Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Udvikling af en god søvnrytme
• Del 2 af 4: Forebyggelse af stimuli, der holder dig vågen
• Del 3 af 4: Vær sund i dit daglige liv
• Del 4 af 4: På udkig efter støtte
• Tips
• Advarsler

At få en god nats søvn er vanskelig for mange og endnu sværere for mennesker med depression eller kronisk stress. Det har vist sig, at depression og søvnløshed ofte går hånd i hånd. Forskning har vist, at sove bedre kan også forbedre dit humør. Sov bedre ved at forblive sund under dine daglige aktiviteter, have en god søvnplan, undgå ting, der holder dig vågen, og få råd, hvis dine søvnproblemer vedvarer.

At træde

Del 1 af 4: Udvikling af en god søvnrytme

1. Oprethold en konstant søvncyklus. Undgå uregelmæssige søvnplaner, hvor du går i seng på forskellige tidspunkter hver nat. Du er mere tilbøjelige til at føle dig udhvilet, hvis du hviler og gør dig klar til sengetid omkring det samme tidspunkt hver dag.
   • At holde dine søvnmønstre konsistente hjælper med at undgå følelser af træghed, sløvhed og træthed, der ofte er forbundet med depression.
   • De fleste voksne har brug for i gennemsnit 8 timers søvn pr. Nat for at føle sig udhvilet. Teenagere har gennemsnitligt brug for 9 timer.
   • Hold din søvnrytme konsistent, selv i weekenden.
2. Opret en rutine for sengetid, der hjælper dig med at slappe af. Giv dig tid til at slappe af før sengetid. Planlæg ca. en time mellem at blive klar til seng, så dit hoved rører ved puden. Foretag ikke stressende aktiviteter eller bekymre dig lige før du er klar til at gå i seng. Nu er det tid til at slappe af!
   • At tage tid til at slappe af hjælper med at frigøre negative tanker og forberede dig på en positiv nats søvn. Hvis du ikke har givet dig tid til at slappe af, kan dine depressive tanker blive hængende, når du prøver at falde i søvn.
   • Før du går i dvale, skal du begrænse tiden på computeren, mobiltelefonen eller tv'et. Disse enheder udsender et såkaldt blåt lys, der undertrykker produktionen af ​​melatonin (det hormon, der gør dig søvnig). Plus, at bruge disse enheder kan være stimulerende på andre måder - du kan blive suget ind i at se sociale medier, og de kan minde dig om stressende begivenheder, især når du ser nyhederne. Hvis du ser på noget, så prøv at holde det positivt og inspirerende lige inden du går i seng.
3. Hold dit miljø som en måde at løsne hjernen på. Depression kan føles som om det immobiliserer dig. Reducer disse følelser af overvældelse ved at oprette dit soveværelse som et stille sted at sove. Undgå rod i dit værelse såsom meget snavset tøj, løse papirer, bunker med bøger, bunker med udstyr eller andre uorganiserede ting. Her er nogle måder at gøre dit soveværelse mere behageligt at sove på.
   • Brug en hvid støjmaskine eller ventilator til at undertrykke støj udefra uden for rummet såvel som i huset.
   • Sørg for, at rummet er mørkt ved hjælp af tunge gardiner eller mørkere eller ved hjælp af en søvnmaske.
   • Sørg for, at din seng er behagelig. Se efter steder eller arbejdsstillinger, der giver dig mulighed for at slappe af bedre, hvis det er muligt.
   • Overvej at bruge en kropspude til at støtte dine ben, hofter og skuldre. Dette kan føre til en bedre nats søvn og kan lindre følelser af ensomhed.
   • Sørg for en behagelig temperatur i rummet og god ventilation.
4. Gå ud af sengen, når du er rastløs. Depression kan gøre dit sind og din krop rastløs. Hvis du vågner midt om natten og ikke kan sove mere, skal du flytte til et andet rum og gøre noget andet (intet, der kan være for stimulerende), indtil du føler dig søvnig igen. Overvej følgende aktiviteter:
   • Læs en bog, avis eller tidsskriftartikel, der ikke er for overbevisende.
   • Lav en opgave som at vaske op, folde tøj eller lægge noget væk.
   • Drik lidt vand.
   • Pas på dine kæledyr, hvis du har dem.
   • Se tv med lav lydstyrke.

Del 2 af 4: Forebyggelse af stimuli, der holder dig vågen

1. Begræns koffein som et stimulerende middel. Mens stimulanser kan hjælpe med symptomer på depression såsom træthed, kan koffein få dit sind og krop til at forblive for aktive om natten. Undgå koffein fire til seks timer før sengetid. At drikke mere end fire kopper koffeinholdig drikke om dagen (sodavand, kaffe, energidrik) kan have alvorlige bivirkninger, herunder søvnløshed. Her er nogle fødevarer, der skal undgås:
   • Sodavand med meget sukker og koffein
   • Energidrikke
   • Sort te eller kaffe
   • Chokolade
2. Undgå tunge måltider for at reducere sløvhed. Når du er deprimeret, kan følelser af sløvhed og manglende koncentration blive værre, når du er for mæt. Undgå overspisning som et middel til at berolige dig selv om natten. Tunge fødevarer, der fylder dig og sætter din mave på arbejde, bør undgås i et par timer, før du går i seng. Hvis du er tilbøjelig til en sen snack, skal du overveje disse snacks i stedet for større måltider lige før sengetid:
   • Et glas varm mælk eller urtete (uden koffein)
   • En skål med kornprodukter med lavt sukkerindhold
   • En banan
3. Undgå stressende aktiviteter lige før sengetid. Start ikke arbejdet den næste dag, lige før du går i seng. Dette kan være stressende og udløse frygt eller følelse af depression. Begræns den tid, du bruger tv på eller på din telefon eller computer lige inden du går i seng. Dette kan distrahere dig fra dine tanker, men det kan også føre til stress, depression eller angst. Eksterne kræfter i verden - arbejde, skole, liv - skal forsvinde, når du rammer sengen. Koncentrer dig om, hvordan du slapper af i dine muskler og sind. Overvej følgende:
   • Tag hovedtelefoner på, og lyt til beroligende musik.
   • Lav vejrtrækningsøvelser eller tæl til ti. Koncentrer dig om din vejrtrækning.
   • Meditere eller bede.
   • Tænk på tre positive ting, der skete i dag, selvom det er meget små ting.
   • Find noget at holde, såsom en pude. Du kan også overveje at lade dit kæledyr sove med dig, hvis det er trøstende.

Del 3 af 4: Vær sund i dit daglige liv

1. Få lidt sol til at hjælpe med depression. Sollys er vigtigt for at opretholde søvn- og vågecyklussen i kroppen. Det kan også hjælpe med at øge dit D-vitamin i kroppen. Så brug ikke al din tid indendørs, især ikke på solskinsdage.
   • Mens for meget soleksponering kan være dårlig for huden, er det vigtigt at få en sund dosis sollys om dagen og mørke om natten. Dette har vist sig at hjælpe med en god nats søvn.
2. Motion for at træne dit sind og din krop. At være aktiv kan hjælpe med depression - faktisk har regelmæssig motion vist sig at være lige så effektiv som at tage antidepressiva. Selvom det ikke er bevist, tror mange eksperter, at motion kan hjælpe med at behandle depression ved at frigive endorfiner eller stimulere neurotransmitteren noradrenalin, hvilket forbedrer humøret.
   • Prøv at træne i ca. 150 minutter om ugen (det er 30 minutter fem dage om ugen). Du kan starte med en hurtig gåtur.
   • Folk, der træner i 150 minutter om ugen, sover bedre og føler sig mindre søvnige i løbet af dagen.
   • Overvej at strække om morgenen og aftenen for at løsne dine muskler. Dette kan hjælpe din krop til at slappe af.
3. Spis måltider på et regelmæssigt tidspunkt. I depression er det vigtigt ikke at springe måltider over eller spise for meget. Regelmæssig spisning holder dit blodsukkerniveau stabilt; pigge og dråber i blodsukkeret kan føre til humørsvingninger. Derudover skal du prøve at undgå sukkerholdige fødevarer, der kan forårsage en stigning i blodsukkeret såvel som koffein, hvilket kan øge angst og forstyrre din søvn.
   • Undgå krydret mad, især lige før du går i seng.
   • Sennat snacks bør begrænses til lette snacks, hvis overhovedet.
4. Gør ting, der slapper af i dit sind. Depression kan få dig til at føle, at det styrer din dag, og at det for ofte fremkalder negative tanker. Sørg for at medtage noget positivt hver dag. Overvej aktiviteter som:
   • At lytte til musik (eller afspille musik), der gør dig glad
   • Skriv i en dagbog om tre positive ting, der skete den dag eller uge, herunder de små ting
   • Spil et spil, såsom gåder eller ordspil

Del 4 af 4: På udkig efter støtte

1. Søg støtte til din depression. En dårlig eller rastløs nats søvn (eller sover for meget) er et symptom på depression.Mennesker med depression kan have gavn af at forbedre deres søvnmønstre som en del af deres psykiske behandling.
   • Identificer mulige udløsere for dine stress-, depression- eller angstsymptomer. Se efter måder at undgå eller reducere disse årsager på.
   • Hvis din depression har været i uger eller måneder, kan du overveje at søge hjælp fra en mental sundhedsperson eller sundhedspersonale for måder at håndtere din depression på, der forhindrer dine symptomer i at fortsætte eller blive værre.
   • Hvis du i øjeblikket tager antidepressiva og har påvirket din søvn, skal du diskutere disse symptomer med din sundhedsudbyder.
2. I stedet for alkohol, prøv positive sovevaner. Brug af alkohol eller andre stimulanser kan virke som en god løsning på kort sigt, men forskning viser, at alkohol hæmmer god, afslappende søvn. Det kan få dig til at sove dårligt eller rastløst om natten, selvom det rent faktisk hjælper dig med at falde i søvn i første omgang.
   • At blande alkohol med andre søvnhjælpemidler eller medicin kan være meget farligt, nogle gange endda fatalt.
   • Derudover øger alkohol risikoen for depression. Det kan også forværre depression og blive en negativ håndteringsmekanisme, som kan forhindre dig i at tackle og behandle din depression.
   • Stol på andre måder, som nævnt ovenfor, for at få en god nats søvn. Din krop vil takke dig i det lange løb.
3. Tal med en sundhedsudbyder. Mange søvnhjælpemidler er tilgængelige, både i håndkøb og på recept. Vær forsigtig med at bruge disse midler regelmæssigt for at hjælpe med søvnløshed. Hvis du har et vedvarende problem med søvn og depression, så spørg din sundhedsudbyder om følgende mulige årsager:
   • Søvnforstyrrelser såsom søvnapnø
   • Forstyrrelser på grund af uregelmæssig arbejdstid, hvis du arbejder på natskift
   • Andre mulige medicinske årsager til kronisk træthed eller søvnløshed

Tips

• Husk, du er ikke alene. Omkring en ud af fem personer (børn og voksne) har haft en eller anden form for psykiske problemer i deres levetid. At få hjælp er ikke noget at skamme sig over.

Advarsler

• Undgå afhængighed af sovepiller til søvn. Dette kan gøre kroppen kemisk afhængig af disse piller for en god nats søvn, hvilket fører til værre symptomer over tid. Hvis du regelmæssigt bruger sovepiller til søvn, kan der være andre faktorer, der kræver lægehjælp. Se en læge.
• Hvis du har tanker om at skade dig selv, mens du prøver at sove, skal du kontakte Suicide Line 113 via telefon eller online: www.113.nl.