Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: At dyrke sport
• Del 2 af 3: Balanceret kost
• Del 3 af 3: Udvikling af viljestyrke og motivation
• Tips

At holde sig i form er en stor bonus i livet og kan føre til en glad og sund person. At holde dig i form og sund vil ikke kun få dig til at se og føle dig bedre, men også sænke din risiko for medicinske komplikationer som diabetes, hjerteanfald, forhøjet kolesterol og hypertension. Der er mange nyttige strategier til at holde sig i form og sunde, der med tålmodighed og ambition kan bruges.

Trin

Del 1 af 3: At dyrke sport

1. 1 Begynd at gå, jogge eller cykle. Uanset din hastighed er gå, jogging eller cykling meget vigtige dele af en sund livsstil, da det er aktiviteter, der engagerer dine muskler og stimulerer blodcirkulationen. Hvis du skal redde dine knæ eller undgå kropssmerter, så er cykling den bedste løsning.
   • Start med en daglig gåtur, løbetur eller tur, der passer til din tidsplan (f.eks. Løbetur hver dag kl. 18.00). Over tid kan du øge din afstand, hastighed og tid.
   • Gør den ekstra indsats for at gå mere. Hvis du f.eks. Handler i en butik, kan du prøve at parkere længst fra afkørslen, så du skal tage et par ekstra skridt undervejs.
   • Gå eller cykel til arbejde / skole. Hvis du bor tæt nok på arbejde eller skole, er det en god mulighed at gå eller cykle.
   • Hvis du løber, skal du løbe mindst en kilometer for at tabe fedt, men det er meget vigtigt at bevæge dig i dit eget tempo.
2. 2 Træn derhjemme. Ikke alle har tid eller penge til at gå i gymnastiksalen, og det behøver de ikke. At dyrke sport derhjemme er meget enkelt og kan være en stor fordel. Hjemmeøvelser omfatter:
   • Armbøjninger. Brug din vægt fra gulvet eller væggen til at arbejde med overkropsstyrke.
   • Løfter af torso. Løftene kan gøres, mens de ligger på gulvet eller, i mere avanceret teknik, med en stol eller træningsbold.
   • Yoga. Yogapraksis som "head down dog" eller "sun salutation" er lette at lave på et tæppe eller en yogamåtte.
3. 3 Træn i gymnastiksalen. Hvis du elsker stemningen i et fitnesscenter og har råd til et medlemskab, så er gymnastiksalen et godt sted at holde sig i form.
   • Brug kardiovaskulært udstyr og vægte, men vær forsigtig og brug aldrig for meget vægt. Brug små håndvægte, og du vil se dig flytte meget hurtigt til højere vægte.
   • Lær styrketræning og toningsteknikker fra en instruktør eller professionel.
4. 4 Deltag i et lokalt sportshold. Hvis du ikke er fan af gymnastiksalen eller gratis træning, kan det være en god måde at komme ud på, komme i gang og have det sjovt at deltage i et lokalt sportshold. Mange byer har sportshold, der samles for at spille på bestemte dage.
   • De mest populære bysport er bouncer, pioneerball, volleyball, basketball og evig frisbee.

Del 2 af 3: Balanceret kost

1. 1 Slip af med junkfood. Det er en af ​​de vigtigste komponenter i en sund livsstil. Mange ignorerer dette, men hvis du dyrker motion og spiser en masse junkfood, så kommer du ikke i form. Dette skyldes, at junkfood bliver til fedt næsten øjeblikkeligt. Usund mad indeholder lidt eller ingen næringsstoffer, men meget salt og sukker. Af denne grund falder din krops sukkerindhold efter at have indtaget dem, og du oplever en alvorlig mangel på energi. Fødevarer, der skal undgås:
   • Sukkerrig: Donuts, tærter, småkager, budding, morgenmadsprodukter, dåse eller tørret frugt og sodavand.
   • Fedtfattig: Forarbejdet kød, smør, hydrogenerede olier (kokos og palme), margarine, ost og animalsk fedt (Bemærk: Selvom ost har et højt fedtindhold, er det også rig på protein, som er et glimrende makronæringsstof for kroppen. Modne og uforarbejdede oste er de bedste muligheder.)
   • Højt kolesteroltal: æggeblomme, stegte fødevarer og mayonnaise.
   • Undgå alt, der indeholder majssirup med høj fructose (HFCS) og mononatriumglutamat (MSG).
2. 2 Spis rigtigt. At spise en afbalanceret kost kan nogle gange være svært, hvis du ikke har tid til at lave mad til dig selv hver dag. Men find også sunde alternativer i restauranter og madleverancer. Du vil opdage, at en sund og afbalanceret kost kan øge din energi og produktivitet, fremskynde dit stofskifte og gøre dig til en gladere person, fordi du indtager de næringsstoffer og vitaminer, din krop har brug for. Mad at spise:
   • Frisk frugt og grønt: Meloner, bananer, æbler, appelsiner, gulerødder, løg, broccoli og majs osv. (Bemærk: Disse frugter og grøntsager skal være friske, ikke dåse. Du kan lave en grøntsagssauté i olivenolie for en bedre smag.) Hvis du laver en salat, jo flere blomster du laver, jo bedre!
   • Økologisk kød: fisk, fjerkræ og kalvekød til protein. I stedet for at stege kødet, kan du prøve at stege det med olivenolie eller citronsaft.
   • Korn: Fuldkornsskål, havregryn og pasta.
   • Proteinrige fødevarer: tofu, sojabønner, æggehvider, nødder, hytteost og quinoa.
   • Fiberrige fødevarer: bælgfrugter, sorte bønner, grønne ærter, pærer, hindbær og havreklid.
3. 3 Forstå forskellen mellem komplekse og enkle kulhydrater. Enkle kulhydrater er kulhydrater, der består af et eller to sukkermolekyler, der har ringe næringsværdi. Komplekse kulhydrater består af en kæde af sukkerarter, men er meget fiberrige og indeholder gavnlige vitaminer og mineraler.
   • Eksempler på simple kulhydrater omfatter sukker, sirup, syltetøj og slik.
   • Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter fuldkorn og grøntsager.
4. 4 Ved, hvornår du skal spise. Det er virkelig vigtigt ikke at springe måltider over. Mange mennesker tror, ​​at de vil tabe sig, hvis de springer et måltid over, men det er ikke sandt. Faktisk sænker det at undgå mad din metaboliske hastighed og kan føre til tab af næringsstoffer, din krop har brug for. Her er nogle eksempler på sunde måltider og snacks, og når de indtages:
   • Let morgenmad: æggehvider (du kan blande æggehvider med grøntsager som løg eller svampe osv.) Med grapefrugt og en skive toast.
   • Morgenmad: yoghurt med bær.
   • Frokost: salat (pas på med dressingen) med protein (grillet kylling eller kalkun).
   • Daglig snack: et æble, appelsin eller en banan med mandler og en skefuld jordnøddesmør.
   • Aftensmad: bagt laks med citron, brune ris og asparges.
5. 5 Drik masser af vand. menneskekroppen er 50-65% vand, og du skal genopbygge den. Din krop udskiller dette vand som sved, så du skal genopbygge det.
   • Mængden af ​​vand, du skal drikke, afhænger af din vægt. For at beregne, hvor meget vand du skal drikke, skal du tage din vægt og gange med 30. Så hvis du f.eks. Vejer 60 kg, skal du drikke 1800 ml vand om dagen.
   • Hvis du træner, skal du øge mængden af ​​vand, du spiser for at genoprette det vand, der kommer ud i form af sved.

Del 3 af 3: Udvikling af viljestyrke og motivation

1. 1 Hold dig til din plan. Du ved, at du kan gøre det. Du er den eneste, der kan kontrollere dine handlinger, og viljestyrke kan gøre dig glad!
   • Hold dig til en daglig plan eller motion hver anden dag. At have en rutine at følge vil gøre det meget lettere for dig at holde fast i det, end hvis du formoder at dyrke motion eller spise en sund frokost.
2. 2 Lad ikke andre ydmyge dig. Hvis du er i fitnesscentret og bruger let vægt, skal du ikke lade din nabo, der bruger en kæmpe vægtstang, skræmme dig. Bare ved, at du arbejder i dit eget tempo, og at det er perfekt til dig. Hvis du fortsætter med at følge din tidsplan, kan du nå det mål, du sætter.
3. 3 Se om de omkring dig vil være med. Det kan være nyttigt, hvis du har nogen til at passe på dit helbred og fitness sammen med dig. Deres ekstra motivation kan være meget inspirerende, og det er også en god måde at styrke relationer på.
   • Det er en god idé at spørge familiemedlemmer, kolleger eller klassekammerater, naboer (hvis du har et godt forhold til dem) eller lokale venner om dette.
4. 4 Forkæl dig selv. Sæt mål for dig selv, og når du nåede dem, tjente du en belønning.
   • For eksempel: hvis du holder dig til din tidsplan og ernæring og rammer dit mål for ugen ved at jogge i 30 minutter i stedet for 20, så kan du fredag ​​aften forkæle dig selv med en lille portion af din yndlings snack.
5. 5 Tro på dig selv. Du skal ikke bekymre dig om, hvad andre synes. Hvis du er fast besluttet og tror på, at du kan nå dit mål om at holde dig i form, så kan du gøre det! Lær følelsen at kende, når du har det godt, og prøv at nå det mål hver dag.
   • Motiver dig selv ved at fortsætte med at følge vejen til wellness og sundhed. Du vil føle dig godt, du vil se godt ud, du vil være sund ... og du kan helt sikkert nå det!

Tips

• Prøv ikke at overdrive det. Bevæg dig langsomt og træn på dit niveau. Start ikke med at løbe 7 km, hvis du ikke har løbet før.