Sådan springer du ud

Video.: Откровения. Массажист (16 серия)

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Forward Lunges
Metode 2 af 3: Walking lunges
Metode 3 af 3: Side Lunges
Tips
Hvad har du brug for

Øvelser, hvor din kropsvægt er vigtig for at gøre dine ben, arme og mave stærke, er meget effektive. Øvelser som push-ups, pull-ups, squats og lunges kan bruges til både konditionstræning og styrketræning, hvis du laver flere sæt ad gangen. At lære at gøre de rigtige lunges kan hjælpe dig med at få dine quads, hamstrings, glutes og lår i form.

Trin

Metode 1 af 3: Forward Lunges

1 Brug sportssko. I sådanne sko vil det være praktisk for dig at springe ud.
- Læn dig ikke ned på måtten. Disse øvelser udføres bedst på en fast, plan overflade.
2 Stå sidelæns til spejlet. Spejlet hjælper dig med at holde niveauet, så du ikke kommer til skade under øvelsen.
3 Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læg dine hænder på dine hofter. Træk i din mave.
- Slap af med dit hoved, hage ned, stå endnu mere lige og slappe af dine skuldre så meget som muligt. Det er meget vigtigt, at du står i den korrekte position under lunge.
4 Træd fremad med din højre fod 0,6 - 0,9 m. Jo højere du er, jo længere kan du springe. Hold ryggen lige, når du bevæger dig fremad.
5 Løft din venstre fod lidt, så dine tæer er på gulvet, og din hæl er væk fra gulvet.
6 Bøj begge knæ på samme tid. Pointen her er, at begge knæ skal bøjes i en 90 graders vinkel. Sørg for, at dit højre knæ ikke stikker ud over tåen.
- Kontroller, om du laver øvelsen korrekt ved at se i spejlet. Du skal muligvis rette din position, især hvis det er første gang, du vælter. Måske er dit højre ben meget langt væk eller meget tæt. Ret situationen, hvis det er nødvendigt, og prøv derefter igen.
7 Hold denne position i 1 til 5 sekunder. Hvis du stopper dit momentum, får du mere styrke til at kravle tilbage fra lunge.
8 Skub af med din højre hæl for at komme op. Sæt dit højre ben tilbage til sin oprindelige position.
9 Gentag med din venstre fod. Tjek dig selv igen i spejlet, og fix det, der skal gøres. Gentag dette 10 gange på hver side, eller lav 2 eller 3 sæt med 10 lunges.
- For at få mest muligt ud af din konditionstræning eller styrketræning skal du lave lunges, indtil dine muskler bliver trætte, og dit hjerte begynder at slå hurtigere. Stop øvelsen, hvis du ikke længere kan holde den ønskede position.
- Forøg sværhedsgraden af dine lunges med vægte. Start med 1 kg håndvægte i hver hånd. Placer dine arme ved dine sider. Gør lunges med disse vægte. Forøg vægten, når du bliver stærkere.

Metode 2 af 3: Walking lunges

1 Find et plant sted. En sportsbane er meget velegnet.
2 Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Lunge med din højre fod fremad ved at følge instruktionerne beskrevet tidligere.
3 Linger i bunden.
4 Skub af med din højre fod. Gå fremad med dit venstre ben. Når du løfter, er dine fødder skulderbredde fra hinanden.
5 Hold og lunge fremad med din venstre fod. Gentag fremgangstrinnet for hele sporets længde. Slap af i et par minutter og gentag.
- Tilføj kompleksitet ved at optage vægte under fremadstigning.

Metode 3 af 3: Side Lunges

1 Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Kig i spejlet, hvis det er første gang du kaster dig ud.
2 Drej dine fødder lidt, så dine hæle er tættere end dine tæer. Forsøg ikke at vride dit ben for meget, da du kan skade dine knæ.
3 Hold ryggen lige og sug i din mave under hele øvelsen. Læg dine hænder på dine hofter.
4 Træd til siden 0,3 - 0,6 m. Dit venstre ben forbliver i samme position.
5 Bring dit højre knæ ned til jorden. Sørg for, at knæet ikke stikker ud over tæernes spidser.
- Fordi dine tæer vendes lidt, vil dit knæ også have en svag drejning. Det bør være en fortsættelse af linjen i din anden tå.
6 Linger i bunden. Kontroller din position i spejlet, og fix det nødvendige.
- Test dig selv ved at prøve at løfte dine højre tæer. Din kropsvægt skal være på hælen, så du vil ikke kunne skubbe meget fremad.
7 Skub af med din højre hæl og vend tilbage til startpositionen.
8 Gentag det samme på venstre side. Gør 10 lunges på hver side. Du kan lave 10 lunges pr. Ben eller skifte ben.

Tips

Når du har arbejdet med disse lunges, kan du gå videre til mere vanskelige lunges. For eksempel er et "eksplosivt lunge" baseret på et fremadrettet udfald, men du bliver nødt til at springe ud af et sidelunge til højre, skifte ben og lande i et sidelunge til venstre.