Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Sådan taber du dig ved at ændre din kost
• Metode 2 af 3: Sådan taber du dig gennem livsstilsændringer
• Metode 3 af 3: Træn uden at gå i gymnastiksalen
• Tips

For at tabe sig, råder mange fagfolk til slankekure og motion. Det er klart, at et sådant kompleks hjælper ikke kun med at tabe sig, men også til at opretholde en sund vægt på lang sigt. Faktisk behøver du ikke gå til gymnastiksalen hver dag. Fitnessklubber og motionscentre er ret dyre, og desuden kan mange mennesker ikke lide denne idé, og nogle har simpelthen ikke sådan en mulighed.Heldigvis har undersøgelser vist, at kostændringer er mere effektive til vægttab sammenlignet med fysisk aktivitet. Derudover er der mange måder at træne og forblive aktiv på uden at gå i fitnesscentret. Derfor kan du roligt lægge tanken fra dig om at gå i fitnesscenter til side og ændre din kost for at tabe overvægt.

Trin

Metode 1 af 3: Sådan taber du dig ved at ændre din kost

1. 1 Lav dig selv en protein- og fiberfrokost hver morgen. En sund morgenmad er en vigtig del af vægttabsprocessen. Forskning viser, at at spise en proteinrig morgenmad med mange fibre holder dig mæt og hjælper med at reducere sult hele dagen.
   • Fiber gør ikke kun din morgenmad mere tilfredsstillende, men forhindrer også forstoppelse og visse kræftformer (tyktarm og endetarmskræft). Start din dag med en fiberrig morgenmad for at hjælpe dig med at tabe dig dagligt (ca. 25 g for kvinder og 38 g for mænd).
   • For eksempel kan du til morgenmad tilberede: en omelet med stegte grøntsager og 50-60 g fedtfattig pølse, 1 glas fedtfattig yoghurt med frugt og nødder eller en omelet med spinat og bacon og et glas mælk (eller mælkeerstatning).
2. 2 Prøv at fylde din kost hovedsageligt med proteinfødevarer, frugt og grøntsager. Undersøgelser har vist, at en af ​​de bedste vægttabskure er en kulhydratfattig kost, der fokuserer på protein, grøntsager og frugt.
   • Prøv at fylde dine måltider og snacks med proteinrige fødevarer, grøntsager og frugter. At koncentrere sig om disse fødevarer hjælper dig med at minimere dit indtag af kulhydratholdige fødevarer. Sørg for at inkludere sunde fedtstoffer (enkeltumættede og flerumættede) i din kost som en vigtig del af din nye kost.
   • For eksempel kan du oprette en diæt til dig selv: grillet kylling med grøntsager stegt i olie, salat med fedtfattig ost og magert gourmetkød, grillet laks med stuvede grøntsager, skiveskåret æble med fedtfattig ost. Prøv at lave en stor portion tunsalat, æggesalat eller kødsalat med tomater, æg og ost.
   • Begræns dit indtag af kulhydratholdige fødevarer, når det er muligt. Fødevarer som brød, ris, pasta, bagels, kiks, chips og couscous har et højt indhold af kulhydrater sammenlignet med andre fødevarer. Selvom kulhydrater stadig er en del af en sund kost, vil en begrænsning af dit indtag af kulhydratrige fødevarer hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
3. 3 Undgå tankeløse snacks. Snacks i løbet af dagen eller sent om natten kan forstyrre dit vægttab. Sunde snacks kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig, men tankeløse snacks og junkfood hæmmer denne proces.
   • Meningsløse snacks er de øjeblikke, hvor du bare beslutter dig for at spise noget uden at vide, hvad og hvor meget du spiser. Dette sker ofte på grund af elementær kedsomhed, når vi sætter os ned for at se tv, gå et sted eller arbejde derhjemme. Når du ikke er klar over, hvor meget og til hvilket formål du spiser, spiser du højst sandsynligt.
   • Hvis du er let dehydreret, genererer din hjerne impulser, der kan få dig til at tage fejl af tørst efter sult. For at undgå dette skal du drikke rigeligt med vand hele dagen. Gør det til et mål at drikke omkring 2 liter vand om dagen.
   • Hvis du er i humør til en snack, gør den snack planlagt og fornuftig. Sæt dig ned, få et lille måltid, tag en snack og kom tilbage til forretningen.
   • Prøv ikke at spise fra beholdere, poser eller pakker. I dette tilfælde vil det være svært for dig at beregne og estimere, hvor meget du spiste. Desuden skal du prøve ikke at blive distraheret af noget, mens du spiser - sluk for fjernsynet, tag en kort pause fra arbejdet, og udskyd tjek din mail til senere. Koncentrer dig om din snack.
4. 4 Forbrug ikke ekstra kalorier med drikkevarer! Indtagelse af sukkerholdige drikke med høj kalorieindhold er en af ​​de almindelige årsager til vægtforøgelse. Undgå sukkerholdige drikkevarer og inkluder rent vand og andre sunde, sukkerfrie væsker i din kost.
   • Sukkerholdige drikkevarer er også farlige på grund af det faktum, at efter at have drukket dem, føler en person ikke mæthed. Efter en sådan drink vil du sandsynligvis spise noget andet, hvilket får dig til at indtage meget flere kalorier end planlagt.
   • Prøv at holde dig til simple drikkevarer som vand, vand uden sukker, te og koffeinfri drikkevarer.
5. 5 Gør ingen undtagelser. Slik, et glas vin eller en sukkerholdig kaffedrik bør alle fjernes fra din kost, hvis du prøver at tabe dig. Selv små indrømmelser kan bremse eller endda stoppe processen med at tabe sig.
   • Prøv at undgå slik, når det er muligt. Dette er en vigtig del af vægttab, især hvis du ikke planlægger at træne ofte. I dette tilfælde vil du faktisk ikke kunne forbrænde de ekstra kalorier, du har fået på grund af ønsket om at spise noget sødt.
   • Hvis du stadig er tiltrukket af slik, skal du beregne, hvordan denne sødme vil passe ind i din daglige kost, og hvor mange ekstra kalorier du får. Hvis du kan reducere din frokostportion eller springe et par snacks over (men aldrig springe fulde måltider over) og opfylde dit daglige kalorieindtag, har du råd til at spise denne søde.
   • Faktisk ved at forkæle dig selv lejlighedsvis, hjælper du dig selv med at "holde dig flydende." Meget ofte fører en fuldstændig afvisning af alt sødt og velsmagende til, at en person efter et stykke tid simpelthen afbryder kosten.

Metode 2 af 3: Sådan taber du dig gennem livsstilsændringer

1. 1 Gå i seng på samme tid. Søvn er ekstremt vigtig for det generelle helbred, og endnu mere, når du prøver at tabe dig. Undersøgelser har vist, at mangel på søvn direkte påvirker kroppens produktion af såkaldte "sulthormoner", hvorfor vi dagen efter føler os sultne og trang til at spise noget ekstra.
   • Sæt dig et mål om at få 7-9 timers søvn hver nat. Det er, hvor meget det i gennemsnit anbefales at hvile for en sund voksen.
   • For hurtigt at falde i søvn og sove godt, kom med et såkaldt "søvnritual". Det inkluderer slukning af lys og alle elektroniske enheder. Derudover anbefales det ikke at bruge elektroniske enheder, der udsender stærkt lys (smartphones, tablets, tv'er og bærbare computere) mindst 30 minutter før sengetid.
2. 2 Begynd at lede maddagbog. Erfaringerne har vist, at journalføring er meget positivt for vægttab. I dagbogen har du mulighed for at holde styr på forskellige ting (f.eks. Forbrugte kalorier, aktivitetsniveau, mængde væske, du drikker, søvnkvalitet osv.), Der hjælper dig med at tabe dig. Jo mere præcis din dagbog er, desto større sandsynlighed er det for, at du får succes. Nu er det meget lettere at føre en maddagbog - download bare et program (f.eks. My Daily Bits) til din telefon, og brug det gerne til at føre registre!
   • Sørg for at holde styr på to ting: mængden af ​​mad du spiser og mængden af ​​drikkevarer, du drikker. En maddagbog vil give dig en idé om din kost, og hvad der er godt og dårligt for vægttab. En maddagbog kan også hjælpe dig med at holde styr på de kalorier, du spiser.
   • Derudover kan du spore dine fremskridt ikke kun med maddagbogen, men også via smartphone -appen. Orientering kan være vægt, størrelse på bukser eller kjole og fremskridt i fysisk aktivitet. Mennesker, der regelmæssigt sporer deres vægt, har normalt større succes med at tabe sig.
3. 3 Find support. Det kan være svært at tabe sig, især hvis du har planlagt (eller forsøgt) at tabe dig i lang tid.At finde en støttegruppe kan hjælpe dig med at opbygge tillid og motivere og støtte dig i dette forsøg på lang sigt.
   • Spørg venner og familie, om de også vil slutte sig til dig og tabe dig. I kan planlægge en sund kost sammen eller finde aktive aktiviteter, som I kan lave sammen. Hvis du prøver at tabe dig med en ven, vil du højst sandsynligt ikke komme ud af denne vej og opgive din kost.
   • Overvej at deltage i onlinegrupper eller registrere dig på et vægttabsforum. Tro mig, mange mennesker har ikke mulighed for at dyrke motion, men forsøger alligevel at tabe sig.

Metode 3 af 3: Træn uden at gå i gymnastiksalen

1. 1 Find en dvd eller video på Internettet, der viser dig, hvordan du laver øvelserne. Hvis du ikke vil gå i gymnastiksalen eller jogge, kan du købe en dvd (eller finde videoer på Internettet) for at hjælpe dig med at øge din fysiske aktivitet.
   • Begge disse muligheder kræver ikke mange penge (videoer på Internettet kan endda findes gratis). Derfor er begge muligheder tilgængelige for de fleste mennesker med forskellige behov og forskellig fysisk kondition.
   • Find flere dvd'er eller videoer på Internettet med sportsøvelser for at finde ud af, hvilke du bedst kan lide, hvilke der passer bedst til dig (givet din fysiske kondition), hvilke der kræver ekstra udstyr.
2. 2 Motion for at tabe sig. Herhjemme er det ganske muligt at lave styrketræning, styrke og bygge muskler. Mange af disse øvelser kræver ikke simulatorer eller specielt udstyr.
   • For at lave simpel styrketræning derhjemme kan du prøve følgende øvelser: armbøjninger, torso-elevatorer, dips, lunges og planker.
   • Som håndvægte kan du bruge improviserede husholdningsartikler. For eksempel kan du tage en lille flaske vand, en dåse bønner, og hvis du er klar til brugOVed lettere last, en 5-liters beholder med vand. Disse ting kan være et godt alternativ til håndvægte til styrketræning.
   • Overvej at få et sæt billige håndvægte og modstandsbånd, så du kan træne derhjemme.
   • Prøv at træne styrketræning i mindst 20 minutter om dagen (2-3 gange om ugen).
3. 3 Prøv kardio. Der er mange former for kardiovaskulær træning, som du kan lave derhjemme eller i din baghave. Mange af dem kan udføres helt gratis uden at gå i gymnastiksalen.
   • Gå f.eks. En tur (eller jog) i et kvarter eller en park. Nyd den friske luft, mens du træner. Hvis vejret i dit område er dårligt (eller der ikke er joggingsteder i nærheden), kan du prøve at gå eller løbe i et indkøbscenter.
   • Du kan cykle rundt i området eller gå til et malerisk sted.
   • Det anbefales, at du i gennemsnit bruger 150 minutter på moderat intensitet hver uge.
4. 4 Prøv at gå mere. Hvis du ikke har tid (eller ikke har planer om) at træne, kan du prøve at gå mere. Jo mere du bevæger dig i løbet af dagen, jo flere kalorier forbrænder du.
   • Tænk over, hvordan du kunne gøre din livsstil mere aktiv. Måske skulle du begynde at parkere din bil længere fra dit arbejdssted eller hjem, så du kan gå resten af ​​vejen, kan du begynde at bruge trappen i stedet for elevatoren.
   • Overvej også at flytte mere og lave dine sædvanlige aktiviteter. For eksempel kan du begynde at løfte dine ben under en tv -reklame eller mens du sidder ved dit skrivebord.

Tips

• Tal med din læge, før du foretager livsstil eller ændringer i kosten.Din læge vil fortælle dig, hvor sikre og gavnlige disse ændringer er for dig, og om de er rigtige for dig.
• Husk, at en omfattende livsstilsændring er vigtig for at tabe sig. Du kan tabe dig ved at kombinere og kombinere den rigtige kost, motion og en sund livsstil generelt.
• Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at tabe dig. Du bør dog gøre din livsstil mere aktiv for at tabe overskydende vægt hurtigere og ikke få den igen i fremtiden.
• Sigt ikke efter en vægt, der er upassende for din højde og kropstype. Vægt bør ikke være dit eneste mål! Bestræb dig på at være sund!
• At drikke en drink (f.eks. Vand) før måltiderne får dig til at føle dig mere mæt.
• At bevare en positiv tankegang og arbejde hårdt hver dag, selv når det er distraheret fra din virksomhed, er godt for dig og din krop.