Sådan opbygger du abs muskler, mens du sidder

Indhold

Trin
Metode 1 af 7: Mavecirkler
Metode 2 af 7: Bøjning af kroppen
Metode 3 af 7: Skrå kropskrøller
Metode 4 af 7: Knærejser
Metode 5 af 7: Vipning af kroppen
Metode 6 af 7: Luftangreb (skygge boksning)
Metode 7 af 7: Hævning af ben
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Et travlt skema, dårligt vejr og familieforpligtelser kan føre dig langt væk fra lægen anbefalede 30 minutters træning 5 gange om ugen. For at bevare din kropsholdning og også for at undgå rygskader er det meget vigtigt regelmæssigt at arbejde med at styrke dine mavemuskler. Hvis du efter at have tilbragt dag efter dag på kontoret begynder at opleve smerter eller gentagne ubehag ved bevægelse, skal du helt sikkert lave øvelserne i siddende stilling - når du sidder ved et bord, ser fjernsyn eller i pauser mellem madlavningen. De fleste af disse øvelser er isometriske eller dynamiske, hvilket betyder, at når du udfører dem, bruger du kun din kropsvægt og særlige bevægelser, hvorved muskelstyrkning og strækning forbedres. Alt du behøver er et par minutter og en stabil stol. Læs videre for at lære at lave maveøvelser, mens du sidder.

Trin

Metode 1 af 7: Mavecirkler

1 Sid på en stol i den korrekte kropsholdning. Forestil dig at strække et elastikbånd fra bunden af din rygsøjle til toppen af dit hoved. Placer dine fødder på gulvet, hoftebredde fra hinanden, foran dig.
- Denne øvelse er ideel til møder, fordi du næsten ikke bevæger dig, mens du gør det. Bevægelsen styres af din fantasi og den langsomme sammentrækning af musklerne - de ydre manifestationer af dette er så subtile, at de kan skjules bag et bord eller en mappe.
2 Stram dine nedre mavemuskler (abs), hold i 3 sekunder, og stram derefter din højre abs. Hold nede i 3 sekunder, og stram derefter den øverste del af pressen. Hold nede i 3 sekunder, spænd derefter venstre side af pressen, også i 3 sekunder.
- I første omgang vil du føle dig akavet - denne øvelse kræver god koordination. Hver gang vil øvelsen komme ud for dig mere og mere plastisk og glattere.
3 Træn i 60 sekunder ad gangen. Hvil i 30 sekunder og lav så mange reps, som du føler dig godt tilpas. På det sidste sæt, prøv at lave hurtige, cirkulære bølger over hele din mave, startende fra din underliv og starte bølgen i en cirkel så hurtigt som muligt.
4 Test din fingerfærdighed ved at danne bevægelseskæder fra venstre mod højre eller indtage positioner på uret. For eksempel, hvis den nedre del af pressen er klokken 12, så er den øverste del klokken 6. Prøv at tage et punkt klokken 10, 2 og 9, og derefter klokken 3, 8 og 4 osv.

Metode 2 af 7: Bøjning af kroppen

1 Sid på en stol, ret ryggen og læg benene lidt ud til siderne. Jo længere du lægger dem, jo mere modstandsdygtighed vil du have. Start med at placere dem i hjørnerne af din stol.
- I de næste par øvelser skal du løfte dine arme og ben. Det kan være upassende at gøre dem på arbejdspladsen, så det er bedst at efterlade dem til studie derhjemme.
2 Stram dine mavemuskler. Løft begge arme op og buk ryggen. Løft armene op, træk vejret.
3 Ånd ud og bøj ryggen, kun let berøring af stolens ryg. Bring dine arme ned lige foran dig.
4 Udfør bevægelser hurtigt - 1 sekund for indånding, 1 sekund for udånding. Hold din abs spændt under hele øvelsen. Gentag i 30-60 sekunder, hvil og gå videre til den næste øvelse.

Metode 3 af 7: Skrå kropskrøller

1 Placer dine fødder i en bred position. Placer dine hænder bag hovedet, albuerne parallelt med dit hoved. Stram din abs.
2 Flyt til højre, så din højre albue næsten rører ved dit højre ben. Ret op og læne dig til venstre, så din venstre albue næsten rører dit venstre ben. Gentag bevægelsen i 30-60 sekunder, indånding og udånding i samme øjeblik som i den foregående øvelse.
- Skråningen er musklerne på siderne af maven. De overses ofte i mavetræning.

Metode 4 af 7: Knærejser

1 Sæt dine ben i en bred position, læg dine hænder bag dit hoved - dette vil være startpositionen. Spænd din abs fuldstændigt. Indånde.
2 Når du ånder ud, skal du løfte dit venstre knæ, vride din kerne og vride din højre albue mod knæet. Hold ryggen lige, selv når du drejer. Tilbage til startpositionen, indånder.
3 Udånding, løft dit højre knæ og drej din venstre albue mod det. Indånder, mens du vender tilbage til startpositionen. Gentag i 30-60 sekunder.
- Gør ikke denne øvelse, hvis du har kroniske rygproblemer. Når du gør det, er det nødvendigt at vride, hvilket er nyttigt til at styrke mavemusklerne, men kan forværre eksisterende problemer. Hold altid dine mavemuskler spændte under hele øvelsen.

Metode 5 af 7: Vipning af kroppen

1 Placer dine fødder i en bred position med armene bag hovedet. Spænd dine kernemuskler helt, og vær særlig opmærksom på dem, der er ansvarlige for at opretholde din kropsholdning.
2 Hold ryggen lige, læne dig frem og rør din højre albue til dit venstre knæ. Læner sig fremad, ånder ud; glatning - træk vejret.
3 Gentag med den modsatte side og rør din venstre albue til dit højre knæ. Gentag øvelsen i 30-60 sekunder.

Metode 6 af 7: Luftangreb (skygge boksning)

1 Sid på en stol, ret op, sæt dine ben i en bred stilling. Læg dine hænder foran dig. Stram dine mavemuskler.
2 Kasse i luften i cirka 1 minut, slå lige foran dig. Dette er i det væsentlige en øvelse for armene, men for at holde dig i en stabil position skal du holde dine mavemuskler i konstant spænding.
- Denne øvelse træner perfekt alle musklerne i maveregionen, lænd, skuldre, arme og er også en god måde at frigive damp på. Hvis noget gør dig sur på arbejdet, skal du finde et spisekammer til at sidde ned, stramme din mave og skygge.

Metode 7 af 7: Hævning af ben

1 Hvis du sidder ved et bord, skal du gå væk fra det. Placer stolen mindst i benlængde. Sid på kanten af en stol med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2 Stram dine mavemuskler, især dine lavere mavemuskler. Løft dit højre ben 5 cm fra stolen og ret det. Hold den i denne position i 2 sekunder.
3 Sænk din fod, indtil der er 5-7 cm tilbage på gulvet, fastgør i denne position i 2 sekunder. Sæt dit højre ben tilbage til sin oprindelige hoftebreddeposition. Slap af dine mavemuskler, og spænd igen.
4 Løft dit venstre ben over stolen, ret det og fix det i 2 sekunder, sænk det og fix det igen i et par sekunder. Gentag 10-15 gange med hvert ben.
- Denne øvelse er fantastisk til træning af underlivet, lænden og tværgående mavemuskler. Hvis du lider af kroniske rygsmerter, skal du kontakte din læge, hvis du skal udføre denne øvelse.

Tips

Hvis det er muligt, skal du lave alle disse ab -øvelser sammen på samme dag, hver anden dag. I starten kan du opleve nogle smertefulde fornemmelser, men dette beviser kun, at processen med at styrke dine muskler vil begynde efter de første 5 minutter med kontinuerlig træning.
At udføre ab -øvelser, mens du sidder på en fitball, er et kontroversielt spørgsmål. Sidder du jævnt på det og træner dine kernemuskler, får du virkelig det ønskede resultat; dog sidder mange mennesker på bolden og slæber eller bruger for meget tid på den, hvilket forårsager udmattelse og smerte. Siddende på en fitball, start ved 10 minutter og sigt efter 1 time. Skift mellem en almindelig ergonomisk stol og en fitball hele dagen.
For at øge intensiteten af dine træninger, gør dem på en fitball. Hvis du gør det, introduceres ustabilitet i dine øvelser, som kernemusklerne, der er ansvarlige for at opretholde kropsholdning, vil kæmpe imod. Skift kun til fitball, når du er i stand til kontinuerligt at udføre hver øvelse i et minut.
Tilmeld dig Pilates -timer eller lej (find online) pilates -videoer for begyndere. Lejlighedsvis kan de findes på bybiblioteker. I disse videoundervisninger får du at vide navnene på alle musklerne i mavezonen, og hvordan du aktiverer dem. For eksempel er de tværgående mavemuskler placeret under en række forskellige mavemuskler og bypass omkring ryggen. Det er vigtigt at kunne aktivere det ved at løfte ribbenene og bøje bækkenet.

Advarsler

Vær forsigtig, hvis du har haft alvorlige rygsmerter før. Rådfør dig først med en læge. I de fleste tilfælde vil du blive ordineret lignende afhjælpende gymnastik, men terapeuten vil justere dine "siddende" træninger i overensstemmelse med detaljerne i dit problem.