Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Juster dine søvnmønstre
• Metode 2 af 3: Opret et sovemiljø
• Metode 3 af 3: Ændre din livsstil for bedre søvn

Søvnkvalitet er lige så vigtig som kvantitet. Selvom du sover det nødvendige antal timer hver nat, men vågner ofte, går i seng på forskellige tidspunkter, eller din søvn er lav, er det usandsynligt, at du får gavn af søvn. Alkohol, koffein, lys, støj og angst kan alle påvirke kvaliteten af ​​din søvn. Hvis du vil have kvalitetshvil, skal du indstille en søvnplan, der matcher din krops naturlige rytmer. Reducer stress og distraktioner, og hold dig selv rolig inden sengetid.

Trin

Metode 1 af 3: Juster dine søvnmønstre

1. 1 Indstil et tidspunkt, hvor du skal gå i seng og vågne. Din søvn vil være mere afslappende, hvis du går i seng og vågner på omtrent samme tid hver dag. Behandlingen hjælper kroppen med at forberede sig på søvn. Arbejde, børn og andre ansvarsområder kan påvirke dine søvnmønstre.
   • Dem, der kan lide at sove om morgenen, især natugler, kan blive fristet til at sove længere i weekenden. Prøv også at holde dig til din weekendrutine, vågne og gå i seng på samme tid.
   • Hvis du ikke har kunnet få tilstrækkelig søvn i flere nætter, kan du prøve at øge din søvn de efterfølgende nætter.
   • Hvis du er syg, kan du sove mere. Når du kommer dig, så prøv at komme tilbage til dine normale søvnmønstre så hurtigt som muligt.
2. 2 Bestem din naturlige søvnplan. Hvis tiden og muligheden giver dig mulighed for at oprette din egen søvnplan, skal du tilpasse den til din krops rytmer. Der er to hovedtilstande i kroppen - søvn og vågenhed. Vær opmærksom på, hvornår du føler dig træt, og når du er mest opmærksom og aktiv.
   • For at etablere naturlige søvnmønstre, prøv at vågne op uden alarm i et par uger. Skriv ned det tidspunkt, hvor du vågner.
   • Hold samtidig øje med, hvornår du begynder at føle dig søvnig og klar til at sove. Skriv også ned den tid, du går i seng.
   • Efter et stykke tid kan du opleve, at du vågner og går i seng på samme tid uden alarm.
   • Forstærk vanen med at vågne og falde i søvn på samme tid. Når du har etableret en naturlig søvn- og vågneplan, skal du følge skemaet for at vågne op og gøre dig klar til sengetid. Følg den etablerede rutine.
   • Hvis dine naturlige søvnmønstre viser sig at være uregelmæssige, kan du prøve at gå i seng på forskellige tidspunkter og vælge det, der fungerer bedst for dig.
3. 3 Lærker (mennesker, der står tidligt op og går tidligt i seng) har en tendens til at have lettere ved at følge etablerede søvnmønstre. Hvis du har tendens til at være mere energisk om aftenen, skal du måske bare indstille en bestemt sengetid.
   • Sørg for at få nok søvn ved at følge din søvnplan. Hvis du ikke får nok søvn, får din krop ikke den hvile, den har brug for.
4. 4 Få nok søvn. Hvis du er voksen, skal du sove 7-8 timer om natten. Teenagere har brug for 8-10 timers søvn, og børn har brug for mindst 10 timer. Mangel på søvn øger din risiko for at udvikle angst og forskellige sygdomme.
   • Hvis du sover for længe, ​​reduceres kvaliteten af ​​din søvn, og du kan føle dig sløv bagefter.
5. 5 Gør dit bedste for ikke at vågne om natten. Prøv at undgå opvågninger om natten. Dette er måske ikke så let, især hvis du er en natugle, har børn eller er lette sveller. Men hvis du gør den nødvendige indsats og gør hvad der er nødvendigt for at sikre dig en behagelig hvile, sover du godt hele natten. Fortæl dig selv og dine nærmeste, at du ikke ønsker at vågne om natten og gøre dit bedste for dette.
   • Hvis du normalt går på toilettet om natten, skal du begrænse dit væskeindtag et par timer før sengetid.
   • Fjern så mange distraktioner som muligt (vi dækker det mere detaljeret i del 2) for at skabe et søvnvenligt miljø. Prøv at undgå at blive forstyrret af lys, lyde eller andre ting, der kan vække dig.
   • Ældre har brug for 7-8 timers søvn, men de har en tendens til at have meget let søvn og vågner ofte. Hvis du er en ældre person, skal du hvile i løbet af dagen og lade dig sove i mere end 8 timer om natten.
   • Hvis du har en baby under et år, er søvnmangel en almindelig tilstand for dig. Det kan dog gøres lettere ved at sætte nogle regler. Aftal med din mand, partner eller et andet familiemedlem at skiftes til at stå op og blive hos barnet. Læg din baby i seng i sin egen krybbe, og tag ham kun i seng til natfoder.
   • Prøv at vente lidt, når du hører barnet famle eller græde. Ignorer ham ikke, men vent bare et par minutter - han kan falde til ro på egen hånd.
6. 6 Opret en regelmæssig rutine hver nat før sengetid. Det vigtigste er, at dine handlinger skal være konsekvente. Børst tænder, vasker dit ansigt og laver andre aktiviteter i samme rækkefølge hver nat. Medtag beroligende behandlinger i din sengetid rutine. Dette vil give din krop et signal om, at det er tid til at slappe af.
   • For eksempel kan du tage et varmt bad eller et brusebad før sengetid.
   • Dæmp lyset for at stimulere kroppens produktion af melatonin, søvnhormonet.
   • Det er bedre at lytte til blød musik end at se fjernsyn eller bruge tid foran skærmen på en anden elektronisk enhed. Ellers kan det være svært for dig at falde i søvn.
7. 7 Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du stå ud af sengen et stykke tid. Selvom det helt sikkert er bedst at gå i seng og falde i søvn på samme tid hver gang, kan du nogle gange ikke falde i søvn hurtigt. Hvis du har problemer med at falde i søvn 15 minutter efter du går i seng, skal du stå op og lave en afslappende aktivitet et stykke tid. Læs et blad, lav en let strækning, eller lyt til musik. Gå straks tilbage i seng, når du føler dig søvnig.
   • Hvis du ligger i sengen og bekymrer dig om ikke at kunne sove, kan dette forhindre dig i at slappe af, og sengen kan blive forbundet med følelser af angst. Hvis du rejser dig og gør noget andet, vil sengen stadig kun være relateret til at sove for dig.
   • Hvis dette sker ofte, skal du muligvis foretage ændringer i dine søvn- og vågne mønstre.
8. 8 Slå alarmen fra. Vækkeuret forstyrrer kvalitetssøvn. Prøv at træne din krop til at vågne på samme tid hver morgen. Men hvis du ikke kan stole på dit naturlige biologiske ur, skal du indstille en alarm.
9. 9 Brug kun sengen til at sove. Så meget som du vil arbejde, læse, se fjernsyn eller lege med din telefon på din seng, kan det derfor have svært ved at falde i søvn, når det er tid til at gå i seng. Prøv kun at bruge sengen til søvn eller sex, så kroppen vænner sig til det: hvis du går i seng, så er det tid til at sove.

Metode 2 af 3: Opret et sovemiljø

1. 1 Sørg for, at soveværelset er mørkt nok om natten. Hæng gardiner for at blokere lyset. Hvis årsagen til din søvnløshed ligger i det lys, der kommer ind gennem vinduet, skal du vælge tykkere gardiner. Eventuelle lyskilder i soveværelset skal være slukket, dækket eller vendt mod væggen. Brug ikke et natlys.
   • Et par timer før sengetid skal du dæmpe lyset i dit hjem og ikke bruge elektroniske enheder med en lysende skærm.
   • Hvis du deler værelse med en, der har brug for lys om morgenen eller efter du går i seng, skal du bruge en blød søvnmaske af bomuld.
   • Lys forstyrrer produktionen af ​​melatonin, hormonet, der er ansvarligt for at føle sig træt. Lys fra elektroniske enheder som smartphones, tablets og bærbare computere er særligt stimulerende og forhindrer kroppen i at producere melatonin og gør det meget svært at falde i søvn. Prøv ikke at bruge disse enheder inden sengetid.
2. 2 Overvåg støjniveauet. Selvom nogle typer baggrundsstøj beroliger, kan det være sværere at falde i søvn i et hjem fyldt med alle slags lyde. Hvis du bor med familie eller naboer, kan du overveje at bruge ørepropper, når du sover. Tal med de andre om, hvilken tid stilhedstilstanden starter i dit hus.
   • Lyden af ​​en ventilator eller hvid støjgenerator kan hjælpe dig med at falde i søvn og holde dig vågen til morgen. Hvid støj inkluderer lyde af forskellige frekvenser, maskering af andre lyde, der forstyrrer din søvn eller vækker dig.
3. 3 Sørg for, at dit soveværelse er køligt. Varme, behagelige tæpper gør dig normalt søvnig, men at blive for varm har en tendens til at forstyrre din søvn. Hvis det er muligt, skal du justere temperaturen i rummet, hvor du sover; hvis du er varm, skal du fjerne tæppet. Sov nøgen, hvis den er behagelig, så din krop kan regulere temperaturen alene.
   • Reducer varmeniveauet om natten. Din kropstemperatur falder om natten, så du vil være mere komfortabel, hvis rummet er køligt.
   • Nogle mennesker finder det nyttigt at tage et køligt brusebad, inden de går i seng, da det sænker kropstemperaturen til det ønskede niveau.
4. 4 Gør din seng behagelig. Kvaliteten af ​​madrassen og puden påvirker søvn. Hvis din madras er den rigtige, sover du godt. Madrassen skal skiftes hvert syvende år, eller oftere hvis den hænger eller bliver ubehagelig. Hvis du oplever ubehag, kan du gøre det tidligere end den angivne tid. Hvis du vågner med nakke- eller rygsmerter, eller sover bedre til en fest eller på et hotel frem for derhjemme, så er det nok tid til at skifte madras.
   • Sørg for, at din seng er den korrekte længde og bredde. Hvis du sover med din partner, skal I begge have masser af plads til at kaste og tænde jeres søvn.
   • Hvis dyr eller børn forstyrrer din søvn, skal du sætte begrænsninger for dem.
5. 5 Hold orden i rummet. At slappe af i et kaotisk soveværelse er ikke let. Ryd op i dit værelse inden sengetid og fjern alt, der minder dig om din daglige rutine. Dit arbejde skal være ude af syne. Fjern alle unødvendige genstande fra rummet og opbevar dem andre steder. Stien fra sengen til døren skal være fri.

Metode 3 af 3: Ændre din livsstil for bedre søvn

1. 1 Sørg for, at din lur er sparsom og kort. Medmindre du er et barn eller en ældre person, kan lurene reducere kvaliteten af ​​din søvn. Hvis du har brug for en lur, må din hvile ikke overstige 30 minutter. Lange søvndage får dig til at føle dig søvnig resten af ​​dagen, og så kan du ikke falde i søvn om natten. Hvis du beslutter dig for at tage en lur, skal du gøre det om eftermiddagen. På nuværende tidspunkt er sandsynligheden for at forstyrre din søvnplan lavest.
2. 2 Få motion. I løbet af dagen skal du frigive din naturlige fysiske energi. Løb, gå, cykl. En sund voksen har brug for mindst 150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Kombiner konditionstræning og styrketræning. Sid ikke for længe - stå op for at bevæge dig og strække.
   • Undgå kraftig træning to timer før sengetid. Hvis du er aktiv inden sengetid, kan det være svært for dig at falde i søvn.
   • Moderat stræk og aftenture påvirker ikke din søvnkvalitet.
3. 3 Pas på den korrekte kost. Hvis du er sulten eller omvendt bare har spist dig mæt, forhindrer det dig i at falde i søvn. Prøv at afslutte dit sidste måltid 2-3 timer før sengetid. Dette gælder især dem med sure opstød. Hvis der er gået 4-5 timer siden dit sidste måltid, kan du få en let snack før sengetid.
   • Du kan spise hvidt brød toast med jordnøddesmør eller jordnøddesmør. Du vil ikke længere føle dig sulten og måske endda mere søvnig.
4. 4 Begræns dit indtag af koffein og alkohol. Koffein kan forstyrre søvn, så prøv ikke at indtage det 6 timer før sengetid. Undgå kaffe, te, andre koffeinholdige drikkevarer og mørk chokolade inden sengetid. Hvis du beslutter dig for at drikke en alkoholholdig drik, skal du gøre det mindst en time før sengetid. Tilsæt en time for hver portion (glas, skud) alkohol.
   • For eksempel, hvis du går i seng kl. 22:00 og skal drikke to portioner alkoholholdig drik, skal du gøre det senest kl. 20.00.
   • Selvom du kan føle dig træt og afslappet efter at have drukket alkohol, reducerer det faktisk kvaliteten af ​​din søvn.
   • Alkohol sætter en person straks i dyb søvn og omgår fasen af ​​REM -søvn, så du vågner tidligt og ikke føler dig udhvilet. Det kan også forårsage sved, snorken og trang til at tisse, så du ikke får en god nats søvn.
   • Hvis du kan lide varme drikke før sengetid, skal du drikke urtete, varm mælk eller bare varmt vand.
5. 5 Undgå sovepiller, medicin og cigaretter. Søvnmedicin påvirker søvnkvaliteten og regelmæssigheden negativt, så det er bedst ikke at bruge dem. Hvis du øver god søvnhygiejne og stadig har svært ved at falde i søvn, skal du tale med din læge om at tage sovepiller i kort tid. Ryg ikke eller brug stoffer før sengetid (brug dem faktisk slet ikke!).
6. 6 Reducer stressniveauer. Stress og angst vil holde dig vågen om natten. Men vedligeholdelse af en konsekvent rutine før sengetid vil signalere din krop til at sove. Hvis du er hjemsøgt af tanken om noget, du skal gøre, skal du opbevare en notesbog ved siden af ​​din seng og skrive dem ned, før du falder i søvn. Efter at have skrevet de ting, du skal gøre, skal du fortælle dig selv, at det nu ikke er tid til at bekymre dig om dem.
   • Sig til dig selv: ”Nu er det ikke tid til at løse problemer. Jeg gør det i morgen. Nu er det tid til at sove. "
7. 7 Overvåg dit helbred. Dårlig søvnkvalitet kan knyttes til problemer som hjertesvigt, andre hjerte -kar -sygdomme, fedme, slagtilfælde, depression og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse, ifølge US National Heart, Lung og Blood Institute. Søvn kan også forbedres ved at behandle disse tilstande.Kontakt din læge mindst en gang om året for at udelukke disse problemer.