Indhold

• At træde
• Del 1 af 5: Korrigering af dysfunktionelle tankemønstre
• Del 2 af 5: At bringe struktur til dit daglige liv
• Del 3 af 5: Overvinde ensomhed
• Del 4 af 5: Forbedre dit helbred
• Del 5 af 5: Beslutning om at hente ekstern hjælp
• Advarsler

Depression og ensomhed er almindelige følelser, som desværre nogle gange kan blive for meget for os. Der er dog foranstaltninger, du kan tage for at holde disse følelser i skak. Disse inkluderer korrigering af dysfunktionelle tænkemønstre, strukturering af det daglige liv og opmærksomhed på sundhed. Husk, at depression er en meget kompliceret sygdom, og det kan stadig være nødvendigt at få hjælp udefra for at opnå betydelig forbedring.

At træde

Del 1 af 5: Korrigering af dysfunktionelle tankemønstre

1. Anerkend almindelige dysfunktionelle tankevaner. Dysfunktionel tænkning er en måde at "indramme" på, hvor du altid forestiller dig verden på en sådan måde, at du altid skal cykle mod vinden. Eksempler inkluderer:
   • Polariseret tænkning: At tænke i sort og hvid og ikke tillade de grå områder i livet.
   • Filtrering eller nedsættelse af positive: Fokus på det negative og ignorere det positive.
   • Spådom: Tænker på at vide, hvad der vil ske i fremtiden.
   • Mind Reading: Tænker at andre mennesker tænker negativt om dig, eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
   • Overgeneralisering: At tro, at en dårlig oplevelse garanterer flere dårlige oplevelser i fremtiden.
   • Beskyldning: Beskyld dig selv for ting, du ikke er ansvarlig for.
   • Følelsesmæssig ræsonnement: At tænke med dine følelser eller lade dine følelser påvirke, hvordan du opfatter bestemte begivenheder.
   • Mustism: At tænke i form af "skulle", "skulle" og "skulle". Med dette dømmer du og dømmer dig selv.
   • Forstørrelse og minimering: At tænke på, at visse problemer er større, end de faktisk er, eller prøv at ignorere problemet.
   • Mærkning: Brug af udtryk, der forringer hele selvbillede. Eksempel: Mærk dig selv straks som en fiasko eller taber, hvis du ikke lykkedes.
2. Find en journal til at skrive i. Journaling kan være en nyttig måde at analysere dine egne tanker uden hjælp udefra. Journaling kan hjælpe dig med at kortlægge og ændre den måde, du tænker og opfører dig på. Denne anvendelse har vist sig at hjælpe med at lindre stress også. Stress kan være et biprodukt af depression og ensomhed.
   • Vælg, hvad der fungerer bedst for dig. Du kan skrive en dagbog i en dagbog, på en notesblok, på løse papirark eller selvfølgelig på din computer.
3. Brug din dagbog til at holde øje med dine følelser. Vores tanker har stor indflydelse på, hvordan vi har det, og hvordan vi fortolker og opfatter vores miljø, vores fremtid og os selv. Mennesker, der lider af depression, synes ofte, at de er værdiløse, ikke elskelige eller uværdige. De føler ofte, at deres miljø er overvældende, som om de har uoverstigelige forhindringer, og som om deres fremtid er håbløs.
   • Mange mennesker, der lider af depression, er magtesløse til at justere deres følelser og livsforløb. Vores tanker påvirker vores følelser og adfærd, som er grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT har vist sig at være en succes i behandlingen af ​​depression. Tilbagefaldssymptomerne på depression var signifikant mindre hos dem, der gennemgik CBT, end hos dem, der modtog rent lægemiddelbehandling.
   • En god måde at starte denne proces på er at kortlægge dine følelser og automatiske tanker ved at registrere dem i en journal eller en daglig journal. Start med først at kigge efter humørsvingninger, og prøv derefter at analysere, hvad dine tanker var lige før du skiftede stemning.
   • For eksempel:
     • Begivenhed: Jeg modtog dårlig feedback på min præsentation.
     • Følelser: Jeg skammede mig.
   • Her er et andet eksempel:
     • Begivenhed: Jeg glemte at underskrive mit chefs fødselsdagskort.
     • Følelser: Jeg var ked af og skamfuld.
     • Jeg var ked af og skamfuld.
4. Skriv dine automatiske tanker ned. Automatiske tanker er de ting, der kommer spontant i tankerne. Normalt vedrører de tre slags ideer: ideer om dig selv, om verden og om fremtiden. Når du først har kortlagt de følelser, du følte om begivenheder, hvor dit humør pludselig ændrede sig, kan du begynde at analysere de automatiske tanker, der svarer til begivenheden. Derefter kan du evaluere disse tanker og bestemme, hvor dysfunktionelle de er, og trodse dem ved at lede efter beviser for og imod den tanke.
   • I din journal skal du oprette en tabel, hvor du kan registrere bestemte situationer, de tilsvarende følelser og de tanker, du havde lige før disse følelser opstod.
   • For eksempel:
     • Begivenhed: Jeg har haft dårlig feedback på min arbejdspræsentation.
     • Følelser: Jeg skammede mig.
     • Automatisk tanke: Jeg er så dum.
     • Identificer den dysfunktionelle tanke: Du mærker dig selv.
   • Et andet eksempel:
     • Begivenhed: Jeg glemte at underskrive mit chefs fødselsdagskort.
     • Følelser: Jeg var ked af og skamfuld.
     • Automatisk tanke: Jeg ved, at min chef hader mig nu.
     • Identificer den dysfunktionelle tanke: Du prøver at læse tanker.
5. Skriv rationelle tanker for at omformulere de automatiske tanker. Bekæmp de automatiske mærker med mere rationelle tanker. Du kan lære at generere mere rationelle tanker ved at lede efter beviser for og imod de automatiske tanker ved at sammenligne denne situation med lignende situationer i fortiden, hvor de automatiske tanker ikke varede, og ved at analysere situationen baseret på gæld. Prøv at flytte ansvaret for visse følelser og begivenheder til andre mennesker, der måske har været involveret.
   • For eksempel:
     • Begivenhed: Jeg fik dårlig feedback på min arbejdspræsentation.
     • Følelser: Jeg skammede mig.
     • Tanker: Jeg er så dum.
     • Rationel tanke: Mine tanker og adfærd definerer ikke, hvem jeg er. Jeg er ikke et mærke. Jeg er ikke dum. Jeg lavede en fejl og vil klare mig bedre i fremtiden.
   • Et andet eksempel:
     • Begivenhed: Jeg glemte at underskrive mit chefs fødselsdagskort.
     • Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hader mig nu.
     • Rationel tanke: Jeg ved ikke, hvordan min chef har det med mig nu. Det var en fejl. Jeg kan altid lykønske min chef mundtligt og ønske dem tillykke med fødselsdagen.

Del 2 af 5: At bringe struktur til dit daglige liv

1. Planlæg hver time på dagen. Hjælp med at bekæmpe depression og ensomhed ved at strukturere dit daglige liv med en daglig tidsplan. Brug af en tidsplan har en tredobbelt effekt på depression ved at bekæmpe håbløshed og manglende motivation og reducere tid til rumlen (gentagne gange bekymre sig om dine følelser og problemer i lange perioder).
   • Rumination er fænomenet, hvor du bliver ved med at spille bestemte scenarier eller problemer i dit hoved igen og igen, som en plade, der går ned. Mens nogle mennesker betragter drøvtygninger som en form for problemløsning ("Jeg prøver at se på problemet på så mange måder, som jeg kan, indtil jeg kommer til en løsning."), Vil du forblive ked af det (hvis problemet har forstyrret dig), hvis det får dig til at bekymre dig om det.
   • Prøv at finde en dagsorden, der giver dig plads til at udfylde hver time. Planlæg hver time på dagen. Sørg for at medtage tid til journalføring, hvile, motion, afslapning og personlig pleje. For at bekæmpe ensomhed skal du planlægge tid til at tilbringe med en social gruppe eller et kæledyr.
2. Tjek din tidsplan regelmæssigt. Tag din tidsplan med dig, så du kan holde fast ved den. Det er vigtigt at holde øje med enhver aktivitet. Du kan forberede dig på dette ved at vide præcis, hvad du skal gøre på en dag.
3. Hold styr på, hvordan du havde det med hver aktivitet. Når du har gennemført de planlagte aktiviteter, kan du skrive det niveau af færdigheder, du oplevede, når du gennemførte aktiviteten. Skriv også ned, hvor meget sjov du havde, hvis du overhovedet nød det. Disse datoer for evne og nydelse kan hjælpe dig i fremtiden, hvis du er overvældet af tanker om ikke at være i stand til at fortsætte eller nyde tingene.
   • Undgå at bedømme dine aktiviteter i en skala fra alt eller intet. Vælg snarere en skala fra en til ti, hvor man står for lav evne eller lidt sjov og de ti står for maksimal evne eller maksimal fornøjelse.
4. Træn dig selv til at være selvhjulpne igen. Undertiden er træning i selvhjulpenhed nødvendig for mennesker med depression. Dette er tilfældet for folk, der er blevet afhængige af venner og familie, for at tage sig af deres daglige behov. For at blive selvhjulpen igen, bliver du nødt til at tage ansvaret for selvpleje igen.
   • Det er vigtigt at starte ét sted og planlægge dette dagligt. For eksempel kan du starte med at tage ansvaret for brusebad tilbage. Du kan vælge at holde styr på, hvor godt du mestrer dette ansvar. For eksempel kan du muligvis komme ud af sengen i starten, men du er endnu ikke i stand til at tage et bad selv. Det kan virke som om du overhovedet ikke har mestret brusebad, men du har allerede mestret det bedre end før. Brug din dagsorden og følelserne af kompetence til at arbejde dig selv op til god egenomsorg. Når du har mestret brusebadet, kan du gå videre til at lave din seng. Gå derefter videre til rengøring af dit hus og så videre og så videre.
5. Tænk på en række distraktioner, som du kan nå til i overvældende tider. Det er vigtigt at vide, hvordan og hvornår man skal bruge distraktion som en nyttig metode til at bekæmpe drøvtygning og intense følelser. Tænk på nogle distraktioner, som du kan nå ud til, når du begynder at drøfte, når du føler dig overvældet eller bare ensom.
   • Eksempler inkluderer træning, drikke kaffe med en ven, male, læse, meditere, bede eller lege med et kæledyr. Optag disse distraktionsmetoder i din journal eller kalender. Tjek dem regelmæssigt, så du kan minde dig selv om din distraktionsplan.

Del 3 af 5: Overvinde ensomhed

1. Tænk på lighederne mellem dig og andre. Ensomhed stammer ofte fra at tro, at din egen oplevelse er drastisk forskellig fra andres. Imidlertid oplever vi alle de samme følelser, fra glæde og kærlighed til skuffelse og vrede. Overvej hvordan den menneskelige oplevelse er universel.
2. Tal om de små med de mennesker, du møder. Hvis du føler dig ensom, kan korte samtaler med kassereren i supermarkedet eller bankmedarbejderen hjælpe. Dette hjælper dig med at opleve og føle en forbindelse med andre mennesker - samtalen behøver ikke engang at være så lang.
   • Du kan endda føle dig mere forbundet ved at hilse på din nabo om morgenen, når du ser ham / hende. Dette kan endda udløse en samtale, der vil føre til et livslangt venskab.
3. Lad dig høre. Du kan føle dig ensom, fordi du er genert, eller fordi du lige er kommet ind i en ny skole. En af de bedste måder at overvinde denne ensomhed er at tage springet og tage en risiko. Få dig selv hørt ved at starte en samtale med nogen, der synes interessant for dig. Eller spørg en bekendt, som du gerne vil gå en tur sammen. Man ved aldrig. Måske er denne person lige så ensom som dig og vil mere end gerne acceptere invitationen.
4. Forbind dig med mennesker, der har samme interesser som dig. Du kan føle dig ensom, fordi du har meget specifikke interesser. Måske elsker du virkelig mountainbiking, men du kender ingen andre, der gør det. Søg på internettet efter cykelklubber i nærheden af ​​dig. Hvis du ikke kan finde folk i dit område, der også nyder mountainbiking, vil du utvivlsomt være i stand til at finde folk på internettet, der kun mødes virtuelt. Der er en klub for enhver interesse på internettet.
5. Frivillig i samfundet. Når du føler dig ensom, har du tendens til at fokusere på dine egne følelser og hvordan dine behov ikke bliver opfyldt. Hvis du retter opmærksomheden mod andres behov, kan du også omdirigere dine følelser. Find en nonprofit organisation i nærheden af ​​dig. For eksempel kan du være frivillig i et dyrehjem.

Del 4 af 5: Forbedre dit helbred

1. Bring regelmæssighed til din søvnplan. Nyere forskning har vist, at din hjerne gennemgår dyb rensning under søvn. Din krop bruger denne tid til at slippe af med toksiner og affaldsprodukter. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du mental stress. Det skyldes, at opbygningen af ​​disse stoffer gør det vanskeligt for din hjerne at fungere korrekt.
   • Sørg for at få nok afslappende og uafbrudt søvn. På denne måde giver du din hjerne den bedste chance for at fungere ordentligt.
   • De fleste voksne har brug for omkring otte timers søvn pr. Nat, men der er også masser af mennesker, der har brug for lidt mere eller mindre. Eksperimenter lidt for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
2. Sørg for, at du er tilstrækkeligt udsat for dagslys. Sollyseksponering og depression kan være tæt forbundet. Nogle mennesker lider af en tilstand kaldet sæsondepression (vinterdepression), hvor manglen på sollys om vinteren kaster dem ned i en dyb depression. For andre er det den største synder at blive overdrevent indendørs. Uanset årsagen, prøv at sikre, at du får mindst noget sollys hver dag.
   • Du kan tage din frokost udenfor, selv når det er koldt.
   • Gå til arbejde eller skole. Prøv at gå mindst en del af ruten, så du kan få mere dagslys.
   • Du kan også investere i en sollampe (dagslyslampe) for at anvende lysterapi. I nogle tilfælde refunderes disse ved forsikring.
3. Tilpas træning i dit liv. Når du træner, producerer din hjerne kemikalier kaldet endorfiner og serotonin. Disse stoffer sikrer, at du ikke mærker belastningen af ​​musklerne, men de gør også noget andet. De sikrer, at du vil føle dig glad. Flere undersøgelser antyder en sammenhæng mellem manglende evne til at regulere disse kemikalier og depression. Derfor er der udviklet mange antidepressiva, der sigter mod at kontrollere og regulere disse kemikalier. Dette betyder, at motion faktisk kan hjælpe dig med at holde depression i skak.
   • Svømning og jogging er gode måder at træne på samme tid og holde depressionens følelser i skak. Begge aktiviteter er kendt for deres evne til at hjælpe med at rydde dit sind, for udover at fokusere på den fysiske fornemmelse, som aktiviteterne bringer, fokuserer du også på miljøet.
   • Prøv at arbejde op til ca. 35 minutters træning om dagen eller 60 minutter tre dage om ugen. Forskning har vist, at disse træningsplaner er de mest effektive til at bekæmpe depression.
4. Spis sunde, nærende fødevarer. Hvad du spiser kan påvirke din hjerne på flere måder. Forskning viser, at visse ingredienser i vores moderne diæt, herunder gluten og sukker, kan føre til depression. Prøv at spise masser af næringsrige frugter og grøntsager, fuldkorn og proteiner for at fodre hjernen. Begræns forbruget af forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer og raffineret sukker.
5. Øg indtagelsen af ​​omega 3 fedtsyrer. Disse spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed. Der er tegn på, at en diæt med højt indhold af omega 3-fedtsyrer kan hjælpe med at forbedre humøret. Gode ​​kilder til omega 3 fedtsyrer inkluderer fisk og æg. Du kan også vælge fiskeolietilskud.

Del 5 af 5: Beslutning om at hente ekstern hjælp

1. Bestem hvad "ekstern hjælp" betyder for dig. Det er vigtigt selv at vide, hvad "hjælp udefra" betyder for dig. Derudover er det vigtigt at vide, hvordan du kan nå den hjælp udefra. Dette er alle personlige valg, som det er tilfældet med andre former for sundhedsydelser. Det er dog vigtigt at indse, at ikke at ønske hjælp udefra, selv fra venner og familie, kan være et symptom på depression, hvor en person bliver fuldstændig isoleret, fordi han / hun ikke ønsker at være en byrde for nogen, eller fordi han / hun føler, fordi hans / hendes depression føles svag.. Andre definitioner af ekstern hjælp kan omfatte:
   • Nogle mennesker placerer også brugen af ​​psykoaktive stoffer til at bekæmpe depression med hjælp udefra.
   • Andre går til terapi, men vælger ellers en helt naturlig rute.
   • Atter andre beslutter ikke at søge terapi, fordi de ellers kan føle sig stigmatiserede, vanvittige eller belastende.
   • Nogle mennesker ønsker ikke engang hjælp udefra fra venner og familie.
2. Forsøg ikke at undgå social støtte. Det er vigtigt at indse, at din depression ikke definerer, hvem du er. Det er en sygdom som enhver anden. Lad ikke de dysfunktionelle, automatiske tanker om, at du er svag eller generer folk, forhindre dig i at hænge ud i det sociale miljø med venner og familie. Tøv ikke med at søge deres støtte, hvis du har brug for det. Social støtte er en væsentlig beskyttende faktor mod depression og ensomhed.
   • Faktisk har forskning vist, at social støtte sænker stress og kan hjælpe dig med at finde løsninger på problemer - især for mennesker, der kæmper med depression.
   • Derudover er social støtte den bedste måde at bekæmpe ensomhed på, da det hjælper dig med at føle dig forbundet med andre mennesker og til livet.
3. Udarbejd en sikkerhedsplan. Du vil måske føle, at du har styrken til at tackle depression alene. Selvom dette er beundringsværdigt, så husk at din mentale sundhed kommer først. Din mentale sundhed er vigtigere end evnen til at bekæmpe depression.
   • Identificer nøjagtigt, hvem du vil ringe til, når du kæmper, og udvikle en plan for, hvilken slags ekstern hjælp du vil henvende dig til, når du har brug for akut pleje af depression. En plan som denne kaldes en sikkerhedsplan, og den inkluderer navnene på venner, familie, læger og hjælpelinjer, der kan hjælpe dig, når du har brug for hjælp.
   • For eksempel kan du skrive en liste med flere vigtige telefonnumre: telefonnumre til din mor, din bedste ven, din læge, en sygeplejerske / sygeplejerske på skadestuen og / eller et hospital.
   • Tilføj også nummeret på hjælpelinjen for selvmordsforebyggelse til listen (113 Online: 0900-0113 i Holland; Center for forebyggelse af selvmord: 1813 i Belgien), det lokale politis telefonnummer og alarmnummeret 112.
4. Fortæl dine kontakter om din plan. Forklar dem, hvordan de kan hjælpe dig, hvis du ringer til dem i fremtiden. Giv dem specifikke opgaver, der kan hjælpe dig, selvom der ikke er nogen umiddelbar fare. For eksempel kunne de holde dig i selskab, indtil du føler at du ikke længere er en fare for dig selv. I andre tilfælde kan du bede dem om at ringe til lægen eller tage dig til skadestuen for en evaluering.
5. Få hjælp med det samme, hvis du er selvmordstanker. Hvis du har selvmordstanker eller ikke længere er i stand til at fungere i dit daglige liv, skal du vælge at hente hjælp udefra. Ring til 113Online selvmordsforebyggende hjælpelinje (0900-0113), hvis du er i Holland, eller hjælpelinjen fra Center for Forebyggelse af selvmord (1813) i Belgien.

Advarsler

• Få hjælp med det samme, hvis du er selvmordstanker. Hvis du har selvmordstanker eller ikke længere er i stand til at fungere i dit daglige liv, skal du vælge at hente hjælp udefra. Ring til 113Online selvmordsforebyggende hjælpelinje (0900-0113), hvis du er i Holland, eller hjælpelinjen fra Center for Forebyggelse af selvmord (1813) i Belgien.