Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Lav en plan
• Metode 2 af 3: Lav kostændringer
• Metode 3 af 3: Juster din træning
• Advarsler

Tørring i bodybuilding betyder at reducere procentdelen af ​​kropsfedt og samtidig bevare muskelmassen. For at opnå dette skal du skære ned på dit kalorieindtag. Som et resultat vil kroppen begynde at bruge energien, der er lagret i fedtlagre. For bodybuildere er denne proces ikke normen, da de normalt indtager et stort antal kalorier for at opbygge muskler. Hvis du er bodybuilding og ønsker at tørre ud, skal du først og fremmest begynde at observere en særlig diæt. Derefter skal du strukturere dine træninger på en sådan måde, at du forbrænder flere kalorier dagligt.

Trin

Metode 1 af 3: Lav en plan

1. 1 Vejer dig selv og beregner din kropsfedtprocent. Hvis du vil tabe fedt, skal du først finde ud af, hvilken form du er i. Vej dig selv på en skala og mål kropsfedt med en tykkelse. Ved at måle med en tykkelse kan du beregne din kropsfedtprocent baseret på din højde og vægt.
   • Tørring handler om at bevare muskelmasse og samtidig reducere fedtprocenten. Derfor skal du finde en måde at afgøre, om du taber dig gennem muskler eller fedt. Den nemmeste måde at finde ud af det på er at beregne din kropsfedtprocent.
   • Der er mange tjenester på Internettet til at måle procentdelen af ​​kropsfedt. Alt du skal gøre er at indtaste målingerne opnået med en tykkelse og dine fysiske data, og programmet vil beregne procentdelen af ​​fedt i din krop.
2. 2 Sæt dig et mål om at reducere vægten til et bestemt punkt. Når du starter tørringen, er det vigtigt at sætte et mål for dig selv om at tabe en vis mængde kilo. Du kan indstille en bestemt periode. Normalt satte folk sig det mål at tabe så meget på en uge. Dette gør det lettere at spore fremskridt ved at foretage rettidige ændringer i ernæring og motion. Det giver dig også mulighed for at indstille slutdatoen for tørring.
   • Mange mennesker satte sig det mål at tabe 500 g på en uge under tørring. Dette mål er ganske opnåeligt med nogle ændringer i kost og livsstil.
   • Sigtet på at tabe mere end 500 gram på en uge vil kræve slankekure og muligvis andre drastiske foranstaltninger, der kan være usunde.
   • Beregn efter hvilken dag du skal afslutte tørringen og sæt delmål. Sørg for, at du har masser af tid foran dig til at tabe 500g om ugen uden at skade dit helbred og til sidst nå dit mål.
3. 3 Hvis du ikke opfylder dit mål, skal du justere din træning og ernæring. Vær ikke bange for at foretage mærkbare ændringer i programmet under tørring. Hvis du taber dig mindre. end planlagt, reducer dit kalorieindtag, ændr din kost eller motion. Design af et effektivt tørreprogram kan kræve håndgribelige livsstilsændringer.
   • Hvis din træning ikke giver den ønskede effekt under tørring, skal du kontakte en fitnessinstruktør. En specialist kan foreslå, hvad du mangler for at nå dit mål.
   • Selvkontrol er vigtig under tørring. Prøv at undgå madfristelser og hold dig til en ny kost, indtil du når dit mål.
4. 4 Tæl dine kalorier. Når du tørrer, skal du reducere dit kalorieindtag, så du indtager mindre, end du bruger.Registrer, hvad du spiste, portionsstørrelse og forbrugte kalorier hver dag. Du kan føre en dagbog eller bruge en kalorietæller -app som MyFitnessPal eller SuperTracker.
   • Du kan også føre en træningsdagbog, både ved hjælp af appen og ved hjælp af en papirdagbog. Takket være dette vil du se, hvor effektive dine træninger er til fedtforbrænding.

Metode 2 af 3: Lav kostændringer

1. 1 Skær ned på dit kalorieindtag. Under tørringsprocessen skal du indtage færre kalorier, end kroppen normalt forbrænder på en dag. Dette kaldes et kalorieunderskud. Når du spiser mindre, end din krop bruger, bruger den fedt til at kompensere for manglen på kalorier.
   • Når du tørrer, sigter du efter at indtage 10 kalorier for hver 500 gram magert kropsmasse. For eksempel, hvis din magre kropsmasse er 80 kg, bør du ikke indtage mere end 1600 kalorier om dagen.
2. 2 Foretag ændringer gradvist. Når du begynder at tørre, skal du gradvist reducere dit kalorieindtag. Dette hjælper med at psykologisk stille ind på at spise mindre mad. Kroppen vil også fysisk vænne sig til, at den nu skal behandle mindre mad hver dag.
   • Et kraftigt fald i mængden af ​​forbrugt mad kan påvirke stofskiftet, og derefter vil fedtprocenten stige.
3. 3 Spis meget protein. Ud over at reducere antallet af forbrugte kalorier er det nødvendigt at formulere den korrekte kost. Gør protein til den vigtigste mad, du indtager, så du ikke taber muskelmasse og forbrænder flere kalorier.
   • Samtidig bør ernæringen forblive varieret for ikke at fratage kroppen de nødvendige næringsstoffer. Prøv at spise fedtfattig mad og begræns dit kulhydratindtag.
   • Under tørring kan du indtage mad som grillet kød, grøntsager, fedtfattig hytteost, æg og mandler.
4. 4 Spring ikke over sunde fedtstoffer. Fedtstoffer kan ikke fjernes fuldstændigt fra kosten under tørring. De sunde fedtstoffer, der findes i fisk, frø og nødder, er vigtige for at opretholde alle kropsfunktioner. De er også en energikilde, som er nødvendig med øget aerob aktivitet.
   • Indtagelse af fedt betyder ikke, at din kropsfedtprocent automatisk stiger. Fedt indeholder flere kalorier end protein og kulhydrater, men det mætter også bedre og giver mere energi.
5. 5 Fjern sukker, alkohol og unødvendige olier og fedtstoffer fra din kost. Når du tørrer, skal du prøve at vælge mad, som du kan spise uden tilsat sukker eller olie. Grill også eller damp mad, så du ikke skal bruge olie.
   • Under tørring er det også værd at opgive alkohol. I kroppen omdannes det til sukker og fungerer som tomme kalorier.
6. 6 Spis oftere. Når du reducerer dit daglige madindtag, skal du prøve at spise oftere for at føle dig bedre. At give kroppen mad med hyppige mellemrum giver dig mulighed for at føle dig mindre sulten end med tre måltider om dagen. Kroppen og hjernen vil modtage den nødvendige energi rettidigt og forblive aktive.
   • Fordeling af kalorier på flere måltider i løbet af dagen er ikke nødvendig for at fremskynde vægttabsprocessen, men så du ikke føler dig så sulten.
   • Prøv at opdele din daglige kost i 6-8 små måltider. Dette er normalt den måde, bodybuildere spiser, men dine portioner skal være meget mindre.
   • Du kan spise lette fødevarer, der normalt ikke kræver lang tilberedning, såsom hytteost, nødder, rå grøntsager, frugt, grillet kød (kylling eller laks).
7. 7 Indtag vitaminer og mineraler dagligt. Mens du tørrer din krop ud, får den muligvis ikke vigtige næringsstoffer. Køb et multivitamin- eller mineraltilskud for hver dag, såsom jern eller calcium.

Metode 3 af 3: Juster din træning

1. 1 Spor dine fremskridt. Fremskridt bør overvåges kontinuerligt under tørring.Vej dig selv regelmæssigt på en skala og tjek din kropsfedtprocent. Find ud af, om du kommer tæt nok på dit mål.
   • Ved at spore din vægttabsproces kan du se, om dit tørreprogram fungerer og skal ændres.
2. 2 Få mere cardio. Hvis du vil slippe af med overskydende fedt, skal du være mere opmærksom på cardio. Dette vil forbrænde flere kalorier og skabe det underskud, du ønsker.
   • Nogle gode cardio -øvelser, der kan udføres derhjemme, omfatter squats, burpees, længdespring, klatreøvelse, hoppe på plads med skiftende positioner af arme og ben og hoppe reb.
3. 3 Drik masser af vand. Det er meget fordelagtigt at drikke masser af vand under tørring. Dette er nødvendigt for det første at genopbygge væskereserver, uden hvilke alle kropssystemer ikke vil være i stand til at fungere effektivt, og for det andet for at føle sig mæt længere under forhold med et kalorieunderskud.
   • Det er at foretrække at drikke vand frem for sports- eller kulsyreholdige drikkevarer. Vand mætter kroppens celler bedre, tilføjer ikke ekstra kalorier til kosten og er ikke en kilde til sukker.
4. 4 Fortsæt med at træne med vægte. Under tørring kan du også opbygge muskelmasse, selvom det er meget vigtigere at rette alle anstrengelser for ikke at tabe den muskelmasse, der allerede er til stede. Lav vægte for at opretholde din nuværende muskelmasse.
   • Når du bygger muskler, vil det være sværere for dig at afgøre, om du forbrænder fedt, mens du tørrer. Din samlede vægt vil stige eller falde langsomt på grund af muskelvækst, og du kan føle, at du langsomt forbrænder fedt. Du bliver nødt til at genberegne dit BMI og bestemme, hvor meget fedt du har tabt i forhold til magert muskelmasse.

Advarsler

• Prøv at opretholde et normalt BMI, selv under tørring. Hvis indekset bliver for lavt, kan det påvirke kropsfunktioner og endda hjernefunktion.