Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Start curl-ups
• Metode 3 af 3: Få mest muligt ud af din krølle op
• Advarsler

Curl-ups er øvelser, der arbejder med lige og skrå abs. Disse øvelser kan let gøres derhjemme og kan ændres for at gøre dem sværere. Øvelse korrekt og regelmæssigt forbedrer din kropsholdning og reducerer dermed rygsmerter.

At træde

Metode 1 af 3: Start curl-ups

1. Læg på ryggen. På en måtte eller direkte på gulvet skal du ligge på ryggen med armene krydsede over brystet. Bøj dine knæ let, indtil dine fødder er flade på gulvet ca. 12 inches fra din bagdel. Lad en partner eller en vægt holde fødderne nede, så du holder en ensartet teknik. EKSPERTTIP

   Løft din overkrop. Kontrakt din lige mavemuskler for at løfte din overkrop fra jorden. Dine skuldre skal være ca. 30 grader fra jorden. Din lige abs er den vigtigste muskel, der bruges i curl-ups. Det er muskelen, der starter i bunden af ​​dine ribben, går ned i midten af ​​din mave og fastgøres til dit bækken. Når den strammes, forkorter afstanden mellem dine ribben og dine hofter, hvilket får dig til at krølle op. EKSPERTTIP

   Stop, når dine albuer når dine lår. Sænk din overkrop igen ved hjælp af tyngdekraften. Når du går ned igen, behøver du ikke holde din mavemuskulatur kontrakt. Hele krølningen skal tage ca. 3 sekunder.

2. Gentag med hastighed. Prøv at få et minut ad gangen. Hvis du har god teknik, skal du være i stand til at gøre 20 curl-ups uden problemer. Du skal gøre det samme beløb i dine første 30 sekunder som i dine sidste 30 sekunder. Begyndere starter ofte for hurtigt og kan ikke klare det med styrke, hvilket gør teknikken dårlig.
   • En hastighed på 40-50 pr. Minut kan opnås ved regelmæssig øvelse.
   EKSPERTTIP

   Når du laver maveøvelser, er kvaliteten af ​​øvelsen - som din teknik og din vejrtrækning - vigtigere end mængden.

   
   

   Stræk armene ud. Mens standard krølning kun kræver, at dine arme krydses over din krop, kan du strække armene over dit hoved, hvis du vil gøre det sværere og aktivere dine muskler mere. Løft dem op, som om du skubber dine hænder gennem loftet, mens du krøller op. Denne teknik aktiverer den største spænding i den lige abdominale muskel.

3. Stræk dine ben ud. Dette hjælper med at målrette dine nedre mavemuskler og hofter. Krøl op på samme måde som hvis dine knæ er bøjet. Hvis du skifter teknik, arbejder du ikke på de rigtige muskler, og du kan skade dig selv.
4. Hold i længere tid. Hvis du vil gøre krøllinger vanskeligere, skal du holde din overkrop på det højeste punkt i din krølling i længere tid. Bare 3-5 sekunder længere på din krølning giver dig den vanskelighed, du ledte efter.

Metode 3 af 3: Få mest muligt ud af din krølle op

1. Spis godt. Hvis du gør en masse curl-ups, vil din mavesår skade. Hjælp dine muskler med at komme sig igen ved at spise nok protein. Dette fremmer muskelvækst og hjælper med at komme sig.
2. Tilføj cardio. Hvis du laver curl-ups for at få mere defineret abs, skal du kombinere dem med cardio for at få hurtigere resultater.
3. Øv konsekvent. At gøre curl-ups en gang har ingen indflydelse på din krop. Hvis du vil blive bedre til dem, skal du øve dem konsekvent. Sæt mini-mål for at nå et par gange om ugen, og du finder ud af, at de bliver lettere, hvis du gør dem oftere.
   • At lave maveøvelser i 10 minutter hver dag vil styrke din kerne. Du vil være i stand til at gøre øvelserne vanskeligere hver uge.

Advarsler

• Træn ikke, hvis du er skadet uden at konsultere en læge.
• Læg ikke dine hænder bag hovedet og træk med nakken. Dette kan føre til en skade.