Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Første del: Lav en 10-dages plan
• Metode 2 af 4: Del to: Ny livsstil i 10 dage
• Metode 3 af 4: Del tre: Kost i 10 dage
• Metode 4 af 4: Del fire: 10 dages træningsplan
• Tips
• Advarsler

10 dage. Hvis du kan slippe af med fyren i denne tid, kan du slippe af med et par ekstra kilo. Men hvordan kan du egentlig tabe dig og ikke med et kilo? Denne kjole vil ikke strække sig af sig selv. Det er tid til at blive seriøs om dette - vi dækker alt, hvad du har brug for at vide, lige fra kalorier og træning til mind -tricks, der får dig til at spise mindre. 240 timer og… fremad!

Trin

Metode 1 af 4: Første del: Lav en 10-dages plan

1. 1 Definer dine mål. Hvilken vægt taler vi om? 1,5 kg? 4,5 kg? Det er sikkert at tabe 0,5-1 kg om ugen, men du kan tabe meget mere (for det meste vand) i den første uge, så vi vil ikke forstyrre dig. Find ud af, hvor meget du vil tabe dig i løbet af de næste 240 timer.
   • Lad os sige, at du vil tabe 2,5 kg i løbet af de næste 10 dage. Dette er 0,5 kg på 2 dage. Da 0,5 kg indeholder 3500 kalorier, skal du forbrænde 1750 kalorier hver dag... Og dig?
2. 2 Bestem dine behov. Lad os starte med et eksempel på 2,5 kg. Du skal oprette et underskud på 1750 kalorier for at tabe 250 gram om dagen. Dette er et meget dramatisk vægttab, men vi vil prøve det alligevel. Sådan finder du ud af, hvordan du skal håndtere det:
   • Find ud af, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig. Du finder ud af BMI og antallet af kalorier, du kan indtage dagligt.
   • Når du kender det daglige beløb, skal du trække 1.750 fra det tal.Dette er det nummer, du skal arbejde med. Og selvfølgelig, jo mere du træner, jo flere kalorier kan du indtage.
3. 3 Hold en madjournal. Du er seriøs, ikke? Så tag en notesbog eller download en app (der er snesevis af dem på nettet). Når du står ansigt til ansigt med det, du spiser, er det meget lettere for dig at identificere, hvor du gik galt. Og se dine fremskridt! Vægttabsmotivation kan også findes i mange applikationer.
   • I denne dagbog tæller du kalorier og skriver dem ned. Så hvis du gjorde et godt stykke arbejde i dag, kan du i morgen slappe lidt af. Eller omvendt.
4. 4 Beslut dig om din træningsplan. Hvis du ville ændre din livsstil for altid, ville det være latterligt at komme med et skema. Men da vi kun taler om halvanden uge, lad os gøre det. På denne måde kan du se nærmere på din tidsplan for ugen, vælge et tidspunkt og begynde at træne. Fordi du ved, at du har tid og mulighed!
   • Gør det til et mål at øve hver dag. En time er fantastisk, men du kan træne i 30 minutter. Hvis du skal opdele dem i tilgange, så er det okay! Og hvis du ikke har tid, så find den. Der er altid tid til sundhed.
5. 5 Smid alt affald ud af dit hjem. Du har en plan. Du har motivation. Nu skal du kun indstille dig selv til succes. Det lyder lidt hårdt og virker som om det kommer til at ramme din lomme, men tag en tur gennem køkkenet "lige nu." Smid alt junkfood og mad i pakker, som du ikke har brug for. Hvis du er seriøs med at tabe dig om 10 dage, vil du bringe dette offer. Dette er den eneste måde at håndtere fristelse på.
   • Ja, det er lettere sagt end gjort. Familien er mere tilbøjelige til at være vrede, ikke? Lad os komme til et kompromis: bed alle, der bor sammen med dig, om at skjule mad for dig eller lægge det, hvor du ikke kan finde det. Og lad dem ikke fortælle dig, hvor hun er!

Metode 2 af 4: Del to: Ny livsstil i 10 dage

1. 1 finde ud af hvordan har brug for at spise. Lad os komme til det vigtigste. Vi har kun 10 dage, så det er tid til at begynde at spise sundt. Og du troede, at du spiste rigtigt hele tiden! Nix. Mor tænkte ikke på at tabe sig, da hun lærte dig det. Sådan spiser du, hvis du drømmer om en tynd talje:
   • Spis ofte... Vi taler ikke om 6 små måltider, du måske har hørt om - vi taler om fulde portioner og to snacks. Når du spiser 6 gange om dagen, producerer din krop konstant insulin og hviler aldrig, og du spiser aldrig fuldt ud. Så tilføj snacks til din kost. Dette vil faktisk begynde at spise mindre.
   • Spis langsomt... Tyg din mad. Sæt din gaffel til side, mens du tygger. Hvis du spiser alt for hurtigt, har din krop ikke tid til at fortælle dig: "Stop, stop, jeg er allerede mæt! Sagde jeg det ikke?" Du skal give tid, så kroppen har tid til at registrere alle maden.
   • Spis fra en lille tallerken... Dette er en optisk illusion. Uanset hvad der er foran dig, vil din hjerne gerne spise den. Så fyld en lille tallerken, og du vil magisk spise mindre.
   • Bliv ikke ødelagt... Hvis du propper mad foran køleskabet, har din hjerne ikke tid til at registrere det. Så sæt dig ned. Koncentrere. Tænk på tekstur og smag. MEN derefter start din skøre dag.
   • Den blå farve undertrykker appetitten. Så brug en blå (lille) tallerken, dæk bordet med en blå dug, og tag en blå bluse på for sikkerheds skyld. Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor der ikke er blå restauranter?
2. 2 Overvej at skifte kalorier. Nyere forskning har vist, at indførelse af kalorierige dage i din madplan kan hjælpe dig med at tabe mere vægt. Ja. Vanvittigt, ikke sandt? Årsagen er, at mens du begrænser din krop, sænkes dit stofskifte, og din krop begynder at lagre næringsstoffer mere aktivt.På en kaloridag kan din krop indånde metaforisk frisk luft, så du kan slappe af og slippe af med fedtlagre og øge dit stofskifte. Så i løbet af de 10 dage, lad dig selv spise lidt mere end 1 eller 2 dage.
   • En kalorieindstilling er kulhydratalternation. Hvis du for det meste spiser grøntsager uden stivelse og protein (det vil sige få kulhydrater), kan du hjælpe dig selv ved at afsætte en dag til kulhydrater. Din krop foretrækker at forbrænde dem, ikke fedtstoffer eller proteiner, så at tilføje dem til din kost vil gøre det samme - fremskynde processerne i din krop, hvilket vil fremskynde processen med at tabe sig.
3. 3 Slip af med stress. Det er også værd at overveje dit stressniveau. Det viser sig, at høje stressniveauer betyder høje cortisolniveauer, hvilket betyder, at du vil spise mere. Når du er stresset, spiser du for at dæmpe dine følelser, sove mindre og blive uopmærksom. Så slap af! Din talje har brug for dette.
   • Hvor starter du? Fra meditation eller yoga. Yoga forbrænder også kalorier, så du dræber to fugle med et smæk. Eller tag 15 minutter på at sidde ned og opleve zen -ånden. Det er for længe siden, du fandt tid til "dig selv"!
4. 4 Søvn. Mere videnskab! Det viser sig, at dem, der sover mere, vejer mindre. Og det giver mening - du har det godt, din krop fungerer normalt, og du har mindre tid til at spise! Så find 8 eller flere timer. Du vil føle dig meget bedre.
   • Dette skyldes hormonerne leptin og ghrelin. Dine hormonniveauer ændres, hvilket får din krop til at føle sig sulten i stedet for træt. Plus, når du ikke får nok søvn, spiser du mere sukker, bestiller mad og springer en træning over i gymnastiksalen af ​​samme grund. Det er tre stærke argumenter.
5. 5 Vær forsigtig med ekstreme kostvaner. Lad os være ærlige: Hvis du bruger de næste dage på limonade og varm sovs, vil du tabe dig meget. Men efter en uge vil du føle dig forfærdelig, og al vægten vender tilbage til sin plads, så snart du begynder at spise. Det forstyrrer dit stofskifte, og hvis du vil finde en langsigtet løsning, er det ikke det. Men hvis du vil passe ind i en kjole? Tja, måske. Bare vær forsigtig. Og fortæl ikke din mor, at vi rådede dig.
   • Du kan finde oplysninger om ekstrem slankekure på wikiHow. Uanset om du kun vil drikke ahornsirup, spise kål, sidde i saunaen i flere dage eller rense tarmene, kan du finde alle de oplysninger, du har brug for (samt hvad du ikke vil vide).

Metode 3 af 4: Del tre: Kost i 10 dage

1. 1 Husk ét ord - vand. Det er præcis det, der hjælper dig med at udføre miraklet. Når du begynder at drikke mere vand, sker der mange vidunderlige ting. Her er en liste over grunde, der vil overbevise dig om altid at have en vandflaske med dig:
   • Det mætter dig. Jo mere du drikker, jo mindre vil du spise.
   • Du indtager stadig noget. Jo oftere du drikker, jo sjældnere spiser du alt andet.
   • Det renser din krop for toksiner (det vil sige, at du går på toilettet oftere).
   • Det forbedrer tilstanden af ​​hår, hud og
   • Giver dine muskler og organer fugt og forbedrer deres helbred.
2. 2 Vælg grønt. Denne lyskrydsmetafor vil hjælpe dig. Hvis du vil tabe dig og gøre det hurtigt, så er den nemmeste måde at forsyne sig med grønne grøntsager. Ja, alle grøntsager er "sunde", men nogle er bedre end andre - og det er lige præcis grønne. De har en såkaldt "lav energitæthed" - de er kaloriefattige, men fylder hurtigt op og indeholder også mange vitaminer og mineraler.
   • Alle bladgrøntsager er gode hjælpere i din virksomhed. Collard greener, collard rødbeder, broccoli, spinat, grønkål, salat og så videre. Du kan spise håndfuld efter håndfuld og aldrig nå din kaloriegrænse.
3. 3 Stop ved hvidt. Ikke rød, hvid. Hvis maden er hvid, er det højst sandsynligt et raffineret eller forarbejdet kulhydrat. Det betyder, at den ikke indeholder fiber og også mangler næringsstoffer.Så forbruget af hvide ris, hvedebrød og endda stivelsesholdige, hvide kartofler bør minimeres eller helt opgives i disse 10 dage.
   • Bare som reference har din krop brug for kulhydrater. De findes i grøntsager og fuldkorn - det er de sundeste kulhydrater. Men de skal være komplekse og uraffinerede; Pas på forarbejdede kulhydrater og dem, der indeholder sukker.
     • Du har hørt om Atkins -kosten (ingen kulhydrater). Det kan være effektivt i 10 dage. Det ligner alle ekstreme kostvaner - du kan blive ved med det i 10 dage, og det vil nok fungere, men når du stopper, skal du være forberedt på konsekvenserne. Så gå på en kulhydratfri diæt, hvis du kan holde dig til det, men vær opmærksom på de mulige bivirkninger.
4. 4 Spis magert protein. Din kost skal være mindst 10% protein. Hvis du vil tabe dig, så er det bedre øge denne procentdel. Det hjælper dig med at opbygge muskler og er fantastisk til at stille sult - alt dette fører til vægttab. Så spis fisk, hvidt kød, sojaprodukter og bønner.
   • Denne type kost er blevet så populær, at selv 30% betragtes som normen. Forskning har vist, at en proteinrig kost kombineret med motion kan sænke fedtindholdet i blodet. Og proteiner er også kendt for deres evne til at kontrollere insulinpigger og derved hjælpe med at klare sult. Vind, vind, vind.
5. 5 Lær mere om sunde fedtstoffer. Din krop har brug for dem! Fjern dem ikke helt fra din kost - fokuser bare på godt Er umættede fedtstoffer. De findes i avocado, olivenolie, nødder, fed fisk som laks eller torsk og fedtfattige mejeriprodukter. Faktisk, hvis du inkluderer disse sunde fedtstoffer i din kost (selvfølgelig med måde), vil de hjælpe med at sænke kolesteroltalet og reducere risikoen for hjertesygdomme.
   • Det er nødvendigt, at mindst 10% af kosten består af fedt. Op til 25% er normalt, selvom kun 7% bør være mættet fedt (skadeligt). De findes i rødt kød, fede mejeriprodukter, fjerkræskind og æg.
     • Æg er en god proteinkilde, men du bør ikke spise mere end 1 om dagen. Bare gå ikke over bord!
6. 6 Begræns dit natriumindtag. Natrium strammer ikke kun blodkar, hvilket fører til en hurtig puls, men hjælper også med at opbygge vand, hvilket forårsager oppustethed. Så hvis du ikke gør det for dit hjertes helbred, skal du gøre det for din buksestørrelse!
   • En teskefuld salt indeholder 2.300 mg natrium. Vi mangler kun 200 mg om dagen. Dette er næsten umuligt, så 1500 mg er den anbefalede daglige dosis. Ikke mere end 2300 mg!
7. 7 Stop med at spise om natten. Her er det ikke et spørgsmål om videnskab, men om psykologi: folk har en tendens til at indtage den mest skadelige mad om natten. Så hvis du sværger over, at du ikke spiser efter kl. 20, stopper dine natlige strejf i køleskabet. Og når du sover sent og sulter, skal du drikke et glas vand. Det er svært, men det er det værd.
   • Dette er den sværeste del. Dine venner går på caféer og restauranter, drikker alkohol, spiser snacks, og du vil bare holde dem med selskab. Tænk på to ting: dig Kan du gå, hvis du kan modstå fristelsen. Men det er også kun 10 dage. Du kan tage hvad som helst i 10 dage, ikke?

Metode 4 af 4: Del fire: 10 dages træningsplan

1. 1 Lav cardio og styrketræning. Fakta er denne: Cardio forbrænder kalorier hurtigere end at løfte vægte. Imidlertid, vil kombinationen af ​​disse træninger hjælpe dig med at brænde meget mere... Der er ikke noget bedre for din krop end at arbejde alle muskler på forskellige måder. Og konditionstræning og styrketræning hjælper dig med det. Så tag lidt tid for dem!
   • I disse ti dage skulle du lave cardio næsten hver dag. Styrketræning udføres hver anden dag. Hvis du vil gøre dem oftere, skal du sørge for at arbejde på forskellige muskelgrupper, fordi din krop skal komme sig efter din træning.
2. 2 Udnyt alle mulighederne. Fantastisk hvis du kan gå til gymnastiksalen hver dag.Meget få mennesker har råd til det. Men hvis du vil gøre dit bedste og gøre dit bedste, skal du bruge enhver mulighed for at flytte. Selv fidgets taber sig hurtigere!
   • Når vi taler om "små muligheder", mener vi dans, mens du vasker op. Gør yoga, mens du ser fjernsyn. Plank under reklame. Rengørelse af rummet, ikke chatter på nettet. Vask gulve. Manuel bilvask. En trappe i stedet for en elevator. Parker din bil i det fjerneste hjørne af parkeringspladsen ... Er du allerede fuld af ideer?
3. 3 Prøv intervaltræning. Kardio er godt, men nyere forskning har vist, at intervaltræning er endnu mere effektiv. De er meget hurtigere og mere bekvemme! I stedet for at jogge i 30 minutter skal du køre med fuld hastighed i 30 sekunder, skiftevis med 15-20 sekunders gang. Hvorfor? Så du vil brænde mere kalorier og øge dit hjerteslag - kalorier forbrændes efter træning.
   • Enhver træning kan ændres på denne måde - ikke kun løbebåndsøvelser. Hvis du skifter høj aktivitet med moderat aktivitet, så virker det.
   • Vil du vide mere om, hvordan kalorier forbrændes efter træning? Dette kaldes overskydende iltoptagelse efter træning. Når din krop fungerer i en tilstand, den ikke kan klare, vil det tage endnu en dag at genoprette iltniveauet. Det bruger kalorier op, når du ikke dyrke motion.
4. 4 Skift din træning. Det er let at gøre træning til en opgave ... og blive træt af dem. Dine muskler, din hjerne eller begge dele vil være trætte. Så skift dem! Spil med tid og intensitet, eller gør noget nyt. Din krop og hjerne vil takke dig for dette.
   • Fyld dine dage med sjove aktiviteter, der vil gnistre gnisten. I stedet for at gå i gymnastiksalen, tag en kickboxing -time. Gå til poolen eller gå på vandretur. Saml dine venner og spil basketball, tennis eller volleyball. Dette vil forbrænde flere kalorier og ikke engang lægge mærke til det.
5. 5 Ved, hvad der fungerer bedst for dig. Bodybuildere vil sandsynligvis fortælle dig, hvad du skal lave styrketræning, og derefter gå til cardio. Advokater for vægttab siger måske at starte med cardio. Og en anden vil sige, at du skal træne om morgenen på tom mave. Men det er vigtigt at vide, hvad der fungerer bedst for dig. Når du kan få dig selv til at arbejde hårdt, når du er fuld af energi, skal du træne. Uanset om det er midt om natten eller efter endnu en sandwich. Tingene er gode.
   • Eksperiment! Du hader måske at løbe, bare fordi du løber efter arbejde. Måske skulle du gøre dette før arbejde - det vil give dig energi hele dagen. Så eksperimenter i løbet af de 10 dage. Du kan skabe en vane, der vil forblive hos dig for evigt.

Tips

• Pak snacks natten før, især hvis du arbejder på et kontor. På den måde bliver din mandelsnack ikke til et halvt kilo nødder og mavesmerter.

Advarsler

• Hvis du sulter, holder din krop op med at virke. Det samme vil ske med stofskifte. Og når du starter igen, vil vægten vende tilbage. Så undgå det.