Indhold

• Metode 2 af 2: Hvornår skal der strækkes
• Tips
• Advarsler

1 Stræk din hals.

• Vip dit hoved fremad, men vend det ikke fra side til side, dette er farligt. Stræk i stedet nakken til venstre, højre og tilbage, men tag den altid tilbage til midten først!
• Vip dit hoved med øret til din skulder, vipp det derefter tilbage og drej det i en cirkulær bevægelse på 30 grader fra venstre mod højre og højre til venstre.
• Sørg for, at din kæbe er afslappet, og du åbner endda munden lidt, når du vipper hovedet tilbage.

2 Stræk dine skuldre.

• Læg din hånd til dit bryst.
• Tag din underarm med din modsatte hånd.
• Stræk din arm, indtil du mærker skulderen strække sig.
• Hvis du føler, at dine brystmuskler strækker sig i stedet for din skulder, skal du ændre retningen, som du trækker i armen, lidt.

3 Stræk dine triceps.

• Løft din højre hånd op.
• Bøj den ved albuen, så underarmen er bag hovedet og mellem skulderbladene.
• Tag fat i din højre albue med din venstre hånd.
• Træk albuen mod dit hoved.

4 Stræk dine skulderblade.

• Stræk dine arme ud foran dig.
• Sæt dine hænder sammen og kryds fingre.
• Stræk dine arme endnu mere fremad og prøv at sprede skulderbladene til siderne.

5 Stræk dine håndled.

• Forlæng armen fremad med albuen nedad.
• Træk børsten lidt ned med den modsatte hånd.
• Gentag for den anden hånd.

6 Stræk forsiden af ​​dine lår.

• Stå op og træk dit ben tilbage, bøj ​​det ved knæet.
• Gentag med det andet ben.

7 Stræk dine kalve.

• Stå op og stræk det ene ben lidt fremad, det andet skal forblive lige.
• Tag fat i tæerne og stræk.
• Gentag med det andet ben.

8 Stræk dine lårben.

• Sid på gulvet med det ene ben lige og det andet bøjet ved knæet.
• Tag fat i tåen på dit udstrakte ben og stræk i et par sekunder.
• Gentag med det andet ben, og træk derefter begge ben på samme tid.

9 Stræk dine ben helt.

• Læg dig på ryggen og løft dine ben.
• Tag fat i dine kalve med dine hænder.
• Træk dine ben mod dit ansigt.
• Ryk ikke dine ben, dette kan forårsage skade.

10 Lav en sommerfuglstrækning.

• Sid på gulvet.
• Fold dine fodsåler sammen.
• Træk dine ben så tæt på dig som muligt.
• Placer dine hænder på dine kalve, så dine albuer og knæ er på linje.
• Brug albuerne til at skubbe knæene ud til siderne (dette samler lyskemusklerne for en dybere strækning).
• Træk knæene mod gulvet.

11 Stræk din lænd.

• Ligge ned.
• Træk dit bøjede knæ op til brystet.
• Gentag med det andet ben og derefter med begge på samme tid.

12 Stræk din kæbe.

• Vip dit hoved tilbage, læg din kæbe i din håndflade og træk det op for at åbne din mund.
• Sig "Ahhh".
• Tag fat i din hage med din tommelfinger, midte og pegefinger.
• Træk din hage til højre og venstre. Denne øvelse vil være nyttig, hvis du har haft knækket kæbe (for eksempel hvis den blev slået ud i boksning).

Metode 2 af 2: Hvornår skal der strækkes

1. 1 Stræk aldrig før opvarmning. Den eneste grund til at det føles så godt at strække, selvom du endnu ikke er varmet op, er fordi din krop producerer en naturlig smertelindring. For at beskytte dit væv skal du fremskynde din puls for at fylde dem med blod. Og den eneste måde at gøre det på er at dyrke motion.
   • Svømning er den sikreste måde at fremskynde din puls på. Vand reducerer stød for kroppen, fordi det reducerer tyngdekraftens virkning på din krop.
   • Springtov kan også være effektivt, men det kan skade underbenets periosteum, som er membranen, der omslutter knoglerne, der tillader blod at strømme fra hjertet til musklerne forbundet med senerne.
   • Puljer er nogle gange utilgængelige, så cykling er en effektiv og sikker måde at øge din puls på (hvis du ikke har knæproblemer).
2. 2 Strækning før træning vil lulle dit centralnervesystem (CNS), hvilket vil øge dit bevægelsesområde. Så musklerne vokser mindre, men deres tilstand bliver bedre. CNS giver naturligvis stabilitet ved at stimulere modstående muskler, når du strækker en bestemt muskel for at forhindre overstrækning og beskadigelse af bindevæv. Stræk aldrig før du træner, og gør det altid efter.
3. 3 Stræk altid efter træning. Strækning sikrer optimal cirkulation af væsker i din krop og tilstrækkelig fleksibilitet, hvilket forhindrer beskadigelse af dit bindevæv, når du trækker dine muskler sammen.

Tips

• Stræk hver dag for at blive mere fleksibel hurtigere.
• Når man strækker hver muskelgruppe, er det nødvendigt at blive hængende uden at bevæge sig i 15-20 sekunder. Denne tid overstiger den myotatiske refleks, som forhindrer enhver muskel i at strække sig i de første 10-12 sekunder.
• Brug strækbart tøj, mens du strækker dig.
• Træn langsomt for at undgå skader.
• Ved strækning bør intet gøre ondt, kun små og ubetydelige øjeblikkelige smertefulde fornemmelser kan forekomme.
• Træn forsigtigt for at undgå skader.
• Sving ikke under strækning, dette er ineffektivt og kan forårsage personskade.
• Hvis nogle af strækningerne er vanskelige for startniveauet, kan du bruge en væg til at støtte eller hjælpe fra en ven.
• Lær at elske "smerterne" ved at strække.
• Overdriv ikke din kæbeudstrækning.
• Bevæg dig ikke ved at strække din kæbe.

Advarsler

• Aldrig stræk ikke, hvis du er skadet.
• Hver person har sine egne fysiske begrænsninger ved træning. Sørg for at kende dine grænser, når du strækker dig, så du kommer garanteret ikke til at komme til skade ved at overanstrenge dig selv. Husk, at dit helbred er altafgørende for enhver fysisk aktivitet.