Sådan bygger du muskler

Video.: 🔥Just Swing Arms to Activate Fat Eating Cells to Lose Weight 70 Times Faster

Indhold

Trin
Metode 1 af 5: Første del: Vælg dine mål
Metode 2 af 5: Del to: Mass Gain -øvelse
Metode 3 af 5: Del tre: Vægtløftning
Metode 4 af 5: Del fire: Konditionstræning
Metode 5 af 5: Del fem: Spis rigtigt
Tips
Hvad har du brug for

Motion hjælper dig med at styrke dine muskler, tabe fedt og få din hud til at se strammere ud. For at få et "fit" look, skal du regelmæssigt løfte vægte og derudover lave kardiovaskulære øvelser. For at være i form skal du træne 5 dage om ugen eller mere. Så læs disse instruktioner og kom i gang i dag.

Trin

Metode 1 af 5: Første del: Vælg dine mål

1 Bestem hvilke dele af din krop, der er svagest. For at komme i form skal du pumpe svage muskler op, så hele din krop er fysisk egnet.
- Hvis du ikke er sikker på, hvilke muskler du skal pumpe op, skal du tilmelde dig en personlig træner i gymnastiksalen og tage en funktionstest. Træneren kan teste din styrke og gymnastiske evner og påpege de punkter, du skal arbejde med.
2 Sæt mål for aerobic og styrketræning. Dette hjælper dig med at blive ved med at træne og flytte bjerge på vej mod at ændre din krop.
- For eksempel kan dit cardio -mål være at løbe 3 km på 15 minutter. Intervalltræning og sprint 3, 4 gange om ugen hjælper dig med at nå dit mål.
- For eksempel kan dit styrketræningsmål være 10 tryk på 2 måneder.
- I de fleste tilfælde vil disse mål for mænd og kvinder være meget forskellige. Mænd vil have mere muskelmasse, og kvinder vil tørre deres muskler ud. Forskellen er, hvor meget vægt du løfter.
- Hvis du vil, skal du tilføje til listen over mål, tabe dig. Du kan stramme din krop, bygge muskler og tabe dig på samme tid. At løfte vægte vil fremskynde dit stofskifte, og for at forbrænde mere fedt skal du bruge den samme tid på aerobic.
3 Skriv dine mål ned. Så du kan spore dine fremskridt, opdele processen med at nå dit mål i 4, 5 faser.
4 Planlæg dine gym besøg. Prøv at justere til at lave 3,4 gange vægtløftningstræninger om ugen. Der skal være en fridag mellem træningerne. Lav en konditionstræning mindst 3 gange om ugen i 30 minutter. 3,4 gange om ugen, lav kropsløftøvelser. På hviledage skal du tilføje en opvarmning til dit skema.
- Husk at afsætte restitutionsdage. Hvis du føler, at du har for travlt eller føler dig for træt, skal du holde en fridag, så din krop kan komme sig. Skift vekttræningsdage med kardiodage i løbet af ugen. Vær særlig opmærksom på din krop, så den kan genoprette muskelstyrken under hvile.

Metode 2 af 5: Del to: Mass Gain -øvelse

1 Lær, hvordan du laver grundlæggende kropsløftøvelser, der involverer flere muskelgrupper. Disse øvelser omfatter squats, lunges, push-ups, side push-ups, læghøjninger, push-ups og pull-ups.
- Hvis du vil lære at udføre disse øvelser korrekt, skal du tilmelde dig en koreografitræning, generel træning, træningskursus eller TRX -træningskursus. Du bør lære at lave disse øvelser selv derhjemme, i fitnesscentret eller efter timen.
- Hvis du føler en belastning på lænden, skal du stoppe med at løfte. Søg hjælp fra en professionel træner. Bed ham om at vise dig en alternativ øvelse.
2 Lav vægtøvelser 3,4 gange om ugen. Du kan kombinere disse træninger med enten cardio -træning eller vægtløftning.
3 Lav sæt masseøvelser i en cirkel med 30 sekunders pauser mellem sætene. Denne styrketræning vil være mere effektiv, hvis du holder kortere pauser mellem sætene.
4 Gør 2, 3 sæt med 10, 15 reps. For at bruge forskellige muskler skal du lave øvelsen langsomt og holde pause under opstigning og nedstigning.
5 Øg sværhedsgraden af øvelserne. Når du træner, løft højere eller tag fat med et bredere greb. Hver 2., 3. ugers konstant træning, bør du øge sværhedsgraden.

Metode 3 af 5: Del tre: Vægtløftning

1 Start med styrke -maskiner. Hvis du aldrig har foretaget vægtløftning før, skal du først lære at udføre øvelserne korrekt.
- Vælg en vægt, som du kan gøre mindst 2 sæt af 10 reps med. Dem, der har brug for at tørre musklerne, kan gøre vægten mindre, 3 sæt med 15 reps.
2 Arbejde lange og korte muskler. Når du har udført hele vifte af bevægelsesøvelser, skal du lave en række lavdistanceøvelser i et hurtigt tempo. Dette vil hjælpe med at udvikle hurtige ryk muskler såvel som lange muskler.
3 Træn på forskellige muskelgrupper på forskellige dage. For eksempel gør dine arme og skuldre om mandagen, gør dine ben og mavemuskler på tirsdag, og gør dit bryst og ryg om onsdagen. Lav aldrig en muskelgruppe 2 dage i træk.
4 Arbejd med målmuskelgruppen, indtil de er trætte. Når du holder op med at lave øvelsen, skal de muskler, du træner, være helt opbrugt. Således vil du hurtigt bygge muskler og stramme din krop.
5 Forøg den vægt, du løfter hver 3. uge. Forøg vægten fra 5 til 10 pund (2,2 til 4,5 kg).
6 Når du har lært, hvordan du gør det, skal du begynde at løfte frie vægte. Sørg for, at din krop ikke svajer. At løfte vægte uden hjælp af maskiner hjælper med at bygge muskler hurtigere. Du kan også tilføje vægtløftning på maskiner til den.

Metode 4 af 5: Del fire: Konditionstræning

1 3, 4 gange om ugen, lav 20, 30 minutters konditionstræning. Ved at klemme lidt fedt på denne måde, vil du se mere tonet ud. Det er meget svært at kombinere styrketræning med konditionstræning.
2 Prøv intervaltræning. Efter 1, 2 minutters løb tilsættes 4,5 minutters kombineret intens træning. Intervalltræning vil forbedre dit stofskifte, hvilket betyder, at du vil forbrænde mere fedt.
- Hvis du vælger intervaltræning, vil fordelene ved 20, 30 minutters træning være de samme, som hvis du havde trænet i 45 minutter eller en time regelmæssigt.
3 Prøv at træne på kardiomaskiner eller dyrke sport, der omfatter konditionstræning. Løb, svøm, cykel, ro, gå eller motion i kredsløbssporet. På denne måde målretter du mod forskellige muskelgrupper og forhindrer overbelastning.
4 Tag hviledage og varm op efter aerobic.

Metode 5 af 5: Del fem: Spis rigtigt

1 Angiv din kost med mere protein. Protein er rygraden i muskler, og du skal indtage protein både dagligt og umiddelbart efter træning.
- Et sundt protein, der hjælper med at opbygge en sund, stærk muskel, findes i fedtfattig græsk yoghurt, fisk, kylling, kalkun, magert svinekød og oksekød, bønner, mælk og æg.
2 Begræns dit indtag af raffinerede kulhydrater. Med udviklingen af muskler vil dit stofskifte accelerere, og sådanne kulhydrater vil ikke længere kunne mætte dig i lang tid.
- Spis komplekse kulhydrater som havregryn, quinoa, fuldkornsbrød, brune eller vilde ris og linser.
3 Spis flere grøntsager og frugter. For at forblive sund, skal du få vitaminer og mineraler, og til det skal du spise frugt og grønt. Søg hjælp fra en træner, hvis du føler, at du har brug for kosttilskud. Men prøv først at ændre din kost, så du ikke behøver det.
4 Efter din træning skal du spise proteinbaserede snacks såsom frugtyoghurt, nødder eller kyllingrulle. Dette vil hjælpe med at stille din sult, når dit stofskifte er aktivt.

Tips

Drik altid masser af vand før, efter og under din træning. Dehydrering kan skade dine muskler og ikke opnå de resultater, du ønsker. Drik 2 liter vand hver dag under din træning.