Indhold

• Metode 2 af 2: Stretching efter dans
• Tips
• Advarsler

1 Kører på plads. Løft det ene knæ og derefter det andet. Forøg din hastighed for at fremskynde dit hjerteslag og løft knæene højere for at forbedre din strækning.

• Land forsigtigt på gulvet for at undgå at skade dine knæ.
• Fortsæt med at strække, indtil det påvirker din vejrtrækning. Når du begynder at trække vejret dybere og oftere, vil du forbruge mere ilt.
• Høj din puls for at forbedre cirkulationen, og forbered derfor dine muskler til at strække og danse.

2 Cirkulære håndsving. Stræk dine arme ud til siderne. Begynd langsomt med at lave cirkulære armsving. Start med en lille amplitude, men øg den derefter gradvist og stræk dine arme mod loftet og gulvet.

• Vift dine arme i 20-30 sekunder, stop derefter langsomt og sænk dine arme til dine sider.
• Gentag denne øvelse, men sving nu i den modsatte retning.

3 Start med at lave hurtige torso -sving. Stå i stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene ved dine sider. Drej din torso til venstre. Denne øvelse involverer hoved, nakke, skuldre og ryg. Mens du gør dette, skal dine hofter se lige ud og ikke bevæge sig. Sving dine arme ud til siderne på tværs af hele din krop, mens du roterer din torso. Gå tilbage til startpositionen og drej til højre.

• Slap af dine skuldre. Dine arme skal bevæge sig frit til venstre og højre.
• Drej til venstre og højre i 20-30 sekunder.

4 Tilføj knæbøjning. Stå lige, bøj ​​fremad, læg hænderne på gulvet og bøj forsigtigt knæene og sænk dine hofter ned til gulvet. Drej din torso til venstre og højre. Slap af med dine arme og lad dem vrikke som en elefantstamme.

• Gør denne øvelse i 20-30 sekunder.
• Bøj ikke for langt frem eller bøj knæene, så du ikke kan se tæerne bag dem.

5 Tilføj en dynamisk strækning. Dynamiske strækninger til forberedelse til dansetræk kan bestå af lunges i en hundestilling med ansigtet nedad. Denne strækning er mere tilbageholdt end den ballistiske strækning, men den udvider bevægelsesområdet og forbereder musklerne til bevægelse i dansen. Lunge fremad med et ben foran dig og bøjet i knæet. Det bøjede knæ skal ikke stikke ud over tæerne. Læg dine håndflader på gulvet på hver side af dit bøjede knæ. Ret det bøjede ben, og vend det tilbage til sin oprindelige position, til det andet ben, mens du holder dem skulderbredde fra hinanden. Fra plankepositionen skal du løfte dine hofter og trække dem mod dine ben uden at løfte dine fødder fra gulvet. Dette vil sætte dig i en bøjet position.

• Hold denne position i 15-20 sekunder.
• For at strække endnu mere skal du løfte og forlænge det ene ben tilbage. Stræk og slappe af din tå, vend derefter dit ben tilbage til sit sted og gentag bevægelsen, men med det andet ben.
• Tryk hælen mod gulvet, og bøj knæet på det andet ben, og skift derefter til det andet ben. Denne øvelse vil strække dine lægmuskler mere.
• Vend langsomt og forsigtigt tilbage til en stående stilling, og gentag hele processen med et lunge med det andet ben.
• Gør 6-8 reps.

Metode 2 af 2: Stretching efter dans

1. 1 Stræk din ryg, hamstrings, glutes og kalve ved hjælp af sideankelstrækninger. Sid på gulvet og stræk benene så langt som muligt til siderne, indtil du føler smerter. Bøj det ene ben ved knæet, og læg foden af ​​det ben på låret på det udstrakte ben. Hold ryggen lige og prøv at nå anklen på dit udstrakte ben.
   • Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen, men med det andet ben.
   • Gør hver strækning i 30 sekunder og 2-3 reps for hvert ben.
2. 2 Bed en ven om at hjælpe dig med at strække dine hoftebøjere for at øge dit bevægelsesområde. Stå op lige, løft det ene ben så højt som muligt og sving det til siden, mens du holder hofterne i rette vinkler. Bed en ven om at holde det hævede ben under lægmusklerne. Prøv at fjerne dit ben fra din vens arme. Hold benet understøttet i 2-3 sekunder. Returner dit ben til din vens arme og gentag denne øvelse 6-8 gange, før du skifter ben.
   • Efter 6-8 reps gentages det samme med det andet ben.
   • At strække med en ven vil give dig mere modstand, og dine muskler vil være i stand til at restituere, mens du hjælper ham med at strække.
3. 3 Stræk adduktorerne på skuldrene. Stå i stående stilling, bøj ​​din højre arm ved albuen, vikl den bag din ryg og prøv at nå din venstre side. Tag fat i din højre underarm med din venstre hånd og træk forsigtigt din højre arm til venstre for at strække den endnu længere.
   • Hold denne position i 8-10 sekunder.
   • Gentag denne øvelse med den anden hånd.
4. 4 Stræk dine indre lårmuskler med sommerfugløvelsen. Sid på gulvet, saml dine fødder og peg knæene til siderne. Bring dine hæle så tæt på din krop som muligt. Tryk forsigtigt ned på dit inderlår, lige under dine knæ, og tryk dem ned med dine hænder eller albuer.
   • Hold denne position i 20 sekunder, gradvist øge trykket i hele strækningen.
   • Hvis denne øvelse virker let for dig, og du vil øge belastningen, skal du vippe din talje fremad. Samtidig skal ryggen forblive lige.
   • Vrik ikke med dine knæ under denne strækning.

Tips

• Husk at trække vejret, mens du strækker dig.
• Vær forsigtig, og følg danseinstruktørens instruktioner.
• En ven vil ikke kun gøre stretching sjovere, men vil også øge mængden af ​​motion, du kan lave.

Advarsler

• Lyt til din krop og ikke overanstreng, hvis du føler smerter.