Sådan øges dine hofter med træning

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Øvelse, der ikke kræver noget udstyr
Metode 2 af 3: Træningsudstyr
Metode 3 af 3: Yderligere foranstaltninger, der kan hjælpe med at øge dine hofter
Tips
Advarsler

I hofte- og hofteledets område er der et helt kompleks af muskler, der er ansvarlige for dine bevægelser. Inkluderet blandt hele muskelgruppen spilles en vigtig rolle af gluteus maximus -muskelen, der tegner sig for hovedparten af hofterne. Men mens træning kan øge størrelsen på dine hofter, kan det ikke ændre din knogletype. Hofteregionen holder op med at vokse omkring tyveårsalderen. Selvom træning kan fremme muskelvækst, bør sport for at opnå varige resultater være en integreret del af din livsstil.

Trin

Metode 1 af 3: Øvelse, der ikke kræver noget udstyr

1 Prøv at svinge dit ben fra en liggende stilling på din side. Læg dig på siden på en måtte, læg dine fødder oven på hinanden og bøj knæene lidt. Bækkenområdet skal være strengt vinkelret på gulvet (ingen hældning fremad eller bagud). Bøj dit underben lidt mere for at give dig selv bedre støtte til balance, og ret overbenet, så foden er i en naturlig position. Løft dit overben op og lidt tilbage (bevar fodens naturlige position), og sænk det derefter tilbage.
- Hæv og sænk dit overben i sæt med 5-10 gentagelser, afhængigt af din fysiske tilstand, drej derefter på den anden side og lav den samme øvelse på den anden side.
2 Lav muslingøvelse. Denne øvelse er lidt som at svinge dine ben, kun i dette tilfælde vil begge dine ben være bøjet. Lig på din side, som om du skulle lave de liggende bensving. Læg dine fødder oven på hinanden og bøj knæene. Læn dig fremad med dine knæ for at indtage en fri fosterstilling. Fødderne skal være på niveau med bækkenet, og knæene skal være foran.
- I denne position begynder du langsomt at løfte dit øvre knæ, som åbningen af en muslingeskal. Løft ikke foden af overbenet fra underfoden, de skal røre ved.
- Sænk derefter langsomt dit overben på dit underben.
- Gør øvelsen i cirka et minut.
- Når du er færdig med den ene side, skal du gentage øvelsen på den anden side.
- Lav op til tre sæt på hver side.
3 Gør side -lunges. Stå op lige, læg dine hænder på dine hofter og stram din mave. Løft dit højre knæ og tag dit højre ben til siden, indtil du mærker en mærkbar strækning i musklerne i dit venstre ben. Læg dit højre ben på gulvet og bøj det lidt ved knæet, og hold dit venstre ben lige. Venstre fod skal fortsat stå fast på gulvet. Skub gulvet af med din højre fod, og vend tilbage til udgangspositionen, mens du står. Gentag øvelsen på dit venstre ben.
- Under øvelsen kan du enten skifte dine ben eller først foretage en hel række angreb på det ene ben og derefter på det andet.
- Gør 10-20 gentagelser af øvelsen for hvert ben, afhængigt af din fysiske tilstand.
- Der er også en anden mulighed for at udføre denne øvelse, når benet ikke placeres tilbage på gulvet i den oprindelige stående position. I dette tilfælde forbliver benet bøjet ved knæet og hævet over gulvet. Denne øvelse er lidt vanskeligere og kræver mere kontrol over balancen.
4 Prøv at flytte din vægt fra fod til fod. Denne øvelse gælder også for lunges, men med den bevæger du ikke dine ben, men din egen krop. Til udgangspositionen skal du stå lige med fødderne 30–90 cm fra hinanden. Lunge til højre side, bøj dit højre knæ og hold dit venstre ben lige. Ret derefter op igen uden at løfte benene fra gulvet. Hold ryggen så lige som muligt, sænk ikke hovedet og sørg for, at knæet i lungeøjeblikket (på et bøjet ben) aldrig rager fremad ud over tæespidserne. Udfør et lignende udfald til venstre. Denne øvelse lægger mindre stress på dine knæ og lægger mere stress på de muskler, du vil bygge.
- Gør 10-20 gentagelser af øvelsen i hver retning, afhængigt af din fysiske tilstand.
5 Prøv lunges tilbage. Sådanne angreb giver dig mulighed for perfekt at træne musklerne i yderlårene. For at lunge baglæns skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og med en fod tage et stort skridt baglæns lige bag dit støtteben. På samme tid skal du sætte dig ned med begge knæ bøjet og dvæle lidt i lungestilling. Begynd derefter langsomt at stige og sæt dit bagben tilbage til sin oprindelige stående position.
- Gentag øvelsen 10-15 gange for begge ben. Følg tre tilgange i alt.
- Du kan tage håndvægte i dine hænder for at komplicere denne øvelse lidt.
6 Gør traditionelle squats. Stå op og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold din mave spændt og ryggen lige. Begynd at sænke dig selv, som om du sad i en stol, men stop, når dine knæ er bøjet i en ret vinkel, og dine hofter er parallelle med gulvet. Stig derefter tilbage til startpositionen, mens du står (bevæg ikke dine ben). Gentag øvelsen 5-10 gange, afhængigt af din egen fysiske tilstand.
- For at øge belastningen ved at lave squats kan du holde håndvægte i dine hænder. Vægten af håndvægte bør vælges efter eget skøn: brug sådanne håndvægte, som du er tryg ved at arbejde på et givet tidspunkt.

Metode 2 af 3: Træningsudstyr

1 Udfør sidespark fra en stående position. Sidebenesvingninger fra en stående stilling ligner svingninger fra en tilbøjelig position, bortset fra det faktum, at du står og lægger ekstra belastning på det bevægelige ben. Stå lige op med din højre hånd på en væg, skinne eller ryggen på en stabil stol. Tag en håndvægt i din venstre hånd og læg den på dit venstre lår. Bøj dit venstre ben let, og løft det til siden, og vend det derefter tilbage til sit sted.Hold ryggen lige.
- Gør 5-10 gentagelser af øvelsen (afhængigt af din fysiske tilstand). Når du er færdig med at lave øvelsen på det ene ben, skal du flytte til det andet ben og gøre det samme.
- Vægten af håndvægten afhænger af, hvor meget ekstra vægt du er komfortabel at arbejde med på nuværende tidspunkt. Start med en let håndvægt og bevæg dig gradvist (efterhånden som din kondition forbedres) op til tungere vægte.
- Alternativt kan du bruge et ekspanderbælte. Det er et elastikbånd specielt designet til træning. For at bruge et sådant bånd skal du binde det med en løkke (eller straks tage et ekspanderbånd i form af en ring), der svarer til omkredsen af dine hofter. Stå i løkken og træk den over dine ankler. Når du løfter dine ben til siden, vil ekspanderen modstå dine bevægelser.
2 Prøv at skildre gangarten fra et monster eller en sumobryder. Denne øvelse kræver en ringformet ekspander. Det skal være stort nok til at vikle rundt om dine ben og give en vis modstand, når du spreder dem. Expander kan placeres på knæhøjde (lige over knæleddet), ved anklerne eller på fodens tæer (alt efter hvad der er mere behageligt for dig). Når ekspanderen er på plads, spred dine ben bredt nok til at føle moderat modstand fra ekspanderen. Bøj derefter dine knæ lidt, bøj også dine albuer og stræk dem foran dig.
- For at skildre et uhyre gang, hold ekspanderen stram og gå frem og tilbage og bevæger det ene ben efter det andet.
- For at skildre gangartet af en sumobryder, hold ekspanderen stram og gå til venstre og højre med sidetrin.
- Gør 5-10 gentagelser af denne øvelse (i hver retning), afhængigt af din fysiske tilstand.
3 Gå sidelæns på et løbebånd. Til denne øvelse skal løbebåndets hældning være 3-5 grader, og hastigheden er omkring 3-5 km / t (meget langsom). Først skal du klatre op på løbebåndet med fødderne på sidepanelerne (som ikke bevæger sig). Med din højre side mod forsiden af løbebåndet skal du placere din højre hånd på det forreste håndtag på løbebåndet (på det højre håndtag) og din venstre hånd på det venstre håndtag til støtte. Træd på løbebåndet og begynd at gå sidelæns. Igen, hvis din højre side vender foran på løbebåndet, skal du træde fremad og krydse dit venstre ben med dit højre ben.
- Gør denne øvelse i 5-10 minutter på hver side, pause i 30 sekunder hvert minut eller deromkring.
- Start øvelsen med ekstremt lav hastighed, så du har mulighed for at vænne dig til bevægelserne. Når du får det godt, kan hastigheden øges. Vær dog opmærksom på, at hastighed ikke er hovedparameteren i denne øvelse, det vigtigste her er bevægelse. Derfor vil arbejde med langsom hastighed være lige så effektivt.
4 Gør kettlebell -gynger med begge hænder. Hvis du har et par kettlebells eller adgang til sådant udstyr i fitnesscentret, hjælper det dig med at opbygge dine lårmuskler. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj fremad, bøjet i bækkenområdet, og tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder.
- Hold dine arme og ryg lige, løft kettlebellen op og sving den fremad, mens du retter dine ben og krop. Kettlebellen skal beskrive en kvartcirkelbane fremad og opad.
- Efter kettlebells naturlige bevægelse i den modsatte retning skal du igen bøje i bækkenområdet, bøje dine knæ og returnere kettlebellen til gulvet.
- Gør tre sæt 10-15 gentagelser af øvelsen.

Metode 3 af 3: Yderligere foranstaltninger, der kan hjælpe med at øge dine hofter

1 Lav yogaøvelser, der engagerer dine lårmuskler. Yoga hofteøvelser er designet specielt til at strække spændte muskler i hofteområdet.Teknisk set kan alle yogastillinger betragtes som øvelser for hofterne, da yoga generelt er designet til at styrke dette område. Der er dog nogle specifikke stillinger, der er målrettet dette område, hjælper med at øge dets mobilitet, forbedre blodcirkulationen og reducere rygsmerter. Målrettet træning for dine hofter kan sandsynligvis gøre dem ømme og anspændte, og yoga kan hjælpe med at frigøre den spænding.
- Følgende stillinger anbefales til at strække lårmusklerne:
  - holdning af et lykkeligt barn;
  - bundet vinkel udgør liggende;
  - frø positur;
  - øjenstilling;
  - forskellige variationer af en dues stilling;
  - kamelpose;
  - helten udgør.
2 Stræk dine lårmuskler. Hofteleddene er temmelig stabile led med et stort antal tilstødende muskler og bred vifte af bevægelser. Når du ikke bruger lårmusklerne, som de burde (f.eks. Bare sidde ved dit skrivebord hele dagen), kan de blive stive og ømme. Strækning af dine lårmuskler er en fantastisk måde at slappe af hele dit hofteområde samt passe på din ryg og god kropsholdning.
- Der er flere strækøvelser, der kan hjælpe med at slappe af i hofteområdet:
  - hoftebøjningsstrækning;
  - strækning af lårens rotator muskler;
  - strækning af lårets adduktorer;
  - hofte extensor stretch
  - stående hamstring stretch
  - strækning af iliotibialkanalen.
3 Spis mere protein og kulhydrater. Ideelt set skulle hofterne blive større i volumen på grund af stigningen i musklerne i dette område. Muskler vil vokse med målrettede øvelser for dette område. Men for at du kan have nok styrke til at træne og opretholde et sportsregime på lang sigt, skal du indtage kulhydrater. Du skal også indtage proteiner, der hjælper med at opbygge muskelvæv.
- I gennemsnit skal en atletisk person have et moderat måltid 1-2 timer før træning og et moderat måltid 1-2 timer efter træning. Når maden er nærende og afbalanceret, vil den give kroppen de nødvendige proteiner og kulhydrater til energi og muskelvækst.
- En prøvemenu til et moderat måltid (før eller efter træning) for en kvinde kan se sådan ud: en lille håndfuld mandler, et stykke kød (på størrelse med et kortspil), en håndfuld grøntsager og en håndfuld ris eller andre korn. En omtrentlig menu for en mand bør normalt være noget større (afhængig af hans højde og vægt) op til en dobbelt portion, som anbefales til kvinder.
- Under og efter træning skal du også drikke vand for at opretholde vandbalancen.
4 Ansæt en personlig træner. Hvis du er seriøs omkring din søgen efter hoftestørrelse, og du har nok penge til rådighed, kan du ansætte en personlig træner.
- Bemærk, at det er tilrådeligt for træneren at have de relevante sports- og faglige kvalifikationer, bekræftet af dokumenter udstedt på den foreskrevne måde.
- I de fleste tilfælde arbejder trænere gennem fitnesscentre og fitnessklubber, hvilket betyder, at du også skal bruge et medlemskort for at besøge en sådan institution.
- I nogle byer er personlige trænere tilgængelige via andre samfundscentre og rekreative programmer.

Tips

Selvom de fleste mennesker holder op med at vokse i højden inden 20 år, kan breddevæksten fortsætte op til 70 år. Dette skyldes ikke kun vægtøgning, men også det faktum, at hofteleddene i årenes løb gradvist bevæger sig til siderne.