Indhold

• Metode 2 af 3: Muskeludvikling
• Metode 3 af 3: Forbedring af kost og livsstil
• Tips
• Advarsler

1 Brug den korrekte teknik. Forkert teknik kan være en snublesten i gang. Den forkerte teknik kan undervurdere dine reelle resultater, og du ved måske aldrig, hvad du virkelig er i stand til.

2 Behersk grebet. Grebet skal være lidt bredere end skuldrene, ikke gribe med fingrene, men med håndfladerne. Et bredt greb vil tage styrken til at afbalancere vægten af ​​stangen, mens et smalt greb bruger flere triceps end brystmusklerne. (Det er godt at aktivere triceps, men vi taler om det senere)

• Tag godt fat i stangen. Dette vil aktivere dine triceps og øjeblikkeligt indstille dig til øvelsen.

3 Tryk strengt i en linje. Sørg for, at stangen bevæger sig i en lige linje, mens du trykker og sænker. Når du sænker stangen, skal du ikke stoppe, straks hæve den, hæve og sænke skal udføres i en bevægelse. På bænkpressen skal du flytte dine skulderblade for at holde dine øvre rygmuskler i spænd.

• Fødder skal hvile på gulvet. De er nødvendige for støtte.
• Hold albuerne tættere på hinanden. Bøj ikke albuerne til siderne, mens du trykker på.
• Løft ikke brystet eller buk ryggen for at presse vægten ud. Dine arme, ikke din ryg, skal være i bevægelse. Du kan starte med en let buet ryg, men ikke bukke ryggen for at presse mere vægt ud.

4 Tryk hurtigt. På trods af at du vil lave en bænkpres i høj kvalitet, bør du ikke strække tilgangen i 2 minutter. Sættet med bænkpressen skal være en kontinuerlig bevægelse - uden forsinkelser i bundpunktet - den maksimale pause mellem sæt bør ikke overstige 1 minut.

5 Husk de ting, der ikke bør gentages, når du trykker på. På trods af at der ikke er en entydig ideel teknik til at udføre bænkpressen, er der ting, der ikke kan gøres på grund af risikoen for skader og et fald i reelle resultater. Vær opmærksom på dem:

• Klem ikke vægten i en eksplosiv bevægelse. Bundlinjen er at udføre den nedadgående bevægelse korrekt, så behøver du ikke at foretage eksplosive bevægelser fra bundpositionen. Denne tilgang bevarer mere af den nødvendige styrke.
• Når du trykker, skal hænderne være parallelle med loftet og ikke buede mod dit hoved. Krumning af håndledene vil lægge unødig belastning på leddene i hænderne.

Metode 2 af 3: Muskeludvikling

1. 1 Gør en max rep mindst en gang om ugen. Du laver måske bænkpres to eller tre gange om ugen. Men du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker, der aldrig laver en maks. Rep.
   • Lav en maksimal rep efter din normale sats.
   • Alle beder nogen om at hjælpe dig med at gøre gentagelsen til fiasko. At lave bænkpressen ved styrkegrænsen er ikke sikkert selv.
   • Hvis du kan gøre en gentagelse med en hvilken som helst vægt, betyder det ikke, at denne vægt er dit maksimum. Fortsæt gradvist med at øge vægten, indtil du når en, som du ikke kan klemme engang.
2. 2 Tryk på de vægte, der er svære for dig at arbejde med. Dette råd ligner det forrige. Når kroppen konstant arbejder med tunge vægte, vil den tilpasse musklerne til at håndtere disse vægte. Hvis du ikke arbejder med tunge vægte, ved grænsen, så udvikler kroppen sig ikke; Du vil forblive på samme niveau uanset din indsats. Forbedring af bænkpressresultater er periodisk at arbejde med vægte større end dine medarbejdere.
   • For eksempel starter du normalt med 80 kg og træner derefter til 82,5 kg, 85 kg og til sidst 90 kg. Du gør alle tilgange ikke let, men selvsikkert nok. Så det er tid til at ændre vægtene. Start med 82,5 kg, derefter 85 kg, 87,5 kg og til sidst 95 kg. Sidstnævnte tilgang burde være meget vanskelig.
   • Hvis du vil fuldføre alle fire tilgange, skal du næsten ikke nå vægte. Prøv derefter at lave fire reps på det femte sæt, hvilket burde være meget svært.
   • Alternativt kan du prøve sæt med 4-5 reps. Hvis du kun vil lave 5 reps pr. Sæt, skal sætvægten øges betydeligt i forhold til standardsættet på 8-12 reps. Hvis du laver bænkpressen to gange om ugen, så lav de forkortede sæt med øget vægt en gang.
3. 3 Sørg for, at begge hænder løfter stangen på samme måde. Som med alle, der arbejder med vægte, er den dominerende hånd lidt stærkere end den svage hånd. Desværre er din bænkpress begrænset af din svage arms kapacitet. For at bænke mere skal du træne din svage arm til niveauet med din stærke.
4. 4 Arbejd med dine triceps. Bænkpressen virker på brystet og triceps. Svage triceps giver dig ikke mulighed for væsentligt at forbedre dine bænkpresresultater. Tag en hel dag med fuld triceps -træning for at opbygge masse og styrke. Lav triceps -øvelser efter brystøvelser.
   • Her er nogle gode triceps øvelser:
     • Bar eller stol push-ups
     • Pullovere ligger på triceps
     • Forlængelse af armen fra den lodrette blok
     • Bænkpress med et smalt greb
     • Forlænger af håndvægt / vægtstang
     • Armbøjninger
5. 5 Lav negative reps. Bench press negative reps er reps med meget tunge vægte, 1,5 gange dit maksimum. Ved hjælp af en eller to assistenter skal du langsomt sænke vægtstangen til brystet, og assistenterne skal hæve den til øverste position. Derefter gentages bevægelsen. Denne enkle, men energikrævende øvelse er nøglen til at forbedre modstandstræning og bænkpresresultater.

Metode 3 af 3: Forbedring af kost og livsstil

1. 1 "Spis for tre." Hvis du ikke indtager nok kalorier i løbet af dagen, skal du ikke regne med at forbedre din bænkpres. Du skal få muskelmasse, ikke bevare en figur, og for at gøre dette skal du spise syv gange om dagen. Og hver portion skal indeholde protein og komplekse kulhydrater.
2. 2 Overvej at tage et supplement som protein eller kasein. Hvis du beslutter dig for at tage protein for at øge muskelmassen, er det bedst at tage det i form af en cocktail, om morgenen, efter træning og inden sengetid.
   • Proteinshakes indeholder mange kalorier ud over selve proteinet. Hvis du er tilbøjelig til fedme eller acne, kan forbrug af protein have uforudsigelige konsekvenser.
3. 3 Få fuld hvile. Dine muskler reparerer og vokser under hvile og søvn, så fratagelse af dem tilstrækkelig hvile kan være skadeligt for udviklingen. Hvil mellem træningen og planlæg din dag for at sove mindst otte timer om dagen.
4. 4 Hvis du har nået grænsen for fremskridt, skal du holde en pause. Nogle gange nægter dine trætte muskler simpelthen at vokse på grund af det faktum, at de har været under alvorlig stress for længe. Tag en uge fri eller lav en uge med let arbejde, måske er det det, du har brug for for at komme forbi milepælen.
5. 5 Sørg for ikke at træne for meget. Hvis du ikke træner af personlige årsager til at tage hævn eller bevise noget for nogen, så er der ingen grund til at lave bænkpres mere end to gange om ugen. Hvad mere er, at lave bænkpress mere end to gange om ugen vil betyde mindre tid til triceps, hvilket forhindrer mange atleter i at komme videre. Så sørg for, at du i stedet for en stor mængde bænkpres gør det godt, eftertænksomt, med den rigtige teknik, mens du er behørigt opmærksom på dine triceps.

Tips

• Hvis du er nybegynder, anbefales det, at du starter med et 5X5 styrkeprogram for at etablere en god base.
• Husk, at ernæring er 90% af dit hårde arbejde. Med den forkerte kost opnår du ikke positive resultater.

Advarsler

• Kontakt din læge, før du starter nogen fysisk aktivitet.