Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Stop med at ryge
• Del 2 af 3: Rør ikke ved cigaretter
• Del 3 af 3: Forberedelse til at holde op med at ryge

At holde op med at ryge er en vanskelig og langvarig udfordring. Du har brug for en masse viljestyrke og fuldt engagement for at nå dit mål om at leve et røgfrit liv. Der er flere strategier til at afslutte din afhængighed; der er ingen one-size-fits-all-måde, og chancerne for succes vil være forskellige for alle. Mens du sandsynligvis ikke slipper af med den dårlige vane på én gang, kan du gøre det lidt lettere ved at lave en plan og holde fast ved forskellige metoder til at bremse trang.

At træde

Del 1 af 3: Stop med at ryge

1. Hold op på en gang rygning. Dette er den mest kendte og for mange den nemmeste metode til at holde op med at ryge, da det ikke kræver nogen hjælp udefra. Du holder bare op med at ryge og holder dig til det. Mens de, der holder op med at ryge på én gang, ofte er mere succesrige end dem, der stopper gradvist, er det sjældent vellykket at holde op uden tobakssubstitutter - kun tre til fem procent af dem, der holder op med at ryge på én gang, kan gøre det. Hvis du vælger ikke at bruge nikotinplaster eller andre sådanne produkter, afhænger succesen af ​​dit forsøg helt af din egen viljestyrke.
   • Folk, der holder op med at ryge på én gang, har sandsynligvis en medfødt fordel - 20% af befolkningen har en genetisk mutation, der reducerer den behagelige virkning af nikotin.
   • For at øge dine chancer for succes, hvis du holder op med at ryge på én gang, skal du prøve at starte nye aktiviteter, der kan erstatte rygning (især noget, du kan optage dine hænder eller mund med, såsom strikning eller tyggegummi); prøv at undgå situationer og mennesker, du forbinder med rygning; ring til en ven; sæt mål og beløn dig selv.
   • Overvej at have en strategi ved hånden, hvis du ikke kan stoppe med det samme.
   • Dette er den nemmeste strategi at prøve, men den sværeste at gennemføre med succes.
2. Prøv nikotinerstatningsprodukter. Metoden til nikotinudskiftning er en af ​​de mest succesrige til at overvinde tobaksafhængighed med en succesrate på 20%. Ved at bruge tyggegummi, pastiller eller pletter får din krop stadig den nikotin, den beder om, i en lavere dosis, så du langsomt kan slippe af med nikotin. I løbet af denne proces afgifter du også vanedannende adfærd, og du kan begynde at implementere sundere aktiviteter.
   • Det er lettere at holde op med at ryge på én gang ved hjælp af nikotinerstatningsprodukter end at bruge nikotinerstatningsprodukter og derefter begynde at ryge mindre og mindre cigaretter. Forskning viser, at 22% af de mennesker, der holder op med det samme, stadig ikke ryger efter seks måneder sammenlignet med 15,5% af de mennesker, der gradvist begyndte at ryge mindre.
   • Du kan købe nikotingummi, plastre og pastiller i apoteket.
   • Denne strategi koster flere penge, fordi du skal købe tyggegummi, pletter eller pastiller.
   • Nikotinudskiftningsmetoden er mindre vellykket hos mennesker, hvis stofskifte behandler nikotin hurtigt. Tal med din læge om dit stofskifte og brugen af ​​nikotinerstatningsprodukter.
3. Bed om medicin for at hjælpe dig med at holde op. Din læge kan ordinere medicin som bupropion eller varenicline, som er designet til at reducere behovet for rygning. Tal med din læge om bivirkningerne ved disse lægemidler, og om de passer til dig.
   • Bupropion har vist sig at fungere godt hos mennesker, der behandler nikotin hurtigt.
   • Spørg dit sundhedsforsikringsselskab, om lægemidlerne refunderes.
4. Få terapi. Arbejd med en terapeut for at løse de underliggende følelsesmæssige problemer, der får dig til at ryge. Dette hjælper dig med at finde ud af, om der er følelsesmæssige eller miljømæssige faktorer, der får dig til at ryge. En terapeut kan også oprette en langsigtet plan for håndtering af din afhængighed.
   • Spørg dit sundhedsforsikringsselskab, om behandlingen får godtgørelse.
5. Udforsk alternative metoder. Der er mange alternative metoder, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge. Disse spænder fra urtetilskud og mineraltilskud til hypnose og meditation. Selvom der er rygere, der med succes har holdt op med dette, er der kun få videnskabelige beviser for, at de arbejder.
   • Mange rygere tager C-vitamin slik og pastiller, fordi de siger, at de gør dem mindre tilbøjelige til at ryge.
   • Meditation kan være nyttigt at distrahere dit sind fra cigaretbehov.
6. Brug en kombination af strategier. Selvom du måske finder ud af, at en bestemt strategi fungerer godt for dig, skal du muligvis udforske flere strategier for at undgå at falde tilbage i din gamle vane. Den strategi, du prøver først, fungerer muligvis ikke, hvilket får dig til at prøve noget andet, eller du kan finde ud af, at det er lettere, hvis du kombinerer flere strategier.
   • Kontakt din læge for at sikre, at du ikke kombinerer stoffer på en usund måde.
   • Overvej at kombinere en alternativ metode med en mere almindelig.

Del 2 af 3: Rør ikke ved cigaretter

1. Smid alt relateret til rygning ud. Kast alt, hvad du forbinder med rygning. Disse er cigaretter, cigarer, rulletobak, lightere, askebægre osv. Det er vigtigt ikke at blive fristet, når du kommer hjem, så du ikke underminerer dit mål om at holde op.
   • Gå ikke til steder, hvor rygning er tilladt.
   • Gå ud med ikke-rygere.
2. Hold dig travlt. Gør ting, der distraherer dig, så du ikke tænker på at ryge. Start en ny hobby eller brug mere tid sammen med dine venner. At forblive fysisk aktiv vil reducere stress og kontrollere dit trang til cigaretter.
   • Hold dine hænder travlt ved at lege med små genstande som mønter eller papirclips, og hold din mund optaget ved at tygge et tandstikker, tyggegummi eller nippe til sunde snacks såsom gulerødder.
   • Find aktiviteter, du kan gøre med andre ikke-rygere.
   • Undgå aktiviteter, der øger trangen eller involverer rygning.
3. Beløn ​​dig selv. Beløn ​​god opførsel ved at forkæle dig selv med noget, du kan lide eller nyder. At holde op med at ryge kan gøre dig trist, hvilket får dig til at have en cigaret igen. Prøv at aktivere din hjernes belønningscenter med andre ting, du nyder.Spis noget velsmagende eller lav en sjov aktivitet.
   • Pas på ikke at erstatte en vanedannende vane med en anden.
   • Læg de penge, du sparer ved ikke at ryge i en krukke, og køb dig noget dejligt, forkæl dig selv med en film eller gå ud til middag, eller spar til en ferie.
4. Bliv positiv og tilgiv dig selv. Husk at holde op med at ryge er en besværlig proces og tager lang tid. Lev om dagen og vær ikke for hård mod dig selv, hvis du går galt. Du kommer fra tid til anden, men det er vigtigt at huske, at det er en del af processen.
   • Koncentrer dig på kort sigt som en dag eller endda et par timer. At tænke på længere sigt (såsom "Jeg burde aldrig ryge igen") kan være overvældende og føre til frygt, der får dig til at ryge.
   • Øv opmærksomhed gennem meditation, for eksempel, så du kan fokusere dit sind på her og nu og den succes, du oplever lige nu.
5. Bede om hjælp. Det er lettere at holde op med at ryge med støtte fra venner og familie end alene. Tal med andre, hvis du kæmper, og lad dem vide, hvordan de kan hjælpe dig med at holde dig væk fra cigaretter. Du behøver ikke at bære byrden ved at holde op med at ryge alene.
   • Tal med venner eller familie, når du planlægger at holde op. Deres input kan hjælpe dig med at udvikle din strategi.

Del 3 af 3: Forberedelse til at holde op med at ryge

1. Overvej en langsigtet tilgang. Hvis din indsats for hurtigt at holde op med at ryge har mislykkedes, kan du prøve en langsigtet tilgang, der kræver mere planlægning og tålmodighed. Hvis du planlægger fremad, kan du bedre indregne de forhindringer, der ledsager rygestop og komme med bedre strategier til at håndtere dem.
   • Kontakt din læge for at udarbejde en rygestopplan.
   • Der er alle slags hjemmesider og supportgrupper, der kan hjælpe dig med at udarbejde en plan.
2. Beslut, at du vil holde op med at ryge. Tænk over, hvorfor du vil holde op, og hvad det betyder for dig. Vej fordele og ulemper ved at holde op og spørg dig selv, om du er klar. Tal med venner og familie om din beslutning.
   • Hvad er de mulige sundhedsrisici, hvis du fortsætter med at ryge?
   • Hvad er den økonomiske indvirkning af din afhængighed?
   • Hvilken indvirkning har det på din familie og venner?
   • Lav en liste over alle grundene til, at du vil holde op, så du kan besøge dem senere, hvis du har lyst til en cigaret.
3. Angiv en dato, hvor du vil holde op med at ryge. Vælg en dato for at holde op, og hold dig til den. Planlæg datoen langt nok i fremtiden, så du stadig har tid til at forberede dig på den, men ikke så langt, at du kan ændre mening - giv dig selv omkring to uger. En klar deadline for at holde op hjælper dig med at forberede dig åndeligt og giver dig en konkret tidslinje. Det er vigtigt at overholde et strengt regime, hvis du vil gennemføre din plan og overvinde din afhængighed.
   • Besøg ikke datoen igen. Det er en dårlig start og vil kun gøre det vanskeligere at holde fast ved den næste afslutningsdato.
4. Lav en plan for at holde op med at ryge. Undersøg forskellige strategier og konsulter din læge om de metoder, der kan fungere bedst for dig. Vej fordele og ulemper ved de forskellige strategier, og hvordan de vil påvirke dit liv. Overvej hvilke metoder, der er bedst for dig at holde fast ved.
   • Beslut om du vil stoppe med medicin eller terapi på én gang. De har alle deres fordele og ulemper.
5. Forbered dig på afslutningsdatoen. Smid alt relateret til rygning ud. Hold en journal over, hvor meget og hvornår du ryger indtil den dag, du holder op, da dette kan hjælpe dig med at identificere de tidspunkter, hvor du har tendens til at ryge (f.eks. Efter at have spist), så du kan få nikotin på disse tidspunkter. Have erstatningsprodukter eller medicin ved hånden.
   • Få masser af hvile og undgå stressede situationer så meget som muligt.
   • Selvom det kan virke som en god idé at starte nye sunde vaner på samme tid, kan det også stresse dig og underminere dit forsøg på at holde op med at ryge. Gør en ting ad gangen.
6. Forvent stress. At holde op med at ryge er en enorm livsstilsændring. Dette kan forårsage vrede, frygt, depression og frustration. Forbered strategier til at håndtere disse uønskede, men forudsigelige, vanskeligheder. Har masser af nikotinerstatningsprodukter, medicin og telefonnumre ved hånden. Hvis disse følelser vedvarer i mere end en måned, skal du kontakte en læge.