Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Træning
• Del 2 af 2: Ændring af din livsstil
• Tips

At forbedre din balance tager tid og øvelse. God balance kan hjælpe med at forhindre fald og ulykker og gøre det lettere at holde sig i form i hele dit liv. Visse øvelser og livsstilsændringer kan forbedre din balance over tid.

At træde

Del 1 af 2: Træning

1. Lav squats. Det første skridt i at forbedre din samlede balance er at styrke musklerne i dine ben, kalve og lår. Du kan opnå dette ved at lave squats hver uge.
   • Stå med dine hofter og knæ fra hinanden. Hold dine arme lige ud, din abs stramt og din ryg lige.
   • Bøj dine knæ og hofter og sænk dig langsomt, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke er vant til at lave squats, kan du muligvis ikke få dine lår helt parallelle, men prøv at gøre dette så godt du kan.
   • Kom langsomt op igen, mens du strammer dine gluten. Prøv tre sæt med 10 reps med et minuts pause mellem hvert sæt.
2. Skiftende vægt. At skifte din egen vægt er en anden øvelse, der kan forbedre din balance. Det er en god praksis at starte med, hvis du lige er begyndt at forbedre din balance.
   • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og fordel din vægt jævnt mellem dine ben. Skub din vægt til højre og løft din venstre fod fra gulvet. Hold denne position så længe du kan, og arbejd dig op til ca. 30 sekunder.
   • Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag øvelsen på den anden side. Lav så mange reps som du kan uden at føle smerte. Du skal være i stand til at udføre flere reps gradvist over tid.
3. Balance på det ene ben. Hvis du er vant til at lave squats og flytte din vægt, skal du gå videre til de mere komplicerede øvelser. At balancere på det ene ben vil styrke din underkrop og forbedre din samlede balance.
   • Start i samme position som du gjorde, når du skiftede din kropsvægt, med dine fødder hoftebredde fra hinanden og din vægt jævnt fordelt.
   • Placer dine hænder på dine hofter og løft dit venstre ben ud til siden, og bøj dit ben tilbage gennem knæet. Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Gentag for den anden side. Lav så mange reps som du kan, øg antallet gradvist over tid.
4. Brug en håndvægt. Du kan tilføje styrketræningsaspekter til dine øvelser, hvilket yderligere forbedrer din balance og kropsholdning. Brug en håndvægt til at lave bicep-krøller.
   • Håndvægtens vægt afhænger af din fysiske tilstand. Hvis du ikke er vant til vægttræning, skal du vælge noget i kategorien 2,5 - 5 kg til at begynde med. Du kan altid tilføje mere vægt over tid, hvis det bliver for let.
   • Hold håndvægten i din venstre hånd med håndfladen op. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og din vægt jævnt fordelt. Løft dit højre ben fra gulvet, og bøj det tilbage ved knæet. Hold denne position i ca. 30 sekunder.
   • Gå tilbage til startpositionen, og gentag for den anden side. Du kan øge antallet af reps, når du bliver montør.

Del 2 af 2: Ændring af din livsstil

1. Deltag i gruppetimer. Der er forskellige aktiviteter, der kan forbedre balancen i din krop. Ved at lave yoga, pilates eller tai chi kan du forbedre denne balance.
   • Tai chi er en form for bevægelse, der udøver din koordination, styrke og balance. Mange fitness- og samfundscentre tilbyder tai chi-klasser. Tjek de gule sider for, hvad der er tilgængeligt i dit område, på internettet eller i lokalavisens rubrikannoncer. Hvis der ikke er nogen klasser, du kan tage i dit område, kan du købe eller leje dvd'er eller se videoer på YouTube, der viser de grundlæggende holdninger til tai chi.
   • Yoga og pilates er begge former for motion, som du kan styrke kernemusklerne gennem overgangen mellem forskellige arbejdsstillinger. Yoga har den ekstra fordel, at du også lærer opmærksomhed og meditation med det. Ud over at forbedre din balance kan yoga også reducere stress. Som med tai chi tilbyder mange fitness- og samfundscentre yoga og pilates-klasser. Du kan også købe eller leje dvd'er eller søge online efter instruktionsvideoer.
2. Øv din balance, selv når du ikke har noget at gøre. Øv din balance i dine daglige aktiviteter. Stå på den ene fod, mens du børster tænderne, venter på bussen eller toget, sætter din makeup på eller kæmmer dit hår og laver andre daglige aktiviteter.
3. Gør dig selv stærkere. Din balance forbedres dramatisk, når du styrker dine glutes, hamstrings og quadriceps. Aerobe aktiviteter, såsom løb og jogging, kan hjælpe. Du kan også begynde at træne med moderate vægte, såsom vægttræning derhjemme, eller lave push-ups, sit-ups, squats og andre enkle øvelser uden tungt udstyr.
   • Brug en medicinbold under din træning for at styrke din kerne.

Tips

• Start med en sport, der kræver balance, såsom kampsport, ridning, skateboarding, yoga, ballet, jazz, hip-hop eller cheerleading.
• Lær at jonglere. Dette forbedrer din øjen-hånd-koordination og hjælper med balancen i din krop.
• Overvej at bede en personlig træner om en session, så han kan vise dig øvelser, der kan forbedre din balance. Han kan også hjælpe dig med at oprette en brugerdefineret træning, der passer til dine behov.
• Kontakt altid din læge, inden du starter en ny træningsrutine.