Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Motion for at forbrænde mavefedt
• Del 2 af 3: Skift din diæt
• Del 3 af 3: Skift din livsstil

Mavefedt er et af de største problemer for diætister og fitnessentusiaster. Desværre er der ingen magisk behandling, der resulterer i en fladere mave, og nogle mennesker er simpelthen mere tilbøjelige til en rundere talje. Dine gener kan få din krop til at have tendens til en mere rund mave på grund af formen på dine indre organer eller den måde, din krop opbevarer fedt på. Men hvis du vil dyrke en flad mave, er der trin, du kan tage. Du skal fokusere på ernæring og vægttab for at reducere din samlede fedtprocent, hvilket resulterer i en fladere og fastere mave.

At træde

Del 1 af 3: Motion for at forbrænde mavefedt

1. Koncentrer dig om hele din krop. Lokal fedtforbrænding er en diætmyte. At styrke visse områder, såsom arme og mave, kan give dem et slankere og tyndere udseende, men hvis du vil slippe af med fedt, bliver du nødt til at fokusere på hele din krop.
   • At tabe sig og holde den overskydende vægt tilbage, indebærer en kontrolleret kalorie diæt og 60 minutters moderat træning, såsom hurtig gang om dagen. Mavefedt er normalt den første ting, du skal gå, når du prøver at tabe dig, og regelmæssig højintensiv aerob træning fører ofte til en slankere talje.
   • Kredsløbstræning er en anden god øvelse for at bekæmpe mavefedt ved at reducere fedt i hele din krop. Kredsløbstræning kan findes online, eller du kan tilmelde dig klasser i dit motionscenter. Træning er opdelt i kredsløb, der kombinerer kardioøvelser. Kredsløb udføres efter hinanden uden pauser. En god kredsløbsrutine øger hjerterytmen og styrker forskellige muskler og skifter fokus til hele kroppen, ikke kun maven.
2. Arbejd med dine kernemuskler. For at forme dine mavemuskler skal du målrette dine kernemuskler ved at lave maveøvelser. Dette hjælper ikke med at tabe fedt, men kan give en allerede slank mave et mere muskuløst og derfor fladere udseende. Det kan også øge effektiviteten af ​​din nuværende træning og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under dine regelmæssige rutiner.
   • Crunchen er en klassisk maveøvelse. Lig på ryggen og placer dine fødder mod en væg, så de danner en 90 graders vinkel. Kryds dine arme foran brystet, løft hovedet og før dine skuldre fremad, og tag tre vejrtrækninger, før du lægger dig ned igen. Gentage.
   • Planken er en anden populær kerneøvelse. Lig i push-up position med dine hænder under dine skuldre. Stræk dine ben tilbage og placer dine fødder ved siden af ​​hinanden. I stedet for at sænke dig selv for en push-up, skal du holde denne stilling så længe du kan. Udfordre dig selv til at holde dette op længere og længere.
   • Træningsrutiner som pilates og yoga fokuserer primært på kernemusklerne. Du kan tilmelde dig klasser eller se efter træning online. Mange entusiaster og YouTube-vloggere sender pilates og yoga-rutiner, der er lette at følge, hvilket kan gøres hjemmefra med bare en måtten og almindelig sportsbeklædning.
3. Gør sidebøjninger. Selvom lokal fedtforbrænding er umulig, er der øvelser, der primært fokuserer på det abdominale miljø. Sidebøjninger kan øge blodgennemstrømningen til maven og dermed iltforsyningen, som hjælper med muskeludvikling og en strammere mave. Det kan også hjælpe med at styrke hele kroppen, hvilket resulterer i mere effektive træningsprogrammer og mindre ømhed i musklerne.
   • Bøj dig til den ene side, mens du holder den modsatte arm over dit hoved, og bøj derefter til den anden side, mens du løfter den anden arm. Gør disse 10 strækninger i træk på begge sider af din krop. Mange mennesker gør denne øvelse med vægte, men det er dårligt for dine muskler og kan også resultere i en tykkere talje som følge af overskydende muskelvækst.
   • Når du prøver at indsnævre din talje, skal du fokusere på øvelser, der involverer at vride og dreje din talje, så din talje ikke bliver tykkere.

Del 2 af 3: Skift din diæt

1. Begræns brugen af ​​salt. Salt kan påvirke din vægttabsindsats negativt, hvilket kan torpedere din evne til at tabe besværligt mavefedt. Især på kort sigt er dette en hurtig måde at begrænse oppustethed og få en fladere mave.
   • Abdominal oppustethed er ofte resultatet af overskydende væske. Vandretention i kroppen er relateret til tungt natriumindtag.
   • Reducer indtagelsen af ​​natrium. Læs madmærker for at finde ud af, hvor meget natrium der er i de produkter, du bruger. Vær dog forsigtig, da etiketter kan være vildledende. Nogle gange virker en pose chips ikke så usund, før du er klar over, at ernæringsoplysningerne er "per portion", og at der er 2,5 portioner i en pose. Vær realistisk med hensyn til, hvor meget af et produkt du forventer at spise, og bereg, hvor meget natrium der er i det.
   • Undgå forarbejdede fødevarer og tilsæt ikke for meget salt under måltiderne.Vær forsigtig med dåse grøntsager og sojasauce, da de kan indeholde en masse salt.
2. Spis flere fuldkorn. Forarbejdede eller raffinerede korn, såsom dem i hvid ris og brød, indeholder tomme kalorier, der kan påvirke hormonniveauet i kroppen og forårsage overproduktion af fedt. Hvis det er muligt, skal du bytte raffineret korn mod fuldkorn mod en potentielt fladere mave.
   • Hele korn er en gruppe fødevarer, der indeholder alle de naturlige næringsstoffer i hele kornet i det oprindelige forhold. Forarbejdede korn er korn, der er blevet knust, rullet, formalet, kogt eller på anden måde forarbejdet, hvilket resulterer i mindre næringsværdi. Hele kornprodukter, såsom fuldkornsbrød og brun ris, er af en bestemt type. Andre fuldkorn er byg, boghvede, havre og quinoa.
   • Raffinerede korn aktiverer en proces i kroppen, der får blodsukkerniveauet til at stige og insulinspidser. Når dette sker, begynder kroppen at opbevare fedt hurtigere, normalt omkring maven.
   • Hele kornfibre med højt fiberindhold hjælper med at regulere insulinniveauet i kroppen. Dette sænker det samlede blodsukker, hvilket resulterer i en reduktion i fedtforretninger.
   • Vælg fuldkornsbrød, brun ris, havregryn og fuldkorns tortillas i stedet for raffinerede muligheder. Læs dog altid madmærker. Produkter, der kaldes "fuldkorn" fremstilles ofte i hemmelighed med for det meste raffineret hvede og kun en lille mængde fuldkornsmel. Hele hvedemel skal gøre det først vare på et produkts ingrediensliste, hvis det virkelig er fuldkorn. Brød fremstillet i supermarkedets bageri og ikke kommer fra andre steder er mere sandsynligt, at det er sandt fuldkorn.
3. Få sund mad derhjemme. Hele hvede er kun begyndelsen. For en flad, tonet mave skal de fleste af dine kalorier komme fra en sund kost.
   • Dump sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. Kartofler, chips, tv-måltider og fastfood bør fjernes fra din diæt.
   • Bønner og andre bælgfrugter er kulhydrater af høj kvalitet, fyldt med protein. Bønner får dig til at føle dig fyldigere hurtigere og hjælper dig med at forbrænde fedt efter en træning. Prøv at skifte kød som kylling og oksekød med sorte, pinto eller nyrebønner et par måltider om ugen.
   • Bær som blåbær og jordbær har få kalorier og er en god kilde til vigtige vitaminer, der kan holde din krop sund. Hvis du vil have en snack, skal du opbevare en skål bær i køleskabet og foretrække det over kringler eller slik.
   • Nødder er fulde af hjerte-sundt fedt og fylder nok til at reducere trang. Vær dog forsigtig - mens de er sunde, er nødderne også høje i kalorier, og du kan let ved et uheld spise for meget af dem og til sidst få dig til at gå i vægt.

Del 3 af 3: Skift din livsstil

1. Drik mindre alkohol. Alkohol er en dårlig idé for alle, der ønsker at tabe mavefedt af forskellige årsager.
   • Stærke drikkere har tendens til at udvikle en "ølmave". Dette skyldes, at østrogen kommer ind i blodbanen gennem alkohol, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at tilbageholde fedt og gøre det mere sandsynligt, at du tager på i vægt.
   • Alkohol øger også appetitten, mens den mindsker hæmninger og selvkontrol på samme tid. Drikkeudbrud ender ofte med snacks om natten eller junkfood. Kalorierne fra alkohol kombineret med kalorierne fra den overskydende mad resulterer i et massivt kalorieindtag på en enkelt nat.
2. Drik mere vand. Drikkevand hele dagen har en positiv effekt på dit vægttab. At få nok fugt kan hjælpe dig med at blive slankere i sidste ende.
   • Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem vand og vægttab. Mens forskerne ikke er sikre på, hvorfor vand hjælper med vægttab, mistænkes vand for at hjælpe med at fylde din mave. Dette får dig til at føle dig mæt, og du spiser ikke for meget.
   • Prøv at drikke to glas vand (250 ml hver) 30 minutter før hvert måltid og yderligere to glas om dagen. At drikke før et måltid fylder maven, hvilket resulterer i, at du spiser mindre under morgenmad, frokost og middag.
3. Se efter måder at undgå stressrelateret vægtøgning på. Stress bidrager til vægtøgning på flere måder. Når vi er stressede, spiser vi ofte mindre og træner mindre, og visse hormoner frigøres, der bidrager til fedtopbevaring i kroppen. At finde måder at håndtere stress kan hjælpe med at afværge uønsket vægtøgning fra stress.
   • Spørg dig selv, hvorfor du begynder at spise noget, hver gang du forbereder et måltid. Spiser du, fordi du er virkelig sulten, eller fordi du er nødt til at tænke over noget? I sidstnævnte tilfælde er der mere effektive måder at håndtere problemet end at spise.
   • Hold den typiske komfortmad væk fra dit hjem og kontor. Hvis du har mindre adgang til de fødevarer, du spiser under stress, er fristelsen lettere at undgå.
   • Find en distraktion, hvis du har lyst til at spise af stresset. Puslespil, spil og læsning kan være et alternativ til at spise. Du kan endda bruge let træning, såsom en kort gåtur, som et middel til at klare stresset i stedet for at spise.
   • Lav afslapningsøvelser, såsom yoga, dyb vejrtrækning, stretching og meditation. Find en tilgang mod det stress, der fungerer, og brug det, så snart du føler dig spændt.