Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Squats
• Metode 2 af 3: Løft vægten med hamstrings
• Metode 3 af 3: Ernæring
• Hvad har du brug for

Der er mennesker, der ønsker at øge deres hofte omkreds og udvikle store og kraftfulde muskler til dette. Denne artikel tager dig gennem et par trin for at hjælpe dig med at opnå større, stærkere lårmuskler. En kombination af korrekt ernæring og motion øger dit muskelmængde over tid.

Trin

Metode 1 af 3: Squats

1. 1 Stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Tæerne skal vende fremad, og knæene må ikke være for lige.
2. 2 Hold en kugle eller håndvægt med begge hænder foran brystet. Vægten skal være på hælene, ikke forfoden.
3. 3 Bøj knæene og skub numsen ned og tilbage som om du sidder i en stol. Stig gradvist op igen og stå oprejst. Gentag 15 gange i træk, pause og gentag to gange mere. Gør denne øvelse tre til fem gange om ugen for at opbygge kraftfulde, stærke muskler.

Metode 2 af 3: Løft vægten med hamstrings

1. 1 Sæt vægten på din ankel ved hjælp af den vægt, du kan klare. Stå på stigen med et fast greb om rækværket. Placer din vægtløse fod på trin og løft din vægt sidelæns ud af trin, så den er i luften.
2. 2 Bøj benet 90 grader og hold i 15 sekunder. Sænk det langsomt tilbage og ned, indtil det igen er på siden af ​​trin. Gentag 15 gange, hvil og gentag to gange mere 15 gange.
3. 3 Skift vægten på det andet ben, og gentag øvelsen for det andet ben og gør 15 gange mere. Gør denne øvelse tre til fem gange om ugen.

Metode 3 af 3: Ernæring

1. 1 Spis en nærende kost rig på protein. At forstærke hvert måltid med protein hjælper dig med at opbygge muskler. Protein findes i mange forskellige slags fødevarer, herunder kylling, tun, æg og bælgfrugter.
2. 2 Drik proteindrikke eller tag proteintilskud. Proteinpulveret kan blandes med skummetmælk eller sojamelk. At spise protein før træning vil give dine muskler den energi, de har brug for til at træne.
3. 3 Drik otte til ti glas vand hver dag. Dette vil holde din krop sund og aktiv og gøre det lettere at træne og opbygge kraftfulde muskler.
4. 4 Spis sunde kulhydrater som fuldkorn, brune ris, hvedepasta og brød, især på tærsklen til en stor træning. Dette vil give dig nok energi til din træning og hjælpe med at opbygge muskler. Prøv ikke at overdrive det på kulhydrater, for de kan tage på og lagre fedt i stedet for muskler.

Hvad har du brug for

• Kugle eller håndvægte
• Vægtemiddel til ben
• Trappe