnt over håndfladen for at hjælpe med at engagere triceps og bevare balancen.
- Venstre hånd, håndflade og fingre skal pege op mod loftet.
- Sørg for at engagere din mave, ryg og hele kroppen.
- Det kan være nyttigt at have en væg bag dig, som du læner dig op af, mens du laver sideplanken.
6 Indånder og vender tilbage til plankeposition. Når du har afsluttet sideplanken, dvælet i den i 3-5 vejrtrækninger, skal du inhalere og gå tilbage til den normale plankepose, det vil sige til kumbhakasana. Hold denne stilling i et eller to vejrtrækninger for at hvile lidt, før du foretager sideplanken på venstre side.
7 Ånd ud og overfør din vægt til din venstre hånd for at udføre vasishthasana på den anden side. Indånder og overfør din vægt til din venstre arm - den understøtter hele din krop. Udfør denne asana på venstre side på samme måde som til højre. Hold sideplanken i 3-5 vejrtrækninger, før du afslutter øvelsen.
8 Prøv forskellige typer sideplanker. Hvis du har lært, hvordan du gør sideplanken godt nok, kan du prøve mere komplekse variationer af denne pose. Husk, at du kun kan gå videre til mere vanskelige stillinger, når du har mestret sideplanken godt - dette hjælper med at minimere risikoen for skader på grund af forkert asanas.
- Mens du er i en simpel sideplank, kan du sådan set "vride" det nedre lår opad og vride - dette vil involvere de skrå mavemuskler i arbejdet. Derudover vil dette hjælpe med at strække højre side endnu dybere.
- Du kan også lave en sideplank ved at løfte dit overben lidt over dit underben. Hold denne position i 1-2 sekunder.
9 Udfør sideplanken. Når du har gennemført et par vasishthasana -runder, skal du afslutte øvelsen ved at vende tilbage til den normale plankeposition og derefter til den nedadgående hund. Du kan afslutte øvelsen i den nedadgående hundestilling eller i den hukkende stilling, hvorfra du startede øvelserne.