Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Lindre følelsesmæssig spænding
• Metode 2 af 3: Fysisk afslapningsteknik
• Metode 3 af 3: Pas på dig selv
• Advarsler

At leve med depression er meget svært. Hvis du føler dig deprimeret, ængstelig eller desperat, kan afslapningsteknikker hjælpe dig med at lindre dig selv. Prøv åndedrætsøvelser, meditation og positiv tænkning. Motion, såsom stretching, yoga eller aerobic, kan hjælpe med at lindre symptomer på depression. Husk også, at det er vigtigt at passe godt på sig selv for at reducere stress og overvinde depression. Spis en sund kost, prøv at få nok søvn, og lav regelmæssigt aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af i dit sind og din krop.

Trin

Metode 1 af 3: Lindre følelsesmæssig spænding

1. 1 Prøv at gøre åndedrætsøvelser. Læn dig tilbage, træk vejret dybt ind gennem din næse, og fyld din mave med luft. Tæl langsomt til fem, når du indånder, så tæl også til fem, når du ånder ud gennem munden.
   • Træn vejret i 3-5 minutter, indtil du føler dig træt eller andre symptomer.
   • I stedet for at tælle til fem kan du sige noget beroligende til dig selv, f.eks. "Jeg er rolig."
2. 2 Meditér 20-30 minutter om dagen. Afsæt en tid, hvor intet og ingen vil distrahere dig, og iført behageligt, løst tøj. Sid lige op og ret dine skuldre og bryst. Læg dine fødder fladt på gulvet, hvis du sidder i en stol, eller kryds dem, hvis du er på gulvet. Luk øjnene, tag en dyb indånding, og forestil dig, at luft kommer ind i dig, når du indånder og frit forlader dig, når du ånder ud.
   • Koncentrer dig om din vejrtrækning: indånder luft gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Forestil dig, at din krop er fyldt med lys for hvert åndedrag, tænk kun på vejrtrækning og kør tilfældige distraherende tanker væk fra dig selv.
   • Hvis du bemærker, at fremmede tanker distraherer dig, skal du køre dem væk og fokusere på din vejrtrækning igen. Lad være med at bebrejde eller fordømme dig selv, bare koncentrer dig endnu en gang om din vejrtrækning.
   • Lektioner til meditation kan findes på YouTube og andre websteder.
3. 3 Tal til dig selv på en positiv måde. Hvis en negativ tanke opstår for dig, skal du ikke bare børste den af. Sig det højt eller skriv det ned, og sig derefter til dig selv: "Denne negative tanke overdriver og fordrejer virkeligheden." Overvej denne tanke realistisk for at gøre den ugyldig.
   • For eksempel, hvis du begynder at tænke på dig selv: "Jeg er ikke god til noget," - indse denne tanke og sige til dig selv: "Nej, det er en overdrevet sort -hvid opfattelse - min familie har brug for mig, mine venner og arbejdskolleger værdsæt mig. "...
   • Gør dit bedste for at tømme magten i negative tanker, før de kommer tilbage til dig igen og igen. Prøv ikke at se verden sort på hvidt og ikke opfatt alt som absolut og uforanderligt.
4. 4 Glæd dig over enhver, selv den mindste succes. Fejr dine små sejre i løbet af dagen. Med depression kan det være svært selv at komme ud af sengen, så du kan nyde selv små ting som at klæde sig vellykket på.
   • Prøv at lave din seng først. Selv sådan en bagatel hjælper dig med at starte hver dag med en bestemt præstation.
   • Ros dig selv for daglige aktiviteter som f.eks. Rengøring af huset, gåture ud, tilberede sunde måltider eller træne.
5. 5 Forestil dig et beroligende miljø. Læn dig tilbage, så intet distraherer dig, luk øjnene og berolig din vejrtrækning. Forestil dig beroligende billeder. Tænk på et afslappende sted, f.eks. Et tilflugtssted, du gemte dig i som barn, et afsondret bjerglandskab eller en eksotisk strand.
   • Lad din fantasi løbe vild og prøv at fornemme de tilsvarende lyde, lugte, farver, billeder og lufttemperatur. Prøv at give så mange detaljer som muligt. Tilbring 10-15 minutter på dette fredelige sted, før du åbner øjnene.
   • Denne billeddannelsesteknik kan hjælpe dig med at slappe af, reducere stress og forbedre din søvnkvalitet.
6. 6 Giv en løsning på den opståede konflikt. Du kan også visualisere en positiv løsning på konfliktsituationen, der har forårsaget dig stress. Forestil dig konflikten i form af en form for billede. Hvis du føler dig meget lille i forhold til ham, skal du trække vejret dybt og forestille dig, at du bliver højere og højere. Forestil dig, at du fra højden af ​​din nye vækst ser nye måder at løse problemet på.
   • For eksempel, hvis uenighed med en elsket får dig til at føle dig hjælpeløs, deprimeret og håbløs, kan du forestille dig at vokse op af konflikten. Sig til dig selv: "Jeg kan klare denne konflikt."Prøv derefter at opdele situationen i separate fakta og forestil dig en samtale med en elsket, ved hjælp af hvilken du kunne løse uoverensstemmelser.
7. 7 Lyt til beroligende musik. Musik kan hjælpe med at reducere stress, depression og angst. Spil din yndlings beroligende musik, når du er hjemme, går eller kører. Prøv at tænde din lydafspiller i stedet for at se tv.
   • Den slags afslappende musik afhænger af din personlige smag og præferencer.
   • Sang er også en god måde at slappe af og frigøre spændinger.

Metode 2 af 3: Fysisk afslapningsteknik

1. 1 Stræk dine musklerat muntre op. Lav strækøvelser i 10-15 minutter efter at have vågnet og inden du går i seng. Kom ind i denne vane og stræk dine ben, ryg og arme. Regelmæssige strækøvelser kan genoplade din krop med energi, forbedre blodgennemstrømningen til dine muskler og lette symptomer på angst og depression.
   • Det kan nogle gange være svært at motivere dig selv til at træne, så lette strækøvelser er gode, hvis du føler dig deprimeret.
2. 2 Prøv at gøre progressiv muskelafslapning. Find 15 minutters fritid, når intet distraherer dig. Sid på et behageligt sted, luk øjnene, og tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger. Når du indånder, spænd en bestemt muskelgruppe, f.eks. Dine tæer, og hold dem spændte i cirka fem sekunder.
   • Ånd langsomt ud, mens du slapper af dine muskler. Mærk spændingen forlade musklerne og slappe af. Fortsæt med at skiftevis spændes og slappe af musklerne i dine ben, torso, arme, skuldre, nakke og hoved.
3. 3 Prøv aerob træning dagligt. Alt fra at gå med din hund til at lave judo vil gøre - enhver aerob træning er ikke kun godt for dit hjerte. De hjælper med at sænke stresshormoner og stimulerer produktionen af ​​humørfremmende stoffer. Derudover hjælper bevægelse med at distrahere dig selv fra depression og aktuelle problemer.
   • Få en træningskammerat for at øge din motivation på dage, hvor du ikke har lyst til at forlade din seng. Prøv at få hjælp fra en ven!
4. 4 Kom igang At lave yoga. Yoga omfatter meditation, motion og åndedrætskontrol, så det hjælper med at slappe af både sindet og kroppen. Hvis du er nybegynder, skal du tilmelde dig kurser. Derudover kan der findes et stort antal uddannelsesvideoer på YouTube og forskellige sports- og sundhedswebsteder.

Metode 3 af 3: Pas på dig selv

1. 1 Sigt efter at få 7-9 timers søvn hver nat. Depression og søvnproblemer går ofte hånd i hånd. Hvis du oplever søvnproblemer og ikke får nok søvn, skal du prøve at udvikle sunde søvnvaner:
   • gå i seng og stå op på samme tid hver dag;
   • efter at have vågnet skal du straks åbne gardinerne eller tænde et stærkt lys;
   • spis ikke tung mad 2-3 timer før sengetid;
   • afstå fra koffein og alkohol, især om aftenen.
2. 2 Spis en afbalanceret kost. Fødevarer med højt sukker, fedt og salt kan forringe hjernens belønningssystem, hvilket kun vil forværre depression. Prøv at undgå fødevarer, der kan forværre depression og spise en sund, afbalanceret kost.
   • Du bør spise de anbefalede mængder protein, frugt, grøntsager og korn dagligt. Anbefalinger til daglig indtagelse af næringsstoffer, sunde måltider og lignende findes på https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (på engelsk).
3. 3 Afstå fra at drikke alkohol, koffein og andre stoffer. Ligesom junkfood kan alkohol, koffein, nikotin og andre lægemidler påvirke hjernens belønningssystem og forværre depression.Prøv at holde dit indtag af disse stoffer på et minimum, eller spring hellere over dem helt.
   • Blandt andet kan stoffer og alkohol interagere med stoffer. Skjul intet for din læge, og tal med ham om mulige problemer.
4. 4 Gør hvad du elsker hver dag. En nøgleregel for egenomsorg er at forkæle simple fornøjelser. Tænk over de ting, du nyder at lave, og brug lidt tid hver dag på dine yndlingsaktiviteter.
   • For eksempel kan du nyde en kop kaffe på din veranda, få en massage, tage et varmt bad, male eller ligge på sofaen og læse en interessant bog.
5. 5 Tag ikke for meget på dig selv. For mange forpligtelser øger risikoen for, at du ikke vil være i stand til at opfylde dem. Overdreven stress kan føre til depression og stress, så prøv ikke at overvælde din arbejdsplan. Del store opgaver i mindre bidder, som hver kan udføres på få dage, og vær ikke bange for at sige nej, hvis du ikke er i stand til at gøre noget.
   • Udsæt ikke arbejdet før den sidste dag, ellers bliver der for meget af det.
   • Husk at holde korte pauser og hvile. Vi har alle brug for hvile fra tid til anden for at komme sig og genoplade.
6. 6 Prøv det holde dagbog. En dagbog kan hjælpe dig med at lindre stress, sortere dine følelser, spore fremskridt og øge motivationen for de kommende udfordringer. Tag 15-20 minutter om dagen til at skrive ned, hvad der skete den dag, konfliktsituationer, følelser og bekymringer. En gang hver 2-3 uge skal du læse de sidste noter igen og huske, hvilke problemer du formåede at overvinde.
7. 7 Prøv at føre et aktivt socialt liv. Depression fører ofte til ensomhed, hvilket igen forværrer det, og resultatet er en ond cirkel. Hvis du føler, at du er tilbagetrukket, så prøv på alle måder at motivere dig selv til at kommunikere med andre. Ring til en ven eller slægtning, og tilbyd at tage en tur eller bare chatte i telefonen.
   • Du kan også deltage i en lokal støttegruppe, kirke, hobbyklub eller træne sammen.

Advarsler

• Hvis du har et ønske om at skade dig selv eller andre, kan du ringe til den psykologiske nødtelefon i nødministeriet på telefon 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 eller 051 (for indbyggere i Moskva) , hvis du bor i Rusland. Hvis du bor i et andet land, skal du ringe til din lokale alarmcentral for mental sundhed.
• Hvis du oplever symptomer på klinisk depression i to uger eller mere, skal du søge lægehjælp.