Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Fastsættelse af mad og drikkevarer
• Del 2 af 3: Analyse af fundene
• Del 3 af 3: Optagelse af yderligere nyttig information
• Tips

En maddagbog hjælper dig med at forstå, hvad du spiser hver dag. Dette er en god måde at holde styr på din kost, da det kan være svært at finde ud af, hvor mange kalorier og hvilke typer mad du har indtaget uden registreringer, og hvordan det påvirker dit helbred og livsstil. For eksempel, hvis du har fordøjelsesbesvær eller andre sundhedsproblemer, kan en journal hjælpe dig med at finde ud af, hvad der præcist udløser denne reaktion. Desuden kan en maddagbog hjælpe dig med at tabe dig, holde styr på din vægt og spise godt. Start med et par hurtige noter, og du vil snart blive overrasket over, hvor mange nye ting der afsløres for dig.

Trin

Del 1 af 3: Fastsættelse af mad og drikkevarer

1. 1 Holde dagbog. Den nemmeste måde at kontrollere din kost på er ved at føre en dagbog i en notesbog eller på din mobiltelefon ved hjælp af en speciel applikation. Du bliver nødt til at nedskrive dato, tid, sted, forbrugt mad og deres mængde samt tage andre noter, hvis det ønskes.
   • Hvis du vil skrive alt ned i hånden, skal du købe en notesbog eller dagbog, der er stor nok til at indeholde alt, hvad du har brug for at optage. Du kan endda søge på Internettet efter eksempler på maddagbogssider og enten printe dem ud eller designe din dagbog på en lignende måde.
   • Hvis du ønsker det, kan du bruge specielle applikationer eller onlinetjenester. Efterhånden som flere mennesker begynder at føre maddagbøger, har du et større udvalg af apps at vælge imellem.
2. 2 Registrer alt, hvad du spiser og drikker. Jo mere præcise og komplette dine noter er, desto mere nyttige vil de være i fremtiden. Prøv at rette det, der kommer i munden. Skriv alle de vigtigste måltider, drikkevarer, snacks og endda de små nibbles du spiste, da du prøvede retterne, mens du forberedte dem.
   • Skriv alt meget præcist ned, og del de sammensatte måltider ned i ingredienser. For eksempel, i stedet for at skrive en kalkonsandwich, skal du registrere mængden af ​​brød, kalkun og andre tilsætningsstoffer separat. Gør det samme for andre blandede fødevarer såsom gryderetter og smoothies. Dette hjælper dig med at bestemme præcis, hvad du spiste og beregne antallet af kalorier.
   • Husk at skrive små snacks og afslappede måltider ned, f.eks. Cookies, som din kollega giver dig på arbejdet.
   • Registrer alle drikkevarer, inklusive mængden af ​​vand, du drikker. Dette hjælper dig med at afgøre, om du drikker nok væske til at holde din krop hydreret.
3. 3 Registrer nøjagtige beløb i din journal. Hvis det er vigtigt for dig at vide, hvor mange kalorier du indtager, bør disse data indgå i optegnelserne. Du kan købe en køkkenvægt for helt sikkert at kende vægten. Dette giver dig mulighed for at veje ingredienserne og registrere de nøjagtige værdier.
   • Inden du ændrer mængden af ​​mad, du spiser, skal du bestemme, hvor meget du normalt spiser til hvert hovedmåltid. Hvis portionerne er for store eller små, skal du ændre størrelsen på dem.
   • Mål mængden af ​​mad ved hjælp af målekopper, skåle eller andre beholdere med fast volumen. Dette hjælper dig med at føre nøjagtige journalposter. Forsøg ikke at måle volumen eller vægt med øjet, da det har en tendens til at undervurdere mad og kalorier.
   • Du skal muligvis groft estimere mængden af ​​mad, når du går på restauranter og køber fødevarer, der er svære at veje. Når du vælger en kæderestaurant, skal du kontrollere, om du kan finde oplysninger på Internettet om mængden af ​​ingredienser, der udgør en bestemt ret. Prøv også at sammenligne typiske vægte og portionsstørrelser med forskellige husholdningsartikler. For eksempel svarer en kortspil med 80-110 gram eller 1/2 kop, og et æg svarer til 60 gram eller 1/4 kop.
   • Registrer dine kalorier. Hvis du prøver at tabe dig eller tage på i vægt, skal du registrere antallet af kalorier, du spiser om dagen. Nogle mobilapps indeholder oplysninger om kalorieindholdet og næringsindholdet i forskellige fødevarer. Hvis du journaliserer i en notesbog, skal du søge på internettet efter disse oplysninger. For eksempel kan en tabel med kalorier for forskellige fødevarer findes på webstedet azbukadiet.ru.
   • Begynd at notere, hvor mange kalorier du spiser om dagen, og juster mængden efter behov.
   • Hvis du reducerer eller øger din daglige tilførsel med 500 kalorier, vil du derfor tabe eller tage på omkring 0,5-1 kilo om ugen.
4. 4 Skriv dato, tid og sted ned, hvor du spiser. Dette hjælper dig med at forstå dine spisevaner. Hvis du forsøger at ændre din kost eller livsstil, kan du ud fra disse oplysninger bedømme, hvorfor du foretrækker en bestemt mad på et bestemt tidspunkt.
   • Registrer det nøjagtige tidspunkt, ikke kun tidspunktet på dagen (nat eller eftermiddag).
   • Du kan endda skrive ned, hvor du spiste i huset. Var det foran fjernsynet? Eller ved dit skrivebord? Nogle gange giver bestemte steder eller aktiviteter lyst til at spise noget. For eksempel spiser du muligvis af kedsomhed, mens du ser tv.
5. 5 Skriv ned, hvordan du havde det efter at have spist et bestemt måltid. Det er ligegyldigt, om du fører en dagbog for at tabe dig eller for at identificere fødevareallergi, din tilstand efter måltidet er alligevel vigtig. Skriv ned hvordan du har det i en journal.
   • Vent 10-20 minutter efter at have spist, før du vurderer dine følelser. Det tager cirka 20 minutter at føle sig mæt. Skriv ned, hvor meget en eller anden mad får lov at tilfredsstille følelsen af ​​sult.
   • Prøv også at skrive ned, hvordan du havde det, før du spiste. Dette giver dig mulighed for at afgøre, om du er tilbøjelig til at spise på grund af dine følelser. For eksempel, hvis du er stresset, kan du spise mere eller spise mere fed mad.
   • Registrer din sult før og efter måltider. Hvis du er meget sulten, kan du spise mere end normalt.
   • Husk at notere de forskellige symptomer eller bivirkninger, som du kan opleve efter at have spist. Efter at have indtaget mejeriprodukter kan du f.eks. Opleve kvalme og mavebesvær.

Del 2 af 3: Analyse af fundene

1. 1 Prøv at finde kostmønstre. Efter et par uger vil du kunne se visse tendenser. Nogle af dem vil være indlysende (for eksempel den samme mad til morgenmad hver dag), andre vil være sværere at lægge mærke til. Gennemgå dagbogen, og besvar følgende spørgsmål:
   • Er disse mønstre relateret til, hvordan mad påvirker dit humør?
   • Efter hvilken mad føler du dig sulten, og efter hvad - mæthed?
   • I hvilke situationer har du en tendens til at overspise?
2. 2 Tæl hvor mange snacks du spiser i løbet af dagen. Mange mennesker mærker ikke, hvor ofte de spiser i løbet af dagen. En håndfuld nødder her, kiks der og en stor pose chips foran fjernsynet vil pakke mange kalorier op. Brug af en maddagbog kan hjælpe dig med at afgøre, om du har en sund holdning til snacking.
   • Har du en tendens til at vælge sunde snacks eller spise, hvad der er praktisk? Hvis du ofte har travlt og ikke har tid til at tilberede frisk mad hver gang du har brug for en bid, kan du prøve at tænke igennem menuen på forhånd og tage mad med dig, så du ikke behøver at skynde dig at lede efter noget når du bliver sulten.
   • Føler du dig mæt, når du har spist, eller bliver din sult kun værre? Gennemgå dine noter for at se, om du skal ændre din holdning til snacking.
3. 3 Sammenlign hverdage og weekender. Mange menneskers spisevaner afhænger af deres arbejds- eller skoleskemaer. Hvis du ikke altid har tid til at lave mad på hverdage, så prøv at lave mere mad i weekenden. Prøv at finde mønstre, der påvirker din kost.
   • Har du en tendens til at spise mere på bestemte dage? Hvis du finder dig selv til at købe takeaways fire gange om ugen, fordi du bliver sent på arbejde, kan det være værd at lave mere mad i weekenden for at spise sunde måltider i hele arbejdsugen.
   • Brug disse oplysninger til at planlægge din menu. Hvis du ved, at du på en dag ikke vil lave mad, skal du købe noget nyttigt på forhånd og sætte det i køleskabet, så du ikke behøver at bestille pizza igen.
4. 4 Analyser forholdet mellem din følelsesmæssige tilstand og det, du spiser. Tænk over, hvilke situationer der påvirker din kost på bestemte dage i ugen. Du kan opleve, at valg af mad ændres, hvis du er stresset, ensom eller keder dig. Måske har du svært ved at falde i søvn, og derfor spiser du om natten eller griber stress efter en travl dag på arbejdet. At forstå disse faktorer hjælper dig med at forme den rigtige kost.
   • Overvej om du overspiser, når du er ked af det. Tænk i så fald på en anden måde at muntre dig selv op og lindre stress.
   • På den anden side, hvis visse fødevarer får dig til at føle dig negativ, kan du prøve at skære dem ud og se, hvad der sker. For meget kaffe kan for eksempel gøre dig nervøs og ubalanceret.
5. 5 Bemærk den dårlige tolerance for nogle produkter. Se hvordan din krop reagerer på en bestemt mad. Du kan opleve, at hver gang du spiser eller spiser mejeriprodukter, oplever du kvalme, mavebesvær og oppustethed - det indikerer, at du er dårligt laktosetolerant.
   • Tænk på, hvilke fødevarer der forårsager dig oppustethed, gas, hovedpine, kvalme eller bare en følelse af fuld mave. Skriv disse oplysninger ned, så du kan dele dem med din læge eller diætist.
   • Cøliaki (glutenintolerance), irritabel tarmsyndrom og andre tilstande kan behandles med en kost, der udelukker visse fødevarer. Hvis du har symptomer, der får dig til at tro, at visse fødevarer kan være årsagen, skal du vise din maddagbog til din læge og spørge ham, om du skal justere din kost.

Del 3 af 3: Optagelse af yderligere nyttig information

1. 1 Registrer din træning. Hvis du fører en kaloridagbog og vil tabe dig, bør du også registrere al fysisk aktivitet i den.
   • Skriv ned hvilke øvelser du lavede, og hvor længe. Bemærk om muligt også antallet af forbrændte kalorier.
   • Se hvordan motion påvirker sult og valg af mad. Bemærk, når du føler dig sulten, eller når du føler en trang til at spise lige efter træning.
2. 2 Skriv ernæringsoplysninger ned. Hvis du fører dagbog for at holde styr på dit indtag af et bestemt næringsstof, bør du skrive næringsværdien af ​​hver mad, du spiser. Disse oplysninger er tilgængelige på internettet. Desuden beregner mange elektroniske maddagbøger automatisk næringsværdier. De vigtigste næringsstoffer omfatter:
   • kostfibre (fiber);
   • proteiner;
   • kulhydrater;
   • jern;
   • D -vitamin
3. 3 Spor dine fremskridt mod dit mål. En maddagbog kan hjælpe dig med at motivere dig selv til at nå dine mål og ændre din kost. Uanset om du vil tabe dig eller bare begynde at spise flere grøntsager og frugter, vil en maddagbog give dig mulighed for at holde styr på, hvor langt du er nået, og hvad du ellers kan gøre. Der er flere måder at gøre dette på:
   • Registrer din vægt. Skriv det ned i slutningen af ​​hver uge for at se, hvor meget det har ændret sig.
   • Marker vigtige milepæle. Hvis du har kunnet undgå at spise glutenholdige fødevarer i en måned, skal du registrere dette i din dagbog.
   • Registrer dit fysiske aktivitetsniveau. Bemærk f.eks., Hvor langt du er nået frem til målet om at løbe 5000 meter.
4. 4 Brug en maddagbog til at holde styr på dine udgifter. Da du stadig nedskriver alt, hvad du spiste, hvorfor så ikke også skrive prisen på maden ned? Dette giver dig mulighed for at holde dig inden for dit budget for dagen, ugen eller måneden. Du vil blive overrasket, når du ser, hvor dine penge går.
   • Vær opmærksom på, hvor mange penge du bruger på hvert måltid. Tæl din hjemmelavede mad og alle de tilberedte måltider, du køber.
   • Kig efter mønstre for at forstå, hvor mange penge du bruger på mad hver uge eller hver måned, og tænk over, hvordan du kan reducere disse omkostninger.
   • Det er nyttigt at registrere, hvor meget du har brugt på at købe færdiglavet mad. For eksempel kan du bruge penge på en eftermiddagskaffe eller frokost med kolleger. Hvis dette er lidt over en dag, kan der akkumuleres en rund sum på en måned.

Tips

• Hvis du beslutter dig for at føre dagbog for at tabe dig, eller fordi du har en spiseforstyrrelse, skal du markere kolonnen for at registrere, hvordan du har det efter at have spist et bestemt måltid. Dette hjælper dig med at forstå årsagerne til, at du vælger en bestemt mad.
• Selvom du ikke behøver at holde detaljerede noter hver dag, skal du huske, at jo oftere du åbner din dagbog og tager notater, desto flere oplysninger får du. Hvis du ikke er i stand til at føre en journal hver dag, skal du prøve at føre noter i mindst et par arbejdsdage og i slutningen af ​​ugen.
• Du kan bruge en onlinetjeneste eller en dedikeret app som f.eks. IEatWell eller MyCaloryCounter til at føre en maddagbog.