Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Afslappende muskler derhjemme
• Del 2 af 2: Få professionel hjælp til dine muskelknuder
• Tips

Spændte muskler kan forekomme hos både fysisk aktive og ikke-fysisk aktive mennesker. At udføre de samme bevægelser gentagne gange (såsom at kaste en kugle) kan få muskelfibre til at trække sig sammen og blive hårde. Det føles som om der er en knude på størrelse med din tommelfinger under din hud. Musklerne i din skulder, især dem, der er fastgjort til din hals (såsom trapezius-muskelen), kan også trække sig sammen og blive spændte, hvis du læner dig for længe fremad (f.eks. Ved computeren), eller hvis du oplever en masse stress. Uanset årsagen kan du tage spændingen ud af dine muskler ved at passe på den derhjemme eller ved hjælp af muskel- og skeletspecialister.

At træde

Del 1 af 2: Afslappende muskler derhjemme

1. Lav lidt lysstrækning. De hårde knuder i musklerne er egentlig kun kroniske spændinger forårsaget af gentagne bevægelser eller arbejdsstillinger, der får musklerne til at trække sig sammen i lang tid. Muskler er designet til at trække sig sammen kort og derefter slappe helt af. Men hvis du fortsætter med at udføre de samme bevægelser hele tiden (under træning, løfte vægte, rengøring osv.), Eller hvis du f.eks. Opretholder den samme kropsholdning på arbejdspladsen, strammer dette muskelfibre og holder dem trukket sammen. Derfor fungerer strækøvelser så godt mod spændte muskler. De aflaster spændinger, forbedrer blodgennemstrømningen og forbedrer fleksibiliteten. Generelt skal du holde strækningen i 30 sekunder (uden ekstra bevægelse) og gøre det mindst tre gange om dagen, indtil musklen er afslappet og du ikke længere er påvirket.
   • Udfør denne øvelse, mens du står eller sidder lodret. Tag albuen på din anden arm foran din krop med din hånd. Træk derefter langsomt din albue op forbi brystet, indtil du føler et træk i skulderen over albuen. Hold din skulder afslappet og nede, og træk den ikke mod dit øre. Denne strækning er meget god for de ydre og rygmuskler i din skulder.
   • Udfør denne øvelse, mens du står eller sidder lodret. Tag fat i håndleddet på din anden arm bag din ryg (skulderleddet, hvor knuden er i). Træk nu håndleddet langsomt ned, indtil du føler en god strækning i din skulder.Denne øvelse er meget god for musklerne i din skulder, der er fastgjort til din nakke. For at strække din skulder yderligere kan du placere dit øre på din anden skulder, mens du strækker dig.
2. Brug en massagemaskine. At finde en tæt knude i din skulder er ikke særlig vanskelig. Knuden føles hårdere end resten af ​​muskelen omkring den, og når du lægger pres på den, føles den normalt smertefuld. I modsætning til akutte muskelskader er der sandsynligvis ingen tegn på hævelse eller betændelse, og den er heller ikke rød. Så føl dig i din skulder og find knuden. Disse noder kaldes også triggerpunkter. Når du har fundet knuden, kan du holde en vibrerende massagemaskine mod den i cirka fem eller ti minutter. Så føl, hvis knuden stadig er der. Nogle gange er du nødt til at udøve mere pres eller holde det længere, før du bemærker det.
   • Selvom massagemaskiner er til salg i mange butikker og normalt ikke er meget dyre, kan du også bruge en træmassagemaskine, hvis du foretrækker det. Dette er mere arbejde for dig, men de er normalt også billigere end elektriske massagemaskiner.
3. Brug en tennisbold. Hvis knuden er tættere på dit skulderblad og sværere at nå med dine hænder, kan du også placere en tennisbold på gulvet og rulle på den. Placer tennisbolden nøjagtigt under knuden og læg dig oven på den i cirka fem minutter. Dette kan være ubehageligt i starten, men efter et stykke tid skal knuden langsomt trække sig væk.
4. Brug fugtig varme. Som nævnt tidligere er muskelsknuder kroniske og ikke akutte. Normalt er intet betændt, og du bør ikke opleve stikkende smerter, som det er tilfældet med akutte skader. Derfor skal du ikke køle muskelknuder med is. Du vil have en bedre blodgennemstrømning. Brug i stedet fugtig varme. Fugtig varme varmer det bløde væv (muskler, sener og ledbånd) op og øger blodgennemstrømningen. Dette kan hjælpe med kronisk spændte muskler og muskelknuder. Den bedste måde at få fugtig varme på er for eksempel en kirsebærsten eller en pose med andre frø eller korn. Du kan varme dette op i mikrobølgeovnen, og nogle gange indeholder det endda æteriske olier. Varm posen i mikrobølgeovnen i ca. to minutter, og bind den derefter op til knuden mindst tre gange om dagen i ca. 15 minutter.
   • At udsætte dig for fugtig varme inden træning kan reducere muskelsmerter og spændinger og forbedre muskelvækst.
   • Et varmt bad er en god kilde til fugtig varme. Tilsæt noget Epsom-salt (også kaldet engelsk salt eller Epsom-salt og meget rig på magnesium), så dine muskler kan slappe af endnu mere.
   • Undgå tør varme, f.eks. Fra en varmepude. Dette udtørrer blødt væv og øger risikoen for skade.
   • Hvis din fitnessklub har et dampbad, kan du også bruge det. Dette er også en god kilde til fugtig varme.
5. Brug medicin. Muskelafslappende midler kan hjælpe med muskelknuder, fordi de frigiver spændinger i musklerne. Men når du tager disse stoffer oralt, fungerer de overalt i din krop, ikke kun dine skuldre. Dette kan få muskelafslappende midler til at forårsage mærkelige følelser. De reducerer sammentrækningen af ​​muskler i hele din krop. Hvis din muskelknude generer dig meget, kan du også bruge antiinflammatoriske smertestillende midler som ibuprofen eller aspirin. Disse kan være mere effektive, og du har færre bivirkninger.
   • Nogle af disse medikamenter er ikke gode for din mave, nyrer og lever, så det er bedst ikke at tage dem i mere end to uger ad gangen. Uanset hvilken medicin du vælger, skal du altid tage den, hvis du har fuld mave.
   • Følg altid instruktionerne i indlægssedlen og spørg din læge om doser.
   • Du kan også bruge en smertestillende creme, såsom Voltaren-emulsionsgel direkte på det smertefulde område.
6. Se på din arbejdsplads. Hvis din muskelknude ikke skyldes sport eller træning, kan du se, om det måske er din arbejdsplads. For eksempel kan en forkert position eller position på din computer, skrivebord eller stol medføre en belastning i dine skuldre, nakke og øvre ryg (mellem skulderbladene). Når du sidder ved dit skrivebord og kigger lige fremad, skal dine øjne være rettet mod den øverste tredjedel af din skærm, dine underarme skal være parallelle eller næsten parallelle med jorden og understøttes af gode armlæn, mens du skriver, albuerne skal sidde tæt på din sider og dine fødder skal være flade på gulvet.
   • Hvis højden på din arm er for høj eller for lav, har du en højere risiko for problemer med dine skuldre.
   • For ikke at overbelaste dine skuldre, skal du ikke gøre for meget arbejde over dit hoved. Brug for eksempel en stige.
   • Klem ikke din telefon mellem din skulder og øret. Brug øretelefoner, eller læg din telefon på højttaleren.
   • Hvis du bruger meget tid i bilen til arbejde, kan dette også være årsagen til dine skuldersmerter. Prøv at holde dine hænder lave på styret med håndfladerne nede.

Del 2 af 2: Få professionel hjælp til dine muskelknuder

1. Få en professionel massage. Hvis en massagemaskine eller tennisbold ikke fungerer, kan du overveje at få en professionel massage. En massage til dit dybe væv er meget nyttigt mod kroniske spændinger og knuder i dine muskler. Det reducerer nemlig kramper og spændinger, det øger blodgennemstrømningen og det slapper godt af. Start med en 30-minutters massage, der fokuserer på dine skuldre og musklerne omkring dem (din nakke og øvre ryg). Lad terapeuten gå så dybt som du kan komme.
   • Terapeuten kan muligvis også udføre en trigger-point massage. Dette betyder, at terapeuten knytter tommelfingeren eller spidsen af ​​albuen, så muskelfibrene slapper af. Dette kan skade, men er effektivt, så stol på din terapeuts viden og erfaring.
   • Drik altid rigeligt med rent vand straks efter en massage, så alle affaldsprodukter skylles straks ud af dit system. Hvis du ikke gør dette, kan du lide af hovedpine og muskelsmerter den næste dag.
2. Overvej akupunkturbehandling. Akupunktur er en meget gammel helbredelsesteknik, hvor tynde nåle indsættes på bestemte steder. Dette er for at forsøge at reducere smerte og fremskynde helingsprocessen. Behandlingen er ikke smertefuld, fordi naturlige smertestillende stoffer frigøres i din krop (endorfiner). En behandling tager normalt ca. 15 til 45 minutter for problemer med dine muskler eller skelet. Akupunktur kan hjælpe meget godt mod skulderklager. Især hvis du gør det lige efter du har opdaget symptomerne.
   • En enkelt akupunkturbehandling løser muligvis ikke hele dit problem. Prøv det mindst tre gange, før du finder ud af, om det fungerer eller ej.
   • Husk, at akupunkturpunkterne, der hjælper med skuldersmerter, måske ikke alle er i dine skuldre. De kan spredes over hele din krop.
   • Akupunktur praktiseres af mange forskellige healere. Sørg altid for at have en god og rådfør dig med din forsikring for at være sikker.
3. Lav en aftale med en kiropraktor. Kiropraktorer er muskel- og skeletspecialister, der fokuserer på at skabe normal bevægelse i dine muskler og led i rygsøjlen og de omkringliggende områder såsom dine skuldre. Hvis din muskelknude er tættere på din nakke eller skulderblad, er der en meget god chance for, at din øvre ryg også påvirkes. En kiropraktor er uddannet i teknikker til at strække spændte muskler, løsne knuder og justere leddene. Justering af samlinger ledsages ofte af knirkende lyde, men det gør ikke ondt. Når et led justeres, slapper alle muskler omkring det af med det samme.
   • Mens din knude kan være væk efter en behandling, tager det normalt flere behandlinger for at få reelle resultater.
   • Fællesjusteringer udføres også af andre healere som osteopater, læger og fysioterapeuter.
   • Ikke alle forsikringer dækker kiropraktorer. Du skal muligvis derfor selv betale for dette.
4. Se en fysioterapeut. Hvis alt, hvad du har prøvet alene, akupunktur og en kiropraktor ikke hjælper, og du stadig har muskelknuder, kan det være en god ide at søge behandling hos en fysioterapeut. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, der kan give dig stræknings- og styrkelsesøvelser for at løse dine skulderproblemer. Terapeuten kan bruge maskiner, vægte, elastikker eller træningskugler til at styrke din skulder, så den kan modstå de belastninger, den skal udholde.
   • Fysioterapeuter kan også bruge lydbølger (ultralyd) eller elektrisk muskelstimulering efter behov.
   • Hvis du virkelig lider af kroniske skulderproblemer, kan det være nødvendigt at arbejde virkelig sammen med en fysioterapeut to til tre gange om ugen i ca. 4 til 8 uger.
   • Svømning, roning, push-ups og pull-ups er gode øvelser til at styrke dine skuldre.

Tips

• For at undgå skulderproblemer skal du undgå at bære tasker, der ikke fordeler vægten jævnt. Brug en normal rygsæk med bløde stropper.
• Yoga kan hjælpe med at strække og slappe af spændte muskler.
• Hvis dine skulderproblemer bliver værre, og hvis det gør ondt, skal du lave en aftale med din læge.