Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Kom i bevægelse
• Del 2 af 4: Valg af den rigtige mad
• Del 3 af 4: Pas på din fugtbalance
• Del 4 af 4: At træffe sunde valg

At være fysisk fit er mere end bare at lave et par øvelser. Hvordan din træning er også vigtig, ligesom din diæt og livsstilsvalg er. At kende kendskabet til fysisk kondition er en vigtig del af at blive og forblive sund.

At træde

Del 1 af 4: Kom i bevægelse

1. Stræk før og efter træning. Strækning øger din fleksibilitet, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil skade dig selv. Det hjælper også med at varme din krop op før træning og køle ned efter træning.
   • Prøv for eksempel at lave push-ups, før du træner for at få din krop i gang. Du kan også gøre ting som at bøje sig for at røre ved tæerne. En anden øvelse er at stå med armene over hovedet med hænderne rørende. Læn dig til den ene side og læn dig derefter mod den anden og ret dine arme, når du bevæger dig.
2. Sørg for, at du arbejder på din fitness nok. For at være fysisk fit skal du arbejde på din kondition i mindst 150 minutter om ugen eller 75 minutter, hvis din aerobe træning er mere intens. Aerob træning hjælper din krop med at absorbere mere ilt, og det forbedrer funktionen af ​​dit hjerte og lunger. Du vil også opdage, at du har mere energi, og det kan hjælpe med forhøjet blodtryk. Dette gælder, uanset om dit mål er at tabe fedt, få muskler eller begge dele.
   • Eksempler på aerobe øvelser er jogging, svømning, dans og cykling.
3. Integrer styrketræning. Du skal træne styrketræning mindst to gange om ugen. Dette gælder også, hvis dit mål ikke er at få en masse muskelmasse. For at tabe sig skal du erstatte noget af den vægt med muskler for at få et tonet look. Styrketræning hjælper dig med gradvist at opbygge dine muskler.
   • Gør brystpressen. Lig på ryggen på en plan overflade. Bøj dine knæ. Hold en vægt i hver hånd. Start på brysthøjde med albuerne bøjede, og skub derefter håndvægtene op i luften. Bring dem tilbage til brysthøjde. Gentag dette i 6-8 gentagelser, og hold derefter pause, før du starter forfra.
   • Gør bicep-krøller. Stå lige op, hold en håndvægt i den ene hånd, håndfladen op. Din arm skal være bøjet ved albuen. Løft vægtstangen op til din skulder ved at bøje armen op, og sænk derefter langsomt vægten. Løft vægten igen. Gentag dette seks eller otte gange, og tag derefter en pause. Gør det samme med den anden arm.
   • Øv knæforlængelser. Sid på en robust bænk eller et bord, hvor dine fødder ikke kan røre gulvet. Tag ankelvægte på. Løft dit knæ, indtil det er helt strakt, og før det derefter ned igen. Gentag dette seks til otte gange og hvile derefter. Arbejd op til flere sæt reps. Gør det samme med det andet ben.
   • Lav kalveopdræt. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Skub dig langsomt op, indtil du er på tæerne eller i det mindste den forreste del af dine fødder. Sænk dig selv igen. Gentag dette seks til otte gange og hvile derefter. Forøg gradvist antallet af sæt. Denne øvelse fungerer dine kalvemuskler.
4. Lav balanceøvelser. Balanceøvelser hjælper med at forbedre din balance. Prøv at lave balanceøvelser flere gange om ugen. En nem måde at forbedre din balance på er at prøve at balancere på det ene ben. Skift ben efter et stykke tid.
   • Balance og kerneøvelser er nogle af de mest forsømte træningstyper. Husk at alt starter i din kerne - selv din holdning i hverdagen! Din kerne skal være stærk og din balance også.
5. Forøg din fleksibilitet. Fleksibilitet hjælper med at beskytte dig mod skade, da det ofte er stramme muskler, der bliver såret. Det kan også gøre dine muskler tykkere, da det strækker dine muskler.
   • For at forbedre din fleksibilitet skal du gøre aktiviteter som pilates eller yoga. Begge er afhængige af langsomme bevægelser for at strække dine muskler over tid. De kan også forbedre din balance. Find klasser i et lokalt fitnesscenter.
   • Stræk hver dag eller mindst flere gange om ugen. Regelmæssig strækning hjælper dine muskler med at forlænge sig, hvilket øger din fleksibilitet, jo længere du gør dette. Du kan gøre nogle af de samme strækninger som før træning. Du kan dog også udføre øvelser som at ligge på maven og skubbe brystet op af skuldrene og holde det i ca. 10 sekunder. En anden strækning er at sidde på gulvet med dine ben lige. Træk det ene ben op med begge hænder, og bøj din fod tilbage, mens du gør det. Hold denne position i et par sekunder. Fortsæt med det andet ben.
6. Vær ikke for hurtig. Hvis du ikke har trænet meget i lang tid, skal du ikke straks starte med et intensivt træningsprogram. I stedet udvider du langsomt træningen over tid. Hvis du gør for meget for tidligt, kan du skade dig selv.
   • Som med noget nyt har kroppen brug for tid til at tilpasse sig og gradvist komme op i hastighed. Hvis du tilføjer for meget motion for tidligt, kan det medføre personskade eller sygdom. Lyt til kroppens begrænsninger.

Del 2 af 4: Valg af den rigtige mad

1. Inkluder nok protein i din kost. Din krop har brug for protein for at genopbygge mange dele af din krop, fra dine muskler til dit blod. De leverer også vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for for at overleve. Proteinrig mad indeholder for eksempel ofte meget jern, der transporterer ilt i dit blod.
   • Den amerikanske regering anbefaler, at kvinder i alderen 19-30 får svarende til 165 gram protein om dagen, mens kvinder 30 og ældre bør begrænse sig til 150 gram protein om dagen baseret på en moderat livsstil. Mænd i alderen 19-30 bør få svarende til 195 gram protein om dagen, mens mænd i alderen 30-50 bør få 180 gram protein om dagen gennem deres diæt; mænd over 50 bør begrænse sig til 165 gram.
2. Vælg magert protein. Det er vigtigt at vælge magre proteiner, da proteiner med et højt indhold af mættet fedt kan være skadelige for dit helbred over tid.
   • Nogle gode kilder er kylling, fisk og kalkun. Du kan dog også spise oksekød, især hvis du køber magre sorter. Vælg f.eks. Hakket oksekød, der indeholder mindre end 10% fedt.
   • Bønner, nødder og frø kan give det protein, du har brug for, hvis du er vegetar. Æg er også en god proteinkilde, hvis du vælger at inkludere dem i din kost.
   • En måde at gøre protein slankere er at skære noget fedt af, inden du begynder at lave mad, såsom at skære den fede kant af en svinekotelette.
3. Spis nok grøntsager. Grøntsager hjælper dig med at få de rigtige vitaminer og mineraler i din kost. De giver dig også fiber for at holde fordøjelseskanalen sund. De bør være en stor del af din diæt, især da de holder dig mere fyldig i længere tid med færre kalorier end mange andre fødevarer.
   • Kvinder 19-50 år skal spise 2 1/2 kopper grøntsager dagligt. Over 50 år bør de reducere dette til to kopper baseret på et moderat træningsniveau.
   • Mænd i alderen 19-50 bør spise tre kopper grøntsager om dagen. Efter 50 kan de skære dette ned til 2 1/2 kopper om dagen, baseret på et moderat træningsniveau.
4. Spis masser af frugt. Frugter bør være en vigtig del af din kost, da de giver vigtige næringsstoffer og fibre. Nogle hjælper dig også med at få nok væsker.
   • Regeringen anbefaler, at både mænd og kvinder i alderen 19 til 30 spiser to kopper frugt om dagen. Mænd over 30 bør stadig spise to kopper frugt, mens kvinder i alderen skal spise halvanden kopper baseret på et moderat til let træningsniveau.
   • For at sige det mere simpelt skal halvdelen af ​​din tallerken altid bestå af frugt og grøntsager.
5. Vælg fuldkorn. Når du spiser brød eller pasta, er det bedre at vælge kun fuldkornsbrød eller pasta. Inkluder andre fuldkorn i din kost, såsom havregryn, quinoa og brun ris. Regeringen anbefaler, at 50 procent af dine korn skal være fuldkorn.
   • Voksne kvinder under 50 år skal spise 180 gram korn om dagen, hvorefter de skal skifte til 150 gram. Voksne mænd under 30 år skal spise 240 gram korn, 210 gram indtil de er 50 og 180 gram om dagen efter det.
   • I princippet er 30 gram lig med en portion. For eksempel: Et stykke brød er 30 gram. Ligeledes er en kop korn 30 gram, mens 1/2 kop tæller som 30 gram til kogt pasta og ris.
6. Spis og drik mejeriprodukter. Mens regeringen ikke anbefaler, hvor meget mejeriprodukter en voksen skal spise, kan mejeriprodukter inkludere calcium og andre næringsstoffer i din kost. Vælg fedtfattige versioner af dine foretrukne mejeriprodukter for at skære ned på fedt.
   • Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, er dåse fisk, såsom laks med knoglerne stadig i dem, en god mulighed for at få calcium.
   • Hvis du er vegetar, kan du også overveje berigede fødevarer. Forstærkede korn og juice indeholder for eksempel calcium. Du kan finde calcium i alternativer til mælk, såsom ris eller mandelmælk. Du kan også spise bestemte bønner, sojaprodukter (såsom tofu) og mørkegrønne bladgrøntsager for at få dit calcium (såsom grønkål, andre kål eller paksoy).
7. Begræns dit fedtindtag. Fedt er en vigtig del af din kost. De leverer alle slags næringsstoffer, du har brug for. Men de indeholder også mange kalorier, så du bør begrænse dit daglige indtag af dem. Kvinder fra 19 til 30 år bør begrænse sig til spiseskefulde. Over den alder skal de kun spise fem spiseskefulde om dagen. Mænd har brug for syv spiseskefulde indtil trediverne, men begrænser sig derefter til seks spiseskefulde.
   • Mens du har brug for noget fedt, er det bedre at begrænse visse typer fedtstoffer, da faste fedtstoffer generelt er værre for dig. De har tendens til at øge dit dårlige kolesterol, fordi de indeholder mere transfedt og mættet fedt.

Del 3 af 4: Pas på din fugtbalance

1. Sørg for at drikke nok vand. Vand er vigtigt for din krops funktion; du er faktisk omkring 60 procent vand. Din krop kan ikke fungere ordentligt, hvis du ikke drikker nok vand hver dag.
   • Selvom standardanbefalingen er otte glas vand om dagen, skifter American Institute of Medicine denne anbefaling lidt højere: ni briller om dagen for kvinder og 13 for mænd.
   • Under træning sveder kroppen mere, og der er behov for mere vand for at genopfylde disse butikker.
2. Drik, når du mister vand. Når du træner, skal du drikke mere vand. Selv hvis du laver andre aktiviteter, der får dig til at svede meget, skal du drikke mere vand. Med en lille mængde træning har du muligvis kun brug for et par glas vand. Men hvis du gør tungt arbejde i mere end en time, har du brug for endnu mere.
   • Du har også brug for ekstra vand på andre tidspunkter, for eksempel når det er særligt varmt udenfor. Du bør også drikke mere vand, når du er syg eller ammer, da du mister mere væske på disse tidspunkter.
3. Spis frugt og grøntsager. At få nok frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde dit fugtighedsniveau oppe, især hvis du vælger frugt og grøntsager med høj fugtighed. Eksempler på frugt og grøntsager med et højt fugtindhold inkluderer bladgrøntsager, vandmelon og agurk.
4. Vælg hydratiserende drinks. Dit vandindtag behøver ikke kun at bestå af vand; andre drinks tæller med i din samlede. Du bør dog springe over drinks, der dehydrerer dig i stedet for at hydrere dig bedre.
   • For eksempel hydrerer juice, men tilføjer ekstra kalorier. Du kan dog fortynde det med vand for at holde kalorieindholdet lavere. Mælk falder også inden for denne kategori.
   • Drikkevarer med koffein kan give hydrering, men er ofte også vanddrivende. Derfor kan de være en del af din daglige total, hvis du skal begrænse dem.
   • Alkoholholdige drikkevarer har generelt en tendens til at tørre dig ud.
5. Krydre dit vand. Hvis du ikke kan lide smagen af ​​almindeligt vand, kan du gøre noget ved det. Tilsæt et par skiver citrusfrugter for at give vandet lidt mere smag. Du kan også tilføje andre frugter og endda grøntsager til dit vand for bedre smag. Prøv nogle knuste bær eller agurk.

Del 4 af 4: At træffe sunde valg

1. Få masser af hvile. Mens det kan være fristende at holde sig op sent for at færdiggøre en god bog, er det vigtigt at få nok søvn for et sundt liv. Det holder dig også lykkeligere og mere opmærksom. Få de nødvendige otte timers søvn pr. Nat.
   • For at hjælpe dig selv med at få nok søvn skal du sørge for at holde dig til en tidsplan. Gå altid i seng på samme tid. Hvis du har svært ved at holde fast ved dette, skal du indstille en alarm for at minde dig selv om at gå i seng. Din krop kan lide en rutine, og når du først er på et skema, ved den, at det er tid til at blive søvnig, når det er sengetid.
   • Tag også 30 minutter til 1 time før sengetid for at slappe af. Sluk for alle elektroniske skærme, og gør dig klar til sengetid. Ved at give dig selv tid til at slappe af før sengetid, kan du være sikker på at falde i søvn, når du har brug for det, snarere end bare at gå i seng på det tidspunkt.
   • Det er interessant at bemærke, at en søvnberøvet krop har tendens til at have flere kulhydrater og ønsker mere kulhydrater hele dagen. Sådan kan din krop få mere energi, som den skulle have fået gennem en god nats søvn.
2. Bliv regelmæssigt undersøgt af din læge. Det er vigtigt at få dig kontrolleret af en læge mindst en gang om året.På den måde kan lægen kontrollere dig for eventuelle tilstande, du måtte udvikle, såsom højt kolesteroltal eller forhøjet blodtryk, og starte tidligt med den nødvendige behandling.
   • Glem ikke at spørge din læge om det rigtige niveau af træning for dig. Din læge kan muligvis også rådgive dig om den rigtige diæt.
3. Drik kun alkohol i moderation. Nyere forskning har vist, at lidt alkohol kan være nyttigt, især når det kommer til vin. Det kan hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Dog kan for meget drikke føre til et væld af sundhedsmæssige problemer, fra en højere risiko for kræft til leversygdom og forhøjet blodtryk.
   • Moderat drikke for kvinder betyder kun en drink om dagen. For mænd betragtes to drikkevarer som moderate, op til 65 år, når de skal skifte til en drink om dagen.
4. Stop rygning. Rygning påvirker alle dele af din krop negativt. Det nedsætter din lungekapacitet, hvilket gør det sværere at træne. Det øger dit blodtryk, hvilket sætter dig i fare for hjerte-kar-sygdomme. Det kan også gøre det vanskeligere at øge muskelmassen, fordi der ikke kan komme så meget ilt til musklerne.
   • Involver kære. De kan hjælpe med at forhindre dig i at ryge, så længe du fortæller dem, hvordan du vil have dem til at hjælpe dig. For eksempel kan du måske bede dem om ikke at ryge i nærheden af ​​dig i en måned eller to.
   • Bliv aktiv. Jo mere aktiv du er, jo mindre tænker du på at ryge. Prøv at tænke på aktiviteter, der får dig væk fra cigaretrøg, såsom at gå en tur eller gå i biograf snarere end at gå til en klub eller bar.
   • Undgå udløsere. Hvis du altid ryger, mens du laver en bestemt aktivitet, så prøv ikke at gøre det i et stykke tid, så du ikke bliver fristet.
5. Indarbejd bevægelse i dit daglige liv. Hvis du træner mere, bliver du bedre, selvom det ikke er aerob træning. Parker f.eks. Din bil længere væk på parkeringspladsen, hvis du skal hen et sted; du er nødt til at gå længere for at komme til destinationen. Vælg at tage trappen og springe elevatoren over. I stedet for at sidde ved telefonen går du rundt. Alle de små ting tilføjes til at blive en sundere person.