Indhold

• At træde
• Del 1 af 5: Kom godt i gang
• Del 2 af 5: Træning
• Del 3 af 5: Spis godt
• Del 4 af 5: Arbejde med dit udseende
• Del 5 af 5: At blive professionel

Det kræver mere end store muskler at blive bodybuilder. Hvis du er interesseret i fitness og muskelvækst, kan du lære at komme i gang med at træne og spise, udvikle dine muskler på en fokuseret og organiseret måde samt hvordan man bryder ind i den konkurrenceprægede verden af ​​professionel bodybuilding.

At træde

Del 1 af 5: Kom godt i gang

1. Find et godt motionscenter. Du kan begynde at komme i form og opbygge muskler derhjemme (med nogle basale fitnessudstyr), men uden adgang til faciliteterne i et professionelt motionscenter er det ikke helt muligt at blive en bodybuilder af den slags, som coveret til Muscle & Fitness hædersbevisninger. Hvis du vil deltage i konkurrencer som bodybuilder, er det vigtigt, at du finder et godt fitnesscenter i dit område, hvor du kan træne. Nogle af de bedste bodybuilding-motionscentre i verden er:
   • Gold's Gym i Venedig, Californien
   • Original Temple Gym i Birmingham, Storbritannien
   • Bev Francis's Powerhouse Gym i Syosset, NY
   • Metroflex i Arlington, TX
   • Oxygen Gym i Kuwait
2. Bliv fortrolig med store muskelgrupper og grundlæggende anatomi. Bodybuildere er en del atleter og en del kunstnere. Da en billedhugger bruger ler eller marmor, bruger en bodybuilder sved og beslutsomhed til at træne sine muskler og forme sin krop til en bestemt form. Planlægning af, hvad du vil få ud af bodybuilding, og hvordan du vil forme din krop er en vigtig del af processen. Prøv at skaffe dig følgende lærebøger for at lære mere om kroppen:
   • Greys hvide verden
   • Encyclopedia of Modern Bodybuilding af Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding: En videnskabelig tilgang
3. Sæt prioriteter i dine mål. Hvis du vil blive bodybuilder, skal du begynde at planlægge lige fra starten afhængigt af dit fitnessniveau. Planlægning og skulptur er en løbende proces, så det er godt at tale med andre bodybuildere og undervisere om de områder af din fysik, som du bliver nødt til at arbejde på.
   • Hvis du er lidt overvægtig, skal du fokusere på kalorieforbrændingsøvelser i starten for at få dine fedtprocenter ned, før du begynder at bekymre dig om at forme dine brystmuskler. Start med cardio og kredsløbstræning for vægttab.
   • Hvis du allerede er mager og vil opbygge muskler, skal du starte med at sammensætte en styrketræningsrutine, hvor du først fokuserer på sammensatte bevægelser og derefter arbejder mod isolationsøvelser og retter dig mod de specifikke muskelgrupper, der har brug for ekstra opmærksomhed.
4. Lær den rigtige form for hver øvelse. Det er meget vigtigt at lære at løfte korrekt, at prøve de forskellige øvelser, du udfører under din træning kun med baren (og derefter med vægt på håndvægte) for at sikre, at du har mestret de grundlæggende bevægelser.
   • Overvej at konsultere en personlig træner for vejledning, i det mindste i starten. Det er meget muligt og endda sandsynligt, at du træner forkert, hvis du gør dette uden tilsyn, hvilket ikke kun kan resultere i skade, men også er et enormt spild af tid og kræfter.
   • Det er vigtigt at gå i et motionscenter og lære af andre bodybuildere. Konsulter andre og lær af mere erfarne bodybuildere, hvordan man træner korrekt.
5. Kontakt en ernæringsekspert. Alle har et andet stofskifte og har brug for en lidt anden supplerende diæt for at opbygge muskler. Det er en god ide at konsultere en ernæringsekspert eller anden sundhedsrådgiver mindst en gang om en diætplan, der er specifikt skræddersyet til din krop, og hvad du vil gøre med den. Det er umuligt at levere en omfattende diætplan, der fungerer for alle, så du har brug for en, der er specielt skræddersyet til dine behov.
6. Beslut hvordan du betaler dine regninger. Bodybuildere tjener ikke mange penge, så ideen om at blive en professionel bodybuilder ligner meget ideen om at blive en professionel digter eller professionel maler: du bliver nødt til at gøre det med dit hjerte og din sjæl, men også finde ud af, hvordan du får de praktiske detaljer kan håndtere. Du er nødt til at støtte din bodybuilding med andet arbejde for at betale regningerne.
   • Overvej at blive en autoriseret personlig træner, hvis du altid er i gymnastiksalen. Dette giver dig en masse fritid i gymnastiksalen, og du får endda betalt for at tale med andre om vægte og træning. Vind-vind for en ambitiøs bodybuilder.
   • Bodybuildere kan ofte let begynde at gøre tungt arbejde. For eksempel kan du blive en bouncer, sikkerhedsvagt, mover eller lagerarbejder.
7. Forbered dig på det lange træk. Det er vigtigt at forstå, at du ikke kan starte deadlifts den ene dag og vågne op som en Hulk den næste. Bodybuilding tager lang tid at se, hvilke resultater du håber på, men med tilstrækkelig tid og dedikation begynder du at se disse resultater. Dette er ikke territorium for weekendatleter, der kan lide actionfilm, det er en livsstil. Tror du, at du har det, der kræves? Start derefter din træning.

Del 2 af 5: Træning

1. Udvikl din styrketræningsrutine. De øvelser, du udfører, afhænger af dine mål for din krop og fasen i træningsprocessen. Det anbefales dog generelt, at du holder fast ved de samme generelle bevægelser, som de fleste bodybuildere gør, hvilket gør dem til hjørnestenen i din styrketræning. Senere kan du begynde at udføre isolationsøvelser og arbejde med udstyr, men på dette tidspunkt skal du fokusere på at blive stærkere og opbygge muskelmasse ved at udføre følgende øvelser:
   • Squats
   • Deadlifts
   • Stående pres over hovedet
   • Bænkpres
   • Armhævninger
   • Dyp
   • Rækker
2. Start med moderate vægte. At vælge den rigtige vægt til at løfte er vigtigt for at opbygge den rigtige form for muskler og undgå skader. Først skal du bestemme din maksimale vægt - den tungeste vægt, du kan løfte mindst en gang. Brug en spotter og find ud af din maksimale vægt. Ideelt set bør begyndere bodybuildere gøre 70-80% af den ene rep (en rep) 6-10 i 3-4 sæt. Dette er det optimale sæt og gentagelsesområde for muskelvækst.
   • Når du når en grænse, er det vigtigt at holde sig til 1-5 reps af en tung vægt (85-90% en rep maksimum eller 1RM) lejlighedsvis i løbet af din ugentlige tidsplan. Tving ikke noget og vil ikke gå for hurtigt, ellers risikerer du at komme til skade.
   • Brug progressiv modstand. Når du først er kommet til det punkt, hvor den vægt, du bruger, synes lys i slutningen af ​​den 10. rep, er det vigtigt at øge vægten gradvist for at undgå at ramme dit plateau (det punkt, hvor du ikke længere ser fremskridt) løber op.
3. Træn ud over plateauerne. Alle bodybuildere rammer et plateau, det punkt, hvor du holder op med at bemærke de hurtige resultater, du har bemærket uger eller endda dage tidligere. At lære at genkende og rette disse plateauer hjælper dig med at beskytte dig mod skader og bevæger dig hen imod de ønskede resultater.
   • Hvis du vil udvikle en bestemt muskelgruppe stærkt, skal du øge den vægt, du træner, og reducere antallet af gentagelser.
   • Hvis du vil have en muskelgruppe til at få definition (stramme), skal du reducere vægten og øge antallet af gentagelser.
4. Fokuser på specifikke muskelgrupper på bestemte dage. Alvorlige bodybuildere vil næsten alle målrette mod nogle få muskelgrupper på bestemte dage i ugen, når de træner. Måske træner du en dag bare dine ben og mavemuskler, den næste dag dine brystmuskler og arme, den næste dag træner du dine skuldre og ryg og derefter en træning for dine mavemuskler. På din sidste træningsdag kan du lave cardio og derefter give dig to fridage for at komme dig.
   • Bodybuildere skal udføre ca. 6-10 sæt pr. Kropsdel ​​om ugen, bestående af 6-10 reps for en sammensat træning og 8-15 reps for isolationsbevægelser, der arbejder på specifikke muskler.
   • Brug et regime, der fungerer for dig. Der er ingen "sæt" måde at organisere din ugentlige træningsplan på, men en tidsplan hjælper mange mennesker med at holde det ret ensartet.
5. Gør også kalorieforbrænding med cardio. Mange bodybuildere mener, at cardio "nedbryder muskelmasse", hvilket til dels er sandt, men det er også nødvendigt at få den laveste kropsfedtprocent. Bodybuildere har brug for at balancere cardio med at udvikle store muskler, hvilket kan være en ganske udfordring.
   • Cardio gør ikke dine muskler mindre, men får dem til at vokse langsommere. Ingen vil dog kunne se disse stenhårde abs, hvis du ikke først forbrænder fedtet på dine muskler. Træn fedtet væk og bygg derefter musklerne.
   • Lav intervaltræning, såsom sprint ved 10 mph i 30 sekunder, og løb derefter ved 5 mph i 30 sekunder. Gør dette i mindst fem minutter, eller så længe du kan holde det op.
   • Gør cardio, når du har trænet og træner hele tiden, du laver cardio. Stop cardio, når du bemærker, at du er tynd nok og kan mærke dine armmuskler uden et lag fedt.
6. Lad musklerne hvile og komme sig inden næste træning. Det er vigtigt at også integrere restitutionstid i dine træningsprogrammer. Du kan ikke træne hele tiden og tro, at du vil opbygge muskler hurtigere på den måde. Sådan skader du dig selv. Du skal tage mindst to fridage om ugen uden at træne overhovedet.
   • For mange bodybuildere er det den dag, hvor du kan gøre andre ting: tan, gå ud, vask dit tøj. Brug disse dage til at få andre ting gjort, så du kan fokusere mere på at træne i de dage, du træner, så du forbliver fokuseret.

Del 3 af 5: Spis godt

1. Få kalorier på den rigtige måde. Ernæring er en af ​​de største og vigtigste aspekter af bodybuilding. Du kan løfte syv dage om ugen, træne hårdt og gøre al cardio i verden, men hvis din ernæring er dårlig, vil du ikke se en hurtig og massiv stigning i muskelmasse og styrke. Lær at spise den rigtige mængde af de rigtige kalorier for at få muskler, som du vil.
   • For at finde ud af de daglige kalorier, du har brug for for massiv muskelforøgelse, skal du gange din kropsvægt i pund med 10 for at få et groft skøn over, hvad du har brug for hver træningsdag.
2. Spis en masse magre proteiner. Protein hjælper med at opbygge muskler hurtigt og skal være til stede i store mængder i din kost, hvis du vil blive bodybuilder. Multiplicer din kropsvægt i pund med 0,4 for at finde ud af, hvor mange gram protein du skal indtage om dagen. Dit daglige proteinindtag skal være omkring 20-35% af dine kalorier.
   • Kylling (uden hud), oksekød, æg og bælgfrugter skal udgøre en væsentlig del af din kost.
   • De fleste bodybuildere vil være ret trætte af kyllingebryst og broccoli efter et par måneder, så det er en god ide at få en kogebog, der hjælper dig med at holde tingene interessante. Mad er brændstof. Tag det alvorligt.
3. Spis langsomt fordøjende kulhydrater. Kulhydrater er afgørende for at opretholde muskelglykogenforretninger, der genererer maksimal træningsenergi og bør udgøre ca. 60% af dit daglige kalorieindtag. Kulhydrater stimulerer frigivelsen af ​​insulin, et stærkt vævsvækstmiddel.
   • Spis det meste af dine kulhydrater på træningsdage, især efter træning. Det er en glimrende måde at fremme magert masseforøgelse og begrænse uønsket fedt. Du skal også spise et fuldt måltid med både kulhydrater og proteiner i 1,5 timer efter din træning.
   • Enkle kulhydrater som ris, pasta, bananer og fuldkorn er fremragende i løbet af denne tid. De leverer en hurtig insulintop og maksimerer muskelanabolisme.
   • Begræns kulhydrater til små portioner af kulhydrater med lavt GI, såsom havre eller et stykke frugt på andre tidspunkter af dagen for at kontrollere blodsukkeret og understøtte magert muskelvækst.
4. Overvej at supplere valleproteiner med valleproteiner. Proteintilskud som vallepulver bruges i vid udstrækning af bodybuildere og kan være nyttige for en bred vifte af vægtløftere, især hvis du kæmper for at få dit daglige proteinindtag.
   • Proteintilskud er mest effektive inden for 30 minutter efter en træning, så musklerne kan komme sig hurtigt og dermed vokse. En anden tid til at medtage en proteinshake i din kost er cirka en time før din træning, hvilket kan hjælpe med at øge proteinsyntesen.
   • Det anbefales, at du ikke tager mere end tre portioner proteintilskud på en dag for at undgå at spilde et proteintilskud og undgå at indtage overskydende protein.
5. Brug sundt fedt til at øge testosteron. Sunde fedtstoffer er en vigtig del af en hardcore muskelmasse plan og en sund diæt. Sunde fedtstoffer som nødder, olivenolie, avocado, smør og æg (som understøtter testosteronproduktion) hjælper dig med at vokse og komme sig hurtigere.
   • På dage, hvor du hviler dine muskler og ikke træner, er det godt at skifte dine kulhydrater og fedtstoffer. Tag mere fedt på hviledage og begræns dine kulhydrater, fordi du ikke træner, så du behøver ikke energien fra kulhydrater for at udføre.
   • Undgå transfedt og andre konserveringsmidler med fedt. Bagt mad, oste og alt, hvad der er højt med fruktose majssirup, bør undgås under træning.
6. Bliv godt hydreret. Bodybuildere bærer normalt flasker vand, og med god grund - du skal være ekstremt hydreret for at komme i form. Under træning skal du drikke mindst 300 ml vand for hvert 10-20 minut, du træner.
   • Undgå sukkerholdige sportsdrikke og andre væsker under din træning. Hold dig til almindeligt vand. Efter din træning kan du drikke noget kokosvand for at genopfylde dine elektrolytter eller tilføje nogle elektrolyt-tabletter til dit eget vand for at lave en hjemmelavet sportsdrink.
   • Spis bananer og datoer efter din træning for at genopbygge dine elektrolytniveauer, så dine kaliumniveauer forbliver høje, og du genopretter glat.

Del 4 af 5: Arbejde med dit udseende

1. Begynd at posere efter træning. Det bedste tidspunkt at posere og beundre dit kunstværk? Umiddelbart efter at du træner dine muskler. Hvis du føler dig knust og pumpet, er det fordi dine muskler er fulde af blod. Det er det bedste tidspunkt at se dine fremskridt og sætte pris på de gevinster, du opnår, og øve dine stillinger.
   • Øv dig på at samle hele din krop, og prøv at stramme hver muskel på samme tid, selvom du hovedsageligt trækker dine brystmuskler skiftevis. Det er en træning i sig selv.
2. Bestem hvilke specifikke muskler du håber at bygge. Mens du poserer, er det en god mulighed for at kontrollere din symmetri, muskelgevinst og identificere områder, der skal isoleres eller øges kraftigt til næste uges træningspas. Hvad skal der stryges ud? Hvad skal der være fastere? Hvilke øvelser skal du gøre for at opnå de ønskede resultater?
   • Det er normalt en god ide at bede om feedback fra andre undervisere og bodybuildere i gymnastiksalen. Meget af bodybuilding-kulturen vil finde sted på dette stadium, posere i vægtrummet og spørge andre, hvad du har brug for at udøve.
3. Få det rigtige udstyr. Selvom det sandsynligvis ikke er det vigtigste, hvis du vil blive bodybuilder, kan du lige så godt få noget tøj og udstyr, der hjælper med at understrege, hvor tung du får. Køb nogle gode posingbukser, tætsiddende muskeltrøjer og et godt træningsbælte til støtte for din træning. Træningshandsker er også almindelige.
4. Barber eller voks hele dit kropshår regelmæssigt. Det kan være den sværeste del at tale om, men bodybuildere kan lide at holde de udbulende muskler synlige. Det betyder, at du regelmæssigt skal kaste kropshår fra din krop, især inden konkurrencer. Du behøver ikke gøre dette hele tiden, men for at vedligeholde templet kaldet din krop er det normalt almindelig praksis at barbere din krop et par gange om måneden (for at holde dit hår i at komme ud af hånden) og vokse dig helt inden du udfører.
5. Sørg for en jævn tan. Hvis du har bleg hud, er det simpelthen sværere at se dine muskler. Garvning hjælper med at skabe større kontrast, skabe skygger og få dine muskler til at sprænge. Det er simpelthen lettere og mere æstetisk tiltalende at se dine muskler, hvis din hud er lidt mørkere. Af den grund er du nødt til at tan dig selv regelmæssigt for at holde dine muskler bedst.
   • Glem ikke dine armhuler. Hvide armhuler er en klassisk begynderfejl.

Del 5 af 5: At blive professionel

1. Begynd at konkurrere i regionale konkurrencer. Åbne, regionale bodybuilding-konkurrencer er den bedste måde at komme ind i en verden af ​​konkurrencedygtig bodybuilding. Alle starter på det lokale niveau og arbejder gradvist mod det nationale niveau.Hvis du er i god form og ønsker at få erfaring, så prøv at konkurrere og se om du har det, der kræves for at komme videre til det næste niveau i konkurrencen, og måske endda blive professionel. For en liste over kampe i Holland, klik på [1].
2. Tilmeld dig IFBB for at konkurrere nationalt. International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) regulerer alle nationale og internationale bodybuilding-konkurrencer, herunder Arnold Classic, Mr. Olympia og forskellige regionale mesterskaber. Hvis du vil blive proff og konkurrere nationalt, skal du registrere dig hos IFBB og deltage i konkurrencen.
3. Bliv ved med at træne. En verden af ​​konkurrencedygtig bodybuilding kan være hektisk, stjernespækket og mærkelig, men der er en konstant i centrum: du i gymnastiksalen, klapper og banker. Du er nødt til at holde tid og gøre en indsats for at fortsætte med at opbygge den krop og vedligeholde det image, du skaber.
4. Tiltræk sponsorer til at blive professionel. Jo flere konkurrencer du vinder, og jo mere din fysik begynder at tale for sig selv, jo mere skal du begynde at tiltrække sponsorer, hvilket betyder at blive en proff. Dette betyder, at du kan tjene penge på at udøve fuld tid uden at bekymre dig (i det mindste ikke så meget) om andre ting til at finansiere din bodybuilding. Dette er drømmen, som enhver bodybuilder arbejder hen imod, og den vil kun være tilgængelig for nogle få udvalgte med generne og bestræbelserne på at udvikle deres kroppe til Olympia-niveau. Fortsæt med at arbejde hen imod det.
5. Sørg for, at du har forskellige færdigheder. Bodybuildere, der virkelig tog det til det næste niveau - vi taler om Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - er eller var ikke kun superdefinerede, men super talentfulde på andre områder. Med karisma og forskellige talenter til at gøre andre ting, vil du være i stand til at skelne dig ud, forbedre og gøre dig mere interessant for sponsorer.
   • Overvej at tage skuespil, deltage i stærke mænds konkurrencer eller endda noget som "pro wrestling" eller sportsunderholdning - alle områder, hvor din unikke størrelse og færdigheder vil vise sig.