Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Gradvis ændring af dine spisevaner
• Del 2 af 3: Øget fysisk aktivitet
• Del 3 af 3: Opretholdelse af en optimal vægt
• Tips

Der er mange diæter, der lover hurtigt vægttab. Men ifølge forskning foretrækkes langsomt og gradvist vægttab. Hvis du taber dig jævnt, uden pludselige udsving, over en lang periode, er du mere tilbøjelig til at foretage de nødvendige ændringer i din livsstil og vil være i stand til at bevare resultatet i lang tid. Derudover betragtes langsomt vægttab som en sikker, korrekt og sund måde at tabe sig på. Foretag de nødvendige ændringer i din kost, livsstil og motion. Takket være dette vil vægttab være effektivt og sikkert. Derudover vil du føle dig bedre og vil også være i stand til at bevare din vægt efter at have tabt dig.

Trin

Del 1 af 3: Gradvis ændring af dine spisevaner

1. 1 Reducer portionsstørrelsen. Vær opmærksom på, hvor meget du spiser pr. Måltid. Store portioner kan betyde, at du indtager for mange kalorier og derfor tager på i vægt. Reducer din portionsstørrelse, så du gradvist kan tabe dig.
   • Mange læger anbefaler at rejse sig fra bordet og føle sig tilfredse, men ikke mætte. Det er naturligvis ikke let at afgøre, hvornår man skal stoppe. Over tid vil du dog lære at bestemme, hvornår du skal afslutte dit måltid.
   • At stille din sult betyder at stoppe med at føle sult, miste en stærk interesse for mad og føle at du har spist nok til at holde i timevis.
   • Mætning er en følelse af fylde eller fylde i maven, en følelse af at de sidste par skeer eller endda en hel portion var unødvendige.
   • Spis langsomt. Hvis du spiser langsomt, vil din hjerne modtage et mæthedssignal meget tidligere, og du vil ikke spise for meget.
   • Hold dig til din kost hele dagen. Når du sætter dig ved bordet, skal du have appetit, men du skal ikke føle, at du dør af sult. Hvis du er meget sulten eller ikke har spist hele dagen, kan du let spise for meget.
2. 2 Reducer din kost med 500 kalorier om dagen. Ud over at reducere din portionsstørrelse, så prøv at skære ned på dine kalorier.At spise for mange kalorier om dagen fører til vægtøgning.
   • Det anbefales generelt, at du reducerer din daglige kost med 500 kalorier. Takket være dette vil du være i stand til at tabe sig gradvist. Hvis du reducerer din kost med 500 kalorier om dagen, kan du tabe 0,5-1 kg overvægt om ugen.
   • Du kan skære 500 kalorier fra din kost eller forbrænde disse 500 kalorier gennem træning. Det er dog bedst at kombinere de to.
   • Prøv at føre en maddagbog på papir eller brug en smartphone -app. Dette vil gøre det lettere for dig at holde styr på din kost og dens kalorieindhold.
3. 3 Spis mere frugt og grønt. Frugt og grønt er kaloriefattige. Dette er meget vigtigt, hvis du har sat dig det mål at gradvist tabe dig.
   • Eksperter mener, at halvdelen af ​​tallerkenen skal fyldes med frugt eller grøntsager. Frugt og grøntsager er høje i næringsværdi og lavt i kalorier. Medtag frugt og grøntsager i din kost for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere med færre kalorier.
   • Inkluder 1-2 portioner frugt og grøntsager dagligt i din kost. En portion frugt er en halv kop bær eller hakkede frugter eller 1 lille, hel frugt. En portion grøntsager er 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager.
4. 4 Medtag magert protein i din kost. For at din kost skal være afbalanceret, er det meget vigtigt at inkludere proteinfødevarer dagligt. Magert protein har vist sig at hjælpe dig med at tabe og fastholde vægten efter at have tabt dig, ifølge forskning.
   • Protein er vigtigt i kosten. Ifølge forskning får protein dig til at føle dig mæt. Hvis du inkluderer proteinfødevarer i din kost, vil du ikke føle dig sulten i lang tid.
   • Vælg magre proteinkilder. Magre proteinkilder indeholder færre kalorier og mindre fedt, hvilket er meget vigtigt, hvis du vil tabe dig langsomt. Medtag den nødvendige mængde proteinfødevarer i din kost. Spis 85-115 gram eller en halv kop protein dagligt.
   • Magre proteinkilder: Æg, fjerkræ, skaldyr, magert svinekød, bønner, tofu og magert oksekød.
5. 5 Inkluder fuldkorn i din kost. Mange vægttabsprogrammer anbefaler at fjerne korn og andre kulhydratrige fødevarer. Du kan dog inkludere en til to portioner fuldkorn i din kost - dette vil ikke forstyrre gradvist vægttab.
   • Fuldkorn behandles minimalt og indeholder klid, endosperm og kimkim. Dette gør fuldkorn højt i fiber, protein og andre næringsstoffer.
   • Fuldkorn omfatter brune ris, quinoa, havre og fuldkornsbrød. Inkluder en portion på 30 gram eller en halv kop fuldkorn i din kost. For eksempel en skive brød, en halv bolle eller en halv kop kogte ris, quinoa eller fuldkornspasta.
   • Prøv at begrænse eller fjerne forarbejdede korn fra din kost, da de har lav ernæringsværdi. Disse omfatter hvidt brød, hvide ris og almindelig pasta.
6. 6 Drik nok vand hver dag. Vand er en anden vigtig komponent i din kost. Et ordentligt drikkeforløb fremmer gradvist vægttab samt et godt helbred.
   • Vand har mange forskellige funktioner i kroppen. En vigtig funktion af vand er at sikre korrekt ledfunktion - det er det vigtigste smøremiddel. Desuden hjælper vand med at normalisere blodtrykket og beskytter organer. Drikkevand får dig også til at føle dig mæt hele dagen.
   • Foretrækker koffeinfri drikkevarer med lavt kalorieindhold. Drik almindeligt eller aromatiseret vand, usødet koffeinfri kaffe og te.
   • Læger anbefaler at drikke 8 glas vand om dagen. Afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau kan dette tal imidlertid stige til 13 glas.
7. 7 Begræns dit indtag af snacks og godbidder. Hvis du vil tabe dig, skal du prøve ikke at snacke for meget, især usunde fødevarer. Hvis du ikke er klar til helt at opgive godbidder og snacks, skal du kun medtage dem i din kost fra tid til anden.
   • Snacks giver kroppen næringsstoffer og energi. Imidlertid kan snacking, når du keder dig, er stresset eller har en stærk trang til at spise noget lækkert, føre til vægtforøgelse.
   • Tænk ikke på "det tæller ikke" snacks. Du kan få en snack, hvis du er virkelig sulten, og indtil det næste fulde måltid er mere end en time. Hvis du er sulten, og frokosten er inden for 30 minutter, skal du drikke noget vand og vente til frokost.
   • Begræns også højt kalorieindhold snacks. Sørg for, at de ikke indeholder mere end 100-150 kalorier, så overskrider du ikke din daglige mængde og forstyrrer ikke dine vægttabsplaner.
   • Snackeksempler omfatter 85 gram oksekød, en æble- og ostestav, 10 mandler eller 1/2 kop (115 gram) hytteost.

Del 2 af 3: Øget fysisk aktivitet

1. 1 Sæt dig et mål om at træne 2,5 timer om ugen. Regelmæssig motion er en vigtig tilføjelse til din kost. Cardio er effektivt til at hjælpe kroppen med at forbrænde overskydende kalorier og bidrager til gradvist vægttab.
   • Aerob træning alene, såsom løb, vil ikke føre til meget vægttab, men det er vigtigt at begynde at løbe. Når det kombineres med korrekt ernæring, vil dette føre til de ønskede resultater.
   • Læger foreslår, at en person har brug for mindst 2,5 timer (150 minutter) af moderat intensitet cardio om ugen.
   • Dette niveau af fysisk aktivitet bringer mange andre sundhedsmæssige fordele udover vægttab - for eksempel forbedret humør og søvnkvalitet, reduceret risiko for hjerte -kar -sygdomme, slagtilfælde og diabetes.
   • Du kan prøve aktiviteter såsom gåture, løb, vandreture, svømning eller aerobic.
2. 2 Lav styrketræning regelmæssigt. Udover cardio anbefales det, at du styrketræner flere gange om ugen. De fremmer også gradvist vægttab.
   • Vægt eller dødløftsøvelse alene forårsager ikke et væsentligt vægttab. De øger dog den magre muskelmasse, hvilket igen kan fremskynde dit stofskifte og øge din krops evne til at forbrænde kalorier.
   • Prøv at lave 1-3 styrketræningssessioner om ugen. Arbejd dine store muskelgrupper, og brug mindst 20 minutter på øvelsen.
   • Du kan inkludere styrketræningsaktiviteter som at løfte vægte, træne på maskiner eller lave isometriske øvelser.
3. 3 Før en aktiv livsstil. En anden effektiv måde at forbrænde flere kalorier og gradvist tabe sig på er at øge din daglige fysiske aktivitet.
   • Hverdagsaktivitet er det, du laver hele dagen. Dette omfatter enhver fysisk aktivitet - plukning af blade, havearbejde, tørring af gulve eller endda den vej, du tager for at hente din bil fra parkeringspladsen. Hver af disse aktiviteter forbrænder ikke mange kalorier ad gangen, men den kumulative effekt på dit helbred og din vægt kan være betydelig.
   • Du kan også dyrke yoga eller pilates - det er godt for kropsholdning, udvikler fleksibilitet og balance og styrker forbindelsen mellem sind og krop.
   • Analyser din typiske dag. Tænk på, hvor meget du bevæger dig. Kan du øge antallet af bevægelser eller trin i løbet af dagen? Parkér væk fra dit arbejde eller mødested, brug trapperne oftere end elevatoren, gå en tur i arbejdspauser eller motion i kommercielle pauser, mens du ser tv.

Del 3 af 3: Opretholdelse af en optimal vægt

1. 1 Kontakt din læge. Hvis du planlægger at tabe dig, ændre din kost eller træningsplan, skal du først konsultere din læge.
   • Lægen vil kunne vurdere, om den metode, du vælger, er sikker eller den rigtige for dig. Derudover vil han være i stand til at give dig yderligere råd eller råd om, hvor meget du skal tabe, og hvordan du bedst går frem.
   • Tal også med din læge om de ændringer, du agter at foretage i din kost og træning. Spørg din læge, om han mener, at de er sikre for dig.
   • Du kan også bede din læge om at anbefale en diætist. Diætister er velbevandrede i vægttab og kan hjælpe dig med at vælge den rigtige strategi.
2. 2 Vej dig selv regelmæssigt. Ifølge mange undersøgelser kan regelmæssig vejning hjælpe dig med at tabe dig, holde dig på rette spor og opretholde vægttab på lang sigt.
   • Fordi at veje dig selv regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe dig, skal du veje dig selv mindst en gang om ugen. Du kan endda øge antallet af vejninger op til to gange om ugen.
   • Generelt anbefales daglig vejning ikke. Dette skyldes udsving i vægten. Sådan tøven kan frustrere dig og forstyrre dit mål. Det er nok at veje dig selv en eller to gange om ugen for at spore den nøjagtige dynamik i dit vægttab.
   • Prøv at veje dig selv på samme tid på dagen og i det samme tøj. Dette vil give dig mere præcise og sammenlignelige resultater.
3. 3 Hold en vægttab dagbog. Hvis du vil tabe dig, vil en sådan dagbog tjene som et godt redskab for dig. Talrige undersøgelser har vist, at det hjælper dig med at forblive motiveret og holde fast i din plan.
   • Spor din vægt og dit vægttab fremskridt. Hvis du holder styr på din vægt, vil du kunne bemærke eventuelle ændringer, herunder uønskede (f.eks. Vægtforøgelse). Dette hjælper dig med at foretage de nødvendige ændringer i din kost eller træningsrutine.
   • Du kan også føre en maddagbog. Forskning viser, at det at holde en maddagbog regelmæssigt kan hjælpe dig med at holde fast i din kost. Dagbogen hjælper også med at identificere årsagerne til, at du tager på i vægt eller ikke kan slippe af med de ekstra kilo.
   • Endelig kan du føre en træningsdagbog. Noter, hvornår du træner, hvor længe og hvilke øvelser du laver.

Tips

• Sørg for at kontakte din læge, før du foretager ændringer i din kost eller træningsplan.