Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Sådan reduceres salt i din kost
• Metode 2 af 4: Kostændringer
• Metode 3 af 4: Sådan reduceres virkningen af ​​andre faktorer
• Metode 4 af 4: Sådan slapper du af
• Advarsler

Højt blodtryk er et af de mest almindelige sundhedsproblemer i verden. Mange mennesker med forhøjet blodtryk skal tage medicin. Imidlertid kan trykket reduceres uden at ty til medicin. Disse metoder er effektive, hvis du har forhypertension og ikke behøver at tage regelmæssig medicin endnu. Særlige teknikker, herunder kost- og livsstilsændringer, kombineret med medicin, kan hjælpe dig med at holde dit blodtryk i skak og forbedre dit generelle helbred.

Trin

Metode 1 af 4: Sådan reduceres salt i din kost

1. 1 Tilsæt ikke overskydende salt til fødevarer. Kom ikke mere end en knivspids salt i din mad, mens du laver mad, og tilsæt ikke salt til din mad, når du spiser. Salt er bestemt nødvendigt for kroppen, men det skal indtages i små mængder, så du allerede får for meget salt, hvis du spiser færdigretter og tilsætter lidt salt, når du laver mad selv.
   • På grund af det overskydende salt i kroppen vil væske blive tilbageholdt, hvilket vil føre til en stigning i trykket.
   • Salt øger mængden af ​​blod i kroppen. Når der er mere blod, skal hjertet slå hurtigere for at pumpe alt dette volumen. På grund af dette stiger trykket.
2. 2 Spis ikke forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer indeholder et højt indhold af salt og andre tilsætningsstoffer (de indeholder f.eks. Konserveringsmiddel natriumbenzoat). Husk, det er ikke kun mængden af ​​salt, du putter i din mad, der betyder noget, men også mængden af ​​salt, der allerede er i færdiglavet mad.
   • Natriumioner, som er en bestanddel af verificeret salt, øger blodtrykket. Som regel er mængden af ​​natrium angivet på produktemballagen under afsnittet om næringsværdi.
   • Når du handler mad, skal du være opmærksom på mængden af ​​salt og natrium. Prøv at købe mere mad uden salt.
   • Normalt findes der meget salt i forarbejdede fødevarer, dåsemad og færdiglavede saucer: kød, pickles, oliven, dåsesupper, chilisauce, bacon, pølser, bagværk og dåsekød. Køb ikke færdiglavede dressinger og saucer (sennep, salsa, chili, sojasovs, ketchup, grillsauce og andre).
3. 3 Hold styr på mængden af ​​salt du spiser. Mange mennesker spiser 5 gram salt eller mere om dagen, hvilket er ekstremt usundt. Det er svært (og ikke nødvendigt) helt at opgive salt, men brugen af ​​dette stof kan begrænses til to gram om dagen. Prøv at holde styr på dit daglige saltindtag og undgå salt så ofte som muligt.
   • En saltfattig kost betyder at spise mellem 0 og 1,4 gram salt om dagen. En moderat salt kost indeholder 1,4 til 4 gram om dagen. Hvis kosten indeholder mere end 4 gram salt om dagen, betragtes det som en saltfattig kost.
   • Husk, at den anbefalede mængde salt i din kost er 2,5 gram om dagen.

Metode 2 af 4: Kostændringer

1. 1 Spis med måde og prøv at spise fedtfattig mad. Det er vigtigt at spise i moderate mængder og på en afbalanceret måde for at forhindre blodtrykket i at stige. Prøv at spise mere plantebaserede fødevarer (frugt og grøntsager) og reducer dit indtag af kød, mejeriprodukter og æg.
   • Prøv at holde mindst et måltid fri for kød og bestå primært af frugt og grøntsager. Til middag kan du for eksempel spise grønne bladgrøntsager, diverse grøntsager og nogle frø (f.eks. Gulerødder, agurker, selleri, solsikkekerner).
   • Vælg magert kød, f.eks. Kylling uden hud. Mejeriprodukter skal også være fedtfattige.
2. 2 Spis ikke mad, der er høj i sukker og fedt. Skær koffein, slik, forarbejdede kulhydrater, rødt kød ud. Disse fødevarer er lækre, men de har lavt indhold af næringsstoffer. De kan erstattes med sundere fødevarer.
   • Køb kylling og fisk i stedet for rødt kød.
   • Til slik, spis frugt i stedet for slik.
3. 3 Spis mere fiber. Fiber renser kroppen og hjælper med at kontrollere blodtrykket gennem en positiv effekt på fordøjelsen. Mange grøntsager er fiberrige, især grønne bladgrøntsager. Fiber er også rigeligt i frugt, nødder, bælgfrugter (ærter, bønner) og fuldkorn.
   • Spis pærer, jordbær, avocado, æbler, gulerødder, rødbeder, broccoli, linser og bønner.
   • Det anbefales, at du spiser 4-5 portioner grøntsager, 4-5 portioner frugt og 4-5 portioner bælgfrugter og frø dagligt. Alternativ med fødevarer med et højt fiberindhold.
4. 4 Spis mad med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. De fleste mennesker mangler omega-3 fedtsyrer (fiskeolie) i deres kost.Hvis du beriger din kost med disse syrer, kan dit blodtryk begynde at falde. Spis fisk to gange om ugen eller mere, fordi fisk indeholder omega-3 fedtsyrer. Derudover kan spise fisk hjælpe med at sænke triglyceridniveauer i blodet og forbedre hjertesundheden.
   • Fisk har et højt proteinindhold, og mange fisk (f.eks. Makrel, laks og sild) har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer.
   • Spis en eller to portioner (85 gram hver) magert kød, inklusive fisk, om dagen.
   • Du kan også tage omega-3 fedtsyrer i kapsler. Kontroller dog først kapselproducentens oplysninger. Der er tegn på, at nogle fiskafledte produkter kan indeholde kviksølv.
5. 5 Spis mere kalium. Kroppen har brug for kalium for at afbalancere de effekter, som bordsalt har på stofskiftet. Kalium hjælper kroppen med at fjerne salt i urinen. Prøv at holde dit daglige kaliumindtag mellem 3.500 og 4.700 mg. Dette element findes i store mængder i følgende fødevarer:
   • bananer,
   • tomater og tomatjuice,
   • kartoffel,
   • ærter,
   • løg,
   • appelsiner.
   • frisk frugt og tørret frugt
6. 6 Spørg din læge om kosttilskud. Spørg, om du kan erstatte kosttilskud med din medicin. Mange naturlige kosttilskud er blevet testet og vist sig at være effektive til at sænke blodtrykket.
   • Coenzym Q10, omega-3 fedtsyrer, fiskeolie, hvidløg, curcumin (afledt af gurkemeje), ingefær, cayennepeber, olivenolie, nødder, tjørn, magnesium, chrom fungerer bedst til forhøjet blodtryk. Spørg din læge, om du kan tage disse kosttilskud.
   • Vitamin B12, B6 og B9 reducerer homocystein i blodet. Høje homocystein niveauer kan forårsage hjerteproblemer.

Metode 3 af 4: Sådan reduceres virkningen af ​​andre faktorer

1. 1 Stop rygning. Stimulerende midler i cigaretrøg (især nikotin) øger blodtrykket. Hvis du holder op med at ryge, kan du ikke kun reducere blodtrykket, men også hjælpe dit hjerte til at blive sundere. Det vil også hjælpe dig med at forhindre andre sygdomme, herunder lungekræft, i at udvikle sig.
   • Hvis du synes, det er svært at stoppe med at ryge, skal du spørge din læge, hvordan han kan hjælpe dig. Din læge kan anbefale et lægemiddel til at hjælpe dig med at holde op med at ryge og foreslå specifikke programmer.
2. 2 Spis mindre koffein. Undgåelse af kaffe, sodavand og andre koffeinholdige drikkevarer kan sænke dit blodtryk. 1-2 kopper kaffe kan øge trykket til et farligt niveau, så det er bedst at springe denne drink helt over.
   • Ved hypertension forværrer koffein problemet, fordi det påvirker nervesystemet. Nerverne bliver ophidsede og får hjertet til at banke hurtigere, hvilket øger trykket.
   • Hvis du indtager meget koffein (mere end 4 koffeinholdige drikkevarer om dagen), bør du gradvist reducere mængden af ​​koffein i din kost for at undgå symptomer på en pludselig tilbagetrækning fra koffein (f.eks. Hovedpine).
3. 3 Tabe sig. Overvægt får hjertet til at slå hurtigere hele tiden, hvilket øger blodtrykket. At tabe de ekstra kilo gennem korrekt ernæring og motion kan hjælpe dit hjerte til at slå sjældnere og reducere blodtrykket.
4. 4 Undgå stoffer og alkohol. Narkotika og alkohol ødelægger, når de indtages for meget, organer i kroppen, herunder lever og nyrer. På grund af forstyrrelser i disse organers arbejde ophobes overskydende væske i kroppen, og hjertet skal slå oftere, hvilket øger trykket.
   • Mange lægemidler er stimulanser. De øger pulsen og blodtrykket. Ved at afbryde stoffer og alkohol kan du sænke dit blodtryk.
5. 5 Pas på dit pres. Blodtrykket kan overvåges ved hjælp af et mekanisk tonometer og et stetoskop. Find ud af, hvordan du bruger disse enheder. Alternativt kan du købe en automatisk eller halvautomatisk blodtryksmåler på apoteket, som er meget lettere at bruge.Disse enheder hjælper dig med at overvåge trykket over tid.
   • Normalt tryk - 120/80 og derunder
   • Prehypertension-120-139 / 80-89
   • Hypertension i første fase-140-159 / 90-99
   • Trin II hypertension - 160/100 og derover

Metode 4 af 4: Sådan slapper du af

1. 1 Kæmpe med kronisk stress. Minimer din eksponering for stressorer, hvis det er muligt (for eksempel opgive stressende arbejde). Hvis du har kronisk stress, frigiver din krop stresshormoner hele tiden, hvilket gør dit kardiovaskulære system ude af stand til at håndtere stresset.
   • Stresshormoner øger din puls, vejrtrækning og puls. Kroppen mener, at du skal kæmpe eller flygte, og forsøger på forhånd at forberede dig på sådanne handlinger.
   • For mange mennesker øger stress midlertidigt blodtrykket. Hvis du har forhøjet blodtryk på grund af overvægt eller arvelighed, vil stress øge det endnu mere. Det skyldes, at binyrerne producerer stresshormoner, der får det kardiovaskulære system til at arbejde hårdere.
2. 2 Tag et bad eller et brusebad for at lindre blodtrykket. Femten minutter i et varmt bad eller brusebad kan hjælpe med at lindre dit blodtryk i flere timer. Hvis du tager et bad eller bruser før sengetid, vil dit blodtryk falde i flere timer eller endda natten over.
3. 3 Mediterefor at falde til ro og aflaste presset. Prøv at finde tid til afslapning og meditation hele dagen. Selv bare at se din vejrtrækning og forsøge at bremse den kan have en positiv effekt på blodtrykket.
   • Træk vejret dybt og langsomt, mens du mediterer. Gør dette, indtil du falder i søvn, eller indtil du føler dig afslappet.
4. 4 Gå hjem eller motion hver dag. Prøv at gå 20-30 minutter hver dag med en moderat hastighed (4-5 kilometer i timen). Undersøgelser har fundet ud af, at simpel gang kan sænke blodtrykket ved hypertension.
   • Hvis du ikke kan gå ned ad gaden, skal du bruge et løbebånd. På denne måde kan du gå, selvom det sneer eller regner udenfor. Du kan endda bære din pyjamas derhjemme!
   • At gå en lang tur på vej hjem fra arbejde kan hjælpe dig med at slappe af inden sengetid. Tag dig tid til at slappe af hver dag.

Advarsler

• Hvis du følger alle anbefalingerne fra denne artikel, men trykket ikke falder under 140/90 -mærket, bør du kontakte en læge.
• Lavt blodtryk (hypotension) er også meget farligt. Hvis trykket falder til 60/40 og derunder, ring til en ambulance.
• Hvis hypertension ikke behandles og blodtrykket kontrolleres regelmæssigt, øger det risikoen for komplikationer såsom fortykkelse af hjertevæggen og nedsat elasticitet i hjertemusklerne. Derudover kan hypertension forårsage sygdomme som diabetes, nerveskader, nyresvigt, hjerteanfald og slagtilfælde.