Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Metode 1: Glute Stramningsøvelser
• Metode 2 af 3: Metode to: Cardio Glute Stramning
• Metode 3 af 3: Metode tre: Tips til afrunding af dine balder
• Tips
• Hvad har du brug for

Gluteus -musklerne - gluteus maximus, medius og minimus - er ofte skjult under et lag fedt. Den bedste måde at rulle dine gluter på er at tone dine gluter, lår og bækken.Gør følgende øvelser i underkroppen dagligt, og du får hurtigere de ønskede resultater. Skift din garderobe og vis alle, hvad du har opnået.

Trin

Metode 1 af 3: Metode 1: Glute Stramningsøvelser

1. 1 Find en flad, flad overflade. Brug sportstøj og sko.
2. 2 Squats. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og læg din vægt på dine hæle. Sænk dig selv, som om du sad i en stol. Lav 2 fjedrende bevægelser endnu lavere, og vend tilbage til startpositionen.
   • Gør denne øvelse i 30 sekunder. Hvil derefter i 30 sekunder og gentag igen.
3. 3 Arabesk Squats. Denne type squat kombineres med en arabisk balletpose. Lav en squat og stig op til udgangspositionen, ret dit højre ben tilbage og stræk dine arme fremad.
   • For at bevare balancen skal du flytte din kropsvægt til dit venstre ben.
   • Armene, forlængede ben og krop skal være i en lige linje.
   • Sænk dit ben og vend tilbage til squat.
   • Gentag 15 gange for hvert ben.
4. 4 Sving dine ben. Stå ved siden af ​​et bord, en kommode eller en robust stol. Løft dit højre ben, læn dig lidt fremad.
   • Bøj dit venstre knæ let, træk i din mave og stå lige.
   • Uden at vippe dit bækken, løft dit højre ben så langt du kan.
   • Sving let dit højre ben op og sænk det til sin oprindelige position. Gentag bevægelsen 30 gange, og skift ben.
   • Hold fast i en stol eller et bord for at bevare balancen.
5. 5 Lunges. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd fremad med et ben 0,5-1 meter og bøj knæene samtidigt.
   • Hold i 2 sekunder eller sving 2 små nedad og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Gentag denne bevægelse i 30 sekunder, tag en pause og gentag på det andet ben.
6. 6 Side squats. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd til højre og bøj dit højre ben ved knæet. Hold dit venstre ben lige.
   • Hold ved det nederste punkt og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i 30 sekunder. Slap af og gentag for det andet ben.
   • Sørg for, at dit knæ ikke stikker ud over tæerne.
   • Løft dit bøjede ben fra gulvet som en ekstra belastning, når du løfter til startpositionen.
7. 7 Hævning af lige ben. Find en polstret bænk eller seng. Lig på den med bækkenet i kanten og benene hængende ned.
   • Løft dine lige ben så højt som du kan.
   • Hold ved maksimumpunktet i 3 sekunder, og sænk dem til højden af ​​sengen (eller bænken). Gentag øvelsen i 30 sekunder. Hvil derefter i 30 sekunder og gentag igen.
   • For yderligere belastning skal du i slutningen af ​​hvert sæt holde dine ben på deres maksimale punkt og lave 20 hoppende stød.

Metode 2 af 3: Metode to: Cardio Glute Stramning

1. 1 Juster varigheden af ​​din træning baseret på den vægt, du vil tabe. Hvis du vil tabe dig mere end 7 kilo, skal du træne i 20 minutter 4 gange om ugen og fordoble varigheden hver 1-2 måned.
   • Husk, at selvom der er mange måder at tabe sig på, kan du ikke slippe af med fedt i en bestemt del af kroppen. Kroppen taber sig på én gang og gradvist. Du kan dog vælge konditionstræning, der også vil fremskynde udviklingen af ​​baldernes muskler.
2. 2 Klatring på trapperne. Den bedste måde er at kombinere løbetur eller træning derhjemme og trapper.
   • Klatring og faldende trapper er en intervaltræning, der brænder de ekstra kilo hurtigere. Under nedstigningen hviler du, mens du går på trapperne, arbejder du.
   • Hvis du ikke har høje trapper i din nærhed, kan du træne på en stepper, en simulator, der simulerer trapper.
3. 3 Gå vandreture. Gå op ad bakker eller bjergstier. Hvis der ikke er bakker eller bjerge i nærheden, skal du placere løbebåndet i en skrånende position og gå på det.
   • Hældningen af ​​stien eller løbebåndet skal være 5-7 procent.

Metode 3 af 3: Metode tre: Tips til afrunding af dine balder

1. 1 Brug højhælede sko. På grund af den høje hæl bliver du nødt til at bukke ryggen, hvilket får dit bækken til at bule ud og dine balder blive trukket op.
2. 2 Brug jeans med baglommer. Lommerne skal syes lidt ned for at afrunde og forme balderne.
3. 3 Køb trusser med push-up effekt. Hvis du vil forstørre bagdelen, men ikke har tid til gymnastiksalen, så er den bedste løsning shapewear med silikoneindsatser. Tag sådanne undertøj på, og dine balder bliver straks fyldigere og rundere.
   • Nogle virksomheder laver bælter, der også løfter balderne. De har samme design som shapewear eller korsetter.

Tips

• Tilpas disse øvelser, så de passer til din fysiske tilstand. Hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du lave disse øvelser i 15 minutter.
• Stræk efter træning af dine underkropsmuskler. Øvelser som figur for, duerpose (ikke fuld) og tå-touch-bøjning reducerer muskelsmerter efter en træningsdag.
• For at fremskynde væksten af ​​baldernes muskler skal du drikke rigeligt med vand, spise grøntsager og magre proteiner såsom fisk og fedtfattig yoghurt.

Hvad har du brug for

• Sportssko
• Sportstøj
• Seng / bænk
• løbebånd
• Stepper
• Høje hæle
• Bukser med baglommer
• Shapewear med silikoneindsatser