Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Udvikling af muskelmasse i din overkrop
• Del 2 af 3: Lav specifikke øvelser
• Del 3 af 3: Spis for mere muskelmasse
• Tips
• Advarsler

For at gøre din overkrop mere massiv og opbygge flere muskler, skal du sørge for at træne nok og gøre de rigtige øvelser. Ikke hver øvre kropsøvelse hjælper dig med at opbygge masse. Nogle øvelser er gode til at opbygge styrke, og andre er bedre til at opbygge masse. Det er generelt en kombination af forskellige typer styrketræning, der hjælper dig med at få en større overkrop.

At træde

Del 1 af 3: Udvikling af muskelmasse i din overkrop

1. Lav flere reps. Der er to typer vægtøvelser, du kan gøre. Du kan vælge færre reps eller flere reps. Undersøgelser har vist, at flere reps bygger mere muskelmasse. Mange sæt (tre til seks) med seks til 12 reps vil øge muskelmassen.
   • Når du starter din træning for at få en større overkrop, skal du fokusere på at øge antallet af reps med hver øvelse, du laver.
   • Flere reps bygger styrke, men ikke så meget som få reps. Hvis du vil opbygge masse og styrke, skal du følge en kombination af øvelser med mange og få gentagelser.
2. Sørg for at inkludere sammensatte øvelser i din rutine snarere end isolationsøvelser. Sammensatte bevægelser er generelt bedre til massebygning end isolationsøvelser.
   • Sammensatte øvelser er øvelser, der normalt bruger frie vægte eller kropsvægt og involverer flere led og muskler. Disse typer øvelser er normalt de bedste til at opbygge mere masse.
   • Øvelser som markløft og squats er eksempler på sammensatte øvelser.
   • Isolationsøvelser er øvelser, der kun retter sig mod en lille gruppe muskler (såsom bicep-krøller). Disse er gode til muskeldefinition eller slibning, ikke til opbygning af masse.
3. Træn din overkrop hver anden dag. Hvis du laver en eller anden form for fysisk aktivitet, er det vigtigt at tage dig tid til at hvile. Dette gælder især når du målretter mod et specifikt sæt muskler.
   • Hvil er det tidspunkt, hvor dine muskler bliver stærkere og øges i størrelse. Dette sker faktisk ikke under selve aktiviteten.
   • Tag hviledage i løbet af ugen og sørg ikke bare for, at du ikke arbejder med din overkrop hver dag. Målet er at træne din overkrop hver anden dag eller 2-3 dage om ugen.
   • Hvis du ikke hviler og kommer dig ordentligt, kan du opleve muskeltræthed, dårlig præstation og dårlige resultater.
4. Gør også cardio. Mens cardio ikke gør meget for at gøre din overkrop større, er det stadig en vigtig aktivitet at medtage i en træning.
   • Det betragtes normalt som en god idé at lave moderat cardio i ca. 150 minutter hver uge.
   • Mange aktiviteter kan tælle som "moderat intensitet", såsom at løbe, løbe eller tage en aerob klasse. Overvej dog aktiviteter som roning, der øger din puls samt involverer flere muskler i din overkrop.

Del 2 af 3: Lav specifikke øvelser

1. Gør pull-ups. Dette er en fantastisk sammensat øvelse, der fungerer en række muskler i din ryg, arme og skuldre.
   • Grib en chin-up bar med begge hænder. Placer dine hænder, så de er lidt fra hinanden, og dine håndflader vender mod dig.
   • Træk dig selv op, indtil din hage er lige over bjælken. Sænk langsomt din krop, indtil dine arme er næsten lige. Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt.
2. Tilføje armbøjninger til din rutine. En af de bedste ting ved pushups er, at du kan gøre dem hvor som helst (fordi de er kropsvægtøvelser). Du kan også gøre alle mulige variationer for at øge sværhedsgraden.
   • Start med dine hænder på gulvet, lige under dine skuldre, og dine ben lige bag dig. Din ryg skal være lige, din kerne tæt og tæt.
   • Sænk din krop, hold ryggen lige og albuerne mod dig; lad dem ikke blæse ud til siderne. Gør dette ved at trække skulderbladene tilbage og ned. Sænk dig selv, indtil dit bryst gnider gulvet.
   • Skub dig tilbage til startpositionen. Sørg for at holde din kerne tæt.
   • Gentag dette 10 til 20 gange.
3. Gør dips. Igen er dette en anden type sammensat træning, der engagerer en bred vifte af muskler, herunder din ryg og arme. Det målretter specifikt bagsiden af ​​dine arme og skuldre.
   • Brug parallelle bjælker for at få mest muligt ud af denne øvelse. Placer en hånd på hver bjælke, og hold den fast. Løft dig selv ved at løfte dine fødder fra jorden - du skal engagere alle dine arm- og rygmuskler for at gøre dette.
   • Sænk dig langsomt ved at bøje albuerne. Bøj dem, så de vender tilbage og hold dine arme parallelle med din krop.
   • Sænk dig selv, indtil dine overarme er omtrent parallelle med gulvet. Skub dig tilbage til startpositionen. Sænk stolen til næste rep.
4. Gør skråtstillet brystpresse. Denne øvelse er en fantastisk måde at opbygge styrke og masse på. Du træner brystet og armene med det.
   • Lig dig tilbage på en justerbar bænk, der er sat i en vinkel på 30-45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd med næverne vendt væk fra dig.
   • Sænk håndvægtene, indtil de er omtrent på brysthøjden, og skub derefter langsomt håndvægtene op igen, indtil dine arme er strakt helt ud.
   • Sænk håndvægtene for at starte en ny rep.
5. Gør håndvægt rækker. Denne øvelse fungerer din øvre ryg, især de brede rygmuskler og trapezius.
   • Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene let og bøj dig fremad fra taljen med en lige ryg.
   • Stræk armene ned, så de hænger lidt foran din krop.
   • Bøj dine arme og før håndvægtene op til siden af ​​din krop. Hold armene flade mod din krop hele tiden.
   • Sænk langsomt håndvægtene foran din krop. Bring håndvægte op igen til en anden rep.
6. Lav omvendte flyes. Dette er en øvelse, der retter sig mod skuldrene og din øvre ryg.
   • Lig på din mave på en skrå bænk. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
   • Til at begynde med skal dine arme strække sig foran dig. Løft langsomt dine arme ud til siderne, så de er vinkelrette på din krop. Stop og hold dine arme, når du er i brysthøjde.
   • Klem dine skulderblade sammen for at holde denne position så godt du kan.
   • Sænk langsomt din nedre ryg i startpositionen. Gentag dette om nødvendigt.
7. Gør bicep-krøller. Mens bicep-krøller ikke er en sammensat øvelse, kan de hjælpe med at specifikt styrke armens forside, hvilket er et meget ønskeligt sted at få muskeldefinition.
   • Hold en håndvægt i hver hånd med armene nedad på dine sider. Sørg for, at dine håndflader vender væk fra din krop.
   • Med dine overarme stille og i niveau med brystet, løft håndvægtene op til dine skuldre. Løft håndvægtene, indtil dine hænder når din skulder.
   • Sænk vægtstangen tilbage til startpositionen. Gentag dette om nødvendigt.

Del 3 af 3: Spis for mere muskelmasse

1. Få flere kalorier. For at se en markant stigning i muskelmasse og størrelse skal du øge dit samlede kalorieindtag. At spise meget let eller følge en diæt med lavt kalorieindhold hjælper ikke dig med at udvikle muskelmasse.
   • Du behøver ikke at spise store mængder ekstra kalorier hver dag, men lidt mere er tilladt. Dette kan være alt fra 150-250 ekstra kalorier om dagen.
   • De ekstra kalorier hjælper med at støtte din krop under træning og reparation og genopretning af dine muskler.
   • Få disse ekstra kalorier fra sunde fødevarer. Vælg magre proteiner, fuldkorn, grøntsager og frugt. Forsøg ikke ekstra kalorier fra sukker, fedt eller forarbejdede fødevarer.
2. Spis nok protein. For at hjælpe dig med at opbygge muskler og støtte din intense vægttræning skal du sørge for at spise nok protein hver dag.
   • Det anbefales typisk at forbruge ca. 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt. Men hvis du laver bodybuilding, har du muligvis brug for mere protein eller ca. 1,0 g pr. Kg kropsvægt.
   • For at finde din kropsvægt i kg, når den gives kg, skal du dele din vægt i kg med 2,2. For eksempel, hvis du vejer 150 kg, er din vægt i kg ca. 68 kg.
   • Vælg en række magre proteinkilder som: æg, fjerkræ, magert oksekød, tofu, fisk og skaldyr, nødder eller fedtfattige mejeriprodukter.
3. Spis til det rigtige tidspunkt. En anden meget vigtig del af din træning og dit mål om at øge din muskelmasse er, at du tanker efter træning. Uden korrekt ernæring efter et træningssession får du muligvis ikke de muskelgevinster, du leder efter.
   • Du skal tanke op inden for en time efter at have gennemført din træning. Det anbefales ikke at vente længere. dit vindue til bedst opsving er 30-45 minutter efter din træning.
   • Tanke med masser af kulhydrater og en betydelig mængde protein. Du er nødt til at udskifte den energi, du brugte under træningen og bringe proteinet ind i din krop for at hjælpe din krop med at reparere og reparere de muskler, du har trænet.
   • Vælg en protein shake, protein bar med et stykke frugt, et lille måltid (såsom stegt kylling og søde kartofler), chokolademælk eller college havre.

Tips

• Det er godt at starte med kropsvægtøvelser såsom push-ups og pull-ups. Når du har mestret disse to, kan du gå videre til vægte.
• For at forhindre din krop i at ramme en grænse kan du variere antallet af sæt og reps hver gang du træner din overkrop.

Advarsler

• At udvikle muskelmasse kræver markant træning, hvilket kan være farligt. Minimer faren ved at lære korrekt teknik fra en ekspert og altid have en opmærksom assistent ved hånden.
• Tal altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.