Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Bliv mentalt stærk
• Metode 2 af 3: Lev et travlt og aktivt liv
• Metode 3 af 3: Svar passende på et tilbagefald
• Tips

For at holde op med at ryge på én gang har du brug for en masse dedikation og udholdenhed. Hvis du vil holde op med at ryge uden hjælp, skal du være mentalt stærk, holde dig travlt og aktiv og reagere passende, når du kommer tilbage. Hvis du vil vide, hvordan du holder op med at ryge på én gang, skal du følge disse trin.

At træde

Metode 1 af 3: Bliv mentalt stærk

1. Forstå fordele og ulemper ved at holde op med det samme. Hvis du holder op med det samme, betyder det, at du slet ikke ryger overhovedet uden hjælp fra nikotinsubstitutter eller medicin. Dette kræver vedholdenhed og uafhængighed. Kun 3-10% af rygere er i stand til at holde op med at ryge på én gang på grund af de drastiske ændringer, det medfører i deres liv. Før du prøver at holde op med det samme, skal du forstå fordelene og ulemperne ved denne proces.
   • Fordele:
     • Hvis du holder op med at ryge, fordi du har et alvorligt helbredsproblem, er det den hurtigste måde at forbedre dit helbred på eller begrænse yderligere skader. Du vil også være mere motiveret til at gøre dette alene, hvis dit helbred er alvorligt kompromitteret.
     • Du vil have mere smerte, men det varer mindre. I stedet for at tage medicin eller tage nikotinerstatninger i flere måneder eller endda et år, vil du overvinde din afhængighed meget hurtigere, hvis du lykkes.
   • Ulemper:
     • Du kan have alvorlige og ubehagelige abstinenssymptomer, såsom depression, søvnløshed, irritabilitet og angst.
     • Du er mindre tilbøjelige til at få succes, hvis du holder op med det samme, end hvis du bruger en kombination af andre metoder.
2. Lav en handlingsplan. Hvis du har en plan, vil du være stærkere bag din beslutning, og du vil være mere engageret. Marker en dato i kalenderen, som du skal afslutte, og afkryds enhver dag, du ikke har ryget. Tag dig tid på en uge eller måned, når du forventer lidt stress, for på disse tidspunkter ønsker du stærkere en cigaret.
   • Kend dine stimuli. Skriv ned stimuli, der fører til rygning, det være sig at drikke et glas vin, gå på fest eller endda lytte til bestemt musik derhjemme. Tjek, hvordan du undgår disse stimuli.
   • Mind dig selv om, hvorfor du vil holde op. Når du starter din plan, skal du fortsætte med at fortælle dig selv, at du gør det for dit helbred, for din familie og for dine venner. Du kan endda skrive en note med dine motivationer for dig selv og opbevare den i din tegnebog.
   • Ved, at de første dage er de sværeste. Beregn dette i din plan. Beløn ​​dig selv, hvis du har gennemgået de første dage eller uger godt.
   • Hold en dagbog, hvor du kan dele dine tanker og følelser. Forpligt dig til at skrive mindst en gang hver dag, så du bedre forstår, hvordan din krop og dit sind reagerer.
3. Reducere stress. Hvis du reducerer stress, har du mindre tendens til at ryge. Du ryger måske endda bare for at klare stresset, så det er vigtigt at finde andre måder at håndtere din stress på, så du ikke falder tilbage i din gamle vane. Her er nogle gode måder at håndtere stress på, så dit sind er roligt, mens du prøver at holde op:
   • Afspejle. Skriv alle de faktorer i dit liv, der forårsager stress, og tænk over, hvordan du kan begrænse dem. Hvis du kan reducere eller slukke for visse kilder, inden du holder op, gør det processen meget lettere.
   • Gør ting, der beroliger dig. Prøv meditation, yoga, lange gåture, eller lyt til beroligende musik.
   • Få masser af hvile. Du vil være bedre i stand til at klare stressende situationer, hvis du går i seng og rejser dig omkring samme tid hver dag, og hvis din krop får nok søvn.
   • Tal med en ven om dine følelser. Du vil føle dig meget roligere, hvis du ikke er alene om din beslutning om at holde op med at ryge.

Metode 2 af 3: Lev et travlt og aktivt liv

1. Hold din krop i bevægelse. Hvis du vil holde op med at ryge, skal du holde din krop aktiv, så den har mindre tid til at kræve cigaretter. Hvis du træner meget, vil du ikke kun føle dig sundere, men du kan erstatte rygevanen med andre vaner. Her er hvad du kan gøre:
   • Hold din mund optaget. Drik rigeligt med vand, te, juice eller andet for at holde munden travl. Tyggegummi eller mynte efter behov.
   • Hold dine hænder travlt. Klem en stresskugle, klad en tegning på et stykke papir, leg med din telefon eller find en anden måde at holde dine hænder travlt på, så du ikke når ud til en cigaret.
   • Dyrke motion. Hvis du ikke driver sport endnu, skal du komme i gang. Ved kun at træne i 30 minutter om dagen, sørger du for, at din krop og dit sind er bedre og mere afslappet.
   • Gå en tur. Dette er fantastisk, især hvis du har lyst til en cigaret.
2. Vær socialt aktiv. Hvis du prøver at holde op med at ryge, er det ikke okay at låse dig inde i dit værelse, så er det meget sværere at få tankerne ud af den cigaret. Benyt lejligheden til at tilbringe mere tid med din familie og venner, så får du ikke kun en distraktion, men du vil også føle dig lykkeligere.
   • Accepter flere invitationer. Se dette som en mulighed for at deltage i flere begivenheder, selvom du aldrig gjorde det før.
   • Inviter en ven til en kop kaffe, en tur eller en drink. Gør et vagt bekendtskab til en god ven ved at tage dig tid til at tale med ham. Prøv at invitere dem til en aktivitet, der ikke tilskynder dig til at ryge.
   • Fortæl dine venner eller familie, at du prøver at holde op, når du møder dem. På den måde føler du dig mindre alene, og du får støtte.
   • Gør noget sjovt, der kræver, at du er aktiv. Tag en ven til yogaklasse, dans, tag en lang vandretur eller svøm i havet.
   • Undgå at blive fristet, mens du laver sociale ting. Gå ikke til fester, hvor alle ryger og ikke bare mødes med venner, der selv er kæderygere, da dette vil gøre det mere sandsynligt, at du vil ryge selv. Find nye måder at engagere sig i sociale aktiviteter efter behov.
3. Undgå fristelse. Dette er meget vigtigt. Når du først ved, hvad der får dig til at have en cigaret, er det vigtigt at undgå alle situationer, der kan føre til tilbagefald eller få dig til at tænke på at ryge. Sådan gør du:
   • Prøv at bruge så lidt tid sammen med andre rygere som muligt. Selvfølgelig, hvis en af ​​dine bedste venner er ryger, skal du bare tale om det seriøst og sørge for at du ikke er i nærheden, når han eller hun faktisk tænder en cigaret.
   • Undgå de steder, hvor du plejede at købe cigaretter. Hvis du ikke kan gå eller køre forbi supermarkedet eller aviskiosken uden at skulle købe en pakke cigaretter, skal du undgå din sædvanlige rute og kigge efter nye butikker.
4. Find en ny hobby eller interesse. Find en ny sund "afhængighed" til erstatning for rygning. Dette giver dig mulighed for at fokusere din energi på andre ting og føle dig vækket af din nye rutine i stedet for at skulle trække dig igennem dagen uden at ryge. Her er nogle sjove hobbyer eller interesser for at komme i gang:
   • Gør noget med dine hænder. Prøv at skrive en novelle eller et digt, eller tag en keramik- eller tegningskursus.
   • Prøv at løbe. Hvis du sætter dig selv som mål at løbe 5 eller 10 kilometer, vil du være så fokuseret på din nye træningsplan, at du ikke længere har tid til at tænke på at ryge.
   • Vær eventyrlysten. Prøv vandreture eller mountainbiking. Gør noget, du normalt ikke ville gøre for at fjerne tankerne fra cigaretter.
   • Opdag, hvor lækker mad kan være. Selvom du ikke bør erstatte dine cigaretbehov med madbehov, bør du tage dig tid til at sætte pris på god mad og måske lære at lave mad godt. Læg mærke til, hvor bedre alt smager, nu når du ikke længere ryger.

Metode 3 af 3: Svar passende på et tilbagefald

1. Reflektere efter hvert tilbagefald. Hvis du har fået et tilbagefald, det være sig den ene cigaret på festen eller en hel pakke på en hård dag, læn dig tilbage og spørg dig selv, hvorfor det skete. Hvis du forstår, hvorfor du havde et tilbagefald, kan du bedre forhindre det i fremtiden. Her er nogle spørgsmål, du kan stille dig selv:
   • Gik du tilbage, fordi du var anspændt? Hvis det er tilfældet, skal du overveje, hvordan du kan reducere dit stress, eller hvordan du undgår visse stressende situationer. For eksempel, hvis du røget en cigaret, fordi du var stresset på arbejdet, skal du finde en måde at tackle den næste stressende dag på arbejde på, f.eks. At have en is eller se din yndlingsfilm, når du kommer ud af arbejdet.
   • Gik du tilbage, fordi du var i en situation, hvor du ønskede at ryge? Hvis du røget en cigaret på din kærestes fest, fordi du forbinder hendes fester med en dejlig cigaret i haven, bør du undgå hendes fester for nu eller sørge for at udskifte cigaretten med tyggegummi, en dessert eller et spil med tendens til at modstå rygning.
   • Hvad følte du dig rigtig, før du gik galt? At genkende disse følelser vil hjælpe dig med at modstå dem i fremtiden.
2. Gå tilbage til din rutine. Dette er et vigtigt punkt. Bare fordi du tilfældigvis har røget en cigaret eller gik galt hele dagen, betyder det ikke, at du er en fiasko og er nødt til at give op helt. Brug ikke tilbagefaldet som en undskyldning for at begynde at ryge igen. Fordi du har haft et øjeblik med svaghed, er du ikke en queaser, og du er stadig i stand til at stoppe.
   • Bare kom tilbage til hvad du gjorde. Hvis du har forsøgt at holde op et stykke tid, vil din krop kræve mindre cigaretter end normalt, selvom du er tilbagefald i et stykke tid.
   • Vær ekstra opmærksom efter tilbagefaldet. I ugen efter tilbagefaldet skal du prøve at holde dig ekstra hård og aktiv for at undgå fristelse og for at håndtere dit stress.
3. Ved, hvornår du skal prøve andre metoder til at holde op. Der er en grund til, at kun 3 til 10% af mennesker med succes kan holde op med at ryge ad gangen. Det er meget svært. Hvis du har prøvet at holde op uden hjælp i flere måneder eller endda år, men altid falder tilbage i din gamle vane, er det måske ikke den bedste metode for dig. Her er nogle andre gode metoder til at prøve:
   • Adfærdsterapi. En adfærdsterapeut kan hjælpe dig med at lede efter dine stimuli, give dig støtte og hjælpe dig med at finde den bedste metode til at holde op.
   • Nikotinudskiftningsterapi. Nikotinplaster, tyggegummi, pastiller og spray er lavet til at give din krop nikotin uden tobak. Dette er en fantastisk måde at langsomt få din krop af nikotin i stedet for at stoppe med det samme.
   • Lægemidler. Se din læge for en recept for at hjælpe dig med at holde op med at ryge.
   • Kombinationsterapi. Det kan være bedst for dig at stoppe med at ryge en gang for alle, hvis du kombinerer adfærdsterapi, nikotinerstatningsterapi og medicin og støtte fra venner og familie.

Tips

• Hvis du bliver ved med at trænge til en cigaret, kan solsikkefrø være et godt alternativ. Sørg for, at du altid har en pose frø med dig, det virker virkelig.
• Mød ikke venner, der ryger indtil videre.
• Rengør dit hus og alle områder, hvor du røget. Ryd alle askebægre op.
• Hvis du ikke kan stoppe med det samme, kan du prøve at skære ned. I stedet for at købe hele kartoner, skal du købe individuelle pakker og begrænse dig til et par cigaretter om dagen.
• Skriv 5 grunde til, hvorfor du ikke skal ryge, og læg den på bagsiden af ​​din mobiltelefon.
• Venner er din bedste hjælp, når du skal håndtere alvorlige ting som dette.
• Prøv nikotin tyggegummi. Der er en lille smule nikotin i det, der vil slukke dine trang.