Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Cool Off
• Del 2 af 3: Læg mærke til tegn på vrede
• Del 3 af 3: Forebyg konflikt

Forhold er umulige uden op- og nedture, men vrede gør altid situationen værre. Det kan vise sig, at du kun lægger mærke til de negative aspekter ved din partner, villigt tilskriver ham skyld eller fordømmelse. Denne adfærd er meget skadelig for forholdet, så det er bedst at håndtere problemet så hurtigt som muligt. Lær at løse konflikter hurtigt og konstruktivt, for ikke at dvæle ved skyld, skyld og vrede.

Trin

Del 1 af 3: Cool Off

1. 1 Tænk to gange, før du taler. Tænk altid over, hvad du siger, selvom udluftning af din vrede giver dig en følelse af lettelse og tilfredshed. Saml dine tanker for ikke at sige, hvad du senere vil fortryde.
   • Hvis du vil lynhurtigt reagere på din partners ord eller handlinger, så er det bedre at stoppe op og tænke grundigt.
2. 2 Dyb vejrtrækning. Fokuser på din vejrtrækning for at berolige din krop og dit sind. Dyb vejrtrækning giver dig mulighed for at bevæge dig væk fra situationen og følelser af vrede for at fokusere på din indre tilstand.
   • Øv dig i at trække vejret dybt i rolige øjeblikke. Prøv derefter at anvende disse færdigheder i øjeblikke med vrede eller frustration, og sørg for, at de hjælper dig med at tage dig sammen.
   • Hvis du føler, at en bølge af vrede ruller op, så distraherer dig selv med åndedrætsøvelser og forhindrer en eksplosion af følelser.
   • Denne metode hjælper dig kun med at falde til ro, hvis du trækker vejret med din membran, ikke med brystet. I det første tilfælde vil du mærke, hvordan din mave (og ikke dine skuldre) stiger og falder. Når du træner, skal du lægge din hånd på din mave for at mærke bevægelsen.
3. 3 Beroligende sætning. Hvis du normalt ikke kan kontrollere din vrede, skal du bruge et ord eller en sætning til at minde dig om at forblive rolig. Dette vil hjælpe dig med at falde til ro og forhindre, at dine følelser får overtaget.
   • Sig til dig selv "Slap af", "Jeg er rolig" eller "Ro ned."
   • Brug altid dette ord, når vrede begynder at bygge op.
4. 4 Udtryk dine følelser roligt. Du kan udtrykke dine følelser roligt, selv i vrede -øjeblikke. Fokuser på dine ønsker, behov og følelser, frem for at bebrejde eller såre din partner. Tal for at udtrykke tanker, ikke for at angribe din partner.
   • Tal i første person. For eksempel, i stedet for at sige: "Du gjorde mig så vred," sig, "jeg er meget vred, når jeg hører dette fra dig." Evnen til at kontrollere dine egne følelser gør dig stærkere og tillader dig ikke unødigt at flytte skylden på din partner.
5. 5 Pause. Hvis du synes, det er svært at kontrollere vrede, skal du forklare din partner, at du skal komme dig. Hvis du er bange for at sige noget sårende eller føler behov for at samle dine tanker og følelser, så bed din partner om at tage en pause. Forlad rummet, vask med koldt vand eller gå en tur. Gør hvad der skal til for at tage dig sammen.
   • Sig: ”Dette skal diskuteres, men jeg har svært ved at håndtere min vrede. Lad os komme tilbage til samtalen om 10 minutter eller sidst på eftermiddagen? ”.
   • Brug ikke pausen til at komme væk fra samtalen. Håndter dine følelser.

Del 2 af 3: Læg mærke til tegn på vrede

1. 1 Undersøg tegn på vrede. Det kan se ud til, at vrede opstår ud af det blå, men visse tegn er altid til stede. Kroppen kommunikerer vrede, selv før der opstår en følelsesmæssig reaktion. Se efter disse tegn:
   • Knyttede arme eller kæber, stramme muskler (f.eks. Skuldre)
   • Blodstrøm til ansigtet
   • Hurtigere vejrtrækning
   • Hovedpine
   • Behovet for at bevæge sig, at gå frem og tilbage
   • Hjertebanken
2. 2 Accepter din vrede. Vrede er en afspejling af vores følelser, ikke en pålagt fornemmelse. Han er kun forbundet med os, ikke med en partner. Skyld ikke på din partner, og accepter, at vrede er dit personlige ansvar.
   • Kun ved at acceptere vrede kan du kontrollere den.
3. 3 Eksterne faktorer. Vurder i hvilket omfang eksterne faktorer fremkalder eller forstærker vrede. Disse omfatter mangel på hvile, sultfornemmelse, stress på arbejdet eller skolen og andre ydre påvirkninger. Hvis vreden i et forhold er forårsaget af eksterne kilder til stress (deadlines på arbejdet eller et barns sygdom), så kan personen muligvis ikke styre vreden godt og bebrejde det partneren eller forholdet.
   • Vurder dine daglige aktiviteter og identificer begivenheder eller situationer, der udløser vrede. Disse situationer omfatter pendling, støjende børn eller mangel på søvn hver nat. Behandl disse spørgsmål, og lær, hvordan du frigiver et sundt udløb for vrede uden inddragelse af din partner.
4. 4 Primære følelser. Ofte er vrede sekundær til dybere følelser - sorg, skyld, skam, frygt, smerte eller afvisning. Overvej om vrede er den primære følelse, eller om den udtrykker noget andet. En person bruger vrede, når andre følelser får ham til at føle sig svag eller sårbar, fordi vrede fungerer som en slags beskyttelse og giver os styrke.
   • Spørg dig selv, om du virkelig er vred eller reagerer på svaghed, sårbarhed, sorg eller skam. Er vrede bare et forsøg på at skjule en anden følelse?
   • Hvis en person regelmæssigt ikke føler andet end vrede, kan han være en beskyttelse for andre følelser, der forårsager følelser af sårbarhed.
   • Følelser som sårbarhed, sorg, skyld, skam eller nederlag kan udløse frygtfølelser. Tænk over, hvorfor du blokerer disse følelser og lærer at udtrykke dem (selvom du er i en hemmelig dagbog). Hvis du ikke er i stand til at udtrykke andre følelser end vrede, bør du opsøge en terapeut. En professionel hjælper dig med at fremkalde og føle følelser på en sikker måde.
5. 5 Maladaptive tanker. Årsagen til vrede er kun vores opfattelse af situationen, ikke eksterne faktorer. Det hænger sammen med vores fortolkning af begivenheder. Erkend, at tanker påvirker vrede, så sæt spørgsmålstegn ved deres gyldighed. I et forhold kan en partner såre os og udløse vredemekanismen. Her er almindelige eksempler på destruktive tankemønstre:
   • Generaliseringer - at sige, at partneren ALTID handler på en bestemt måde eller ALDRIG gør noget ("Du tager ALDRIG skraldespanden" eller "Du afbryder mig ALTID").
   • Beskyldninger - ønsket om at bebrejde andre, hvis noget gik galt. Personen kan bebrejde deres partner for det, der skete med dem, men ikke indrømme deres ansvar (du glemte din telefon i bussen, men bebrejd din partner for at distrahere dig).
   • Telepati - antagelsen om at partneren bevidst forsøgte at såre, ignorere eller forstyrre dig (hvis partneren ikke vasker op, begynder du at tro, at han på denne måde tager hævn over dig).
   • Sidste halm - aktive forsøg på at finde årsager til lidelsen eller fokusere på negative aspekter. Normalt starter alt med de små ting og indsamles indtil "sidste dråbe", hvorefter du eksploderer.
6. 6 Undgå negative tanker. Når du har identificeret din tankegang, skal du lære at reagere rationelt på dem. Hvis du vil bebrejde din partner for en forglemmelse eller forsvare dig selv, skal du være opmærksom på tanker, der påvirker et sådant ønske. Stil så dig selv en række spørgsmål.
   • "Hvor præcist og korrekt vurderer jeg situationen?"
   • "Hvad kan jeg gøre ved dette?"
   • ”Kan situationen ødelægge hele dagen? Er det værd at gå til ende? "
   • “Hvor vigtigt er det globalt? Vil dette påvirke vores forhold i høj grad? "
   • Overvej at bruge din vrede og følelsesmæssige energi på det. Hvis ikke, sig til dig selv: "Jeg er ked af det, men jeg kan klare dette."

Del 3 af 3: Forebyg konflikt

1. 1 Indse betydningen af ​​relationer. Det er vigtigt at forblive høflig og ikke bevise dig selv ret. Hvis du vil "vinde" for enhver pris, så tænk over, hvordan det påvirker forholdet, og om du har brug for at forfølge et sådant mål. Det er sandsynligt, at partneren vil bemærke dette og ikke vil være på sidelinjen umiddelbart efter, at du har ret.
2. 2 Fokuser på øjeblikket. I et øjeblik med vrede har han en tendens til at huske fortiden for at insistere på sin egen. Dette er en sikker måde at tilføre brændstof til ilden. Prøv ikke at bebrejde din partner og tænk over den aktuelle situation frem for at gå over andre problemer i dit forhold. Det er vigtigt at løse netop det presserende problem.
   • Hvis samtalen forsvinder, skal du forsigtigt vende tilbage til hovedemnet. Sig: "Lad os tale til sagen."
3. 3 Øv dig aktivt i at lytte. Afbryd ikke din partner under en samtale. Lyt til slutningen og del først din mening. Denne tilgang giver dig mulighed for at udtrykke dine tanker og samtidig bekræfte vigtigheden af ​​partnerens ord.
   • Spørg: "Beder du mig om at være mere opmærksom på dine følelser og ikke haste til konklusioner?"
4. 4 Indrøm dine fejl. Vær ikke bange for at indrømme, at du har begået en fejl. Reflekter over dine antagelser eller misforståelser. Tag ansvar for dine ord og handlinger. Du behøver ikke tage skylden for alt i verden, bare for dine egne ugjerninger. Undskyld oprigtigt for din partner.
5. 5 Lær at tilgive. Hold op med at være vred. Giv ikke op tilgivelse for at straffe din partner. Tilgivelse er en vej til frihed og en måde at få negative følelser ud af dit sind om din partner.
   • Det er ikke så vigtigt, om personen udtaler ordene "jeg tilgiver dig" eller ej. Tilgivelse er mere tilbøjelig til at bringe personlig frihed og frigøre din partner fra skylden. Dette betyder ikke, at du tager det fulde ansvar eller endda indrømmer, at situationen er acceptabel. Dette viser, at du er klar til at give slip på ondt.
6. 6 Tag ansvar. Begynd at være ansvarlig for de ændringer, du ønsker. Ret aspirationen indad og spørg dig selv, hvorfor du vil ændre din holdning til vrede og hvad du gør til dette formål. Tænk over, hvorfor du vil kontrollere din vrede, og hvordan det vil påvirke dig, din partner og dit forhold. Du kan endda skrive dine mål ned på et stykke papir og lægge dem et fremtrædende sted.
   • Du kan vælge en person, som du vil rapportere om dine fremskridt til, eller med hvem du åbent kan diskutere de ønskede ændringer. Fortæl ham, hvornår og hvorfor du er vred, og hvordan du håndterer vrede.
7. 7 Se en specialist. Hvis din vrede påvirker dit forhold negativt, og du skader dine nærmeste, fortryder, hvad du siger eller gør, eller kommer ud af kontrol, så søg professionel hjælp. Se en terapeut eller deltag i en afslapningstime for at gå sammen med mennesker, der ønsker at styre deres vrede. Det er vigtigt at skelne, når vrede bliver ødelæggende for at se en læge for dig selv og forholdet.
   • Gennemgå retningslinjerne for valg af psykoterapeut.