Indhold

• Del 2 af 3: Styrketræning for at reducere lår
• Del 3 af 3: Ændring af din kost for at bevare hoftestørrelsen
• Tips
• Hvad har du brug for

1 Få en ugentlig konditionstræning. Uanset hvilken del af din krop du vil reducere din volumen, vil enhver form for konditionstræning hjælpe dig med at tabe sig.

• De fleste eksperter anbefaler, at du medtager mindst 150 minutter (eller 1,5 timer) moderat intensitets cardio i din træning hver uge.
• Ud over at fremme vægttab og toning af forskellige dele af kroppen, har cardio træning også vist sig bedre at kontrollere diabetes og hypertension, forbedre søvn og endda løfte dit humør.
• Prøv enhver form for konditionstræning, såsom jogging, dans, svømning, vandreture eller cykling.

2 Løb. Løb er en god øvelse til at styrke dit kardiovaskulære system. Det giver dig mulighed for at forbrænde en masse kalorier i timen og virker hovedsageligt på lårets muskler.

• Løb kan ikke kun forbedre kardiovaskulær udholdenhed, men det kan også styrke dine muskler og din generelle udholdenhed.
• Fordele anbefaler, at du kører i mindst 20 minutter ad gangen for at tone dine hofter og gøre dem slankere.

3 Tag trapperne. At gå op ad trapperne lægger stor belastning på hoftebøjere, quadriceps og nedre mavemuskler. Derudover giver denne belastning dig mulighed for at forbrænde et betydeligt antal kalorier pr. Minut.

• Gennemfør din træningsrutine med 2-5 minutters løbetrapper eller 5-10 minutters simpel trappeklatring tre gange om ugen. Eller brug stepperen i gymnastiksalen i 20 minutter.
• At gå op ad trapper hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier og fedt, men det toner også dine ben og balder godt.

4 Motion på en stationær cykel. Mange cyklister er kendt for deres fantastiske bensundhed. Cykling er en fantastisk øvelse til at forbrænde kalorier og forme dine ben.

• Cykling bruger en lang række benmuskler, herunder hamstrings, quadriceps, kalve, bortførere og gluten. Det er en meget afbalanceret træning for dine benmuskler.
• Derudover fungerer cykling godt for mennesker med knæskader og smerter i knæene, da en sådan belastning er højintensiv, men samtidig ikke lægger meget stress på knæene selv.

5 Tag kickboxing klasser. Kickboxing giver dig mulighed for at få aerob træning gennem nogle af de bevægelser, der er lånt fra kampsport. Det er fantastisk til toning af over- og underkroppen.

• Kickboxing er også kendt for at forbrænde en masse kalorier i timen. Det er fantastisk at indarbejde i dit træningsprogram for at forbrænde overskydende kalorier og reducere kropsfedt.
• Ved kickboxing bruges forskellige slags slag, hvor næsten alle musklerne i benene er involveret. Dette er en anden form for træning, der hjælper med at tone ikke kun hofterne, men også underbenene.

Del 2 af 3: Styrketræning for at reducere lår

1. 1 Inkluder styrketræning i dit træningsprogram. Ud over konditionstræning er det meget vigtigt at inkludere styrketræning med det formål at øge udholdenhed i træningsprogrammet. Der er mange typer øvelser, der kan hjælpe med at styrke dine hofter og gluten. Husk, at musklerne i sig selv fylder mindre end fedt, så styrkelse af dine muskler vil kun forbedre udseendet af dine lår.
   • Koncentrer dig om at lave mange gentagelser, mens du arbejder i et behageligt bevægelsesområde.
   • Overvej at lave hurtige benøvelser, herunder hoppe, svinge dine ben, løbe med knæene højt og røre din bagdel med dine hæle. Hurtige bevægelser arbejder flere forskellige muskelvæv end langsomme bevægelser.
   • Langsom styrkeøvelser, herunder squats, markløft og lunges, vil arbejde resten af ​​din lårmuskel.
   • Styrketræning forbrænder ikke så mange kalorier som kardio, men det opbygger og styrker muskelmasse.
   • Desuden jo mere muskelmasse, jo flere kalorier forbrænder kroppen.
   • Tilføj 2-3 dage om ugen til dit træningsprogram, når du styrketræner. Hvis du fokuserer på at bygge dine lår, skal du medtage hviledage mellem dage, hvor du målretter mod dine lår.
2. 2 Udfør glute bridge. Glutealbro -posen tonificerer lænden, maven, balderne og endnu vigtigere lårene.
   • Lig på ryggen, bøj ​​knæene og placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Koncentrer dig om at holde din ryg neutral. Stram dine mavemuskler.
   • Løft langsomt dine hofter, så din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold denne position i tre sekunder, og sænk dig derefter langsomt til gulvet. Gentag øvelsen 10–20 gange.
   • For at øge intensiteten af ​​denne øvelse, hold pause i bropositionen, sænk derefter dine hofter omkring 2,5 cm, og stig derefter igen. Fortsæt med at gøre dette i et minut. Sænk derefter dine hofter til gulvet.
3. 3 Gør squats. Denne øvelse hjælper med at tone underkroppen, men især lårene.
   • Stå op og placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Stram dine mavemuskler og læg din vægt på dine hæle.
   • Begynd at sidde ned, som om du sad på en lav stol. Sørg for, at dine knæ ikke stikker ud over enderne af dine tæer. Gør øvelsen sidelæns til spejlet for at kunne styre dine egne bevægelser.
   • Hold i tre sekunder i den laveste position, som du kan komme ned til. Skub derefter af med dine hæle og hæv dig til en stående stilling. Gentag 10-20 squats.
4. 4 Gør curtsy squats. Curtsy squats er modificerede enbenede squats. De kræver ekstra stress på lårene og fungerer derfor som en glimrende øvelse til toning af lårene.
   • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer dit højre ben bag din venstre, som om du var ved at kurse til den kongelige.
   • Bøj begge ben ved knæene og sæt dig ned. Prøv samtidig at sænke dit højre ben så tæt på gulvet som muligt.
   • Hold dine muskler spændte hele tiden og hold ryggen lige. Du kan ikke læne dig frem. Gentag 10-20 curtsy squats på hvert ben.
5. 5 Tag skridt til siden med ekspanderen. Denne øvelse hjælper med at træne de ydre lårmuskler. Det er især velegnet til toning og styrkelse af yderlårene.
   • Find en lille ringformet ekspander. Stå i denne ring og bring den op til lige over dine knæ. Ekspandøren skal give dig en vis modstand, når du træder til siderne.
   • Træd til højre, så langt du kan. Bring din venstre fod meget langsomt til højre. Træd i modsat retning med din venstre fod.
   • Gentag 10-20 trin i hver retning.

Del 3 af 3: Ændring af din kost for at bevare hoftestørrelsen

1. 1 Skær ned på dine kalorier. For at blive slankere i dine lår skal du reducere mængden af ​​fedt i hele din krop. Det er umuligt at målrette præcist mod problemområdet, så begrænsning af mængden af ​​kalorier, du spiser, giver dig mulighed for at tabe dig ikke kun i dine hofter, men også i resten af ​​kroppen.
   • Generelt bør langsomt og sikkert vægttab følges. Hvilket normalt svarer til 0,5-1 kg om ugen.
   • Reducer dit nuværende daglige kalorieindtag med 500-750 enheder. Dette resulterer normalt i et sikkert, gradvist vægttab.
   • Gem en maddagbog eller indtast madoplysninger i en online app for at holde styr på dit daglige kalorieindtag. Dette giver dig mulighed for at bestemme kaloriegrænsen, der hjælper dig med at tabe sig.
2. 2 Gør det sådan, at bODet meste af din kost var protein og plantemad. Mange forskellige diæter kendes i dag. Forskning viser imidlertid, at lav-carb diæter er den hurtigste måde at opnå vægt og tab af kropsfedt på.
   • Hvis du beslutter dig for at skifte til en kulhydratfattig kost, skal det meste af din kost være protein, grøntsager og nogle frugter. Denne madkombination giver dig nok næringsstoffer til at forblive sund.
   • Inkluder en portion rent protein til hvert måltid. Sigt efter 90-120 gram kød (eller et stykke kødstørrelse) med hvert hovedmåltid eller snack. Dette hjælper dig med at nå dit anbefalede daglige proteinindtag.
   • Spis også en eller to portioner frugt dagligt (ca. en halv kop hakket eller en hel lille bid) og fire eller fem portioner grøntsager (1 kop hakket eller 2 kopper hver af hele bladgrøntsager).
   • Eksempler på kulhydratfrie måltider, der primært er protein- og plantebaserede, omfatter et glas hytteost og hakket frugt, en fjerdedel kop kikærtpasta med hakkede rå grøntsager eller en salat med grillet kylling.
3. 3 Begræns kulhydratrige fødevarer. Hvis du beslutter dig for at følge en kulhydratfattig kost for at tabe sig og reducere lår, skal du holde godt øje med mængden af ​​kulhydrater, du spiser om dagen.
   • Kulhydrater findes i en lang række fødevarer, herunder: frugt, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og korn samt sukker og sødede fødevarer såsom sodavand og energidrikke.
   • Mejeri og frugt indeholder mange andre gavnlige næringsstoffer ud over kulhydrater (såsom protein og fiber). Inkluder minimum portioner af disse fødevarer i dine måltider. Det anbefales ikke at undgå dem helt.
   • Grundlæggende, begræns dit indtag af korn. Mange af næringsstofferne i denne fødevaregruppe kan fås fra andre fødevarer. Skær ned på følgende fødevarer: brød, ris, pasta, bagværk og småkager.
4. 4 Drik masser af vand. Opretholdelse af vandbalancen er meget vigtig for enhver afbalanceret kost, især med hyppigere træning.
   • De fleste eksperter anbefaler at drikke mindst 8-13 glas væske dagligt.
   • Du kan få brug for mere væske afhængigt af hvor aktiv du er. Du skal også drikke nok vand til at genopbygge mængden af ​​væske, der går tabt i sved under træning.
   • Vælg koffeinfri og sukkerfri drikke: almindeligt eller aromatiseret vand og koffeinfri kaffe og te.

Tips

• Sørg for at tjekke med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller træningsplan. Kun en læge kan fortælle dig, hvor sikkert og passende det er for din tilstand.
• Husk, at det er umuligt at tabe sig punktvis i en bestemt del af kroppen. En sund kost kombineret med styrke og kardiovaskulær træning er den bedste måde at reducere overskydende volumen i hele din krop.

Hvad har du brug for

• Træningsmåtte
• Sportssko
• Tøj, der ikke forhindrer bevægelse
• Spejl
• Ringbåndsudvidelse