Indhold

• Trin
• Metode 1 af 6: Diagnosticering af depression
• Metode 2 af 6: Professionel hjælp
• Metode 3 af 6: Lav kostændringer
• Metode 4 af 6: Lav livsstilsændringer
• Metode 5 af 6: Hold en journal
• Metode 6 af 6: Alternative midler
• Advarsler

Mild depression forekommer hos omkring 15% af mennesker på et eller andet tidspunkt i deres liv. Med mild depression kan du føle dig trist, skyldig, ubetydelig eller ligegyldig. Mild depression kan påvirke det professionelle og personlige liv, men der er flere metoder til at kontrollere det. Disse metoder omfatter diagnosticering af depression, professionel hjælp, livsstilsændringer og alternative midler. Hvis du oplever mere alvorlige symptomer, kan du læse Sådan slipper du af med depression. Søg nødhjælp, hvis du har selvmordstanker.

Trin

Metode 1 af 6: Diagnosticering af depression

1. 1 Skel mellem symptomer på depression. Symptomer på depression kan være milde, moderate eller svære. Ved mild depression bODu vil være ked af det meste af tiden; du kan opleve en mangel på interesse for aktiviteter, som du tidligere har haft glæde af. Derudover kan der ved mild depression forekomme følgende (men normalt ikke alle) symptomer:
   • Tab af appetit eller vægtøgning.
   • Overdreven eller utilstrækkelig søvn.
   • Øget angst.
   • Nedsat mobilitet.
   • Manglende energi.
   • Føler mig værdiløs.
   • Følelser af forkert skyld.
   • Dårlig koncentration.
2. 2 Anerkend sæsonbetinget affektiv lidelse. Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) eller stemningsforstyrrelse forekommer oftest i efteråret og vintersæsonen. Dette kan skyldes, at kroppen modtager mindre sollys. Til gengæld betyder det, at kroppen producerer mindre af hormonet serotonin, hvilket påvirker humøret. Genkend symptomerne på SAD:
   • Øget behov for søvn.
   • Træthed eller mangel på energi.
   • Dårlig koncentration.
   • Forværret ønske om at være alene.
   • Disse symptomer forsvinder normalt om foråret og sommeren, men de kan stadig forårsage mild depression om vinteren.
3. 3 Vær forsigtig med blues. Hvis du føler, at du er blevet angrebet af en blues, er det meget vigtigt at overvåge symptomdebut, så du kan afgøre, om du udvikler depression. Symptomer og negative følelser kan forekomme oftere, og selve symptomerne kan vare længere end to uger.
   • Spørg en nær ven eller slægtning, hvis du ikke er sikker på, om dine symptomer udvikler sig. Selvom dine egne meninger og følelser er af stor betydning, gør det ikke ondt at få et perspektiv udefra.
4. 4 Vær opmærksom på, hvordan du har det efter den traumatiske begivenhed. En alvorlig traumatisk hændelse, såsom et familiemedlems pludselige død, kan føre til symptomer, der ligner depression. Det er dog muligvis ikke en signifikant depressiv lidelse. Analyse af situationen og varigheden af ​​symptomerne hjælper dels med at afgøre, om en person oplever sorg eller en alvorlig depressiv lidelse.
   • Følelser af værdiløshed og selvmordstanker er normalt fraværende, når en person er i sorg. Under sorg er positive minder om den afdøde mulige, men personen kan stadig føle tilfredshed fra nogle aktiviteter (f.eks. Fra aktiviteter dedikeret til den afdøde).
   • Med mild depression kan du opleve dårligt humør, negative tanker, manglende evne til at få tilfredshed med dine yndlingsaktiviteter og andre symptomer. Disse symptomer kan forekomme det meste af tiden.
   • Hvis humørsvingninger gør ondt og / eller påvirker dit liv under sorg, er chancerne stor for, at du oplever mere end bare sorg.
5. 5 Overvåg dine følelser og handlinger i to uger. Spor dine følelser og handlinger i to uger. Skriv ned, hvad du føler hver dag. Angiv dine aktiviteter. Denne liste behøver ikke at være detaljeret. Lav bare en kort liste, så du kan afgøre, om der er en model.
   • Fortsæt med at overvåge, hvor ofte du oplever ikke -relaterede grædeangreb. Dette kan indikere noget mere alvorligt end simpel mild depression.
   • Hvis du synes, det er svært at holde styr på alting selv, kan du bede en ven eller et familiemedlem om at hjælpe dig med dette. Dette kan være et tegn på, at du er mere deprimeret, end du oprindeligt troede.

Metode 2 af 6: Professionel hjælp

1. 1 Se din læge for en konsultation. Kontakt din læge, hvis du har mistanke om, at du lider af en mild depression.
   • Nogle sygdomme, især dem, der er relateret til skjoldbruskkirtlen eller andre dele af hormonsystemet, forårsager symptomer på depression. Andre medicinske tilstande, såsom dødelige og kroniske sygdomme, bærer også risikoen for symptomer på depression. I dette tilfælde kan din læge hjælpe dig med at forstå kilden til dine symptomer, og hvordan du kan afbøde dem.
2. 2 Se en psykolog. Psykoterapi kan være en fordel i behandlingen af ​​mild depression. Afhængigt af dine specifikke behov skal du finde en bestemt specialist. Dette kan være en konsulentpsykolog, klinisk psykolog eller psykoterapeut. Hvis du lider af en mild depression, skal du først kontakte en rådgiverpsykolog.
   • Konsulent psykolog. Psykologiske rådgivere hjælper mennesker med at klare vanskelige øjeblikke i deres liv. Denne terapi kan være kort eller lang sigt og er ofte rettet mod et specifikt problem. Rådgiverpsykologen vil stille dig spørgsmål og lytte til dig. Han vil fungere som en objektiv observatør, der vil hjælpe dig med at identificere centrale punkter, hvorefter du kan diskutere dem i detaljer. Det hjælper med at løse de følelsesmæssige problemer, der forårsager depression.
   • Klinisk psykolog. Denne type psykolog er uddannet til at udføre tests for at stille en diagnose, og på grund af dette er de meget opmærksomme på psykopatologi. Kliniske psykologer er også uddannet i en lang række terapeutiske teknikker.
   • Psykoterapeut. Psykoterapeuter bruger psykoterapi, skalaer og test i deres praksis. De henvender sig normalt, hvis patienten ønsker at rette sin tilstand ved at tage medicin. Oftest er det kun psykoterapeuter, der kan ordinere medicin.
   • Afhængigt af dine behov kan du møde flere typer terapeuter.
3. 3 Tjek de forskellige former for terapi. Kognitiv adfærdsterapi, interpersonel terapi og adfærdsterapi viser positive resultater.
   • Kognitiv adfærdspsykoterapi (CBP). Målet med CC er at benægte og ændre de meninger, holdninger og fordomme, der ligger til grund for symptomerne på depression og føre til upassende adfærd.
   • Interpersonel terapi (MT). Denne terapi fokuserer på livsstilsændringer, social isolation, sociale færdighedsunderskud og andre interpersonelle problemer, der bidrager til depressive symptomer. Interpersonel terapi kan være særligt effektiv, hvis en nylig episode af depression blev udløst af en bestemt hændelse, såsom et dødsfald.
   • Adfærdsterapi. Målet med disse terapier er at planlægge fornøjelige aktiviteter med et minimum af ubehagelige oplevelser gennem processer som aktivitetsplanlægning, selvkontrolterapi, sociale færdighedsøvelser og problemløsning.
4. 4 Bed om at blive henvist til en god rådgivningsterapeut. Søg råd fra en ven eller et familiemedlem, en religiøs leder, dit lokale center for mental sundhed, eller bed din PCP om at henvise dig til en god rådgiver.
   • The Russian Psychological Society giver grundlæggende oplysninger om, hvordan du vælger en psykolog, licenskrav inden for dit område. Du kan også kontrollere, om en bestemt psykolog er autoriseret.
5. 5 Tjek din sundhedsforsikring. Dine besøg hos en psykolog bør være dækket af din sundhedsforsikring. Selvom psykisk sygdom ved lov kræves dækket på samme måde som fysisk sygdom, kan den type forsikring, du har, påvirke typen og mængden af ​​behandlinger, du kan få. Sørg for at tjekke med dit forsikringsselskab, så du kan få alle de oplysninger, du har brug for, inden du starter behandling og lære den person at kende, som dit forsikringsselskab vil betale for behandlingen.
6. 6 Spørg en psykolog om antidepressiva. Antidepressiva påvirker hjernens neurotransmitter system på en måde, der modvirker, hvordan neurotransmittere produceres og / eller bruges af hjernen.
   • Nogle eksperter mener, at antidepressiva ordineres for ofte, og at de ikke er så effektive til behandling af mild depression. Flere undersøgelser viser, at antidepressiva er mere effektive til behandling af alvorlig eller kronisk depression.
   • Medicin kan være en god metode til at forbedre dit humør, hvilket også vil have en positiv effekt på psykoterapi.
   • For mange mennesker kan kortvarig antidepressiv behandling hjælpe med at lindre mild depression.

Metode 3 af 6: Lav kostændringer

1. 1 Spis næringsrige fødevarer. Nogle gange er det svært at se, hvordan ernæring påvirker humøret, fordi madens effekt ikke kommer med det samme. For at overvåge din depression er det dog meget vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser, og hvordan du har det bagefter.
   • Spis mad, der har været forbundet med reducerede symptomer på depression. Dette omfatter frugt, grøntsager og fisk.
   • Undgå mad, der er forbundet med øgede symptomer på depression. Disse omfatter forarbejdede fødevarer som kødprodukter, chokolade, søde desserter, stegte fødevarer, cornflakes og fedtholdige mejeriprodukter.
2. 2 Drik masser af vand. Dehydrering kan bidrage til følelsesmæssige og fysiske ændringer. Selv mild dehydrering kan påvirke dit humør negativt. Drik masser af vand i løbet af dagen, ikke kun når du er tørstig eller under træning.
   • Mænd skal drikke 13 glas vand om dagen, mens kvinder skal drikke 9 glas.
3. 3 Tag fiskeolietilskud. Personer med mild depression kan have lave niveauer af nogle syrer, nemlig eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fiskeolie kapsler indeholder omega-3 flerumættede fedtsyrer samt EPA og DHA. De kan hjælpe med at lindre nogle af de milde symptomer på depression.
   • Tag 3 gram dagligt. Højere doser fiskeolie kan få blod til at størkne, hvilket igen øger sandsynligheden for blødning.
4. 4 Forøg dit folatindtag. De fleste mennesker med depression mangler folat, som i det væsentlige er et vitamin B. Forøg folat ved at spise spinat, nødder, bønner, asparges og rosenkål.

Metode 4 af 6: Lav livsstilsændringer

1. 1 Normaliser søvn. Når du ikke får nok søvn, kan din krops forsvar blive kompromitteret. Dette vil gøre det sværere for dig at håndtere dine symptomer på mild depression. Prøv at gå i seng tidligere end normalt og sov mindst 7-8 timer dagligt. Søvn er en genoprettende aktivitet, der gør det muligt for kroppen at komme sig. Hvis du ikke sover nok tid, skal du kontakte din læge. Han kan ordinere sovepiller til dig. Du kan også ændre tiden, du går i seng.
   • Manglende søvn i den nødvendige tid kan indikere tilstedeværelsen af ​​symptomer på depression. Hvis du synes, det er svært at falde i søvn, kan du prøve at lytte til beroligende musik inden sengetid. Sluk for din computer og telefon 30 minutter før sengetid for at give dine øjne og hjerne en pause fra skærmen.
2. 2 Dyrke motion. Motion er en overset måde at øge dit humør på. Forskning viser, at motion kan forbedre humøret og forhindre tilbagefald. Målet er at øve 30 minutter om dagen.
   • Sæt opnåelige mål for dig selv. Uanset hvor let du synes, et bestemt mål er, vil det at opnå det give dig følelsen af ​​succes og den tillid, du har brug for for at sætte et nyt mål. Start med en 10-minutters gåtur i flere dage, og skub derefter dig selv til at gøre mere, f.eks. At gå en tur i løbet af ugen. Forøg derefter perioden til en måned og derefter til et år. Se, hvor længe du holder.
   • Det bedste ved motion er, at aktiviteter som gang og løb slet ikke er dyre.
   • Inden du starter en session, skal du kontakte din læge og / eller personlige træner for at finde den mest passende øvelse til dit niveau.
   • Betragt hver aktivitet som en behandling for dit humør og som en positiv afspejling af dit ønske om at blive bedre.
3. 3 Lysterapi. Lysterapi eller udsættelse for sollys eller lys, der simulerer sollys, kan have en positiv effekt på dit humør. Nogle undersøgelser viser, at mere sollys fører til en stigning i D -vitamin.
   • Dawn simulator. Dette er en slags timer, der fastgøres til lampen i soveværelset. 30-45 minutter før din forventede stigning begynder lampen gradvist at lyse. Din hjerne vil tage fejl af, at sollys kommer gennem vinduet og få dig til at føle dig bedre.
   • Køb en lysterapilampe eller lampe. Disse enheder udsender lys, der ligner solen. Sid foran sådan et lys i 30 minutter for at få mere sollys.
4. 4 Håndter stress. Kroppens reaktion på stress er frigivelsen af ​​cortisol, stresshormonet. Ved kronisk stress kan din krop overreagere og glemme at slukke for hormonet. Prøv at klare og reducere dit stressniveau, så din krop kan komme sig.
   • Prøv meditation for at lindre stress.
   • Lav en liste over de ting, der gør dig nervøs.Prøv at reducere antallet af stressorer.
5. 5 Gå udenfor. Havearbejde, gåture og andre udendørs aktiviteter kan være gavnlige. Hvis du er mildt deprimeret, kan det være sjovt at gå udenfor med grønne områder.
   • Havearbejde og grave i jorden kan også have positive effekter. Alt takket være antidepressive mikrober i jorden, som øger serotoninniveauet.
6. 6 Kreativt afsætningsmulighed. Nogle mennesker oplever depression, fordi de holder deres kreativitet tilbage. Forskere var meget interesserede i forbindelsen mellem depression og kreativitet. Nogle af dem mener, at depression er kreativitetens "pris", ikke kreativitetens "nødvendige ondskab". Depression kan opstå, når en kreativ person har svært ved at udtrykke sine evner.

Metode 5 af 6: Hold en journal

1. 1 Skriv regelmæssigt i din journal. At have en journal kan positivt påvirke din forståelse af, hvordan dit miljø påvirker dit humør, energi, sundhed, søvn og så videre. Journalposter kan også hjælpe dig med at forstå dine følelser og forstå, hvorfor visse ting får dig til at føle en bestemt måde.
2. 2 Prøv at skrive hver dag. Det er nok at skrive selv i et par minutter. Det kan være nyttigt at tage korte notater af dine tanker og følelser.
3. 3 Medbring altid en notesbog og pen. Gør det let for dig selv, når stemningen rammer. Overvej at installere en app til notater på din telefon eller tablet.
4. 4 Skriv hvad du vil, og hvordan du vil. Det er ikke nødvendigt at skrive hele sætninger, hvis du er mere tryg ved at fange individuelle sætninger eller højdepunkter. Du skal ikke bekymre dig om stavning, grammatik og skrivestil. Skriv, hvordan du vil. Det vigtigste er at sætte dine tanker på papir.
   • Hvis du gerne vil have, at dit forfatterskab er mere struktureret, skal du bede om hjælp fra folk, der underviser i journaliseringsteori. Du kan også læse bøger om det eller føre en online journal.
5. 5 Del så meget du vil. Brug magasinet, som du vil. Du kan beholde det for dig selv, dele nogle tanker med venner, familie eller en psykolog eller starte en fællesskabsblog.

Metode 6 af 6: Alternative midler

1. 1 Akupunktur. Akupunktur er en del af traditionel kinesisk medicin, hvor særlige nåle indsættes i bestemte punkter på kroppen for at korrigere bevægelsen af ​​"vital energi" (qi). Find en akupunktør og prøv det selv for at se, om det hjælper. Lindre din symptomer på depression.
   • En undersøgelse viste en sammenhæng mellem akupunktur og normalisering af et neurobeskyttende protein kaldet glialcellelinje neurotrofisk faktor, såvel som sammenlignende effekt med fluoxetin (det generiske navn for Prozac). En anden undersøgelse har vist effekt, der kan sammenlignes med psykoterapi. Disse undersøgelser giver akupunktur en vis troværdighed som behandling for depression, men effektiviteten af ​​akupunktur mangler stadig at blive undersøgt.
2. 2 Tag perikon. Perikon, eller perikon, er et alternativt middel, der har vist sig at være effektivt i små undersøgelser, især ved behandling af milde former for depression. Hvis du ikke tager en SSRI (selektiv serotonin genoptagelseshæmmer) eller en SSRI (selektiv serotonin norepinephrin genoptagelseshæmmer), kan du overveje at tage perikon.
   • I store undersøgelser, der kan sammenlignes med dem, der kræves for FDA-godkendelse, var perikon ikke mere effektivt end placebo. Derudover har perikon ikke vist sig at være mere effektivt med eksisterende behandlinger (selvom det er forbundet med færre bivirkninger).
   • Læger anbefaler ikke perikon til almindelig brug.
   • Vær forsigtig, når du tager perikon. Du bør ikke tage det med SSRI eller SNRI på grund af risikoen for serotoninsyndrom. John's wort kan også reducere effektiviteten af ​​andre lægemidler, når det tages samtidigt. Disse lægemidler kan omfatte orale præventionsmidler, antivirale lægemidler, antikoagulantia (såsom warfarin), hormonerstatningsterapi og immunsuppressiva. Kontakt din læge, hvis du tager medicin.
   • Når du tager perikon, skal du følge instruktionerne nøje.
   • Læger anbefaler forsigtighed, når de tager homøopatiske lægemidler, og råder dig til at rådføre dig med din læge, så homøopatisk behandling er korrekt koordineret og giver pålidelige resultater.
3. 3 S-adenosylmethionin eller SAMe kosttilskud. En alternativ behandling er s-adenosylmethionin. SAMe er et naturligt forekommende molekyle. Lave niveauer af dette molekyle er blevet forbundet med depression.
   • SAMe kan tages oralt, intravenøst ​​og intramuskulært. Når du tager SAMe, skal du nøje følge instruktionerne på medicinpakken.
   • Fremstillingen af ​​SAMe er ikke reguleret, så koncentrationen og ingredienserne kan variere fra producent til producent. Det er ikke blevet fastslået, om SAMe er bedre end andre lægemidler.
   • Læger anbefaler forsigtighed, når de tager homøopatiske lægemidler, og råder dig til at konsultere din læge, så homøopatisk behandling er korrekt koordineret og giver pålidelige resultater.

Advarsler

• Hvis du har selvmordstanker eller overvejer selvmord, skal du straks ringe til alarmnummeret 112 eller gå til en skadestue. Du kan også ringe til Psychological Emergency Center på 8 499 216-50-50 (anonymt, døgnet rundt, gratis) eller ringe til 8 800 333-44-34 (hjælpelinje, gratis i Rusland).